上周三溪胶，學(xué)習(xí)小組的群里搂擦，收到朋友的“一改”內(nèi)容，如下：
進(jìn)入暑假以后哗脖，兒子每天睡到中午才起床瀑踢。今天中午起床后，就出去吃飯看電影才避，跟我說看完電影回來寫作業(yè)橱夭。可看完電影回來后他說累了要休息一會(huì)兒桑逝，拿著積木上樓就要去玩棘劣。我很氣憤：你做啥累了要休息？睡到中午起床就去看電影了楞遏，做啥體力活累到了茬暇？我指著滿桌子他的東西，跟他說了很多遍寡喝，讓他收拾收拾糙俗，到現(xiàn)在沒有動(dòng)，堆的跟垃圾山一樣预鬓，讓他下來收拾一動(dòng)也不動(dòng)巧骚，氣得我把他桌上的東西全部扔到了地上，借此發(fā)泄一番格二，而他在樓上過了一會(huì)兒下來劈彪，要求我賠他的東西，然后把我桌上的書也給扔了蟋定，我倆就拉扯了一番粉臊！
改正：這個(gè)脾氣想改可真的好難改，每到事情發(fā)生時(shí)就忘了要怎么做驶兜，沖動(dòng)扼仲，太難了！
青春期遇上暑假抄淑，一言不和就“干仗”屠凶，這種情況多年前在我家也日常發(fā)生，區(qū)別在于孩子還不敢扔我的東西肆资。
我在群里向她提問：為什么孩子不聽你的指令矗愧，你會(huì)生氣扔他的東西？她回答說：放假到現(xiàn)在，每天要么躺著唉韭，要么就混時(shí)間夜涕，喊他運(yùn)動(dòng)也不去，馬上要出發(fā)去夏令營長距離徒步属愤，我真擔(dān)心他會(huì)失敗而歸女器。
我繼續(xù)向她提問：如果他失敗而歸了，你會(huì)是什么感受住诸？她說驾胆，會(huì)覺得浪費(fèi)了錢。（我知道這個(gè)夏令營比較貴贱呐，是個(gè)正常的父母丧诺，都會(huì)有這樣的擔(dān)心。）
最后奄薇，我問她：“你是擔(dān)心兒子不鍛煉驳阎，在夏令營里可能體能跟不上，所以當(dāng)他在什么都沒干的情況下說累惕艳，你的這種擔(dān)憂就被激發(fā)了搞隐，是這樣嗎？”
良久远搪，她說是×痈伲現(xiàn)在清晰了，她的情緒起點(diǎn)不是“孩子拒絕收拾東西”谁鳍，而是孩子說累癞季，要休息，她內(nèi)在積累的擔(dān)憂被激活了倘潜，在孩子被要求收拾東西卻“一動(dòng)不動(dòng)”時(shí)绷柒，她失控了。
當(dāng)孩子“表現(xiàn)不夠好”涮因，父母情緒被激發(fā)時(shí)废睦，盡管讀過很多書，明白諸如“要積極暫停养泡，不要帶著情緒去表達(dá)”“要用非暴力溝通來表達(dá)情緒和需求”等道理嗜湃，仍然會(huì)陷入舊有的反應(yīng)模式，被情緒左右行為澜掩。就如上文提到的朋友购披，也讀了不少的育兒書，但真當(dāng)情緒起來時(shí)肩榕，仍然很難做到溫和平靜刚陡。是父母的情緒控制能力太差嗎？這還真不一定。
在《家庭教育筐乳，光有愛還不夠》這本書里歌殃，作者提到：情商沒那么簡(jiǎn)單，它與智商類似但又有所不同哥童，情商是個(gè)體在情緒方面的能力商數(shù)挺份，不同之處是智商主要由遺傳因素決定，而情商要靠后天培養(yǎng)贮懈。
本書作者黃啟團(tuán)，27年專注應(yīng)用心理學(xué)的實(shí)踐和推廣优训，培養(yǎng)了1200多位應(yīng)用心理學(xué)導(dǎo)師朵你，課堂學(xué)員數(shù)超過了10萬。作者把情商拆分為五個(gè)方面：自我覺察揣非、自我控制抡医、自我激勵(lì)、共情/同理心早敬、人際關(guān)系忌傻，其中自我覺察與自我控制，是情緒管理的基石搞监，而排在首位的是自我覺察水孩，了解情緒的來龍去脈，看見它的起伏波動(dòng)琐驴；其次才有可能對(duì)情緒進(jìn)行控制和管理俘种。今天想聊一聊，如何在生活中進(jìn)行“自我覺察”與“自我控制”绝淡。
