Part1 如何做到全情投入

第一章 什么是精力及如何管理精力

管理精力撼泛，而非時(shí)間昙楚，才是高效表現(xiàn)的基礎(chǔ)琅束。高效表現(xiàn)源于有技巧的精力管理招盲。

領(lǐng)導(dǎo)者正是團(tuán)隊(duì)精力的統(tǒng)籌人低缩。他們首先要具備個(gè)人精力管理技巧，然后才能調(diào)動(dòng)曹货、集中咆繁、投入和維持團(tuán)隊(duì)的集體精力。

全情投入是確保最優(yōu)表現(xiàn)的最佳精力狀態(tài)顶籽。

原則一：全情投入需要調(diào)動(dòng)四種獨(dú)立且相互關(guān)聯(lián)的精力源：體能玩般，情感、思維和意志礼饱。

原則二：因?yàn)槭褂眠^(guò)度或使用不足都會(huì)削弱精力坏为，必須不時(shí)更新精力以平衡消耗。

原則三：為了提高能力镊绪，我們必須突破自己的慣常極限匀伏，模仿運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練。

原則四：積極的精力儀式習(xí)慣蝴韭，即細(xì)致具體的精力管理辦法够颠，是全情投入保持高效表現(xiàn)的訣竅。

確保改變持久需要完成三個(gè)步驟：明確標(biāo)榄鉴，正視現(xiàn)實(shí)履磨，付諸行動(dòng)。

第二章 成功人士羅杰遇到的5個(gè)障礙

羅杰面臨的5個(gè)效能障礙：精力低下庆尘，缺乏耐心剃诅，消極，人際關(guān)系淡薄驶忌，缺乏熱情矛辕。

第三章 高效表現(xiàn)有節(jié)奏---勞逸結(jié)合的平衡

疲倦帶來(lái)焦慮、易怒和自我懷疑位岔。

事實(shí)上如筛，人需要順應(yīng)消耗與恢復(fù)的節(jié)奏堡牡，運(yùn)動(dòng)與休息的交替進(jìn)行可以最大限度提高表現(xiàn)抒抬。“張弛有度”是全情投入晤柄、維持機(jī)能和保持健康的關(guān)鍵擦剑。

經(jīng)歷簡(jiǎn)單來(lái)講就是做事的能力。

人類最基本的需求是經(jīng)歷的消耗與恢復(fù)。

全情投入需要在各個(gè)層面培養(yǎng)精力（壓力）消耗和精力再生（恢復(fù)）的動(dòng)態(tài)平衡惠勒，我們稱之為有節(jié)奏的波動(dòng)赚抡，它代表了生命的本質(zhì)脈動(dòng)。

我們是波動(dòng)世界內(nèi)的波動(dòng)個(gè)體纠屋。

節(jié)奏性存在于我們的基因中涂臣。

次晝夜節(jié)律掌控一天力精力的漲退。生理指數(shù)如心跳售担、激素水平赁遗、肌肉張力和腦波活動(dòng)在循環(huán)周期的前段都會(huì)升高；經(jīng)過(guò)一個(gè)小時(shí)左右族铆，所有數(shù)值都開(kāi)始下降岩四。大約90～120分鐘之后，身體開(kāi)始渴望休息和恢復(fù)病發(fā)出一些信號(hào)哥攘，如打呵欠和伸懶腰剖煌、陣發(fā)饑餓感、壓力增大難逝淹、以集中注意力耕姊、做事拖拉、胡思亂想创橄、容易犯錯(cuò)等箩做。人克服自然循環(huán)的方法就是勉力斗爭(zhēng)，讓身體釋放壓力荷爾蒙妥畏，使自己能夠應(yīng)對(duì)突發(fā)事件邦邦。長(zhǎng)此以往，毒素會(huì)在體內(nèi)積累醉蚁。

