以下內(nèi)容為《我的情緒為何總被他人左右》一書精華解讀狸捅，供廣大書友們學習參考衷蜓，歡迎分享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途尘喝。

目 錄

一磁浇、要命的四種情緒

二、關(guān)于B——你為什么會被牽著鼻子走

三朽褪、怎樣應對這三類病態(tài)的思維方式

四置吓、通過練習讓自己形成四個步驟的好習慣

正 文

一、要命的四種情緒

1.四種不好的過激情緒

作者列出了四種不好的過激情緒：

①過分的煩躁（緊張缔赠、沮喪衍锚、惱火、擔驚受怕）嗤堰；比如你要準備一個工作面試而緊張戴质；為孩子最近的表現(xiàn)而煩躁。

②過分生氣（戒備踢匣、被激怒告匠，氣得發(fā)瘋，挫斃牖！）：當你的配偶批評你不干活凫海；當工作上的同事不配合或做不來時。

③過分抑郁（無精打采男娄，一蹶不振）：失去所愛的人，或失去工作。

④過分內(nèi)疚（過分承擔責任模闲，過分悔恨建瘫，過分自責）。比如你因為離婚而對孩子內(nèi)疚尸折，處處寵溺啰脚。

如何判斷過分，其實在人們85%的時間里实夹，你是能真正識別出你什么時候反應過激橄浓。而你要做的就是讓盡可能多的過激反應不要發(fā)生。

2.你的壞情緒是怎么來的——誘因ABC

人不是天生就是壞情緒的亮航，作者給出了一個誘因ABC的公式荸实。這兒的A代表我們?nèi)粘Ｓ鲆姷木唧w的人或事情。除了那些重大的事件外缴淋，A 就是那些煩人的小事准给，工作中的，比如難纏的上司重抖、同事露氮，辦公室的勾心斗角，溝通不夠等等钟沛；生活中與配偶或情人沖突畔规，家務勞動，財務問題等等恨统。有時候A還是一系列出錯的事情叁扫。順便說一句，人們最恐怖的事情是在一群人面前講話延欠，二號恐怖癥是死亡陌兑。（插：可見我已經(jīng)是個連死都不怕的人了，要在革命年代由捎，絕對是個江姐式的人物）

接下來我們暫時不管B兔综，先看C，C代表在A的情形下你的感覺和你的行為狞玛，如果你有一個重要的會議软驰，但路上大堵車，這時你就會從平時的紳士變成路怒一族心肪，不斷并線加塞锭亏，嘴里罵罵咧咧。那么真的是堵車導致了你這樣的路怒行為了嗎硬鞍？不是的慧瘤，在A和C之間戴已，有一個B——就是我們對具體發(fā)生的人或事的思考、判斷锅减。模型如下：

這樣你就會明白糖儡，不是A這件事一定會產(chǎn)生C的結(jié)果，A本身不會導致C怔匣，而是B導致了C握联，A只是誘因。這兒有個例子每瞒，美國有個非常有名的哈林花式籃球表演隊金闽，他們有一個小品節(jié)目，有一個球員拿著一個籃球不撒手剿骨，另一個要不到代芜，非常生氣，就潑了前面那人一杯水懦砂，被潑的哥們就很生氣蜒犯，拿起球場上的一個塑料垃圾桶就到處追潑水的人，潑水的人很害怕荞膘，就跑到了觀眾席罚随，拿桶的人就繼續(xù)追，眼看就失去了平衡羽资，要把桶里的東西倒在一個小觀眾身上了淘菩，那個小朋友嚇得吱哇亂叫，這是正常反應屠升。但如果這個小朋友已經(jīng)看過一次的話潮改，他會非常開心，挺直身子大叫說：“來吧腹暖，倒盎阍凇！” 因為脏答，他知道里面裝的是糖果糕殉。可見B的不同殖告，你以為理所當然的C其實也是不一樣的阿蝶。

