覺得自己需要這本書，這本書叫作《掌控注意力》∶度撸現(xiàn)在是一個(gè)注意力稀缺的時(shí)代缓溅，因?yàn)槲覀兠刻毂桓魈幍男畔ⅰ稗Z炸”，分散了大量的精力赁温，所以注意力變得特別珍貴坛怪。很多老師會跟父母說，你的孩子最大的問題是缺乏注意力股囊，但在講這本書之前袜匿，我要跟大家鋪墊一下：不要過度地神化注意力，尤其是不要太重視小孩子的注意力稚疹。因?yàn)閷τ趯W(xué)齡前的孩子來說居灯，注意力分散是一種非常大的優(yōu)勢，它可以給自己今后的人生帶來很多的可變性内狗。但是對于成年人來講穆壕，注意力確實(shí)是一種很需要具備的能力，如果我們到二三十歲其屏，依然無法集中注意力地做一件事情喇勋，我們就很難在某一個(gè)領(lǐng)域里邊，掌握到別人無法掌握的技能偎行，這就是注意力重要的原因川背。

有人說：“其實(shí)我注意力還可以贰拿，比如說我看手機(jī)就能連續(xù)看幾個(gè)小時(shí)∠ㄔ疲”請問能夠連續(xù)幾個(gè)小時(shí)看手機(jī)膨更、看電視、看電影缴允，叫不叫作專注力荚守？答案是不叫。我們看手機(jī)時(shí)的反應(yīng)练般，叫作定向反應(yīng)矗漾。定向反應(yīng)是什么呢？這是原始社會我們?nèi)祟愒趨擦种械囊环N習(xí)慣薄料，你在叢林里邊走敞贡，你聽到草叢有動靜，你要是不看那就很危險(xiǎn)摄职。所以在原始社會誊役，只要哪個(gè)地方有動靜，哪個(gè)地方有變化谷市，我們就一定會關(guān)注蛔垢，這個(gè)叫定向反應(yīng)，而不是專注力迫悠。你刷手機(jī)之所以能夠刷幾個(gè)小時(shí)啦桌，是因?yàn)樗傆行聳|西，總在不斷地變及皂。但是如果你讀一本書能夠讀幾個(gè)小時(shí)甫男，那就是專注力，因?yàn)闀蠜]有自然界中那種攫取你注意力的動作验烧“宀担或者你做一個(gè)木工活能做時(shí)間很長，你解一道題能夠解時(shí)間很長碍拆，這些都是專注力若治，而不是定向反應(yīng)。

這本書最大的貢獻(xiàn)是一張倒U形的圖（如圖1）感混。各位可以在腦海當(dāng)中構(gòu)建一張倒U形的圖端幼，橫軸是我們所接受的刺激水平，縱軸是我們的注意力弧满。這個(gè)倒U形的圖反映出來婆跑，在刺激水平的這條橫軸上，刺激水平太低時(shí)庭呜，注意力是不夠的滑进；而刺激水平過高時(shí)犀忱，注意力也是不夠的；只有中間的這一段扶关，注意力是合適的阴汇、足夠的，所以我們把中間的這一段叫作注意力專區(qū)节槐。

圖1 你的注意力專區(qū)在倒U形曲線中的位置

我們曾經(jīng)講過米哈里·契克森米哈賴的《心流》搀庶，這本書告訴我們，當(dāng)你處在注意力專區(qū)時(shí)铜异，你會特別專注哥倔，很容易忽略時(shí)間的流逝。那么熙掺，注意力專區(qū)外的兩端分別是什么呢？叔本華講過咕宿，人生就是痛苦和無聊币绩，欲望得不到滿足的時(shí)候痛苦，欲望得到了滿足覺得無聊府阀。注意力也是如此缆镣。當(dāng)外部刺激不夠的時(shí)候，我們覺得干什么事都沒意思试浙，提不起精神來董瞻，注意力難以集中，這就是一種缺乏注意力的表現(xiàn)田巴。另外一端叫作過度刺激钠糊，過度刺激就是太緊張、太焦慮壹哺，腎上腺素分泌水平太高抄伍，以至于你坐臥不寧，什么也干不了管宵。處于刺激水平過高的時(shí)候截珍，大家會有這種感覺：假如現(xiàn)在讓你上臺講話，按理說你上臺講話要面對眾人箩朴，你的注意力應(yīng)該很集中岗喉，因?yàn)槟闳鄙硇亩荚谶@兒，但是你會發(fā)現(xiàn)很多人到了臺上以后什么都不會炸庞，完全忘記要講的內(nèi)容钱床，注意力沒辦法集中，因?yàn)樗o張埠居，壓力太大诞丽，導(dǎo)致腎上腺素分泌過多鲸拥。

衡量我們對外部刺激的感受程度（從無聊到亢奮）最重要的一個(gè)指標(biāo)，就是我們體內(nèi)的腎上腺素分泌水平僧免。太少了不行刑赶，太少了提不起勁；太多了也不行懂衩，最重要的是合適撞叨。兩個(gè)步驟能讓我們回到合適的狀態(tài)，待會兒我們還會講兩個(gè)步驟的具體方法浊洞。第一步叫作意識牵敷，就是你先感受自己是出了注意力專區(qū)，或者是根本沒進(jìn)入注意力專區(qū)法希。第二步叫作恢復(fù)或者平靜枷餐，就是當(dāng)你所受刺激不夠的時(shí)候，給予自己足夠的刺激苫亦；當(dāng)你所受刺激過高的時(shí)候毛肋，讓自己逐漸平靜下來。

這就牽扯到一個(gè)家長們經(jīng)常問的問題：我的孩子做作業(yè)時(shí)喜歡聽音樂屋剑，這到底行不行润匙？這個(gè)叫作多重任務(wù)問題，要看具體情況唉匾。如果你的孩子是因?yàn)椴粔蚺d奮孕讳，所以沒法專注地做作業(yè)，那么他聽音樂就是對的巍膘。但是如果他已經(jīng)過度亢奮了厂财，他還在那兒聽搖滾樂，或者是聽熟悉的峡懈、中文歌詞的音樂（因?yàn)橹形母柙~是我們熟悉的語言蟀苛，所以它很容易分散我們的注意力），就會特別容易讓他分心逮诲，如果他聽的是沒有歌詞的輕音樂帜平，或者是英文、法文這些聽不懂的歌詞梅鹦，那么它對他來講可能就是一種背景裆甩。如果他已經(jīng)是因?yàn)檫^度亢奮而無法認(rèn)真，再聽歌就會更亢奮齐唆，就會更學(xué)不進(jìn)去嗤栓，所以做作業(yè)能不能聽歌是要看狀態(tài)的。大部分人被注意力問題困擾，都是因?yàn)樗跓o聊和過度刺激之間不斷搖擺茉帅。

那你說我怎么判斷我是不是過度刺激了叨叙？有辦法。你可以根據(jù)你在這兩個(gè)情況下的反應(yīng)來判斷堪澎。第一個(gè)叫作“你面對沮喪時(shí)的反應(yīng)”擂错。假如一個(gè)沉浸、專注做事的人失敗了樱蛤、遇到了挫折钮呀，他的反應(yīng)是接受失敗、重新再來昨凡，這就是一個(gè)正常的狀態(tài)爽醋；但是如果你面對挫折以后，反應(yīng)是生氣便脊、憤懣蚂四、摔東西，那么你很有可能是過度投入哪痰，這就是過度刺激遂赠。很多打游戲非常專注的人，他打到一定的程度以后妒御，誰敢打擾他解愤，他整個(gè)人就“爆炸”了镇饺，這說明他的腎上腺素分泌水平實(shí)在是太高了乎莉。

要判斷是否受到過度刺激，第一是看面對沮喪的反應(yīng)奸笤，第二是看面對打擾的反應(yīng)惋啃。一個(gè)深度投入的人在面對打擾的時(shí)候，他不會憤怒监右，他只會停下來边灭，只會覺得遺憾，但他不會憤怒健盒；而如果是一個(gè)過度投入的人绒瘦、一個(gè)過度興奮的人，他面對打擾的時(shí)候會憤怒扣癣，他會極其生氣惰帽。存在三種被注意力問題困擾的人：第一種人是永遠(yuǎn)提不起精神；第二種人是永遠(yuǎn)過度亢奮父虑，而無法集中注意力该酗；第三種人是忽冷忽熱，一會兒在無聊這邊，一會兒在過度興奮那邊呜魄。