利用碎片時(shí)間見(jiàn)縫插針的休息燃辖。如果沒(méi)有恢復(fù)的時(shí)間，我們的生活將在失衡中變得一片混亂网棍。

由于我們習(xí)慣于反天性而為黔龟，無(wú)視自然富裕的節(jié)奏，因而有意的劃出工作和休息的界限更為重要滥玷。我們必須學(xué)會(huì)為一天畫(huà)上休止符氏身，強(qiáng)迫自己在固定的時(shí)間離開(kāi)跑道，停止處理信息惑畴，把目標(biāo)從工作成果轉(zhuǎn)向精力恢復(fù)蛋欣。摩爾艾德把它稱為“時(shí)間繭蛹”。

不時(shí)休息會(huì)帶給我們重新投入的熱情如贷。

通過(guò)超極限消耗精力并有效恢復(fù)陷虎，我們會(huì)在各方面成長(zhǎng)到踏。

附件是我們系統(tǒng)性的恢復(fù)能力的過(guò)程。

重塑能力需要把自己再一次治愈尚猿，曾經(jīng)受傷的環(huán)境窝稿。只要恢復(fù)的充足，我們的極限就會(huì)達(dá)到新的高度凿掂。

記住這些要點(diǎn)：

①精力的消耗與恢復(fù)是人類最基本的要求伴榔。我們稱其為波動(dòng)。

②波動(dòng)的反面是直線：精力消耗大于恢復(fù)或者精力恢復(fù)大于消耗庄萎。

③壓力與恢復(fù)的平衡潮梯，對(duì)于個(gè)人或團(tuán)體的高效表現(xiàn)都至關(guān)重要。

④我們必須在四個(gè)層面都保持健康波動(dòng)的節(jié)奏惨恭，即“效能金字塔”的組成部分：體能秉馏，情感，思維和意志脱羡。

⑤我們培養(yǎng)情感思維和意志能力的方法與體能相同萝究，必須系統(tǒng)性的將自己至于超出灌腸極限的壓力當(dāng)中，并在過(guò)后得到充分恢復(fù)锉罐。

⑥拓展能力需要為了長(zhǎng)期回報(bào)接受短期的不適帆竹。

Part 2 精力的四個(gè)來(lái)源

第四章 體能精力---為身體增加動(dòng)能

體能不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們管理情緒脓规、保持專注栽连、創(chuàng)新思考甚至投入工作的能力。

從生理學(xué)的角度看侨舆，精力來(lái)源于氧氣和血糖的化學(xué)反應(yīng)秒紧。

從實(shí)際生活來(lái)看，精力儲(chǔ)備取決于我們的呼吸模式挨下、進(jìn)食的內(nèi)容和時(shí)間熔恢、睡眠的長(zhǎng)短和質(zhì)量、白天間歇恢復(fù)的程度以及身體的健康程度臭笆。

建立起體能消耗和恢復(fù)的節(jié)奏性平衡叙淌，能夠確保精力儲(chǔ)備保持在相對(duì)穩(wěn)定的水平。

走出舒適區(qū)愁铺，然后等待恢復(fù)鹰霍，則是拓展體力的方法，適用于體力無(wú)法滿足要求的情況茵乱。

呼吸是自律的有力工具茂洒，既能集聚精力，又能帶來(lái)深度放松似将。

延長(zhǎng)呼氣時(shí)間获黔，有利于精力恢復(fù)。

三次一組吸氣在验，六次一組呼氣玷氏，可以使體能思維和情感平復(fù)下來(lái)。深度腋舌、平靜盏触、有節(jié)奏的呼吸會(huì)激發(fā)精力、敏銳和專注块饺，也能帶來(lái)放松赞辩、寧?kù)o和安寧。這就是健康的終極脈動(dòng)授艰。

喝水或許是最常被人忽略的體能再生方式辨嗽。口渴不會(huì)像饑餓一樣發(fā)出明顯的信號(hào)淮腾，當(dāng)我們感到口渴的時(shí)候糟需，身體或許已經(jīng)缺水很久了。多喝水還有助于健康和長(zhǎng)壽谷朝。