二、關(guān)于B——你為什么會被牽著鼻子走

1.三類病態(tài)的思維模式

你的情緒和行為反應過激黄绩，其實是被三種病態(tài)的思維方式導致的：

一是恐怖化的思維方式：你把什么都看成了災難羡洁，非常害怕，你的思維模式就是“萬一……怎么辦”爽丹？比如你去面試一個工作筑煮，你可能會想到：萬一我回答不上問題怎么辦辛蚊？萬一他們不喜歡我怎么辦？萬一我被人難堪了怎么辦咆瘟？……你越想越多嚼隘，你就越恐慌，你精神高度緊張袒餐，未戰(zhàn)而敗。把事情恐怖化是讓你陷入狼狽境地的絕妙辦法谤狡。當然我們不是讓你應該冷漠寡情灸眼，沒心沒肺，像個機器人墓懂，這是過激反應的另一個極端焰宣。這也是另一種過激反應。

二是應該化的思維方式捕仔。就是“我必須……”匕积，“我一定……”，“我非……不可”……榜跌。這種“必須”闪唆、“應該”的思維可能從你的孩提時代就開始了，你的父母對你說：你應該對弟弟好一點钓葫；你的老師說：你應該五講四美悄蕾。一旦具有了應該的思維，就會使得你對自己要求過于嚴苛础浮，把自己弄得很慘帆调，從而別人也非常容易利用你，掌控你豆同。而當你達到了“我應該”的標準時番刊，你就開始了對別人的“你應該”，對別人要求嚴苛影锈。

三是合理化的思維方式芹务。這種思維就是覺得什么都合理，不可思議地將不道德或不得體的行為合理化精居，騙自己接受這種行為锄禽，簡單地說就是逆來順受。典型的表現(xiàn)就是：誰會關(guān)心靴姿？天還沒塌呢沃但？那又怎樣？ 這種思維方式會把很多不合理的事情也認為是合理的佛吓，比如沒有得到晉升宵晚，求愛遭到拒絕垂攘，沒有朋友，沒有達到理想的收入水平淤刃。合理化思維是一種軟弱的應對方式晒他。有人對心臟病發(fā)作中幸存下來的男人進行調(diào)查，當問到：你何時意識到了心臟病發(fā)作逸贾，你采取了什么措施陨仅？超過1/3的人回答他們感覺不爽的時候，他們是開始做運動來應對氣悶铝侵，認為運動后出出汗就好了灼伤，何其愚蠢可笑！

2.10種非理性的人生信條

你如果老是用恐怖化咪鲜、應該化狐赡、合理化去思考問題的話，就會陷入以下10種狀態(tài)：

信條1：太在乎別人怎么看待你疟丙。因為太在乎會導致你對拒絕的強烈的恐懼感颖侄，比如說我絕不能讓那些看重我的人輕視。如果你持有這種想法享郊，要么你會四處討好別人览祖，避免沖突，而忽視了自己的需要拂蝎；要么你就把自己裝扮成一只刺猬穴墅，逮誰扎誰。其實你的更好的選擇可以是這樣的：“我希望你們喜歡我温自，尊重我玄货，你們要是做不到，我也能忍受”悼泌。（恐怖化）

信條2：無法忍受在重要任務上失敗松捉，比如考大學、重要項目馆里、重要關(guān)系隘世。如果你讓自己相信在任何重大事件上都輸不起，你就不敢冒險鸠踪，會墨守成規(guī)丙者。還有就是無法忍受別人的批評，他們無法忍受出錯营密，在一些小事上也斤斤計較械媒，不依不饒。（恐怖化）

信條3：人和事都應該朝著我要的方向發(fā)展，要不然就太糟糕了纷捞，無法忍受痢虹。這是由于低耐挫性和對不公平的敏感而造成的沖動反應，會導致你半途而廢主儡，消極否定奖唯，逃避責任，缺乏堅韌糜值。（應該化）