在電子時(shí)代悔叽，定向反應(yīng)變得越來越多，我們的注意力被定向反應(yīng)所替代爵嗅。我們的大量行為娇澎，都不是因?yàn)槲覀兊闹鲃雨P(guān)注，而是因?yàn)槲覀儽煌獠渴澜鐮恳俾猓晕覀兘?jīng)常在無精打采和心煩氣躁之間徘徊九火。

以上是我們的困境，那好消息是什么呢册招？最重要的一個(gè)好消息：二十世紀(jì)腦科學(xué)研究最大的成果之一岔激，是讓我們知道，人腦是可塑的是掰，在長大以后虑鼎，人腦依然是可塑的。不光是在童年的時(shí)候是可塑的键痛，成年以后炫彩，我們的頭腦同樣是可塑的。我們大腦當(dāng)中的“CEO”（首席執(zhí)行官）是誰呢絮短？在你的腦子里掌控全局的“人”是誰呢江兢？前額葉皮質(zhì)。我們在《自驅(qū)型成長》里詳細(xì)地介紹過前額葉皮質(zhì)丁频，前額葉皮質(zhì)就代表我們頭腦當(dāng)中的理性杉允，它來負(fù)責(zé)決定，它來負(fù)責(zé)分配注意力席里，它來負(fù)責(zé)進(jìn)行自我約束叔磷。但是如果前額葉皮質(zhì)太薄，我們大腦的“CEO”就不夠強(qiáng)大奖磁，這個(gè)是物理上的差別改基。那些經(jīng)常打坐的高僧、哲學(xué)家咖为，他們的前額葉皮質(zhì)比一般人要厚一些秕狰，因?yàn)樗麑η邦~葉做了足夠多的訓(xùn)練，他能夠冷靜躁染、理智鸣哀，然后克制自己。

如果你的大腦“CEO”沒有受過訓(xùn)練褐啡，它就會被情緒綁架诺舔。比如說你晚上回到家，本來要減肥，突然打開冰箱吃一個(gè)冰淇淋低飒，那肯定不是你的“CEO”讓你干的许昨，那是你的情緒讓你干的。當(dāng)我們總是被情緒綁架的時(shí)候褥赊，我們就會喪失專注度糕档。“CEO”的特點(diǎn)是不能太忙拌喉，你不能給它施加太大的壓力速那，你不能讓這個(gè)CEO天天忙亂，因?yàn)榫薮蟮膲毫Σ焕谇邦~葉皮質(zhì)的發(fā)育尿背，尤其是對小孩子端仰。

當(dāng)我們知道了大腦是可塑的，我們才能有信心去學(xué)下面的東西田藐。作者在這本書里給了大家最重要的八串鑰匙荔烧，不是八把鑰匙，是八串鑰匙汽久，因?yàn)槊恳淮€匙里還有很多細(xì)節(jié)和工具鹤竭。第一串鑰匙叫自我意識，這個(gè)是解決情緒調(diào)節(jié)問題的景醇。大家知道臀稚，要想把注意力這件事搞好，首先要有一個(gè)好的情緒三痰。如果一個(gè)人的情緒是不穩(wěn)定的吧寺、激動的，或者情緒是痛苦的酒觅、沮喪的撮执，你不能夠指望他有好的注意力微峰。

說到這兒舷丹，我特別想讓家長們反思一下，我們整天說孩子注意力不集中蜓肆，請問是誰讓孩子天天生氣的颜凯？是誰讓孩子天天生活在焦慮當(dāng)中，情緒像坐過山車一樣的仗扬？所以想讓孩子專注地寫作業(yè)症概，一個(gè)情緒穩(wěn)定的家長、一個(gè)和和氣氣的家庭環(huán)境早芭、一個(gè)快樂幽默的對話氛圍才是最重要的彼城。但是很多家長不明白情緒的重要性，所以咱們今天專門講《掌控注意力》這本書。

第一串鑰匙叫作自我意識募壕。能夠使我們的情緒快速平靜调炬，讓我們的大腦“CEO”上線，最有效的方法是自我觀察舱馅。你首先得提醒自己我是誰缰泡、我在哪兒、我在干嗎代嗤、我為什么會這樣棘钞，這叫作退后一步。當(dāng)你拉開了這個(gè)距離干毅，退后一步宜猜、用看戲的方法來觀察自己的時(shí)候，你會發(fā)現(xiàn)沒什么好生氣的硝逢，因?yàn)槟阒皇莿≈腥吮Χ瘛Ｎ覀冊谏町?dāng)中為什么活得那么認(rèn)真、那么在意趴捅、那么計(jì)較垫毙，是因?yàn)槟悴皇菑膭≈型顺鰜砜吹哪莻€(gè)人，你是那個(gè)正在劇中受苦的人拱绑。

這個(gè)作者特別逗综芥，他說有一次他看到他的兩個(gè)女兒一塊兒看恐怖片，兩個(gè)小女孩看恐怖片嚇得要“死”猎拨，捂著眼睛不敢看膀藐。姐姐就給小女兒出主意說，你可以盯著電視機(jī)的邊框看红省，就是你看恐怖片的時(shí)候额各，把注意力放在電視機(jī)的邊框上。作者說真是個(gè)好主意吧恃。這就是退后一步虾啦，你不要沉浸在那個(gè)劇情里面，你退后一步痕寓，你的情緒馬上就好很多傲醉。所以，自我觀察是非常有效的方法呻率，但這是非常難的硬毕。為什么在生活當(dāng)中絕大多數(shù)人天天生活得很痛苦，因?yàn)樗J(rèn)為痛苦就是他的一部分礼仗，他根本不會站出來看自己為什么這么痛苦吐咳。當(dāng)你觀察自己為什么這么痛苦的時(shí)候逻悠，你的痛苦就已經(jīng)減少了一大半。

還有一個(gè)具體的方法韭脊，就是你可以給自己的腎上腺素打分蹂风，從0分到10分。比如說乾蓬，你悠閑地躺在海邊曬太陽惠啄，就是0分；你的家人在手術(shù)室里做手術(shù)任内，你在門外焦急地等待撵渡，就是10分。比如說死嗦，像我此刻這樣在講書趋距，那大概是5分。你要評估一下越除，不需要準(zhǔn)確节腐，你不需要抽血，說我抽一下血看我的腎上腺素摘盆。你只需要意識到這件事翼雀，并且給自己打個(gè)分，你的腎上腺素水平就會往正常的方向發(fā)展孩擂，就是這么神奇狼渊，這就是自我意識的重要性。

像我此刻在這兒講書类垦，我就能夠評估得到我現(xiàn)在大概是5分狈邑。如果這時(shí)候，我覺得腦子跟不上蚤认，老在想書里的內(nèi)容米苹，老想翻書，那可能是3分以下砰琢，因?yàn)槲易⒁饬Σ粔蚣蟹采蝗绻掖丝膛d奮得停不下來阔涉，完全忘記了我要講的這本書缓淹，到了7分以上静尼，那就過高了莺褒。3到7分是做事的階段掩缓，我覺得我此刻就是5分左右。這件事不用追求精確遵岩，而是讓你的意識能夠感覺到自己的腎上腺素水平大概什么樣你辣，你的注意力就能夠趨于正常巡通。

還有一個(gè)辦法就是自我提問：我為什么此刻還沒有去做。比如說舍哄，你一直想寫一份報(bào)告宴凉，但是就一直沒寫。我為什么此刻不想寫報(bào)告呢表悬？當(dāng)你問自己這個(gè)問題的時(shí)候弥锄，你就可能快想寫了，你就可以去寫了蟆沫。就是要做自己的觀察者籽暇。這是第一串鑰匙，就是喚醒你的自我意識饭庞，把自己的那個(gè)觀察者調(diào)動出來戒悠，而不是完全被本性裹挾。

第二串鑰匙是改變狀態(tài)舟山，這也是情緒調(diào)節(jié)的方法绸狐。當(dāng)我們情緒不好的時(shí)候，怎么改變狀態(tài)呢累盗？這里邊有一招很管用的寒矿，叫作四角呼吸法（如圖2）。拿出一張紙若债，就像我這樣拿出一張紙劫窒，大家應(yīng)該很容易能找到一張A4紙，找到紙以后：“①看著左上角拆座，深深吸氣并數(shù)到4（1主巍、2、3挪凑、4孕索，數(shù)到4）。②將目光轉(zhuǎn)到右上角躏碳，屏住呼吸并數(shù)到4（你剛才吸了一口氣搞旭，現(xiàn)在屏住呼吸數(shù)到4）。③將目光轉(zhuǎn)到右下角菇绵，緩慢呼氣并數(shù)到4肄渗。④將目光定在左下角，默默地對自己說咬最，‘放松……放松……微笑’翎嫡，很簡單吧，只要這樣做就行了永乌』笊辏”這是一個(gè)很常用的放松方法具伍，尤其適合考試或者面試。你的孩子要去考試圈驼，你教他這個(gè)：吸氣人芽、屏住呼吸、呼氣绩脆、放松萤厅，把這四個(gè)角分別數(shù)上1、2靴迫、3祈坠、4，我們的情緒馬上就會變得安定矢劲。這是一個(gè)很有效的赦拘、可以改變狀態(tài)的方法。