睡眠是人類最重要的精力恢復(fù)來(lái)源洲押。

即便少量的睡眠缺失---我們稱為精力再生不足---也會(huì)深刻影響力量、心血管能力圆凰、情緒和整體精力水平杈帐。

大約有50項(xiàng)研究表明，思維能力及反應(yīng)時(shí)間专钉、專注力挑童、記憶力、邏輯分析及辯證能力---會(huì)隨著睡眠不足而衰退跃须。

夜間工作的時(shí)間越長(zhǎng)炮沐、越連續(xù)、結(jié)束的越晚回怜，你會(huì)變得越低效大年，也更容易犯錯(cuò)誤。

除了精力再生玉雾，睡眠還是成長(zhǎng)與修復(fù)的階段翔试，尤其是在慢波三角波主導(dǎo)的深層次睡眠階段。我們的機(jī)體在深層修復(fù)和成長(zhǎng)复旬。

小憩就是一種經(jīng)歷恢復(fù)手段垦缅。每四小時(shí)可以小憩20～30分鐘。

下午三點(diǎn)或四點(diǎn)是次晝夜和晝夜節(jié)奏的最低點(diǎn)驹碍，也就是“極限點(diǎn)”壁涎，即一天中最疲倦的時(shí)刻凡恍。

日間短暫休息有利于長(zhǎng)時(shí)間保持精力。白天能真正休息片刻的人晚間的精力也仍舊高漲怔球。

間歇性訓(xùn)練的價(jià)值不僅因?yàn)榭梢员３纸】档纳眢w嚼酝，還因?yàn)樗梢蕴岣呙刻鞈?yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的能力。

參與方式有很多竟坛，包括短跑闽巩、爬樓梯、騎自行車甚至舉重担汤，這樣能夠節(jié)奏性的提高和降低心率即可涎跨。

間歇訓(xùn)練可以增大精力的容量，使身體可以承擔(dān)更多壓力崭歧，并且更加高效的恢復(fù)隅很。

記住這些要點(diǎn)：

①體能精力是生活最基本的精力源。

②體能精力通過(guò)氧氣和葡萄糖的化學(xué)作用獲得率碾。

③體能精力最關(guān)鍵的兩項(xiàng)調(diào)節(jié)器是呼吸和進(jìn)食外构。

⑤每天吃5～6頓，低熱量高營(yíng)養(yǎng)的食物播掷，能夠?yàn)闄C(jī)體持續(xù)供應(yīng)葡萄糖和必需的營(yíng)養(yǎng)审编。

⑥每天喝1.8升的水是有效管理體力的關(guān)鍵要素。

①大多數(shù)人需要每晚7～8小時(shí)的睡眠歧匈，方可正常運(yùn)作垒酬。

⑧早睡早起可以優(yōu)化效能表現(xiàn)。

⑨間歇性訓(xùn)練比穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練在鍛煉體力方面更有效件炉，在體力恢復(fù)方面更高效勘究。

⑩為了保持全情投入的狀態(tài)，我們必須工作90～20分鐘就休息片刻斟冕。

第五章 情感經(jīng)歷---把威脅轉(zhuǎn)化為挑戰(zhàn)

