羊紫
今天我要給大家分享的書(shū)是《憤怒可殺人》窟哺。
本書(shū)作者是美國(guó)醫(yī)學(xué)博士雷徳福.威廉姆斯和哲學(xué)博士弗吉尼亞.威廉姆斯，他們夫妻倆經(jīng)過(guò)多年的研究發(fā)現(xiàn)翰萨，在日常生活中脏答，憤怒不僅是一種負(fù)面情緒，還象一劑慢性毒藥亩鬼，損害著人們的健康
對(duì)經(jīng)常容易發(fā)怒的人來(lái)說(shuō)殖告，這本書(shū)就象一劑解藥。作者在書(shū)里給出的方法簡(jiǎn)單實(shí)用雳锋，今天我們來(lái)分享書(shū)中如何檢測(cè)黄绩、控制和合理表達(dá)憤怒的方法。
01 敵意日志
作者通過(guò)大量的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)玷过，日常生活中憤世嫉俗的態(tài)度爽丹、想法；憤怒情緒辛蚊、感覺(jué)和攻擊性行為或沖動(dòng)粤蝎，這三大敵意情緒對(duì)健康是特別有害的。在總?cè)丝谥写恚蠹s20%的人的敵意水平高到足以危害健康初澎，還有20%的人敵意水平非常低，其他人則介于這兩者之間虑凛。
如何判斷自己敵意情緒的高低呢碑宴？
你可以創(chuàng)建一個(gè)敵意日志，每當(dāng)你有攻擊行為桑谍，憤怒感覺(jué)或負(fù)面情緒和想法時(shí)延柠，就盡快記下來(lái)。比如狂按汽車(chē)?yán)嚷嗯⒚团碾娞蓍T(mén)等贞间，從輕微的懊惱、煩躁直到幾乎無(wú)法控制的憤怒感覺(jué)和想法都如實(shí)記錄下來(lái)雹仿。
為了方便記錄和查看增热，建議采用以下格式：
時(shí)間：需記下日期和時(shí)間。
場(chǎng)景：描述你在哪里盅粪，發(fā)生了什么
想法：列出你的想法，
感覺(jué)：描述你的感受悄蕾，
行為：描述你做了什么
介入程度：這種情況對(duì)你有多重要?
比如作者的一個(gè)記錄：
時(shí)間：2019年5月4 日??8.00
場(chǎng)景：在家里票顾，檢查女兒的房間础浮，發(fā)現(xiàn)衣服扔在地上。
想法：討厭的孩子奠骄，為什么不能自己撿起衣服呢?
感覺(jué)：惱怒豆同，還感到緊張和焦慮
行為：對(duì)女兒大喊
介入程度：很生氣。
在每天結(jié)束時(shí)含鳞，要重新審視你的記錄影锈，并注明發(fā)生了哪些事情及其內(nèi)容。如果當(dāng)天讓你感到憤怒的事件多于三件事蝉绷，你可能就屬于由于敵意水平較高鸭廷，會(huì)逐漸使自己的健康受到傷害的人。
02敵意路線(xiàn)圖
一旦寫(xiě)下來(lái)熔吗，你就可以采取敵意路線(xiàn)圖來(lái)做更深入的分析和審視辆床。
按照日記中記錄的事件，問(wèn)自己3個(gè)問(wèn)題：
001這件事值得我持續(xù)關(guān)注嗎?
002我這樣做合理嗎?
003我能做出有效反應(yīng)嗎?