信條4：某件事出錯了丰捷，肯定是有人出了問題。他們凡事絕對化寂汇，認為事情做得那么糟瓢阴，肯定是有人不盡力，這些人善于把臟水往別人身上潑健无。（應該化）

信條5：我對即將發(fā)生的事情總是抱著深深的憂慮。比如截止日期前完成所有的任務液斜，公婆到訪累贤，拜見岳父母。（恐怖化）

信條6：每個問題都有完美的解決方案少漆，我必須立即找到這些方法臼膏。有時候完美主義造就了拖延癥。（應該化）

信條7：在很多困境和責任面前可以讓自己置身事外示损，心安理得渗磅。凡事都能找到一個合理化的理由。（合理化）

信條8：如果我事事不投入检访，保持若即脫離的關(guān)注始鱼，我會永遠開心。很多人貌似參與了很多事脆贵，但其實他們只是坐在那兒医清，被動地觀察。（合理化）

信條9：因為過去或者小時候發(fā)生的一些不好的事情造成了我現(xiàn)在這個樣子卖氨，我努力也改變不了会烙。比如：父母是酒鬼，他們老吵架筒捺，以此為借口柏腻，不求改變。（合理化）

信條10：這些壞人壞事就不應該存在系吭，我真不知道拿他們怎么辦五嫂。他人他事會逼得你反應過激，這種說法看似有理村斟，其實非常業(yè)余贫导。（應該化）

三抛猫、怎樣應對這三類病態(tài)的思維方式

1.第四種思維模式

把事情恐怖化、應該化和合理化是三大逼迫我們就范的方式孩灯，要我們不去這么想的方法就是第四種思考模式：更好的選擇闺金，就是你要看看在這三種思維模式之外有什么是更好的，比如“我想要……”峰档，“我更喜歡……”败匹，“如果……就更好了”。它不是必須時刻要積極讥巡，也并不表明你一定會成功掀亩，而是說要去試一試，即使可能會失敗欢顷、被拒絕槽棍。

比如你是個演講新手，但最近你有一場重要的演講抬驴，你很可能會把前面三類病態(tài)思維都用用一下：“萬一我搞砸了炼七，沒人聽，大家聊天會怎么辦布持？（恐怖化）我應該能夠做好公共演講豌拙，我都是成年人，我用不著害怕题暖。（應該化）其實按傅，這有多大的事，就是搞砸了也沒人在乎胧卤。（合理化）”這樣一來你就會一會害怕唯绍，一會自責，一會無所謂灌侣，就跟傷寒一樣推捐，一會想這一會想那。精神極度的焦慮緊張侧啼，但如果你能更好的選擇思維方式：嗯牛柒，我想要做好演講，但也不是非做好不可痊乾，現(xiàn)在還有一點時間皮壁，我可以在腦子里再過一次提綱；其實我更喜歡演講的過程哪审，我想我肯定能從中學到什么蛾魄；……這樣你就不會背負一個心理包袱。

比如你有一個兇巴巴的上司：只會挑毛病，提要求滴须，批評人舌狗。那么：

恐怖化的思維：萬一我沒干好怎么辦，他會不會把我給開了扔水，他是不是就是針對我痛侍？結(jié)果：高度緊張、害怕魔市。

應該化的思維：他作為一個領(lǐng)導主届，他應該明白，我們努力工作待德，需要得到鼓勵君丁，他應該尊重人，這個令人討厭的家伙将宪！我應該辭職绘闷，讓他吃癟！結(jié)果：對上司陰奉陽違较坛，背地里閑話不斷簸喂，工作毫無熱情。

合理化的思維方式：天下烏鴉一般黑燎潮，上司都這個德行，我只要做完我的事就行了扼倘，我才不在乎呢确封。結(jié)果：混混日子，當一天和尚撞一天鐘再菊。

更好的選擇：我想要讓他欣賞我的努力爪喘，當然也不意味著他就該這樣，我很在意這些纠拔，我可以找他談談秉剑，不發(fā)牢騷，不說難聽的話稠诲。結(jié)果：繼續(xù)保持對工作的熱情侦鹏，以適當?shù)膽B(tài)度與領(lǐng)導對話，但無論他是否改進臀叙，你都能游刃有余地處理事情略水，不要讓這個人來煩你！