負(fù)面情緒極易傳染口糕。

快樂(lè)本身便是獎(jiǎng)賞，也是維持最佳表現(xiàn)的重要因素磕蛇。

所有能帶來(lái)享受景描，滿足和安全感的活動(dòng)，都能夠激發(fā)正面情感秀撇。

體能精力是點(diǎn)燃情感技能和才華的燃料超棺。

從精角度來(lái)看，負(fù)面情感代價(jià)昂貴且效率低下呵燕。

記住這些要點(diǎn)：

01 為了達(dá)到最佳表現(xiàn)棠绘，我們必須汲取愉悅、積極的情感，享受挑戰(zhàn)氧苍、冒險(xiǎn)和機(jī)遇夜矗。

02 正面情感經(jīng)歷的關(guān)鍵因素是自信、自控让虐、人際關(guān)系與共情紊撕。

03 負(fù)面情感也可以維持我們的生活，但相比于正面情緒代價(jià)巨大澄干，事倍功半。

04 在高強(qiáng)度壓力下調(diào)動(dòng)積極情感的能力是領(lǐng)導(dǎo)力的核心柠傍。

05 利用情感肌肉支配表現(xiàn)麸俘，需要依靠定期鍛煉和間歇恢復(fù)的平衡。

06 任何帶來(lái)享受惧笛、令人滿足和安心的活動(dòng)从媚，都可以作為情感的再生和恢復(fù)方式。

07 練習(xí)耐心患整、共情拜效、自信等情感肌肉的方法與鍛煉二頭肌和三頭肌的方法相同：越過(guò)當(dāng)前的極限，留出充足的恢復(fù)空間各谚。

第六章 思維精力---保持專注和樂(lè)觀

我們使用思維精力規(guī)劃生活紧憾、集中精力。

最有益于全情投入的思維能力是現(xiàn)實(shí)樂(lè)觀主義---看清事物真相卻仍朝目標(biāo)積極努力昌渤。

優(yōu)化思維精力的關(guān)鍵在于思想準(zhǔn)備赴穗、構(gòu)建想象、積極的自我暗示膀息、高效的時(shí)間管理和創(chuàng)造力般眉。

轉(zhuǎn)換思維頻道可以激活不同的大腦部分，提升創(chuàng)造力潜支。

身體鍛煉可以助力認(rèn)知能力甸赃。

思維消耗與恢復(fù)的平衡可以幫助思維精力達(dá)到最大化。

如果缺乏某種思維能力冗酿，需要系統(tǒng)的加以鍛煉埠对，不斷突破自己的舒適區(qū)并充分休息。

持續(xù)挑戰(zhàn)大腦可以有效預(yù)防老齡化導(dǎo)致的縮微衰退裁替。

第七章 意志精力---活出人生的意義

意志精為所有層面的行為提供動(dòng)力鸠窗，帶來(lái)激情、恒心和投入胯究。

意志精力源于價(jià)值取向和超越個(gè)人利益的目標(biāo)稍计。

品質(zhì)---依照價(jià)值取向生活的勇氣---是意志力量的關(guān)鍵因素。

最強(qiáng)大的意志力量是激情裕循、投入臣嚣、正直和誠(chéng)實(shí)净刮。

意志精力的消耗與再生密不可分。

意志精力通過(guò)自我超越的目標(biāo)和自我關(guān)心硅则，的平衡得以維持淹父。

意志功課會(huì)同時(shí)消耗和產(chǎn)生精力。

拓展意志力量與拓展體能的原理相同怎虫，都要突破我們的舒適區(qū)暑认。

人類的意志精力甚至可以彌補(bǔ)嚴(yán)重不足的體能精力。

Part 3 精力管理訓(xùn)練系統(tǒng)

第八章 明確目標(biāo)---知道什么最重要才能全情投入

從有文字記載開(kāi)始大审，追尋使命感就是人類文明長(zhǎng)河中必不可少的主題蘸际。

英雄之旅需要調(diào)動(dòng)、培養(yǎng)和更新我們最重要的資源---精力才能協(xié)助我們完成最重要的使命徒扶。

如果缺乏強(qiáng)烈的使命感粮彤，我們很容易迷失在生活無(wú)常的風(fēng)暴里。

當(dāng)使命感從負(fù)面變成正面姜骡、從外部轉(zhuǎn)向內(nèi)部导坟、從自我變成他人時(shí)，才能為我們提供更強(qiáng)大圈澈、更持久的精力惫周。

