隨著北馬開始報名丐怯，上馬杭馬長馬等各大馬拉松報名也都即將開始喷好，下半年的跑馬季也即將掀開帷幕，愛跑馬的小伙伴們自然是不淡定了读跷，都在掂量著報哪幾個馬梗搅，企求幸運中簽，并且暗暗的立下一個個PB的目標(biāo)舔亭。
PB人人想些膨，即使是那些自稱佛系的跑者，PB后也會自豪欣悅好一陣子钦铺。然而又有很多跑者订雾，盡管定下了PB的目標(biāo)，也為之付出了不少的汗水矛洞，甚至一個跑馬季中報名多個賽事洼哎，每個賽事都全力以赴向目標(biāo)發(fā)起沖擊，卻屢屢功虧一簣沼本，成績?nèi)允窃靥げ截停粝掳脨琅c迷惑。
總結(jié)經(jīng)驗抽兆，要想在跑馬季中實現(xiàn)PB识补，有些原則你是必須掌握的”韬欤或者你不追求PB凭涂，只是想輕松祝辣、順利的完成一場賽事，或者即便你只是想跑步鍛煉身體切油，那也要根據(jù)這些原則來安排日常的訓(xùn)練蝙斜。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?秘笈1 系統(tǒng)訓(xùn)練，少比賽
成績是練出來的澎胡，不是比出來的孕荠。過多的比賽，不僅無助于提高成績攻谁，反而會影響身體的恢復(fù)稚伍，過多的比賽甚至?xí)鄯e傷病，影響今后的跑步戚宦。平時的訓(xùn)練槐瑞，是一個能量積聚的過程，而比賽是一個能量消耗的過程阁苞。如果訓(xùn)練不夠困檩，每當(dāng)能量積聚到六七分的時候就去比賽，消耗到只剩三四分那槽，又需要重新積累悼沿，這樣自然不可能創(chuàng)造好的成績。
高水平的選手骚灸，一年就比二到三場的比賽糟趾。業(yè)余選手可以稍多一點，但也不應(yīng)超過五場甚牲，尤其是在你追求Pb的比賽前义郑，最好有二到三個月的系統(tǒng)訓(xùn)練，讓身體的能量積聚到最強丈钙，這樣PB自然就會水到渠成非驮。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 秘笈2?明確目標(biāo)
如果你在一個跑馬季中的目標(biāo)是實現(xiàn)PB，那你要明確兩個目標(biāo)：第1雏赦，在哪個賽事中實現(xiàn)PB劫笙；第2，PB的目標(biāo)是多少星岗。
在哪個賽事中實現(xiàn)PB取決于兩個因素填大，第1是你有充足的時間訓(xùn)練；第2是那個比賽的賽道及比賽時的天氣適合PB俏橘，當(dāng)然前提是你能報上名允华。某個比賽如果你有直通資格，這就不是難事。如果沒有直通需要抽簽靴寂，你可以選擇兩個比賽作為目標(biāo)汉额，哪個中簽選哪個，兩個都中了擇其一榨汤，或者將某一個比賽作為長距離訓(xùn)練只用八成力。選擇一個賽道條件好怎茫，自己又有充足時間訓(xùn)練的比賽作為PB的目標(biāo)賽事收壕，對于你實現(xiàn)賽季目標(biāo)具有決定性影響，否則你整個賽季都會是白忙一場轨蛤。
而確定PB的目標(biāo)也很關(guān)鍵蜜宪，因為這關(guān)系到你訓(xùn)練的安排。目標(biāo)定得太低訓(xùn)練沒有動力祥山，目標(biāo)定得太高訓(xùn)練投入過多既影響生活圃验，也容易產(chǎn)生傷病，所以要合理有度缝呕。一般而言澳窑，男子400以外，女子430以外供常，PB的目標(biāo)可以比原來提高10分鐘摊聋，而男子400以內(nèi)，女子430以內(nèi)栈暇，PB目標(biāo)可以比原來提高5分鐘麻裁。這樣目標(biāo)既有一定難度，又不至于難以實現(xiàn)源祈。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?秘笈3 訓(xùn)練有計劃