圖2 四角呼吸法

改變狀態(tài)的第二個(gè)方法叫中斷電源法芬沉。中斷電源法就是累了出去走走躺同，停下你正在做的事，出去走走或者喝杯咖啡丸逸，或者去跟人聊兩句天蹋艺，然后回來再接著做，這個(gè)叫中斷電源法黄刚。有人說捎谨，中斷電源法和逃避有什么不一樣呢，這不就是拖延憔维，一聊天一下午不就過去了嗎涛救？區(qū)別就是中斷電源法你得承諾回來，你不能說我逃避了以后业扒，就不知道到哪兒去了检吆。

這里邊有一個(gè)區(qū)別，就是針對不同的工作程储，我們會有不同的中斷電源法蹭沛。“如果你的工作比較枯燥章鲤，如數(shù)據(jù)錄入摊灭、技術(shù)報(bào)告編寫等，那你就需要刺激程度高的中斷休息败徊，你需要做一些能讓你感興趣帚呼、增加能量的事情。如果你是在家里集嵌，那么打開音樂軟件跟著唱唱歌萝挤。在辦公室的話御毅，去爬爬樓梯根欧，或者跟你的朋友打個(gè)電話閑聊一下怜珍。”

“如果你的工作是解決沖突凤粗、空中交通管制等需要精神高度集中的工作酥泛，那么選擇刺激水平低的活動來緩解和放松一下。如果你在家里嫌拣，那么在后院散散步或澆一下植物是不錯(cuò)的選擇柔袁。如果在辦公室，在你的車?yán)锘蛘邌T工休息室里异逐，閉上你的眼睛捶索，傾聽卡農(nóng)長笛版這種舒緩的音樂對你會更加適合』艺埃”你需要一種既刺激又放松的方法的話腥例，你可以試著去做一些輕松的體育鍛煉。什么意思呢酝润？還是回到那個(gè)倒U形曲線燎竖，如果你的工作太無聊，就刺激一下自己要销；如果你的工作太緊張构回，就放松一下自己，想辦法回到這個(gè)注意力專區(qū)疏咐。這是中斷電源法纤掸。

然后還有一個(gè)叫要留神的多重任務(wù)法。多重任務(wù)法并不是在所有情況下都有效的浑塞。對于某些人來講茁肠，多重任務(wù)會提高效率。假如說他的任務(wù)比較無聊缩举，那么多重任務(wù)就能夠給他帶來刺激垦梆。怎么判定這件事呢？作者說你測試一下就知道了仅孩，比如說孩子寫作業(yè)到底該不該聽音樂托猩，你跟你的孩子一塊兒研究一下，聽音樂對于寫作業(yè)到底是有幫助還是沒幫助辽慕，測試一下就知道了京腥。聽舒緩的音樂、聽激昂的音樂溅蛉，聽搖滾樂公浪、聽帶歌詞的音樂他宛、聽不帶歌詞的音樂，還有不聽音樂欠气，這些都試一下厅各，孩子就能夠知道哪一個(gè)對他有幫助。

接下來的三串鑰匙是面對恐懼的预柒。為什么注意力跟恐懼有關(guān)呢队塘？因?yàn)榭謶謺韲?yán)重的后果，是焦慮和拖延宜鸯。我們很多事不愿意做憔古、老是拖著不做，背后的核心原因是恐懼淋袖『枋校恐懼什么呢？恐懼失敗即碗，恐懼成功焰情，恐懼被控制，這是我們絕大多數(shù)的恐懼來源拜姿。

首先是第三串鑰匙烙样，叫作終結(jié)拖延。我們專門講過一本關(guān)于終結(jié)拖延癥的書蕊肥，我個(gè)人覺得谒获，如果你真的想解決拖延癥的問題，最重要的一個(gè)心法是接納自己壁却，允許自己在某些事上拖延一點(diǎn)批狱。因?yàn)槟阍绞桥u自己，你越不會改展东，而當(dāng)你愿意接納自己的時(shí)候赔硫，你反而越容易去堅(jiān)定地做事。

作者在這兒給的方法盐肃，道理也是一樣的爪膊。第一個(gè)方法叫作建立信心，就是你別老批評自己砸王。老批評自己只會讓自己更恐懼推盛、更怕自己做不好、更怕自己亮出了底牌谦铃，讓別人覺得“原來你非常認(rèn)真做事耘成，也就只能做成這個(gè)樣子”，這就是拖延者心中的獨(dú)白。所以瘪菌，拖延者更愿意說：“我就昨天晚上臨時(shí)做的撒会，實(shí)在來不及了，我這么湊合做一下师妙∷懈兀”因?yàn)樗麄兪冀K要讓別人知道自己沒有盡全力，自己沒有充分的準(zhǔn)備時(shí)間疆栏，這是太喜歡批評自己或者長期被別人批評的結(jié)果曾掂。那么惫谤，如果你真想改變這件事壁顶，你得給自己建立信心。建立信心就意味著你要經(jīng)常鼓勵(lì)自己溜歪，你要經(jīng)橙糇ǎ看到自己進(jìn)步的地方。

很多書友一見到我就問蝴猪，讀了書記不住怎么辦调衰，好多人都喜歡問這個(gè)問題。我就不信你一個(gè)字都沒記住自阱，你記住一個(gè)字就行嚎莉，哪怕你把別的都忘了，你應(yīng)該也能肯定自己記住了一個(gè)字沛豌。但是因?yàn)槲覀兝虾雎宰约河涀〉哪蔷湓捛髀幔虾雎宰约簩W(xué)到的東西，老盯著那個(gè)沒記住的東西加派，過度地自我批評叫确，所以我們就不會建立信心。老在猶豫芍锦、懷疑竹勉、自我否定，那么你拿起下本書也會變得很慢娄琉。所以次乓，要鼓勵(lì)自己。然后給自己設(shè)定一系列的小目標(biāo)孽水，持續(xù)小贏票腰，持續(xù)地讓自己創(chuàng)造一個(gè)又一個(gè)的小里程碑，這時(shí)候你會更有動力去做事匈棘。

第二個(gè)方法叫點(diǎn)燃希望丧慈。何帆教授寫了本新書叫《找事》，我覺得這個(gè)題目起得特別好，他說現(xiàn)在已經(jīng)過了找工作的時(shí)代了逃默，現(xiàn)在叫找事鹃愤，哪怕你有工作干，你也得學(xué)會找事完域。找事是什么呢软吐？就是你要給自己找到意義，找到你想要干的東西吟税，然后讓自己能夠不斷地為組織凹耙、為他人創(chuàng)造出價(jià)值來，這時(shí)候你內(nèi)心當(dāng)中的希望肠仪、愿景肖抱、理想就被點(diǎn)燃了，這才是我們工作的動力异旧。我們工作的動力不應(yīng)該是為了讓老板喜歡我意述、讓老板不要開除我、讓我覺得安全吮蛹，你越是用被動防守的態(tài)度去做事荤崇，你越不安全。如果你能夠在心中點(diǎn)燃希望潮针，你就能夠更多地去找一些事情做术荤，反而可能會更好。

接下來的方法是重新審視過去每篷。一個(gè)愛拖延的人瓣戚，他最大的問題是把自己身上發(fā)生過的事情都解讀得非常糟糕，比如“我是一個(gè)失敗者”“這件事我沒做好”“那件事我沒做好”“我那次放棄了”……當(dāng)你在用負(fù)面的情緒解讀自己所有的過去時(shí)雳攘，你面對新的事情時(shí)所投射出來的狀態(tài)带兜，同樣是放棄或者恐懼，總是感覺做不好吨灭。所以如果我們能夠重新看待我們的過去刚照，在內(nèi)心當(dāng)中重新做成功的心理排練，這種重新解讀就會得到非常重要的一股力量喧兄。