依次回答這三個(gè)問(wèn)題桅狠，如果回答是讼载，就問(wèn)下一個(gè)問(wèn)題；如果回答“否"中跌，就停下來(lái)咨堤，記下自己的敵意想法、感覺(jué)或行為的不當(dāng)之處漩符。比如作者通過(guò)分析覺(jué)得為了地板上的衣服對(duì)女兒發(fā)脾氣真是太不應(yīng)該了一喘，他本想和女兒好好溝通一下的。
事實(shí)上陨仅，作者運(yùn)用敵意路線(xiàn)圖對(duì)當(dāng)天記錄的事件進(jìn)行分析后得出結(jié)論津滞，他在當(dāng)天的大部分憤世嫉俗的想法，憤怒情緒和攻擊行為灼伤，實(shí)際上都不值得糾纏的触徐，因?yàn)樗麩o(wú)法作出有效反應(yīng)。
比如你的貓?zhí)狭藭?shū)柜狐赡，把放在那里的玻璃杯打碎了撞鹉；紅綠燈已經(jīng)變了好幾次了，你還是過(guò)不去颖侄，遇到這種情況鸟雏，你生氣的想大聲吼叫......這時(shí)候，最好的辦法就是自我開(kāi)導(dǎo)览祖，你不可能讓貓賠償孝鹊、雖然通過(guò)紅綠燈很慢，但是只要不遲到不誤事展蒂，也不影響什么又活。
如果你還是覺(jué)得憤怒苔咪，就想想這些都是小事，你的時(shí)間很寶貴柳骄，你的好心情很重要团赏，不讓這些點(diǎn)點(diǎn)滴滴的煩心事填滿(mǎn)生活。
本杰明.富蘭克林說(shuō)：憤怒不會(huì)是沒(méi)理由的耐薯，但很少有一個(gè)是好理由舔清。所以要牢記兩條原則:一是不要為小事焦慮，大多數(shù)事情都是小事曲初。二是自我開(kāi)導(dǎo)体谒。
03 合理表達(dá)憤怒
根據(jù)敵意路線(xiàn)圖分析后，如果引起我們憤怒复斥、煩躁的是由他人不恰當(dāng)?shù)男袨橐鸬挠埽@時(shí)候我們需要采取一些有效行動(dòng)，合理的表達(dá)憤怒目锭，維護(hù)自己的權(quán)利评汰。但要注意兩點(diǎn)：
001注意表達(dá)時(shí)的語(yǔ)氣
溝通的時(shí)候，我們不僅聽(tīng)對(duì)方說(shuō)了什么痢虹，還會(huì)從對(duì)方的語(yǔ)氣被去、臉上的表情等來(lái)判斷對(duì)方的態(tài)度。
如果你面帶怒容奖唯，即使用最禮貌的措辭也很難得到對(duì)方的尊重惨缆。原本是對(duì)方犯錯(cuò)惹怒了你，但很有可能因?yàn)槟愕谋磉_(dá)過(guò)激反而讓自己處于弱勢(shì)丰捷。
話(huà)要好好說(shuō)坯墨，才會(huì)有人聽(tīng)。你的目標(biāo)是讓對(duì)方聽(tīng)你說(shuō)話(huà)病往，而不是讓對(duì)方排除你捣染，所以說(shuō)話(huà)的語(yǔ)氣要尊重對(duì)方，盡量避免說(shuō)話(huà)聲音太大或者太快停巷，注意不要表現(xiàn)出皺眉耍攘、譏笑、嘲弄的語(yǔ)氣等畔勤。
002提出需求和建議
表達(dá)憤怒能起到防患于未然的作用蕾各，所以一定要提出你的需求，讓對(duì)方知道以后遇到類(lèi)似的事情怎么做庆揪。
比如約會(huì)時(shí)式曲，對(duì)方失約了，你很生氣缸榛，但不能說(shuō)：“你太差勁了吝羞，讓我傻等”始鱼。這樣只會(huì)越吵越兇。你可以說(shuō)：我真的很喜歡和在你一起脆贵，但是你來(lái)晚了，我感到很失望起暮，我希望下次約會(huì)時(shí)你能準(zhǔn)時(shí)到卖氨。如果實(shí)在有不得不爽約的理由，作為一種補(bǔ)償负懦，以后再陪我去看這部電影筒捺。
這樣說(shuō)既給了對(duì)方臺(tái)階，也指明了方向纸厉。
總結(jié)一下系吭，在日常生活中，我們難免會(huì)被這樣那樣的事情惹得煩躁不安颗品，憤怒不已肯尺，這些憤怒的情緒就象每天服用少量的慢性毒藥一樣侵蝕著我們的健康，我們有意識(shí)地記錄敵意日志躯枢、通過(guò)敵意路線(xiàn)圖分析则吟，來(lái)化解或者合理的表達(dá)憤怒。長(zhǎng)期靈活運(yùn)用這些方法,你就能掌握自己的生活锄蹂，保持身心的愉悅和健康氓仲。
今天的分享就到這里，希望給你帶去啟發(fā)得糜，記得給我們點(diǎn)贊鼓勵(lì)喲敬扛。
參考書(shū)目：《憤怒可殺人》[美 ]雷徳福.威廉姆斯