負(fù)面目標(biāo)源自缺陷，且充滿防備心康栈。

內(nèi)部動(dòng)機(jī)指的是我們對(duì)某件事物本身渴望闯两，渴望僅僅源于其帶給我們的滿足感。

價(jià)值觀能夠提供實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的精力谅将，他會(huì)帶來(lái)精力管理標(biāo)準(zhǔn)的變革漾狼。

在行動(dòng)中體現(xiàn)的價(jià)值叫作美德。

基于明確的價(jià)值觀的設(shè)想藍(lán)圖饥臂，可以指導(dǎo)我們?nèi)绾瓮度刖Α?/p>

第九章正視現(xiàn)實(shí)---你的精力管理做得如何逊躁？

我們常常在周圍的人身上看到憤怒、憤恨隅熙、傲慢或貪婪稽煤，卻很少承認(rèn)這些情緒也存在于我們的內(nèi)心。

古代希臘人在帕納薩斯山一測(cè)刻下兩句警示名言囚戚，其中一句“認(rèn)識(shí)你自己”最廣為流傳酵熙，另一句可以簡(jiǎn)單翻譯為“認(rèn)識(shí)你全部的自己”。

我們只有滿懷震驚地看到真實(shí)的自己驰坊，而不匾二，，是看到我們希望或想象中的自己，才算邁向個(gè)人生活現(xiàn)實(shí)的第一步察藐。

理清價(jià)值觀是一回事皮璧，每天都按照價(jià)值觀做事是另一回事。

每個(gè)人都有自我欺騙都擁有無(wú)限可能分飞。

若要面對(duì)現(xiàn)實(shí)悴务，你需要將自己當(dāng)做研究對(duì)象，對(duì)人生進(jìn)行詳細(xì)審查譬猫，并為此承擔(dān)行為后果讯檐。

全情投入的障礙阻礙了精力的最優(yōu)分配。

無(wú)論是急躁染服、缺乏共情或是糟糕的時(shí)間管理别洪，都會(huì)成為問(wèn)題，因?yàn)闀?huì)對(duì)你和他人的生活帶來(lái)負(fù)面精力的后果肌索。

當(dāng)需要改變具體的精力管理方式以提升表現(xiàn)時(shí)蕉拢，這些表現(xiàn)障礙可以為你指引方向特碳，幫您選擇建立新的诚亚、積極的生活習(xí)慣。

自我欺騙的另一種形式午乓，便是認(rèn)定自己的觀點(diǎn)就是事實(shí)站宗。

實(shí)際上，觀點(diǎn)不過(guò)是一種解讀益愈，是我們自主選擇的看待事物的角度梢灭。

如果沒(méi)有意識(shí)到這一點(diǎn)，人們就會(huì)圍繞片面的“事實(shí)”進(jìn)行二度創(chuàng)作蒸其，最終將自己的版本當(dāng)做事實(shí)敏释。

然而，看似真實(shí)的東西未必真實(shí)摸袁。

雖然這種情況下的現(xiàn)實(shí)有可能是不可更改的钥顽，然而我們賦予它的意義，卻完全由我們自己決定靠汁。

當(dāng)我們的自我解讀采用個(gè)人蜂大、的消極的和渲染的角度（都是我的錯(cuò)......結(jié)果總是這樣......會(huì)影響我做一切事情），我們會(huì)放棄并失去動(dòng)力蝶怔。

若能采取相反的角度奶浦，我們會(huì)受到鼓舞，獲得精力踢星。

樂(lè)觀的解讀更容易給人行動(dòng)的力量澳叉。

過(guò)于糾結(jié)自己的一面之詞---無(wú)論樂(lè)觀還是悲觀，不僅是一種假象，也是一種危險(xiǎn)耳高。

最成功的企業(yè)并非是由最有魄力或最聰明的領(lǐng)導(dǎo)者打造的扎瓶，但成功企業(yè)的領(lǐng)導(dǎo)人都完美的融合了兩種看似矛盾的品質(zhì)：堅(jiān)定的決心和謙遜。