究竟什么才是自我覺察宙刘？書中是這樣解釋的：
自我覺察是一種能夠感知自己情緒的能力。薩洛維和梅耶把自我覺察概括為"同時(shí)意識(shí)到自身的情緒牢酵，以及自身對(duì)情緒的想法悬包。是一種對(duì)內(nèi)心狀態(tài)不做反應(yīng)、不做判斷的關(guān)注"馍乙。從這個(gè)定義可以看出布近，自我覺察包括兩部分內(nèi)容：(1）我能感受到某種情緒；(2）我知道我此刻正在感受某種情緒潘拨。
以憤怒為例吊输，我感到憤怒，同時(shí)铁追，我知道我此刻正在感受憤怒季蚂。仿佛有兩個(gè)我，一個(gè)是感受到憤怒的我，另一個(gè)是知道自己憤怒的那個(gè)我扭屁。那個(gè)知道自己憤怒的我算谈，就是覺察的我。
回到開頭朋友的那個(gè)案例料滥，如果她不對(duì)情緒進(jìn)行覺察和分析然眼，她會(huì)誤認(rèn)為情緒的起因是孩子不配合收拾東西，在這種情況下葵腹，所謂的“改掉發(fā)脾氣的毛病”只會(huì)成為一句口號(hào)高每，無法落實(shí)到行動(dòng)上，久而久之践宴，還會(huì)陷入習(xí)得性無助鲸匿，認(rèn)為自己無法掌控情緒，徹底放棄成長阻肩。
如何提高自我覺察有能力带欢？書中給到3個(gè)方法：
1是像對(duì)待一位老朋友一樣，情緒來時(shí)烤惊，歡迎它乔煞、看見它、觀察它柒室；2是寫覺察日記渡贾；3是學(xué)習(xí)心理學(xué)，療愈內(nèi)在的創(chuàng)傷伦泥。
前2個(gè)方法剥啤，可以合并成一個(gè)，在情緒日記里去覺察各種情緒不脯。比如前文提到的朋友府怯，我結(jié)合作者的提議，幫她把“一改”日記做了修改防楷，然后發(fā)給她牺丙，問她感覺如何？
進(jìn)入暑假以后复局，兒子每天睡到中午才起床冲簿。（我對(duì)他的這種作息是有意見的，但也苦于沒有更好的建議而睜一只眼閉一只眼）今天到中午起床后就出去吃飯看電影亿昏，跟我說看完電影回來寫作業(yè)峦剔。可看完電影回來后他說累了要休息一會(huì)兒角钩，拿著積木上樓就要去玩吝沫。(我感覺到自己很氣憤呻澜，我嘗試追問氣憤的原因是什么？)我的關(guān)注點(diǎn)是“你做啥累了要休息惨险？睡到中午起床就去看電影了羹幸，做啥體力活累到了？”辫愉，這讓我不免產(chǎn)生聯(lián)想：還有一周就要去參加百公里徒步栅受，他會(huì)不會(huì)因?yàn)轶w能不濟(jì)中途選擇退出？這樣一來恭朗，1萬多塊錢就打了水漂屏镊。他漫不經(jīng)心的態(tài)度讓我也很氣惱，認(rèn)為他不尊重父母的付出)我指著滿桌子他的東西痰腮，跟他說了很多遍闸衫，讓他收拾收拾，到現(xiàn)在沒有動(dòng)诽嘉，堆的跟垃圾山一樣，讓他下來收拾一動(dòng)也不動(dòng)弟翘，氣得我把他桌上的東西全部扔到了地上虫腋，借此發(fā)泄一番，（我感受到被憤怒淹沒稀余，我需要找一個(gè)情緒的出口讓自己好受一些）而他在樓上過了一會(huì)兒下來悦冀，要求我賠他的東西，然后把我桌上的書也給扔了睛琳，我倆就拉扯了一番：畜 （在這件事情當(dāng)中，我做了一個(gè)錯(cuò)誤的示范师骗，孩子有樣學(xué)樣历等，讓我感覺很無奈履因。）
