5月23日层释，美國癌癥研究所（AICR）和世界癌癥研究基金會（WCRF）發(fā)布了第三版《飲食婆瓜、營養(yǎng)、身體活動與癌癥預(yù)防全球報(bào)告》，其中提到：
1.全谷物降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)廉白。
2.腌制食品增加患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)个初。
3.紅肉和加工肉類(尤其厲害）會增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
4.廣式咸魚增加了鼻咽癌的風(fēng)險(xiǎn)猴蹂。
5.乳制品降低了結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)院溺。
6.咖啡減少肝癌和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)。
7.攝入酒精飲料增加了以下癌癥風(fēng)險(xiǎn)：口腔癌磅轻，咽癌和喉癌珍逸、食管鱗狀細(xì)胞癌、乳腺癌（絕經(jīng)前和絕經(jīng)后）瓢省、結(jié)腸直腸癌弄息、胃癌、肝癌勤婚，但是每天最多兩份酒精飲料（最多30克）減少腎癌風(fēng)險(xiǎn)摹量。
(雖然建議是限制飲酒，每天酒精量不超過30克馒胆，但我還是建議別喝酒吧缨称！8:1的比例不劃算吶！)
8.飲食中高糖含量增加子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)祝迂。
9.服用高劑量β-胡蘿卜素補(bǔ)充劑會增加吸煙者患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)睦尽。
10.攝入鈣質(zhì)補(bǔ)充劑降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
11.運(yùn)動減少以下癌癥風(fēng)險(xiǎn)：結(jié)腸癌型雳、乳腺癌（絕經(jīng)后）当凡、子宮內(nèi)膜癌
12.成年后體重超重或肥胖增加以下12種癌癥風(fēng)險(xiǎn)：口腔癌，咽癌和喉癌纠俭、食管癌（腺癌）沿量、胃癌（賁門）、胰腺癌冤荆、膽囊癌朴则、肝癌、結(jié)腸直腸癌钓简、乳腺癌（絕經(jīng)后）乌妒、卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌外邓、前列腺癌撤蚊、腎癌。但有證據(jù)說损话，在約18至30歲之間超重或肥胖降低絕經(jīng)前和絕經(jīng)后乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)侦啸。
13.一般來說，身高較高的人在成年期間，出生時(shí)體重越大匹中，他們患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就越高夏漱。
14.母乳喂養(yǎng)降低了母親患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。
由此可見飲食和癌之間“親密”的關(guān)系顶捷。那么挂绰，要離癌遠(yuǎn)一點(diǎn)，和癌癥說再見服赎，我們能做什么葵蒂？
1.保持健康體重
保持你的體重在健康范圍內(nèi)，避免成年后體重增加
除了吸煙以外重虑，保持健康的體重是降低患癌癥風(fēng)險(xiǎn)的最重要的方法践付。目標(biāo)是使體重處于健康身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)范圍的較低值。
身體脂肪并不僅僅停留在我們的腰部缺厉，它就像一個“荷爾蒙泵”釋放胰島素永高、雌激素和其他激素進(jìn)入血液，從而刺激癌癥的生長提针。有關(guān)體重管理的策略命爬，請參見建議2和3。
2.保持身體活躍
在日常生活中保持身體活躍——多走路辐脖，少靜坐
任何形式的身體活動都有助于降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)饲宛。
目的是把更多的活動，比如快走嗜价，融入你的日常生活艇抠。除了幫助我們避免體重增加之外，運(yùn)動本身也有助于預(yù)防癌癥久锥。研究表明家淤，規(guī)律運(yùn)動有助于保持激素水平的控制，這很重要奴拦，因?yàn)楦咚降暮蔂柮蓵黾踊及┌Y的風(fēng)險(xiǎn)媒鼓。
為了獲得最大的健康益處届吁，專家建議每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動错妖，或者75分鐘的高強(qiáng)度的身體活動。
新的研究顯示疚沐，長時(shí)間的不活動——坐在電腦前暂氯、看電視等——增加了許多癌癥風(fēng)險(xiǎn)的指標(biāo)。每小時(shí)站起來走幾分鐘亮蛔，打破靜坐的一天痴施。
3.吃富含谷物、蔬菜、水果和豆類的膳食
把全谷物辣吃、蔬菜动遭、水果和干豆（豆類），如大豆和小扁豆神得，作為你日常飲食的主要部分厘惦。
飲食以植物食物(如蔬菜、水果哩簿、全谷類和豆類)為基礎(chǔ)宵蕉，其中含有膳食纖維和其他營養(yǎng)成分，可以降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)节榜。