比如說无畔，你有一次參加了某個(gè)考試，結(jié)果沒考上——我就曾經(jīng)有過應(yīng)聘某一個(gè)大部門但沒考上的經(jīng)歷吠冤，在過去你會覺得好失敗浑彰，覺得別人都考上了我沒考上，那現(xiàn)在你回過頭來解讀拯辙，你會覺得那就是命運(yùn)安排我做更重要的事郭变。命運(yùn)自有安排颜价，你這一生當(dāng)中，可以有很多別的途徑诉濒，來實(shí)現(xiàn)自己的人生價(jià)值周伦，而不是非得每件事都做得跟別人一樣。如果那件事做對了未荒，反而很有可能讓你失去了選擇空間专挪，這就是重新解讀。用建立信心的方法片排、點(diǎn)燃希望的方法寨腔、重新審視過去的方法，能夠有效地幫我們終結(jié)拖延率寡。當(dāng)你內(nèi)心變得強(qiáng)大以后迫卢，你就不會太過緊張、恐懼勇劣、害怕靖避。這是第三把鑰匙——終結(jié)拖延癥潭枣。

第四把鑰匙叫作抗焦慮比默。有的人焦慮是因?yàn)榉抢硇哉剂松巷L(fēng)。各位盆犁，如果你是純理性的命咐，就不會覺得這個(gè)世界有什么好焦慮的。蘇格拉底就比較接近純理性的狀態(tài)谐岁，蘇格拉底在面對死亡的時(shí)候也不覺得焦慮醋奠。為什么？因?yàn)樗腥硕紩酪恋瑁乙彩莻€(gè)人窜司，所以我也會死。所以蘇格拉底不焦慮航揉。而伊壁鳩魯說我就死不了塞祈。為什么？因?yàn)樗劳鰶]來的時(shí)候我活著帅涂，死亡來了我不在议薪，所以我不會見到死亡，我死不了媳友。你如果能站在純理性的角度來分析世界斯议，你什么都不怕，這個(gè)世界上沒有什么可怕的事醇锚。我們曾經(jīng)講過哼御，一個(gè)修佛的人為什么不害怕呢？如果因緣注定了要發(fā)生，有什么可害怕的恋昼；如果因緣注定了不能發(fā)生尿扯，那更不用怕了。

所以假如你的頭腦是理性占上風(fēng)的話焰雕，你是不容易焦慮的衷笋。焦慮就是我們頭腦當(dāng)中的非理性占了上風(fēng)，導(dǎo)致我們產(chǎn)生很多不必要的想法和感覺矩屁。那么要戰(zhàn)勝這個(gè)焦慮的狀況辟宗，有一招叫作現(xiàn)實(shí)檢查。現(xiàn)實(shí)檢查就是把你頭腦當(dāng)中這種糟糕吝秕、危險(xiǎn)的想法列出來泊脐，擺在自己面前，甚至拿張紙把它寫下來烁峭，然后問自己“這是真的嗎容客？”“這件事一定是這樣嗎？”比如說约郁，把“這次考試如果考不上缩挑，我就完了”這句話寫下來，看看可笑不可笑鬓梅」┲茫“這次考試考不上，我就完了”绽快，這可能是真的嗎芥丧？那你想想，歷史上有多少人參加這個(gè)考試沒考上坊罢，或者歷史上有多少個(gè)人根本就不知道這個(gè)考試续担，人家都沒完，人家不都挺好的嗎活孩？

當(dāng)你做現(xiàn)實(shí)檢查時(shí)就會發(fā)現(xiàn)物遇，很多非理性的想法是沒必要的。但你不能什么都不做诱鞠，你可以制訂個(gè)計(jì)劃挎挖。比如，為了能夠很好地通過這個(gè)考試航夺，那么我要制訂一個(gè)計(jì)劃蕉朵。一個(gè)好的計(jì)劃能夠幫助我們找到安定感。事情當(dāng)然未必會完全按照計(jì)劃進(jìn)行阳掐，但是有一個(gè)計(jì)劃會讓我們覺得安定一點(diǎn)始衅。真正的高手冷蚂，連計(jì)劃都不用。我見過有的大公司CEO講自己從來不做計(jì)劃汛闸，有人問他們公司下半年的計(jì)劃蝙茶，他們說：“沒有，我們怎么可能有下半年的計(jì)劃诸老？我們連下個(gè)月的計(jì)劃都沒有隆夯，因?yàn)槭澜缱兓炝恕别伏！边@是高手蹄衷，但我們一般人做不到，我們覺得這也太不安全了厘肮，那我們就做個(gè)計(jì)劃愧口。

制訂的計(jì)劃需要有三條特點(diǎn)：第一個(gè)叫可行，第二個(gè)叫具體类茂，第三個(gè)叫積極耍属。你不能做消極的計(jì)劃，如果你這個(gè)計(jì)劃全部是為了自己考不上而準(zhǔn)備的巩检，那何必呢厚骗？應(yīng)當(dāng)做一個(gè)具體的、可行的碴巾、積極的計(jì)劃溯捆，這能夠幫助你減緩焦慮。有時(shí)候就只是因?yàn)閷懴掠?jì)劃這件事厦瓢，你的焦慮情緒就已經(jīng)好了一半。

抗焦慮還有一個(gè)方法是替代思想啤月，就是看到自己的非理性思維煮仇，并且找到一個(gè)理性的思維來代替它。這是心理學(xué)里邊講的認(rèn)知行為療法谎仲。我們在所有講焦慮癥和壓力的書里邊浙垫，都講過認(rèn)知行為療法，我相信大家能夠理解郑诺。就是ABC原則（不良情緒或行為并非由事件直接引發(fā)夹姥，而是個(gè)人對事件的想法造成的），你能夠用一個(gè)正確的思想B辙诞，來替代你過去的那個(gè)錯(cuò)誤思想B辙售，這時(shí)候你才能夠真的讓自己的壓力變小。

還有如果你過度分心飞涂、過度擔(dān)憂旦部，你可以問自己一個(gè)問題：我還能做什么祈搜？這個(gè)問題是飛行員經(jīng)常用來問自己的。大家看《薩利機(jī)長》這部電影士八，飛機(jī)剛從機(jī)場起飛就被加拿大黑雁撞上容燕，兩個(gè)發(fā)動機(jī)同時(shí)失靈，機(jī)長在電光石火之間完成一系列迫降的操作婚度，最后平穩(wěn)地降落在哈德遜河上蘸秘，這簡直是人類航空史上的一個(gè)奇跡。因?yàn)槟銢]有時(shí)間去焦慮蝗茁，你沒有時(shí)間去擔(dān)憂秘血，而是問自己“那么，我能做什么”评甜。當(dāng)你害怕自己考試考不過的時(shí)候灰粮，你可以問自己能在考試前做什么，比如你是不是可以再多做兩道題忍坷，這才能夠緩解你的焦慮粘舟，而不是焦慮到?jīng)]法行動。這是第四串鑰匙佩研，叫作抗焦慮柑肴。

第五串鑰匙叫強(qiáng)度控制，也是面對恐懼的工具旬薯。強(qiáng)度控制是什么意思呢晰骑？就是當(dāng)一個(gè)人壓力大的時(shí)候，情緒水平一定會上升绊序。有時(shí)候硕舆，我們會看到很多家長對孩子發(fā)脾氣，我其實(shí)對兩者都很心疼骤公，我覺得孩子很可憐抚官、家長也很可憐。你能夠理解那個(gè)家長為什么脾氣那么大阶捆，因?yàn)樗麎毫Υ罅杞凇Ｒ粋€(gè)人生活、生存的壓力巨大洒试，尤其在單位里邊受到了壓迫倍奢，回到家里邊以后，他很難有一個(gè)好脾氣垒棋。所以卒煞，當(dāng)我們壓力過大的時(shí)候，情緒很高漲捕犬，那專注度肯定不行跷坝。

因此酵镜，在這兒有一個(gè)冷靜小貼士，就是教大家怎么能夠快速“熄火”柴钻、快速冷靜下來淮韭。

1.輕輕哼唱一首歌（哼唱一下，直到你能想到歌詞為止）贴届。

2.雙手緊緊合攏靠粪，然后盯著你緊繃的手掌。

3.閉上眼睛毫蚓，并想象你置身于大自然中（仿佛聽見鳥叫聲自森林中傳出）占键。

4.從100倒數(shù)（我們之前講過《十分鐘冥想》，這本書建議大家睡不著覺的時(shí)候從1000倒數(shù)元潘，那當(dāng)你日常生活當(dāng)中脾氣不好時(shí)畔乙，可以從100倒數(shù)）。