很多跑者雖然一周也跑很多煎源，但是跑得比較隨意，想跑就跑香缺，想跑多少就跑多少手销。體現(xiàn)出來就是，有時候連續(xù)跑幾天图张，有時候又連續(xù)幾天不跑原献。有時候連續(xù)幾天跑長距離，有時候又連續(xù)幾周都不跑長距離埂淮，訓(xùn)練缺乏規(guī)律姑隅，這對提高成績是相當(dāng)不利的。如果你要想成績有提高倔撞，需要把一周的訓(xùn)練時間在較長的時間內(nèi)安排得有規(guī)律讲仰，除非特殊情況，盡量不要改變痪蝇。比如你一周跑幾次鄙陡，分別在哪幾天跑冕房，每次跑多少距離，長距離安排在哪一天趁矾，跑多長耙册，在整個備戰(zhàn)期內(nèi)，根據(jù)自己的成績目標(biāo)制定一個完整的計劃毫捣，沒有書面計劃也應(yīng)該有心里有一個基本的計劃详拙，按計劃來實施，這樣水平才能得到穩(wěn)定的提高蔓同。
一周訓(xùn)練次數(shù)的安排和成績目標(biāo)是緊密相關(guān)的饶辙，成績目標(biāo)越高，一周的訓(xùn)練次數(shù)斑粱，每次跑動距離和強度要求也會越高弃揽。對于一個男跑者而言，假如你的目標(biāo)是330则北，那需要一周練五次左右矿微，每周的訓(xùn)練量要達到60公里以上（個別年輕天賦好的例外）。而假設(shè)你的目標(biāo)是400尚揣，那一周練四次冷冗，周訓(xùn)練量在50公里左右就夠了。
一般而言惑艇，一個跑者一周里需要一次長距離跑蒿辙，距離在20-35公里，賽前半個月到一個月滨巴，最好有兩次30-35公里接近目標(biāo)成績的配速跑思灌。一周一次乳酸門檻跑，距離在10-15公里恭取，其它時間多以放松跑為主泰偿，成績目標(biāo)高的可以進行一次間歇跑。如果你每周的訓(xùn)練都是放松跑蜈垮，那即使跑量再多耗跛，成績也很難有突破。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ?秘笈4? 訓(xùn)練有目的
訓(xùn)練有計劃解決的是每天跑什么的問題攒发，而訓(xùn)練的目的是解決每天怎么跑的問題调塌。比如周末的長距離，你的計劃是跑30公里惠猿，那么這30公里如何跑呢羔砾？你得有一個目標(biāo)。
第一個目標(biāo)是時間目的，這個時間既可以是總時間姜凄，也可以是配速政溃，就是你跑前要確定自己今天要達到一個什么樣的成績標(biāo)準(zhǔn)。一般而言态秧，在備戰(zhàn)期董虱，同樣的距離，開始可以配速低一些申鱼，然后每周稍為提高一點愤诱，直到賽前半個月達到或接近目標(biāo)配速。
比如假設(shè)你PB的目標(biāo)是330润讥，目標(biāo)配速是458，你開始進行長距離訓(xùn)練的時間盘寡，可以從540左右開始跑楚殿，第二周530，第三周525竿痰，第四周520脆粥，第五周515，第六周510影涉。這樣你比賽的時候再去按458变隔，身體就能適應(yīng)。如果你的長距離始終按540去跑蟹倾，雖然跑量一樣匣缘，但訓(xùn)練效果卻完全不同，最終的結(jié)果也會相差很大鲜棠。