為了保持健康羡玛，AICR建議每一餐都要以植物性食物為主，當(dāng)準(zhǔn)備一頓飯時(shí)宗苍，餐盤至少有2/3是蔬菜稼稿、水果、全谷類和豆類讳窟。
除了含有維生素和礦物質(zhì)外渺杉，植物性食物也是植物化學(xué)物質(zhì)的良好來源。這些生物活性物質(zhì)挪钓，有助于保護(hù)體內(nèi)細(xì)胞免受可能導(dǎo)致癌癥的損害是越。
植物性食物也能幫助我們保持健康的體重，因?yàn)樗鼈冎械拇蠖鄶?shù)能量密度(卡路里)較低碌上。
4.限制攝入“快餐”和其他高脂肪倚评、淀粉或糖的加工食品
限制這些食物有助于控制熱量攝入和保持健康的體重。
有強(qiáng)有力的證據(jù)表明馏予，食用“快餐”和“西式”飲食是導(dǎo)致體重增加天梧、超重和肥胖的原因，而肥胖與12種癌癥有關(guān)霞丧。血糖負(fù)荷高也會增加子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)呢岗。
5.限制食用紅肉和加工肉制品
食用適量的紅肉，如牛肉蛹尝、豬肉和羊肉后豫。少吃任何加工過的肉類。
紅肉(牛肉突那、豬肉和羊肉)是導(dǎo)致結(jié)直腸癌的一個原因挫酿。不過，研究表明愕难，每周可以攝入適量——12至18盎司(熟)——肉類不會增加結(jié)腸直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)早龟。
但對加工肉類(火腿惫霸、培根、臘腸葱弟、熱狗壹店、香腸)而言，很有說服力的證據(jù)表明芝加，即使是非常低的消費(fèi)量茫打，癌癥風(fēng)險(xiǎn)也開始增加。這就是專家組建議限制紅肉和避免加工肉類的原因妖混。
6.限制含糖飲料的攝入量
多喝水和不加糖的飲料老赤。
有強(qiáng)有力的證據(jù)表明，飲用含糖飲料會導(dǎo)致體重增加制市，超重和肥胖抬旺，與12種癌癥有關(guān)。
含糖飲料提供能量祥楣，但可能不會像食物一樣滿足食欲开财，從而促進(jìn)卡路里（能量）的過多攝入。
7.限制飲酒
為了預(yù)防癌癥误褪，最好不要飲酒责鳍。
先前的研究表明適量飲酒對冠心病有預(yù)防作用。但對于癌癥預(yù)防來說兽间，證據(jù)是明確且令人信服的:任何形式的酒精都是一種強(qiáng)致癌物历葛。它與6種不同的癌癥有關(guān)。對那些擔(dān)心癌癥的人最好的建議是不要喝酒嘀略。但是恤溶，如果你一定要喝酒，那就限制飲酒量帜羊，男性每天喝兩杯咒程，女性每天喝一杯。
8.不使用補(bǔ)充劑來預(yù)防癌癥
應(yīng)該通過膳食來滿足營養(yǎng)需求讼育。
對大多數(shù)人來說帐姻，可以從健康膳食（包括正確的食物和飲料）中獲得足夠的營養(yǎng)。
專家組并不反對使用多種維生素或特定補(bǔ)充劑來幫助那些可以獲益的人群奶段，例如育齡婦女和老年人饥瓷。他們只是提醒人們不要期望任何膳食補(bǔ)充劑能像健康飲食那樣降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
補(bǔ)充高劑量的-胡蘿卜素補(bǔ)充劑與吸煙者肺癌風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)忧饭。最好與你的醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師討論膳食補(bǔ)充劑扛伍。
9.堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)
母乳喂養(yǎng)對母親和嬰兒都有好處筷畦。
根據(jù)專家報(bào)告词裤，母乳喂養(yǎng)對母親和孩子都有好處刺洒。母乳喂養(yǎng)能保護(hù)母親不患乳腺癌的證據(jù)是令人信服的。這可能有兩個原因吼砂。首先逆航，母乳喂養(yǎng)降低了母親體內(nèi)一些與癌癥相關(guān)的激素水平。第二渔肩，在母乳喂養(yǎng)結(jié)束時(shí)因俐，身體會清除乳房中可能有DNA損傷的細(xì)胞。此外周偎，母乳喂養(yǎng)的嬰兒更不容易超重和肥胖抹剩。超重和肥胖的兒童在成年后往往超重。
如果你計(jì)劃母乳喂養(yǎng)你的寶寶蓉坎，你的醫(yī)生或認(rèn)證的哺乳顧問將能夠提供更多的信息和支持澳眷。
10.癌癥診斷之后:如果可以的話，遵循我們的建議
向你的健康顧問咨詢什么適合你蛉艾。
任何確診癌癥的人都應(yīng)該接受訓(xùn)練有素專家的專業(yè)營養(yǎng)建議钳踊。一旦治療完成，如果你能夠這樣做(除非另有建議)勿侯，那么也應(yīng)該遵循AICR的癌癥預(yù)防建議拓瞪，包括飲食、身體活動和健康的體重維持助琐。
對于乳腺癌幸存者來說祭埂，有說服力的證據(jù)表明，營養(yǎng)因素和身體活動能夠可靠地預(yù)測乳腺癌的預(yù)后兵钮。
不吸煙和避免接觸煙草（比如二手煙）和過量的陽光對降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)也很重要沟堡。
遵循這些建議可能會減少鹽、飽和脂肪和反式脂肪的攝入矢空，這將有助于預(yù)防其他非傳染性疾病航罗。
將這些融入你的生活中，要有與癌絕決的決心屁药，可不能態(tài)度曖昧哦粥血。