5.想想今天的日期或者想一下你昨天的晚餐是什么（這個(gè)方法沒想到還能夠讓我們舒緩壓力）翩概。

如果你還是處在崩潰的邊緣牲距，沉溺于剛才的事情不能自拔，那么休息一下钥庇，聽聽音樂牍鞠。這個(gè)減壓的小貼士很簡單，我們立刻就能做评姨。

控制強(qiáng)度還有一個(gè)辦法难述，就是調(diào)動你的理性，去尋找你的恐懼到底在哪兒：你害怕的到底是什么吐句，你究竟擔(dān)心的是什么胁后。找到這個(gè)點(diǎn)以后交給你的大腦“CEO”，讓它判斷自己這樣擔(dān)心有沒有道理蕴侧，有沒有用择同，是不是對的。實(shí)際上你會發(fā)現(xiàn)净宵，有很多我們擔(dān)心的事情，都是因?yàn)橐粋€(gè)完全沒必要的原因裹纳。比如說面子問題择葡，你明明知道這件事沒有那么重要，但是因?yàn)槊孀訂栴}你很焦慮剃氧。那只要你能夠放下這個(gè)面子問題敏储，就不需要那么焦慮了，無可無不可了朋鞍。這時(shí)候我們會發(fā)現(xiàn)孔子講的是對的已添⊥谆孔子講：“我則異于是，無可無不可更舞。”就是說“我跟別人不一樣，我怎么都行解总，這樣也行筷黔，那樣也行”，因?yàn)榭鬃邮且粋€(gè)理性的人刊头。這是第二招黍瞧，找到恐懼交給你的大腦“CEO”。

還有就是自信的技巧原杂。你得學(xué)會一些自信的技巧印颤，讓你能夠有辦法去應(yīng)對矛盾、解決問題穿肄。作者在這兒談的就是非暴力溝通年局。你們可以去聽一下咱們講過那本《非暴力溝通》，遇到了問題被碗，你要主動提出請求某宪。如果你不提出請求，別人就不知道你要干什么锐朴。然后不必害怕錯(cuò)過所有的事情兴喂，該說“不”的時(shí)候要學(xué)會說“不”，要學(xué)會拒絕焚志。很多人因?yàn)閷W(xué)不會拒絕衣迷，所以每天負(fù)擔(dān)特別重，然后注意力完全不能夠集中酱酬。

還包括為自己設(shè)定底線壶谒，就是我到什么時(shí)間一定要做什么樣的事，這就叫作觸發(fā)扳機(jī)膳沽。比如說汗菜，你要去讀一本書，你給自己規(guī)定說挑社，我兒子出門我就開始讀書陨界，早上送他上學(xué)，他一出門我開始讀書痛阻。當(dāng)你給自己設(shè)定好這么一個(gè)扳機(jī)的時(shí)候菌瘪，就比你空泛地告訴自己說我要讀書要強(qiáng)。你看到他出門阱当，就能想起來讀書俏扩，因?yàn)槟阋呀?jīng)形成了這樣一個(gè)扳機(jī)糜工。我們講過睡眠的書，你會發(fā)現(xiàn)睡眠特別需要扳機(jī)录淡，流程就是關(guān)燈捌木、入睡。但是如果我們的入睡流程特別復(fù)雜赁咙，又是看手機(jī)钮莲，又是玩，又是做其他事情彼水，一下子搞到一兩點(diǎn)也睡不著覺崔拥，這就是我們的扳機(jī)沒有設(shè)定好。這講的是強(qiáng)度控制凤覆。以上三個(gè)链瓦，終結(jié)拖延癥、抗焦慮和強(qiáng)度控制盯桦，是面對恐懼的三串鑰匙慈俯。

接下來是心理調(diào)節(jié)技巧。前面講了情緒調(diào)節(jié)拥峦，接下來是心理調(diào)節(jié)贴膘。心理調(diào)節(jié)就是調(diào)整我們的想法，這里邊有一串鑰匙略号，即第六串鑰匙刑峡，叫作自我激勵(lì)。我們的動力絕對不應(yīng)該只來自別人的激勵(lì)玄柠。老板說了突梦，這件事干好了有二十萬獎金，你當(dāng)然會覺得很受激勵(lì)羽利，但問題是并非每件事都有人給你設(shè)定一個(gè)這樣的獎金宫患，所以，我們做很多事这弧，做著做著就感覺沒勁了娃闲。我們應(yīng)該自己去找到目標(biāo)與意義，就是我們能夠自己看到這件事情背后的重大意義匾浪，能夠感受到自己所做的這件平凡而普通的小事的美好畜吊。

第二個(gè)方法叫作可持續(xù)性的工具，比如說這個(gè)人以努力為中心户矢，而不是以目標(biāo)為中心，成功的可能性就大一點(diǎn)殉疼。參加奧運(yùn)會游泳比賽的運(yùn)動員梯浪，如果他滿腦子想的都是戰(zhàn)勝對手捌年，很有可能節(jié)奏就亂了，游著游著就亂了挂洛。有好多奧運(yùn)冠軍接受采訪時(shí)說：“啊礼预，我都沒發(fā)現(xiàn)突然結(jié)束了÷簿ⅲ”當(dāng)他在以過程為中心做事的時(shí)候托酸，他并沒有在意結(jié)果，最后會驚訝自己成了冠軍柒巫。所以励堡，很多優(yōu)秀的運(yùn)動員也好，優(yōu)秀的老師也好堡掏，優(yōu)秀的科學(xué)家也好应结，他往往不是沖著最后那塊獎牌去的，他是沖著過程去的泉唁。以過程為中心鹅龄，以努力為中心，這才是一個(gè)可持續(xù)性的工具亭畜。假如我們是一個(gè)以獎牌為目標(biāo)的人扮休，那拿到獎牌的時(shí)候就是退休的時(shí)候了，因?yàn)槟玫姜勁频哪且惶爝@事已經(jīng)結(jié)束了拴鸵，沒法持續(xù)玷坠。然后，我們需要給自己設(shè)定成功的階梯宝踪，就是一件事接著一件事做下去侨糟，我們能夠持續(xù)性地做下去，讓自己能夠不斷地看到更有意義的新目標(biāo)瘩燥。

還有一個(gè)就是“彎曲的樹”秕重。“彎曲的樹”是什么意思呢厉膀？你發(fā)現(xiàn)臺風(fēng)過后溶耘，有些樹東倒西歪，彎得很厲害服鹅，但正是這棵彎得很厲害的樹能夠活下去凳兵，而那些挺著不動的樹就斷了。所以企软，靈活性對于一個(gè)人來講是很重要的庐扫。當(dāng)我們能夠明白彎曲的樹能夠活得更久，我們就能夠知道這個(gè)世界沒有所謂的“本應(yīng)該”。比如說形庭，你本來的目標(biāo)是要當(dāng)一個(gè)外交官铅辞，結(jié)果你去參加外交部的考試沒考上，這對你來講肯定是一個(gè)很大的打擊萨醒。但假如你就此就說：“完了斟珊，我這輩子理想已經(jīng)毀掉了，因?yàn)槲业哪繕?biāo)只有這個(gè)富纸，我的目標(biāo)是剛性的囤踩，我必須當(dāng)外交官∠剩”那你可能這輩子就沒意義了堵漱。但是如果你能夠像那個(gè)彎曲的樹一樣，發(fā)現(xiàn)當(dāng)不上外交官辞州，我還可以干點(diǎn)什么事怔锌，干點(diǎn)什么事依然能夠讓我感受到溝通、感受到文化交流变过、感受到多元文化埃元，你會發(fā)現(xiàn)這樣的工作其實(shí)很多。這就是所謂“彎曲的樹”媚狰，你得知道目標(biāo)不是單一的岛杀。

龔自珍寫過一篇文章叫《病梅館記》≌腹拢《病梅館記》就是講类嗤，人們認(rèn)為傾斜稀疏的梅花是好看的，所以把梅花全部都剪成這個(gè)樣子辨宠，但實(shí)際上梅花的天性未必是這個(gè)樣子遗锣，梅花很有可能長得枝枝杈杈的，或者長得很高嗤形，這都有可能精偿。我們沒必要設(shè)定非得是某一種樣子才對，這也是自我激勵(lì)當(dāng)中的一個(gè)方法赋兵。

還有一個(gè)就是“臨終”考驗(yàn)笔咽，這招很多培訓(xùn)都會用，我很少用霹期。但你自己可以想想叶组，就是假如你要死了，你打算給自己寫個(gè)悼詞历造，會怎么寫甩十？你希望自己的悼詞上留下什么話船庇？你是一個(gè)什么樣的人？想想這個(gè)你就會知道枣氧，我們每天痛苦和執(zhí)著的事溢十，跟我們那張悼詞上寫的東西幾乎都沒關(guān)系。這個(gè)方法也是自我激勵(lì)的一種达吞。這個(gè)很容易被人罵成“心靈雞湯”，但它是行之有效的荒典，它是被證明過的心理學(xué)的方法酪劫，能夠調(diào)節(jié)我們的心理。實(shí)際上寺董，心理調(diào)節(jié)就是訓(xùn)練我們的大腦“CEO”覆糟，訓(xùn)練我們頭腦中的前額葉皮質(zhì)，讓它能夠更靈活遮咖、更理智滩字、更有創(chuàng)造力地去工作。