2.如何讓“更好的選擇”成為習慣

改變想法需要覺悟劝萤，還有就是一定要勤學苦練渊涝，需要用大量的練習建立起第四種思維模式的習慣“更好的選擇”。有四個步驟：

步驟1：反思自己的C（感覺和行為）：我的感覺和行為是不是合適？

步驟2：認真審視自己的B是怎么把自己弄成了C的樣子（過分的焦慮跨释、憤怒胸私、抑郁、內(nèi)疚）鳖谈。

（a）關(guān)于自己岁疼；

（b）關(guān)于他人；

（c）關(guān)于這種情形蚯姆。

步驟3：如何反擊和對抗自己的非理性思考方式五续？

步驟4：用什么樣的更好選擇來替代非理性思維？

用“我想要……”龄恋；“我喜歡……”疙驾，如果……就更好了”。

案例：一位已婚多年的女士——喬安娜認為自己的丈夫邁克爾不像以往那樣關(guān)愛她郭毕。

步驟1：喬安娜的C：最近一段時間它碎，非常沮喪、易怒显押、焦躁和高度敏感扳肛。

步驟2：喬安娜的B：經(jīng)過認真思考，喬安娜說出了她的想法：為什么邁克爾不再把我當回事乘碑？他是不是覺得我越來越?jīng)]有吸引力挖息？萬一他出軌怎么辦？是不是因為我做了什么事他才這樣的兽肤？

步驟3：如何反擊：我的丈夫?qū)ξ业倪@些行為非常糟糕可怕嗎套腹？不，除非我自己把它變得恐怖可怕资铡，假如他真的是不如以前那樣愛我电禀，我可以和他好好談談。

步驟4：我想要丈夫非常愛我笤休、尊重我尖飞，如果能這樣，那就太好了店雅；但如果達不到政基，也沒什么可怕的，我能夠通過談話搞清楚闹啦，想辦法解決這個問題腋么。

四、通過練習讓自己形成四個步驟的好習慣

1.工作中的案例

案例背景：你有一個很棒的團隊亥揖，大家工作都很出色珊擂，私下里的關(guān)系也很好圣勒，但其中有一個家伙叫吉姆，這家伙工作老犯同樣的錯誤摧扇，還不知悔改圣贸，一點也不積極，不愿意學習扛稽，嚴重影響了辦公室的效率和工作氛圍吁峻，但我又沒有權(quán)利去解雇他。

步驟1：我的感受和行為在张。

非常厭惡吉姆用含，孤立他，冷嘲熱諷帮匾，不邀請他參加討論會啄骇。他的績效拖了你和其他人的后腿，為此瘟斜，你被上司罵了一通缸夹，情緒低落。

步驟2：我的哪些非理性想法使得自己過分焦慮螺句、生氣虽惭、抑郁、不合作蛇尚？

a：關(guān)于自己：我如何看待芽唇？

吉姆日復一日犯同樣錯誤，工作一塌糊涂取劫，這會拖累我們所有人披摄，導致我的考評低；

b：關(guān)于吉姆和其他同事勇凭，我的非理性思考方式。

這家伙無可救藥了义辕，他就是塊廢料虾标，偏偏自己還不在意，他應該主動辭職灌砖；領(lǐng)導也是璧函，他就看不見吉姆有多糟糕嗎？他應該拿出勇氣把吉姆解雇了基显。

c：在這種情形下蘸吓，我有哪些非理性的想法？

我夾在一個沒能力的人和一個不作為的領(lǐng)導之間撩幽，真是倒霉透了库继！

步驟3：如何反制和回擊自己的非理性想法箩艺？

這種情況下，我對吉姆發(fā)怒能解決問題嗎宪萄？在別人面前詆毀他以改善這種情形嗎艺谆？坐著不動，一個勁抱怨領(lǐng)導能解決問題嗎拜英？他們?nèi)绻皇前凑瘴移诖哪菢觼砭蔡溃揖捅仨毜帽呦氯幔?/p>