第二個目的是時間分配肌厨，就是你的配速分配。長距離訓(xùn)練有二個基本原則豁陆，一是勻速柑爸，二是先慢后快。假如你今天訓(xùn)練的目標(biāo)配速是530盒音，那你前面3-5公里應(yīng)該以535-545左右的配速來跑表鳍，之后基本控制在525-530的配速來跑，不要時快時慢起伏太大祥诽。除起步和后最加速階段外譬圣，最好將中間路段的配速起伏控制在5秒以內(nèi)，不超過10秒雄坪。這種訓(xùn)練開始可能有些不適應(yīng)胁镐，但經(jīng)過一段時間有意識的調(diào)整后，會達到比較勻速的狀態(tài)，這能保證你在比賽中最大程度的節(jié)省體力盯漂。距離過了一半以后颇玷，如果你覺得輕松，可以稍稍提高一點配速就缆，但提高幅度以5秒左右為好帖渠，不能太多。進入最后幾公里竭宰，可以再稍稍提高一點空郊。經(jīng)過一段時間的這種訓(xùn)練，可以讓你的長距離跑達到最省力的狀態(tài)切揭。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?秘笈5 訓(xùn)練有余力
很多人每天都跑狞甚，甚至一天早上跑一次，晚上還跑一次廓旬。還有的人哼审，每次都跑得氣喘吁吁、精疲力竭孕豹，但他們最后的成績卻并不理想涩盾，這都屬于過度訓(xùn)練。
身體不是機器励背，即使是機器春霍，也需要適當(dāng)?shù)男菹ⅰＮ覀冊谄綍r的訓(xùn)練中叶眉，要始終控制好量與強度的度址儒，既保證不受傷，也是讓身體能及時得到恢復(fù)衅疙，健康地投入到第二天的工作和今后的訓(xùn)練中离福。從訓(xùn)練來說，第一原則是不要受傷炼蛤，因為一旦受傷就將前功盡棄妖爷，需要治療后從頭開始。只要你的訓(xùn)練在較長的時間內(nèi)保持系統(tǒng)理朋，具有一定的強度絮识，成績自然就水漲船高了。
所以我們每次跑的時候嗽上，一般控制在百分之六十到七十的強度即可（強度也不是越低越好次舌，太低達不到訓(xùn)練效果），在間歇跑與乳酸門檻跑的時候兽愤，強度可以達到百分之八十到八十五彼念，但這樣的訓(xùn)練數(shù)量不用太多肥败，在總量的百分之十到二十即可玖雁。從總量來說，不要突然大幅加量，即使是在強化訓(xùn)練期內(nèi)央勒，一周比上周增加百分之十即可胖替，在總量上普通跑者最多達到三四百公里即可秀又。
我們要讓自己每次訓(xùn)練后媒惕，經(jīng)過一晚上的休息沒有明顯的疲勞感，能以飽滿的精神投入到第二天的學(xué)習(xí)與工作中徘郭，畢竟這才是我們的主業(yè)靠益。同時，這樣也不會影響后面持續(xù)的訓(xùn)練残揉。否則胧后，影響工作學(xué)習(xí)不說，也會增加受傷的風(fēng)險抱环，讓后面的訓(xùn)練難以為繼壳快。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 秘笈6 訓(xùn)練有張馳
古人云：一張一弛，文武之道江醇。跑步訓(xùn)練也是如何濒憋，這種張馳何暇，既體現(xiàn)在整個賽季的訓(xùn)練安排中陶夜，也體現(xiàn)在賽前的周期安排中，還體現(xiàn)在每周的訓(xùn)練安排中裆站。
從訓(xùn)練周期內(nèi)的安排來說条辟，假設(shè)訓(xùn)練期比較長，那有一個小高峰和一個大高峰宏胯。假設(shè)你的訓(xùn)練周期為十二周羽嫡，那你第一、二周為適應(yīng)期肩袍，三四五六周為強化期杭棵，第七周為調(diào)整期，第八九十周為繼續(xù)強化期氛赐，第十一十二周為調(diào)整期魂爪。在這個周期里，前面的適應(yīng)期艰管，中間與后面的調(diào)整期都是非常重要的滓侍，如果你一開始就上強度，而沒有一個適應(yīng)期牲芋，那身體就很容易受傷撩笆。而中間強化一段時間后捺球，身體積累了一定的疲勞，也需要一段時間調(diào)整放松一下夕冲，以在后一段時間繼強化氮兵，最后賽前需要讓身體從疲勞中恢復(fù)過來，這樣才能在比賽中發(fā)揮出最好的水平耘擂。