第七串鑰匙叫保持狀態(tài)御吞。就是好不容易我來了點(diǎn)勁麦箍，但是持續(xù)下去就很累，所以慢慢地就放棄了陶珠。那怎么能夠保持這個(gè)狀態(tài)挟裂，不會往回退縮呢？一個(gè)方法叫自我對話揍诽。你給自己列今天的事項(xiàng)诀蓉，比如說我今天要干事，要列個(gè)事項(xiàng)暑脆，不要列太多渠啤。有人會列一個(gè)長長的單子，列了七八件事添吗，干不完就會沮喪沥曹。其實(shí)三件事就夠了，這叫“三個(gè)項(xiàng)目的待辦事項(xiàng)清單”根资。我今天不管怎么樣把這三件事干了架专，只要我把這三件事干了，我就覺得很好玄帕。我基本上每天也就兩三件事部脚，比如準(zhǔn)備一本書、跑個(gè)步裤纹，然后讀上兩章書委刘，我這一天時(shí)間就過去了丧没。如果你想再干點(diǎn)別的事，那就見縫插針了锡移，如果完成了就會開心呕童，又多完成了一件事。沒做也沒關(guān)系淆珊，一天里你有三件重要的事能干完就好了夺饲。

還有個(gè)方法是自我引導(dǎo)。你看電影上那些人經(jīng)常會說“注意力施符、注意力往声，集中、集中戳吝、集中”浩销，這叫自我引導(dǎo)√蓿“工作慢洋、工作、工作陆盘，來普筹，工作、工作”礁遣，用語言來引導(dǎo)自己把注意力集中在當(dāng)下斑芜。在你用這種語言來引導(dǎo)自己的時(shí)候，注意要用正向的詞祟霍，盡量不要用“不要”這樣的詞杏头，比如不要分散注意力、不要走神沸呐，我們的大腦很有可能聽不見“不要”這個(gè)詞醇王，它只聽到了分心、走神崭添。要跟自己說“集中集中寓娩、認(rèn)真、開始”呼渣，這是正向的引導(dǎo)棘伴。

還有一個(gè)方法是找到一個(gè)錨，什么是錨呢屁置？你可以以過去的成功為錨焊夸，比如說你在腦海當(dāng)中有一個(gè)自己狀態(tài)特別好的情景——得獎的情景、獲勝的情景蓝角，在你遇到困難的時(shí)候阱穗，你想一想那件事饭冬，想一想那次你是怎么拿下的，這就是一個(gè)錨揪阶，把你帶到了那個(gè)好的狀態(tài)昌抠。你也可以以他人為錨，比如說遇到了事鲁僚，想一想如果是孔子炊苫，他會怎么做，如果是拿破侖蕴茴，他會怎么做劝评，如果是你很敬佩的長輩，比如你的爸爸或者爺爺倦淀，他會怎么做，這就是以人為錨声畏。還可以以某種情緒為錨撞叽，就是你喜歡自己的一種情緒，你希望能夠回歸到那個(gè)情緒插龄，記住那個(gè)場景愿棋。這些都是有效的自我對話的方法，讓我們能夠更好地保持狀態(tài)均牢。

還有一個(gè)方法叫轉(zhuǎn)變態(tài)度糠雨。什么叫積極的態(tài)度？積極的態(tài)度首先要能夠做到不殺“信使”徘跪。你就想想看甘邀，早上鬧鐘響的時(shí)候，你是不是想把那個(gè)鬧鐘給砸了垮庐？早上睡得昏天黑地松邪，鬧鐘響起來了，你就特想把那鬧鐘一巴掌扇飛哨查，這就是殺掉“信使”逗抑。所以當(dāng)這個(gè)鬧鐘提醒的時(shí)候，當(dāng)有人說你哪兒不對的時(shí)候寒亥，或者有老板批評你的時(shí)候邮府，有客戶反饋你的時(shí)候，不要?dú)⒌簟靶攀埂备绒龋ハ胂肟垂涌@是一個(gè)提醒，這個(gè)對我來講很重要腐宋。第二個(gè)就是重新看待失敗與錯(cuò)誤紊服。沒有失敗與錯(cuò)誤檀轨，就沒有進(jìn)步。如果你每天做的所有的事都是正確的欺嗤、成功的参萄，那么證明你所做的都只是最簡單的事，都是你最熟悉的事而已煎饼。

第三個(gè)讹挎，重新定位“舒適”。我們經(jīng)常說進(jìn)入了一個(gè)舒適圈吆玖，什么叫舒適圈筒溃？有好多網(wǎng)友就問：“你們都說要走出舒適圈，為什么沒有人告訴我怎么進(jìn)入舒適圈沾乘？”舒適圈到底是什么呢怜奖？有一句話講得特別好，人們愿意生活在熟悉的“地獄”翅阵，就是這事雖然糟糕歪玲，但是你熟悉了，你就會愿意待在這個(gè)地方掷匠。如果讓你發(fā)生一個(gè)轉(zhuǎn)變滥崩，雖然你也知道那個(gè)轉(zhuǎn)變很好，但你就是不愿意動讹语，這就是不愿意走出舒適圈钙皮。我把它改個(gè)說法，咱就別說走出舒適圈了顽决，走出舒適圈難道是去不舒適的地方嗎短条？不是，我們是要不斷地?cái)U(kuò)大舒適圈擎值，讓我們感到舒適的東西變得更多慌烧。我們之前說待在舒適圈比較糟糕，是因?yàn)槲覀冎辉谶@個(gè)小屋子里邊舒服鸠儿，我們只在打游戲的時(shí)候舒服屹蚊，我們只在吃泡面的時(shí)候舒服，以后进每，你可以試試看汹粤，讓舒適圈擴(kuò)大。這就是我們說的重新看待舒適圈田晚。

包括信息過載的時(shí)候嘱兼，我們怎么看待“錯(cuò)過”這件事？好多人不敢不接電話贤徒，遇到問題就要接芹壕，所有的信息都要回汇四，因?yàn)樗X得很多信息都很重要，怕錯(cuò)過踢涌。實(shí)際上通孽，錯(cuò)過是什么？錯(cuò)過就是取舍睁壁，就是分清楚主次背苦。比如說，小孩子要買一個(gè)玩具潘明，你想告訴他不要買行剂，很多爸爸會強(qiáng)迫說：“不行，不許買”钳降，這時(shí)候你發(fā)現(xiàn)小孩子會反彈厚宰，他會覺得：我就是想要、你就不給我買遂填。小孩子需要的是什么呢固阁？小孩子需要的是獲得一個(gè)東西，你此刻沒有給他買這個(gè)玩具城菊，那你可以讓他獲得什么東西呢？你要教會他說碉克，我們學(xué)會了一件事凌唬，叫作選擇。我們今天不買這個(gè)東西漏麦，是因?yàn)槲覀儗W(xué)會了一件事叫選擇客税。這時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)孩子反而就容易接受撕贞。當(dāng)我們錯(cuò)過一個(gè)東西的時(shí)候更耻，我們實(shí)際上是在做出一個(gè)取舍。

這書里邊有個(gè)案例特別好捏膨，就是作者的女兒聽到她的夏令營同學(xué)抱怨秧均，說自己有一個(gè)比賽沒參加，來參加這個(gè)活動了号涯，很可惜目胡，那個(gè)比賽真的特別重要。他女兒說：“那要祝賀你链快，因?yàn)槟阕龀隽巳∩嵊海阒滥募赂匾阅阕龀隽诉x擇域蜗【匏”那個(gè)同學(xué)就說：“真的嗎噪猾？”他馬上狀態(tài)就不一樣了。什么叫作心態(tài)筑累？就是你怎么看待這件事袱蜡。我們過去看待這件事，說：這叫失去疼阔、倒霉戒劫、錯(cuò)過。你重新?lián)Q個(gè)角度想婆廊，這叫作選擇迅细、取舍、判斷淘邻。你有了自己的判斷力茵典，你愿意承擔(dān)這份責(zé)任。這都是保持狀態(tài)的方法宾舅。