步驟4：用什么樣的更好選擇來替代非理性思維？

對于吉姆：我希望吉姆的工作能力能強一點居凶，希望他能聽得進去我們的意見虫给，我最好能跟他好好談談，讓他改變一下自己侠碧；假如吉姆還是為自己辯解或無所謂抹估，我可以直截了當?shù)馗嬖V他：我理解人人都免不了犯錯誤，但你的錯誤太多了舆床，你讓大家都不能很好地完成自己的工作棋蚌。假如吉姆指責我憑什么對他指手畫腳，我告訴他：你已經(jīng)影響到了我們所有人挨队，現(xiàn)在不是你個人的事情谷暮，我愿意和你一起改進，如果你不愿意盛垦，那我們就得找別的途徑來解決這個問題湿弦。

對于領(lǐng)導：我準備找個適當機會跟領(lǐng)導談談，不做過激反應腾夯，不譴責他颊埃，只談吉姆這個人對我們團隊和公司造成的影響。

2.家庭關(guān)系的案例

在你熱戀的時候蝶俱，你對對方現(xiàn)在和將來都抱有非常美好的期望班利，但當結(jié)婚以后，生活的瑣事榨呆，價值觀的差異罗标，育兒觀念差異，都會將你的婚姻生活打回原形积蜻。請記住闯割，夫妻如何解決價值觀、意見竿拆、需求宙拉、雙方父母、偏好丙笋、生活重心上的分歧谢澈，這是關(guān)鍵因素煌贴。倘若夫妻霸道好斗，惡言惡語澳化，麻木不仁崔步，那么肯定有人會被壞情緒左右。

案例背景：你和丈夫參加一個家長會缎谷，老師希望大家組織一個年度的盛大party井濒，熱心公務事務的你馬上提出愿意挑頭做這件事。但這時你的丈夫劈頭給你一個難堪：“你呀列林，還是省點心吧瑞你，你對布置會場、文藝表演沒什么經(jīng)驗希痴，你應該讓別人去做者甲。”他這樣說你是不是快被氣炸了砌创？

步驟1：我不恰當?shù)母惺芎托袨槭鞘裁矗?/p>

氣得發(fā)瘋虏缸，感到一點面子也沒有，馬上當著大家的面回敬他嫩实，回家了就讓他好看刽辙。

步驟2：我有哪些非理性的思考方式？

a：關(guān)于自己：

我是不是真的是他說的那樣的甲献，我要是真的給人家搞砸了呢宰缤？人人都聽到了他這么說，我難堪死了晃洒。

b：關(guān)于他人慨灭，我如何想？

那些家長朋友和老師肯定笑話死我了球及，我就是個笑話氧骤，他們肯定不會讓我組織這個活動了，都是這個混蛋搞的吃引！

c：關(guān)于這種情形：

我該怎么辦筹陵，如果我退縮，他們肯定會覺得就是我沒能力际歼；如果我非要不可，他們可能會覺得我有毛病姑蓝，都是他把這個事情搞砸了鹅心。

步驟3：我如何反制和回擊我的非理性的思考方式？

他不相信我能做好這件事纺荧，但我真的需要他的肯定嗎旭愧？他在眾人面前駁我就真的那么丟面子嗎颅筋，還是我自己太過敏感了？我需要回敬他難堪嗎输枯？這能改善局面吧议泵？我非得要得到這份差事嗎？

步驟4：我如何用何種更好的選擇來替代非理性思考方式桃熄？

我希望他如果對我有什么工作能力和信心問題的話先口，也只在我們兩人之間說說；我不喜歡他居高臨下瞳收，如果他做不到碉京，我也不會攻擊他，那樣只會讓我顯得水平低螟深，我可以表達我的感覺谐宙，讓他知道我不高興。

所以你可以悄悄對他說：“我相信我自己界弧，我想試試”凡蜻，或者幽默地說對大家說：“哦，你今晚要死定了垢箕，咱家的鍵盤正好有灰塵了”划栓。這樣處理，你會更游刃有余舰讹，而且會讓大家對你更有好感茅姜。