她說而叼，修改之后隔披，發(fā)現(xiàn)在這件事當(dāng)中羡蛾，有幾種不同的情緒交織一起岂津，可以分別對(duì)這些情緒進(jìn)行針對(duì)性的疏導(dǎo)胶果，比如跟孩子談?wù)搶?duì)他體能的擔(dān)憂秕噪，制定規(guī)律的鍛煉計(jì)劃如贷；也需要討論假期的作息厂置，向孩子表達(dá)自己的苦惱和焦慮菩掏；還可以與孩子討論，設(shè)定“情緒失控”的懲罰機(jī)制或者手勢(shì)暗號(hào)昵济，提醒對(duì)方智绸，是時(shí)候進(jìn)行情緒的自我控制了野揪。
是的，當(dāng)個(gè)體意識(shí)到“我有情緒”時(shí)传于，就會(huì)增加選擇項(xiàng)囱挑，一個(gè)有選擇的人，就是一個(gè)有能力自我控制的人沼溜。
除了接納平挑，書中給到了另外2種自我控制的方法，分別是：
1：轉(zhuǎn)念
2：調(diào)整呼吸
關(guān)于轉(zhuǎn)念系草，美國心理學(xué)家艾利斯提出了一個(gè)" ABC 法則": A 是指誘發(fā)性事件（ activating event ), B 是指?jìng)€(gè)體在遇到誘發(fā)性事件后產(chǎn)生的信念（ belief ),即他對(duì)這一事件的看法通熄、解釋和評(píng)價(jià)； C 是指特定情境下個(gè)體的情緒及行為的后果（ consequence )找都。 ABC 理論認(rèn)為唇辨，事件只是激發(fā)了我們的信念系統(tǒng)，讓它發(fā)揮作用能耻。由于人對(duì)各種事件的看法不同赏枚，也就是信念不同，才會(huì)出現(xiàn)各種不同的情緒和行為晓猛。
調(diào)整個(gè)人的B饿幅，就可以改變事情的結(jié)果和個(gè)人的情緒體驗(yàn)，比如：當(dāng)孩子表現(xiàn)出叛逆時(shí)戒职，你可以把原有的念頭“你為什么總是要挑戰(zhàn)我”轉(zhuǎn)換成“他的獨(dú)立意識(shí)開始萌芽了”栗恩。這樣轉(zhuǎn)換之后，感覺到的情緒有沒有不一樣呢洪燥？
關(guān)于調(diào)整呼吸磕秤，原理是人有兩組神經(jīng)：交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)。交感神經(jīng)讓我們興奮捧韵，比如演講市咆、比賽的時(shí)候，它就會(huì)興奮纫版，帶來力量床绪、信心和勇氣，而副交感神經(jīng)促進(jìn)放松其弊，幫助我們進(jìn)入平靜癞己、放松的狀態(tài)。
順腹式呼吸可以啟動(dòng)副交感神經(jīng)梭伐，讓我們會(huì)處于一種放松的狀態(tài)痹雅。當(dāng)你需要放松、平靜時(shí)糊识，可以采取順腹式呼吸绩社，具體做法是：吸氣時(shí)肚子鼓起摔蓝，呼氣時(shí)肚子收緊。
逆腹式呼吸可以啟動(dòng)交感神經(jīng)愉耙，讓我們充滿力量和勇氣贮尉。當(dāng)你沮喪、需要力量時(shí)朴沿，可以采取逆腹式呼吸猜谚，具體做法是：吸氣時(shí)肚子收緊，呼氣時(shí)肚子放松赌渣。
人生的成就由行為和情緒共同導(dǎo)致魏铅，情緒會(huì)影響行為，但情緒這門課坚芜，學(xué)校不會(huì)教览芳，社會(huì)不會(huì)交教，所以只能在家庭教育中由父母來完成鸿竖。如果父母本身對(duì)情緒也缺乏一定的了解和覺察沧竟，又如何能教會(huì)孩子呢？所以缚忧，父母應(yīng)該先學(xué)會(huì)接納自身情緒屯仗，嘗試看見它、了解它搔谴、認(rèn)識(shí)它，才有可能讓它為我所用桩撮，也才能把自己覺察的經(jīng)驗(yàn)教授給孩子敦第。
如果你也覺得情緒管理很難，先從跟孩子討論情緒店量、寫覺察日記開始吧芜果。