還可以給自己做心理排練统阿。心理排練就是當(dāng)你遇到一件很難的事，不知道該怎么做筹我、該怎么集中注意力的時(shí)候扶平，在腦海當(dāng)中預(yù)演一遍，想象那件事完成的過程蔬蕊。這個(gè)方法我在什么時(shí)候用過呢结澄？我們當(dāng)年參加國際大專辯論會的時(shí)候，每場開始前一天岸夯，我都會躺在床上把第二天要發(fā)生的比賽整個(gè)想一遍——從開頭一辯怎么說麻献、二辯怎么說，到自由辯論怎么說猜扮，全部想一遍勉吻。這個(gè)演練有很多部分在第二天往往是會出現(xiàn)的，這就是心理演練的作用旅赢。以上是第七串鑰匙的所有方法齿桃。

我們很久沒有講過這么工具化的書了，但工具化的書能幫助大家各取所需鲜漩。你不一定所有的工具都會源譬，里邊哪一條工具觸動了你，就夠了孕似。最后一串鑰匙是關(guān)于行為技巧的踩娘。情緒、心理、行為养渴，各個(gè)層面都跟我們的專注度有關(guān)雷绢。在行為技巧方面，只有一串鑰匙理卑，叫作健康的習(xí)慣翘紊。怎樣養(yǎng)成一個(gè)健康的習(xí)慣？首先是要有冷靜而專注的生活方式藐唠。

怎么才能夠幫我們養(yǎng)成一個(gè)冷靜而專注的生活方式呢帆疟？作者說：第一，充足的睡眠宇立，如果睡不夠覺踪宠，人是沒法專注的；第二妈嘹，優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)柳琢；第三，明智地運(yùn)用刺激润脸，不要到了半夜還來杯咖啡柬脸，那就有點(diǎn)不明智了；第四毙驯，健身倒堕；第五，放松和娛樂爆价，在放松和娛樂當(dāng)中你會發(fā)現(xiàn)涩馆，感激、幽默和信念是非常重要的允坚。如果我們內(nèi)心當(dāng)中總是憤恨，總是覺得別人對不起你蛾号，你是不會活得很愉快的稠项，也放松不了。當(dāng)你能夠不斷地感激“我運(yùn)氣真好”“大家對我真不錯(cuò)”“這個(gè)社會環(huán)境對我真寬容”時(shí)鲜结，你會容易放松展运。然后，還要有幽默感精刷，如果還能有點(diǎn)信念的話拗胜，你可能心情就會更好。這就是我們說第一個(gè)方法怒允，叫作冷靜而專注的生活方式埂软。

第二個(gè)帶來幫助的習(xí)慣，就是尋找良師益友纫事】迸希孔子講：“益者三友所灸，損者三友§牌撸”如果我們能夠找到“友直爬立，友諒，友多聞”這樣的好朋友万哪、好老師侠驯，我們能夠受到極大的影響。最后一個(gè)叫井井有條的生活習(xí)慣奕巍。為什么要把生活收拾得井井有條吟策？作者說，我們在生活當(dāng)中亂糟糟伍绳、很多東西放得到處都是踊挠，有一個(gè)很重要的原因是稟賦效應(yīng)和厭惡損失。

我們在丹尼爾·卡尼曼的《思考冲杀，快與慢》中講過這個(gè)原理效床，稟賦效應(yīng)就是這個(gè)杯子我用過了，所以這個(gè)杯子更值錢了权谁。人對于自己的東西都會這樣想：我用過的東西剩檀，比它放在那個(gè)櫥窗里的時(shí)候顯得更珍貴，因?yàn)槲矣眠^了旺芽，這就是稟賦效應(yīng)沪猴。而厭惡損失就是你覺得失去一個(gè)東西總是不好的，所以哪怕是很簡單的一張紙片采章、一張沒用的舊掛歷运嗜，你都不舍得扔。但是如果你不清除它的話悯舟，你的生活就沒法清爽担租。所以要學(xué)會斷舍離，學(xué)會讓自己的生活變得簡單抵怎、井井有條奋救，這都是行為技巧。以上就是我們說的八串鑰匙反惕，分別針對我們的情緒調(diào)節(jié)尝艘、我們的恐懼心理、我們的心理調(diào)節(jié)姿染，還有我們健康的生活習(xí)慣背亥。

最后總結(jié)一下，在數(shù)字時(shí)代，我們應(yīng)該如何應(yīng)對專注度不足的問題隘梨？首先程癌，你要小心干擾和信息過載，因?yàn)閿?shù)字時(shí)代最大的問題就來自信息過載轴猎，我們每天被大量的信息“轟炸”嵌莉。這時(shí)候，我們需要簡單化捻脖，讓我們的生活和工作環(huán)境簡單化锐峭。

還有一些處理干擾的小竅門。第一可婶，“盡量使用大塊的不會被打斷的時(shí)間開始重要的項(xiàng)目”沿癞，比如說，今天上午有三個(gè)小時(shí)我是不看手機(jī)的矛渴，我只做一件事椎扬；第二，“留心分辨干擾中有多少是工作的具温，有多少是休息中的”蚕涤；第三，“在你的正前方設(shè)置一個(gè)提醒铣猩，記錄下你正在進(jìn)行的工作揖铜，這樣你就可以在受到干擾后很快返回正常工作”，這是個(gè)好辦法达皿，我可以在桌子正前方寫個(gè)提醒條“寫書”天吓，然后離開了，回來以后一看“寫書”峦椰，趕緊接著寫龄寞；第四，“應(yīng)用‘自信的技巧’鑰匙限制那些與工作無關(guān)的干擾”汤功，可以說No萄焦；第五，“應(yīng)用‘自我對話’鑰匙引導(dǎo)自己返回正常工作”冤竹。這都是處理干擾的一些竅門钦椭。

還有一個(gè)非常重要的提醒：不要給自己留下大量的存捺、未完成的工作吆倦，就好像你身邊很多線頭扳埂，這些線頭沒結(jié)束挤巡、沒有畫上句號满着。這些未完成的工作就會使得我們枯竭谅将。心理學(xué)上有個(gè)術(shù)語叫蔡加尼克效應(yīng)姑子，比如一個(gè)點(diǎn)菜的服務(wù)員記了很多人的菜單，轉(zhuǎn)身去干了很多事肠阱，忙完回來他還記得這件事票唆，就是因?yàn)檫@件事沒完成（沒有上完菜）。所以屹徘，很多服務(wù)員上完菜之后走趋，一定要把那個(gè)上過的菜劃掉，這個(gè)劃掉的動作代表著結(jié)束噪伊。蔡加尼克效應(yīng)給我們帶來的影響就是簿煌，當(dāng)一件事沒結(jié)束的時(shí)候，它就老在你腦海當(dāng)中盤旋鉴吹。

我自己也有這種體驗(yàn)姨伟。有些事情很小，你要處理起來可能就是一分鐘或者是幾十秒豆励，發(fā)一條微信就結(jié)束了夺荒，但是因?yàn)槟銘械冒l(fā)、懶得做良蒸，那件事占有你頭腦大量的空間技扼，你就會經(jīng)常覺得有個(gè)事很煩，好像有什么事沒做完诚啃。人一天當(dāng)中最清爽的感覺淮摔，就是啥事都沒了，心無掛礙始赎，沒有事好想的和橙，這就代表這些未完成的事都做完了。

然后在數(shù)字時(shí)代提升注意力的第三個(gè)方法造垛，就是訓(xùn)練自己的洞察力魔招。主動地使用電子設(shè)備，而不是被動地使用五辽。我們當(dāng)然可以刷抖音办斑、看短視頻，如果完全不看也很奇怪杆逗，但是要主動地看：在自己規(guī)定的時(shí)間看自己有興趣的東西乡翅，完全無聊的就不要再看了。不要那么沉迷于看別人的評論罪郊，因?yàn)槟莻€(gè)評論是無窮無盡的蠕蚜。好多人現(xiàn)在看視頻一定要看評論，看大量的評論悔橄。

還有一些管理持續(xù)的不完全注意的小竅門靶累，比如說：

1.運(yùn)用需留神的多重任務(wù)使自己保持在注意力專區(qū)里腺毫。（不夠刺激的時(shí)候加點(diǎn)任務(wù)，太刺激的時(shí)候減點(diǎn)任務(wù)挣柬。）