我們要帶著勇氣跳入未知的世界泌枪，也要理解自己不愿面對(duì)事實(shí)爱态。

我們必須有意朝真相的方向前進(jìn)，明白自我保護(hù)意識(shí)有時(shí)會(huì)拖累我們的步伐猎唁。

只要我們理清視野倔幼，就會(huì)看清面對(duì)的阻礙。

直面人生中最艱難的真相是種挑戰(zhàn)修壕，也是解脫愈捅。

當(dāng)我們不在需要遮遮掩掩，就不再畏懼暴露自己慈鸠。大量的精力得以釋放蓝谨，用于全情投入生活，擁抱自己的力量并持續(xù)加強(qiáng)鍛煉青团。即便走了彎路譬巫，我們也可以承擔(dān)起責(zé)任，重新調(diào)整軌道督笆。

面對(duì)真相能夠釋放精力芦昔，它發(fā)生在確立目標(biāo)之后，是通往全情投入的第二階段娃肿。

逃避真相會(huì)消耗大量精力咕缎。

我們會(huì)自我欺騙與保護(hù)自尊。

有些真相太難以承受料扰，無(wú)法一次性消化凭豪。

不帶憐憫的誠(chéng)實(shí)是種殘酷，對(duì)人對(duì)己均是如此晒杈。

我們不愿承認(rèn)自己身上具有某些品質(zhì)嫂伞，卻仍然會(huì)不自知的表現(xiàn)出來(lái)。

自我欺騙的常見(jiàn)形式是認(rèn)定自己的看法就是真相桐智，而她不過(guò)是我們解讀世界的方式末早。

面對(duì)真相需要，我們保持開(kāi)放的心態(tài)说庭，承認(rèn)自己被蒙蔽的可能性然磷。

過(guò)于堅(jiān)持自己的一面之詞是種假象，也是危險(xiǎn)刊驴，我們都是光與暗姿搜、愛(ài)美與丑的混合體寡润。

承認(rèn)自己的局限性能幫助我們降低自我防御，增強(qiáng)積極精力舅柜。

第十章 付諸行動(dòng)積---積極儀式習(xí)慣的力量

儀式習(xí)慣是有效的精力管理工具梭纹，可以協(xié)助我們完成任務(wù)。

儀式習(xí)慣幫助我們將價(jià)值觀和優(yōu)先級(jí)融入生活的各個(gè)方面致份。

所有表現(xiàn)卓越的人都依靠積極的儀式習(xí)慣管理精力和規(guī)范行為变抽。

個(gè)人意愿和自制力之所以有局限性，是因?yàn)槊恳淮巫钥囟紩?huì)耗費(fèi)有限的精力資源氮块。

我們可以通過(guò)養(yǎng)成自發(fā)的儀式習(xí)慣來(lái)抵消主觀意愿和自制力的局限性绍载。

一是習(xí)慣最重要的角色是確保精力消耗和更新達(dá)到有效平衡，以更好地為全情投入服務(wù)滔蝉。

我們面對(duì)的壓力和挑戰(zhàn)越大击儡，越需要細(xì)致謹(jǐn)慎的意識(shí)習(xí)慣。

精確性和具體性是在30～60天的周期里養(yǎng)成習(xí)慣的關(guān)鍵蝠引。

盡量避免做出快速消耗自制力的選擇阳谍。

為了確保持久的變革，我們需要養(yǎng)成一系列儀式習(xí)慣螃概，一次只做一項(xiàng)重大改變矫夯。

第11章 又見(jiàn)羅杰---重獲新生

價(jià)值觀即是動(dòng)力的源泉，又是可靠的試金石谅年。

多鼓勵(lì)別人：三明治原則

不在沖動(dòng)時(shí)做出反應(yīng)茧痒。

每天早上按價(jià)值觀來(lái)安排工作肮韧。

區(qū)分輕重緩急以集中精力融蹂。