3.育兒案例

要學會不在情緒上被孩子牽著鼻子走，要記住作者的一句話：有時候你得接受他們的行為就像個變態(tài)月匣。要知道在他們青春期钻洒，我們可能會氣得要命、焦慮不安锄开、驚慌失措素标。比如你孩子的房子臟的像個豬窩，碗碟長綠毛萍悴，踢完足球的臭襪子讓人沒法進門头遭，你這時有三種思考方法：第一，恐怖+應該癣诱，我再也受不了计维，他這么大了真不應該這樣，我真想揍他一頓撕予，結(jié)果情緒爆發(fā)鲫惶，大吵一通；第二实抡，合理化欠母，我還不如自己收拾呢欢策，我懶得管了，他愛咋干咋干吧赏淌。而第三則是更好的選擇踩寇，他是青春期的孩子，我也年輕過六水，雖然我很惱火俺孙，但也并不可怕，我也不需要暴跳如雷缩擂。我要和他對話來督促他改正鼠冕。

我們來看一個具體的案例：

案例背景：你上了一整天班，累得要死胯盯，回家了發(fā)現(xiàn)你的9歲的兒子和7歲的女兒又在熱火朝天地打架懈费。

步驟1：我的不理性的感覺和行為。

典型的過激反應是火冒三丈博脑，郁悶無比憎乙，真想揍他們一頓解恨；或者是我太累了叉趣，不想管泞边，你們愛怎么打就打吧，我現(xiàn)在就想躺一會疗杉。

步驟2：我有哪些非理性思考方式使得我過分煩躁阵谚、生氣、愧疚烟具？

a：關(guān)于自己梢什，我是如何想？

我真的很累朝聋，懶得管了嗡午，我是一個失敗的父母，我應該讓他們和睦相處，他們?yōu)槭裁淳妥霾坏侥兀?/p>

b：關(guān)于他人，我如何想乘瓤？

他們打個不停，他們恨對方逾柿，兩個糟糕的孩子，他們沒得治了。

c：關(guān)于這種情形，我如何想吨拗？

情形是永遠不可能好轉(zhuǎn)的，我得忍受這一切，不知道什么時候是個盡頭

步驟3：我如何反制和回擊我的非理性的思考方式丢胚？

他們是我的孩子，誰說我不能忍受這一切受扳？我高聲怒罵携龟，他們也停不下來，問題也沒有解決勘高，我這樣做失敗了峡蟋，可能是我的方法不夠好？

步驟4：我如何用何種更好的選擇來替代非理性思考方式华望？

我想要他們少打架蕊蝗，多友好相處，但他們沒有赖舟，這不糟糕蓬戚，也不可怕，我相信他們即使現(xiàn)在打架宾抓，以后也會好好相處的子漩；

我不是失敗的家長，我會繼續(xù)處理這種局面石洗，我能找到有效的方法幢泼，我會和他們在一起處理這個問題。

這時你的情緒平復了讲衫，你可以運用一下我們講授的溝通方法幫助他們進行溝通缕棵。比如，把他們分開涉兽，分別讓他們分別講述爭執(zhí)的理由招驴，說出他們的感受和情緒，講出對方的感受情緒花椭，學會思考忽匈，具體辦法可以參照《如何培養(yǎng)孩子的社會能力》。結(jié) 語

記住本書的宗旨：不是人和事牽著我們的鼻子走矿辽，而是我們的思想和理念丹允！我們不是不讓你激動、憤怒袋倔、害怕雕蔽、緊張、悲傷宾娜，而是不要讓這些情緒過激批狐，把它們要控制在一定范圍內(nèi)。

改善的關(guān)鍵在于，你要愿意承認自己反應過激了嚣艇，愿意改變承冰，這本書每章后面都附有很棒的練習題，你要一遍一遍的練習食零，只有這樣困乒，才能改變你的本能的那些過激反應。