如果你生在于一個(gè)熱愛(ài)紅肉跨细、油炸食品和花生油的家庭，而且不太注意烹調(diào)方式躺酒；如果你最近開(kāi)始自己做飯押蚤；如果你是個(gè)熱愛(ài)健身的人，你都該開(kāi)始學(xué)習(xí)一些健康的對(duì)身體有益處的營(yíng)養(yǎng)建議羹应。
1揽碘、三明治改用蔬菜包裹
均衡的膳食中一定要控制精制碳水化合物的數(shù)量，其中一個(gè)好辦法就是用蔬菜园匹，例如圓生菜葉子可以包裹三明治雳刺，不使用面包。
2裸违、注意煙點(diǎn)
烹調(diào)時(shí)掖桦，不要將橄欖油燒的過(guò)熱，這樣會(huì)破壞橄欖油中的脂肪供汛，會(huì)使油的口感變差枪汪。當(dāng)開(kāi)始冒煙，橄欖油會(huì)喪失其對(duì)于健康的益處和獨(dú)特風(fēng)味怔昨，但幸運(yùn)的是雀久，它比較耐高溫，只要不超過(guò)210度即可趁舀。
3赖捌、提前加工一下食材
烹飪最麻煩的部分之一可以說(shuō)是切菜了，你可以提前準(zhǔn)備加工一些食材矮烹，想好這一周吃什么越庇，摘好一些菜，這樣你做飯的時(shí)候就不會(huì)覺(jué)得很麻煩奉狈，要準(zhǔn)備很久卤唉。
4、烘烤食品
總吃炸雞或炸魚(yú)絕對(duì)不是健康的飲食嘹吨，你可以試著用烘烤的方式烹調(diào)這些蛋白質(zhì)食物搬味，雖然貌似時(shí)間變長(zhǎng)境氢，但卡路里和脂肪大大的減少了。其實(shí)烘烤的手法可以有很多碰纬，而且味道有時(shí)候比油炸的更好吃萍聊，例如BBQ烤雞翅。
5悦析、將豆腐加入日常飲食
為了讓自己的漢堡更健康寿桨，你可以加入一些切碎的豆腐進(jìn)入肉餅里，這樣不僅會(huì)使肉餅更加濕潤(rùn)强戴，而且會(huì)讓你控制一些過(guò)多的肉類(lèi)使用亭螟，減少脂肪的攝入。
6骑歹、多用攪拌機(jī)
廚房里很多小物品都可以讓你減重预烙，例如攪拌機(jī)。你可以使用它攪拌一些低卡路里的配方道媚，用來(lái)增加自己的飽腹感扁掸，或者解解饞。
7最域、控制食品分量
當(dāng)人們吃一些健康食品卻看不到什么效果時(shí)谴分，很可能要考慮一下食物的分量了。最初做飯時(shí)镀脂，你最好做一下計(jì)算牺蹄，根據(jù)自己的代謝情況選擇最合適的一份標(biāo)準(zhǔn)的食物量。
8薄翅、不要對(duì)高卡路里食物恐懼
在使用堅(jiān)果沙兰，牛油果和橄欖油時(shí)要注意分量，如果非常不注意會(huì)讓熱量變得很高翘魄，但它們是不能放棄的好食材僧凰，因?yàn)樗鼈冇兄嗟谋匦锠I(yíng)養(yǎng)素，控制好量即可熟丸。
9、加入全麥制品
放棄那些精制谷物吧伪节，因?yàn)樗鼈內(nèi)狈Ρ匦锠I(yíng)養(yǎng)素光羞，全麥?zhǔn)称贩浅：茫绮诿缀娃见溁炒蟆＠缟炊遥诳局泼姘鼤r(shí)，可以用等量的全麥面粉代替精制面粉化借。
10潜慎、自己制作調(diào)味料
盡量減少食物中的糖分和鹽分，自己做一些調(diào)料，你可以看看超市一些調(diào)料的配方铐炫，自己買(mǎi)來(lái)原材料制作垒手，也可以加入一些自己的靈感。用自己做得調(diào)料腌制肉類(lèi)或炒菜倒信，這樣可以大大減少鹽分和糖分的攝入科贬。
11、多使用蒜末
為了增加蒜末的效果鳖悠，那就壓碎它吧榜掌。蒜末會(huì)保留那些可以分解人體血栓的化學(xué)成分。最新研究顯示乘综，壓完蒜末憎账，讓它在空氣中暴露15分鐘，即使再加熱烹調(diào)后卡辰，它的有效成分仍然會(huì)保留胞皱。