2.主動而非被動地使用電子通信設(shè)備潮酒。

3.不再“害怕失去”。

4.別讓未完成的任務(wù)堆積如山邪蛔。

5.花時(shí)間鍛煉參與性注意力急黎。

比如說，看書就是鍛煉參與性注意力店溢。好多人老問我現(xiàn)在看書的習(xí)慣叁熔，說：“你怎么能夠把一本書那么快地看完？”我看書的特點(diǎn)是先看一下這書有多少章床牧，比如這書一共有十章荣回，那一章沒多少頁，那么我不看完這一章我是不起來的戈咳。我一定要把這一章看完心软，哪怕要喝水、要上廁所著蛙，我也是把這一章看完再去喝水删铃、上廁所。因?yàn)橐话阄覀兒韧晁けぃ鸵闷鹗謾C(jī)再看一會兒猎唁，所以很容易分心，因此我得把這一章看完顷蟆。如果你規(guī)定了看完這一章再去做別的事诫隅，那這一共不就十章，一天看個(gè)三章帐偎，三天多就看完了逐纬，這件事很簡單。所以削樊，要有主動性豁生。

訓(xùn)練參與性注意力的方法好多，比如看畫漫贞。有一些方法就是讓我們?nèi)ゲ┪镳^看畫訓(xùn)練注意力甸箱，因?yàn)槊嫯?dāng)中的很多細(xì)節(jié)是我們根本看不到的。好多人看盧浮宮迅脐，三個(gè)小時(shí)就看完了芍殖，覺得沒什么好看的，他就是像跑步一樣各處打卡仪际，每一個(gè)展覽或展品跟前照張相围小，但實(shí)際上他什么都沒看見。真正會看的人树碱，一幅《蒙娜麗莎》就能看一天肯适。你認(rèn)真地盯著這個(gè)畫看，這就是訓(xùn)練參與性注意力成榜。包括對很多警察的訓(xùn)練都是看畫框舔，讓他去注意細(xì)節(jié)，訓(xùn)練得跟福爾摩斯似的赎婚。這個(gè)叫作洞察力的訓(xùn)練刘绣。

然后要警惕信息疲勞和信息狂躁。有時(shí)候挣输，信息過多會導(dǎo)致我們疲勞纬凤；有時(shí)候，信息過多會導(dǎo)致我們狂躁撩嚼。很多人不知道什么叫信息狂躁停士，比如說，有一個(gè)明星出事了完丽，絕大多數(shù)的普通人只是興奮地“吃瓜”恋技、興奮得睡不著覺，這個(gè)就叫作信息狂躁逻族。它不給你帶來任何東西蜻底，只是給你帶來了一些興奮感。我們應(yīng)該少吃瓜聘鳞，少去參與這些信息狂躁的行為薄辅。然后還要提高網(wǎng)上沖浪的技巧。作者總結(jié)了三個(gè)技巧搁痛，第一個(gè)叫“設(shè)定時(shí)間限制”长搀，時(shí)間別設(shè)定太長；第二鸡典，“眼前放一個(gè)時(shí)鐘”源请；第三，“問問自己‘我為什么現(xiàn)在沒有這么做彻况？’”比如谁尸，我為什么還在刷視頻，我為什么現(xiàn)在沒有去讀書纽甘，我為什么現(xiàn)在沒有去工作良蛮？

這本書有一個(gè)提醒非常重要，就是網(wǎng)上看到的信息絕大部分是假的悍赢。越是欺騙的聲音傳播得越快决瞳，因?yàn)樗恢v科學(xué)货徙、不講證據(jù)、不講理性皮胡。在網(wǎng)上講理性的東西傳播得很慢痴颊，因?yàn)樗枰M(fèi)腦子，一費(fèi)腦子屡贺，大家就懶得看了蠢棱。

對于孩子，我們要重新定義ADD甩栈，ADD就是我們所說的注意力缺乏癥或者說多動癥（ADD原意是“注意力缺陷”泻仙，現(xiàn)醫(yī)學(xué)界將注意力缺陷和多動癥統(tǒng)稱為ADHD）。作者講量没，有多動癥的人其實(shí)就是農(nóng)夫世界里的獵人玉转。我們現(xiàn)在這個(gè)世界希望把大家都打造成農(nóng)夫這樣專心種田的人，但獵人不能這樣允蜈，獵人就得四處尋摸冤吨，獵人就得注意力不那么集中。這就叫愛迪生特質(zhì)饶套，愛迪生最大的思維特質(zhì)就是發(fā)散漩蟆。正是因?yàn)樗駛€(gè)獵人，所以一輩子有了非常多發(fā)明妓蛮。因此怠李，要重新看待ADD這件事（如圖3）。

圖3

我們可以用認(rèn)知—對策的技巧來重新看待注意力蛤克。比如說捺癞，認(rèn)知是“我總覺得事情迫在眉睫”，那么對策就是“我得留出多余的時(shí)間”构挤；認(rèn)知是“我需要一些刺激”髓介，那給它的對策是“那我到書店去學(xué)習(xí)”；認(rèn)知是“我需要安靜”筋现，對策就是“我得到圖書館去學(xué)習(xí)”唐础。當(dāng)我們受到ADHD的困擾，當(dāng)我們覺得自己沒法集中注意力的時(shí)候矾飞，我們更需要的是調(diào)動我們的理性一膨、觀察力，來看待自己現(xiàn)在有什么問題洒沦，相應(yīng)地要有什么樣的對策豹绪，這就能夠使得獵人逐漸地適應(yīng)農(nóng)夫的世界。

那能不能像愛迪生一樣申眼，保持獵人的狀態(tài)到老呢瞒津？當(dāng)然可以蝉衣。我覺得在這個(gè)世界上，注意力確實(shí)是一把雙刃劍巷蚪，它不是一個(gè)所謂純好的東西买乃，不是什么事只要有專注度就行。很有可能你雖然有專注度钓辆，但是一輩子都在做一件沒有意義的事。所以肴焊，專注力要結(jié)合批判性思維前联，然后配合上一定的靈活度，這可能才是更重要的娶眷。

現(xiàn)在大量的家長和老師似嗤，都過于希望我們的孩子專注了，所以這本書最后也不能免俗届宠，給了一個(gè)培養(yǎng)孩子專注力的方法烁落。大家各取所需，如果你需要的話豌注。書里邊主要講了五步伤塌。第一步叫“做個(gè)好榜樣”，要培養(yǎng)孩子專注力轧铁，父母要自己做個(gè)好榜樣每聪。第二步，“鼓勵(lì)專注而非打斷”齿风，好多孩子專注力被破壞药薯，是因?yàn)榭偙桓改复驍唷Ｆ鋵?shí)小孩子玩游戲時(shí)很專注救斑。小時(shí)候玩樂高童本、玩沙坑、玩過家家這些游戲的時(shí)候脸候，孩子玩的時(shí)候非常專注穷娱，但是被家長打斷。第三步纪他，“給孩子工具”鄙煤，像我們剛剛講的這些幫助孩子的方法，其實(shí)就是工具茶袒，你要把這些工具告訴他梯刚。第四步，“劃定界限”薪寓，就是我們說好什么時(shí)間能夠做些什么亡资，比如說澜共，什么時(shí)候睡覺、什么時(shí)候打游戲锥腻。

第五步叫作“信任孩子”嗦董，這一步是最難做到的。為什么瘦黑？因?yàn)楹芏嗉议L會覺得京革，一旦我信任他，他做的事就不值得我的信任幸斥。請問匹摇，當(dāng)你被一個(gè)人信任的時(shí)候，你有沒有做過一些錯(cuò)事甲葬？當(dāng)我們這樣自問的時(shí)候廊勃，就會發(fā)現(xiàn)，其實(shí)每個(gè)人都很難保證自己一點(diǎn)錯(cuò)事都不做经窖。但是很多家長的問題是坡垫，我給了你這份信任，你就不能夠讓我失望画侣，你讓我失望冰悠，我就收回這份信任。于是配乱，這份信任變成了一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)屿脐、一個(gè)要挾、一個(gè)交換條件宪卿，所以的诵，它不是信任，它只是一種誘惑佑钾。

這本書最后有句話：“在一項(xiàng)研究中西疤，那些成功地克服了兒童時(shí)期注意力問題的成年人，在被問及對他們幫助最大的是什么時(shí)休溶，你猜他們怎么回答代赁？那就是有一個(gè)成年人能信任他們∈揸”甚至都不是所有成年人信任他們芭碍，只要有一個(gè)就夠，父親孽尽、母親窖壕、爺爺、奶奶、外公瞻讽、外婆鸳吸、老師都可以。只要有一個(gè)成年人發(fā)自內(nèi)心地信任他速勇，他就有可能重新找回自己的專注力晌砾。所以，盡管孩子可能會讓我們失望烦磁，可能會做一些糟糕的事养匈，但是人都一樣，我們也是這樣過來的都伪，不做錯(cuò)事是不可能學(xué)會東西的乖寒。除了信任孩子之外，我們沒有別的事可以做院溺。

謝謝大家，我們下本書再見磅轻。