從每周的安排來說胆剧，也需要有張有弛，將LSD跑醉冤、乳配門檻跑這兩堂重點訓(xùn)練課和放松跑穿插安排秩霍。有的跑者，連續(xù)多天跑長距離或者大強度蚁阳，這樣很容易產(chǎn)生傷病铃绒，而且訓(xùn)練質(zhì)量也不高。一般來說螺捐，可以將強度較大但距離不長的乳酸門檻跑安排在周中颠悬，之前和之后的各一天都是放松跑。將強度不大但耗時較長的LSD安排在周末定血，跑前一天休息以積聚能量赔癌，跑后一天安排放松跑來恢復(fù)。這樣的安排就不會讓身體長期處于疲勞中澜沟，而且能讓重點的訓(xùn)練課達到較好的訓(xùn)練效果灾票。
下面以男子PB目標(biāo)為330，訓(xùn)練周期為八周（二個月）為例茫虽，來制定一個訓(xùn)練計劃刊苍。
第一周（適應(yīng)期）：
周一? 7公里放松跑，目標(biāo)配速540
第二? 10公里放松跑濒析，目標(biāo)配速530
周三休息
周四? 10公里放松跑目標(biāo)配速520
周五休息
周六半馬放松跑? 目標(biāo)配速 530
周日? 7公里放松跑? 目標(biāo)配速530
第二周（適應(yīng)期）
周一 7公里放松跑? 目標(biāo)配速530
周二 10公里放松跑目標(biāo)配速 520
周三休息
周四 10公里節(jié)奏跑目標(biāo)配速 510
周五休息
周六? 半馬放松跑? 目標(biāo)配速 525
周日7公里放松跑目標(biāo)配速540
第三周（初步強化期）
周一10公里放松跑? 目標(biāo)配速 530
周二10公里節(jié)奏跑? 目標(biāo)配速 515
周三? 休息
周四10公里節(jié)奏跑? 目標(biāo)配速505
周五休息
周六 25公里勻速跑? 目標(biāo)配速520
周日7公里放松跑目標(biāo)配速 540
第四周（繼續(xù)強化期）
周一10公里放松跑目標(biāo)配速525
周二10公里節(jié)奏跑目標(biāo)配速510
周三休息
周四10公里十公里乳酸門檻跑? 目標(biāo)配速500
周五? 休息
周六? 30公里勻速跑? 目標(biāo)配速 520
周日7公里放松跑目標(biāo)配速540
第五周（高級強化期）
周一10公里放松跑目標(biāo)配速525
周二15公里節(jié)奏跑目標(biāo)配速 510
周三休息
周四? 10公里乳酸門檻跑目標(biāo)配速 450
周五休息
周六 30公里勻速跑? 目標(biāo)配速510
周日7公里放松跑? 目標(biāo)配速 540
第六周(高級強化期)
周一10公里放松跑目標(biāo)配速525
周二15公里節(jié)奏跑目標(biāo)配速 500
周三休息
周四10公里乳酸門檻跑目標(biāo)配速 445
周五休息
周六35公里勻速跑目標(biāo)配速510
周日7公里放松跑目標(biāo)配速540
第七周（調(diào)整期）
周一10公里放松跑目標(biāo)配速 530
周二十公里節(jié)奏跑目標(biāo)配速 510
周三休息
周四10公里乳酸門檻跑目標(biāo)配速 455
周五休息
周六半馬放松跑目標(biāo)配速 510
周日7公里放松跑目標(biāo)配速 540
第八周（備賽期）
周一7公里放松跑目標(biāo)配速 520
周二10公里放松跑目標(biāo)配速 530
周三12公里節(jié)奏跑目標(biāo)配速 500
周四7公里放松跑目標(biāo)配速530
周五休息
周六休息
周日? 比賽正什。
注：跑之前進行10到20分鐘的熱身，跑后進行15到20分鐘的拉伸練習(xí)号杏。每周可與跑步時間早晚錯開進行三到四次核心力量練習(xí)婴氮，每次進行一小時左右。