12、多沖洗罐裝食品
罐裝食品通常含鈉很高看政，不如新鮮食品朴恳。如果你工作太繁忙了，不得不偶爾吃些罐裝食品或蔬菜允蚣，記得烹飪前先多沖洗一會(huì)兒于颖。
13、將豆類(lèi)加入零食
豆類(lèi)是好東西嚷兔，它們的膳食纖維森渐、蛋白質(zhì)和鐵成分非常豐富。如果你不想一下子吃一大盆豆子冒晰，你可以將它制成一些你喜歡的小零食同衣，例如紅豆沙，綠豆糕等等壶运。
14耐齐、讓蔬菜加倍
你有習(xí)慣吃些鷹嘴豆，把它們放進(jìn)沙拉里蒋情，再加些紫甘藍(lán)嗎埠况？你的燴蔬菜有沒(méi)有加過(guò)玉米，蘆筍或者是豌豆苗棵癣？其實(shí)我們生活中可以選擇的蔬菜很多辕翰，關(guān)鍵看你敢不敢想，多加點(diǎn)蔬菜進(jìn)入飲食狈谊，會(huì)增加很多風(fēng)味和膳食纖維喜命。
15沟沙、重新布置你的冰箱
將你的冰箱里的零食都擺在比較靠后和不好取出的位置，把健康食品放在最前面和中間飛位置壁榕，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在你烹調(diào)的時(shí)候會(huì)養(yǎng)成好的習(xí)慣矛紫，另外要持續(xù)清理冰箱，這樣會(huì)對(duì)你的健康更有好處护桦。
16含衔、減少三明治的一層面包
通常我們?nèi)バ前涂嘶蛘遚osta coffee看到售賣(mài)的三明治都是雙層面包，中間包裹一些餡料二庵，為了減少卡路里贪染，你可以去掉一層面包，或者干脆自己做這種只有一層面包的三明治催享。其實(shí)這么吃杭隙，味道不會(huì)有什么不一樣，又很解饞因妙，筆者在不得不吃垃圾食品漢堡的時(shí)候痰憎，就是使用這個(gè)方法。
17攀涵、多食用瘦肉
大家一定知道铣耘，對(duì)比起紅肉來(lái)說(shuō)，雞肉和火雞的飽和脂肪和膽固醇都很低以故。但是使用瘦牛肉和瘦豬肉可以讓飲食更健康蜗细。USDA（美國(guó)農(nóng)業(yè)部）公布給大眾，100克的瘦牛肉中怒详，飽和脂肪不到4.5克炉媒，膽固醇不到95毫克。當(dāng)選擇食用牛肉時(shí)昆烁，最好選擇那些看起來(lái)脂肪就很少的吊骤，也就是說(shuō)，盡量選擇那些看起來(lái)沒(méi)有很多大理石花紋的静尼。
18白粉、學(xué)習(xí)地中海飲食
盡量減少油脂，黃油和厚奶油鼠渺，增加鈣蜗元、蛋白質(zhì)和益生菌系冗，可以多吃希臘酸奶，學(xué)會(huì)用它代替奶油和蛋黃醬薪鹦。
19掌敬、多吃蔬菜
如果你沒(méi)時(shí)間做一道精致的沙拉惯豆，那就在你正吃的食品中加一些綠色蔬菜進(jìn)去。不要在乎你正在吃什么奔害，披薩楷兽，火鍋，咖喱华临，加一把綠色蔬菜進(jìn)去只會(huì)讓菜肴更可口芯杀。
20、明確知道食材分量
如果你根據(jù)營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)來(lái)進(jìn)行食物烹調(diào)雅潭，就要在初期準(zhǔn)確測(cè)量食材的分量揭厚。你可能覺(jué)得目測(cè)油類(lèi)，白糖和鹽分就差不多了扶供，但是你不會(huì)懂得這中間其實(shí)誤差會(huì)非常大筛圆。
21、同樣的原料椿浓，不同的菜品
