日均跑步量5-10km柑船，配速6分半左右帽撑，想要在5小時跑完全馬應該如何訓練？
山脈君 山脈有約 2018-08-07
日均跑步量5-10km鞍时，配速6分半左右亏拉，想要在5小時跑完全馬應該如何訓練？
首先逆巍，山脈君建議——每月累積跑量要堆到150-200公里及塘。其次，山脈君建議——每周安排一次20-30公里的LSD锐极。每月安排一次30+的LSD笙僚，比賽前至少完成2次30+。
大的原則就是這兩點灵再，缺一不可肋层。精髓就是跑跑跑，但是跑的方法是不同的翎迁，大致分為以下5種方法：
1
反復跑 Repetitio
最高強度的短距離沖刺栋猖，組間休息時間比較短，在身體未完全恢復得狀態(tài)下反復進行高強度沖刺汪榔。保持身體在高乳酸濃度狀態(tài)蒲拉，以提升適應性。
2
間歇跑 Interval Run
此強度的距離比較短，一般于1km內的距離間歇訓練雌团。組間休息充足燃领，并以提升無氧能力為目標。
3
節(jié)奏跑 Tempo run
強度大約是10km配速锦援，每組的時間比較長猛蔽，10min~70min都有。跑起來辛苦但不會太累雨涛。集中提升有氧能力枢舶，促進乳酸的再使用及代謝。
4
輕松跑 Moderate
長跑的基礎訓練替久，以馬拉松配速慢5~10%為界限凉泄。以提升有氧能力的適應性。
5
恢復跑 Recovery Run
速度較輕松跑更慢蚯根，以馬拉松配速慢25%為界限后众。每次恢復跑的訓練時間不應太長，以協助身體恢復颅拦。此強度的重點在足夠慢蒂誉，一般安排接著高強度訓練之后。
區(qū)分訓練的強度后就要視目標賽事的距離來安排訓練課表距帅。不同距離的長跑賽事有不同比重的訓練安排右锨，大致分布如下：
較為常見的自主訓練失誤都是在要完成輕松課表時過于辛苦，使身體累積的疲勞未能夠完成高強度的訓練碌秸。以上的強度比重可作為一個參考绍移，而按全年周期化的訓練安排也可以按基礎期、建設期讥电、賽時期以及賽后恢復而有所調整蹂窖。
主要是鍛煉超長距離的肌肉耐力和心肺功能，以及心理準備恩敌。需要注意的是瞬测，不要一下子加太大的量，容易受傷纠炮。
注意跑一休一月趟，尤其是超長距離以后要注意休息和恢復。一般按照這樣的訓練5小時完賽問題不大恢口。