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Cynthia Sass說(shuō)過(guò)太援，如果你和家人一起生活，沒(méi)法總各人吃個(gè)人的扳碍，你們需要一起烹調(diào)菜肴提岔，如果你堅(jiān)持健康飲食，那就和他們用一樣的原料笋敞，但自己采用不懂的做法碱蒙。例如，你的家里人如果吃鹵肉卷餅液样，你就可以用一些瘦肉和蔬菜做一道沙拉振亮。
22、最大化營(yíng)養(yǎng)成分
無(wú)論使用新鮮蔬菜還是水果鞭莽，盡量通過(guò)烹飪技巧確保你能最大化營(yíng)養(yǎng)成分坊秸，例如用蒸代替煮。洗干凈蔬菜和水果即可澎怒，不要什么都削皮褒搔，因?yàn)槠だ镉泻芏酄I(yíng)養(yǎng)成分。
23喷面、用柑橘汁代替沙拉醬
與其在你最喜歡的蔬菜沙拉上加一堆芝士或很咸的醬料星瘾，不如加一些新鮮的柑橘汁，口感會(huì)更輕盈惧辈。檸檬汁和橙汁也會(huì)讓沙拉味道更清香琳状，卡路里也會(huì)降低不少，更別說(shuō)脂肪了盒齿。
24念逞、用錫紙包好再烤
那些用錫紙包好烤制困食、配料較清淡的魚(yú)肉或雞肉，一般口味會(huì)很好翎承，而且使用的黃油與油類(lèi)也很少硕盹。
25、將兩種谷物混合在一起
如果你不喜歡單獨(dú)吃一種谷物叨咖，那就加入另外一種吧瘩例，要注意兩種谷物所需的烹調(diào)時(shí)間差不多蜓斧。如果可以驰徊，你要盡可能的實(shí)驗(yàn)一下，稍微多放點(diǎn)水另绩，多燜一會(huì)兒痴晦，筆者就喜歡將糙米和香米一起燜飯南吮，或是藜麥加上紅薯與大米。
26誊酌、選擇更好的奶制品
available.由于中國(guó)人體質(zhì)問(wèn)題部凑，很多人喝多牛奶會(huì)有乳糖不耐受癥狀，非常不舒服碧浊，那就換種吃法吧涂邀，把杏仁奶加一些進(jìn)入你的早餐麥片里，用豆奶也可以箱锐，披薩里少用一些芝士比勉，都會(huì)讓你的胃腸比較舒服。
27驹止、香料非常有必要
香料會(huì)讓你的菜品味道更濃郁浩聋，例如筆者吃烤肉總喜歡加點(diǎn)歐芹碎或是百里香。如果有條件的話臊恋，其實(shí)加入新鮮香料最好衣洁，新鮮的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。
28抖仅、用蘋(píng)果醬代替黃油與雞蛋
蘋(píng)果醬有時(shí)候可以代替雞蛋和黃油坊夫。蘋(píng)果醬與黃油的比例是1:1，如果一個(gè)菜譜需要50克晃悠撤卢，那就也用50克蘋(píng)果醬代替环凿。如果某個(gè)炒菜需要一個(gè)大雞蛋，就用25克的蘋(píng)果醬代替放吩。
29智听、肉湯燉蔬菜是好選擇
為了減少卡路里，且增加蔬菜的味道，不要再靠放油了瞭稼，可以使用蔬菜湯忽洛。你可以用兩倍于油分量的蔬菜湯進(jìn)行烹調(diào)，例如平時(shí)你做菜用兩勺橄欖油环肘，可以換成四勺肉湯。
30集灌、減少晃悠和油類(lèi)
一般在飲食中加入脂肪悔雹、糖分和鹽分會(huì)提升口味，但是這些添加進(jìn)去后欣喧，可能很不健康腌零。油類(lèi)在烹調(diào)時(shí)只需要在鍋底薄薄的有一層即可，黃油的分量也要注意唆阿。
31益涧、早餐加入蔬菜
在早餐中加入水果與蔬菜會(huì)讓你的清晨更加有能量，而且維生素補(bǔ)充更加充分驯鳖。切幾片黃瓜闲询，或者來(lái)上半根芹菜都不錯(cuò)。
32浅辙、少吃面條扭弧，多吃蔬菜
午飯的時(shí)候能以沙拉代替面條或通心粉最好，這是減少碳水化合物最簡(jiǎn)單的技巧记舆，而且能增加大量的營(yíng)養(yǎng)鸽捻。如果你實(shí)在愛(ài)吃面條，就把面條的數(shù)量減低三分之二泽腮，加入一些其他蔬菜御蒲，菠菜，黃瓜等等诊赊。
