特別喜歡跟大家交流最新的健康話題响迂，更喜歡的是，我們每個(gè)人都確確實(shí)實(shí)的在為自己和家庭的健康在學(xué)習(xí)渗勘、實(shí)踐沐绒！
可以說，即使沒有2030健康中國(guó)行動(dòng)計(jì)劃旺坠，我們也已經(jīng)知道預(yù)防的重要性乔遮，知道了健康的生活方式的重要性。
2003年和2020年特殊的年份取刃，我們對(duì)于健康的保障有了除了對(duì)醫(yī)療的需要蹋肮，更多對(duì)免疫力這一詞有了深刻的認(rèn)識(shí)。
在《綱要》中明確提出生活方式對(duì)于健康坯辩、預(yù)防疾病的主導(dǎo)作用。
去年出版的這本《活出健康病毡，免疫力就是好醫(yī)生》再次強(qiáng)調(diào)了面對(duì)病毒時(shí)濒翻，身體強(qiáng)度起到的作用。
強(qiáng)化免疫力啦膜，將預(yù)防關(guān)口前移。這是我們今天學(xué)習(xí)的主題淌喻。
如果我們把疾病旅程做一個(gè)簡(jiǎn)單的時(shí)間劃分：生病之前是疾病預(yù)防階段僧家，生病的時(shí)候會(huì)經(jīng)歷疾病診治階段，隨后身體慢慢恢復(fù)裸删，或者病情穩(wěn)定八拱，那是疾病康復(fù)階段。
如果到了生病了（關(guān)口被破了涯塔，敵人打進(jìn)來了）防御水平就更下降了肌稻。
所以我們先主要說疾病的預(yù)防階段。預(yù)防階段什么最重要匕荸？毫無疑問爹谭，當(dāng)然是免疫力！
疫情期間榛搔，張文宏大夫給過一個(gè)早餐建議诺凡，他說东揣，不能光喝粥，要吃雞蛋腹泌、喝牛奶嘶卧，這樣免疫系統(tǒng)才能更好地工作，抵抗病毒凉袱。這個(gè)建議說的就是通過營(yíng)養(yǎng)攝入來提高免疫力芥吟。
營(yíng)養(yǎng)和免疫系統(tǒng)的關(guān)系，主要基于三個(gè)事實(shí)专甩。
第一個(gè)事實(shí)是關(guān)于免疫系統(tǒng)原材料的問題钟鸵。
人體免疫系統(tǒng)的各種免疫細(xì)胞都由蛋白質(zhì)組成。比如抗體配深、細(xì)胞因子携添、溶菌酶和C-反應(yīng)蛋白。大部分人不研究這些專業(yè)名詞篓叶，但它們都是免疫系統(tǒng)的關(guān)鍵元素烈掠，這些關(guān)鍵元素的原材料其實(shí)都是蛋白質(zhì)「淄校可以說左敌，蛋白質(zhì)就是免疫系統(tǒng)的基石。
順便提一句俐镐，按照世界衛(wèi)生組織和《中國(guó)居民膳食指南》的推薦矫限，對(duì)孕婦來說，攝入的蛋白質(zhì)要比懷孕前多50%佩抹。
世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示叼风，在極度缺乏食物的地區(qū)，兒童和婦女病死率排名第一的原因是感染棍苹。因?yàn)槭澄锶狈ξ匏蓿鞍踪|(zhì)攝入過少引發(fā)了營(yíng)養(yǎng)不良，在面對(duì)外來的細(xì)菌枢里、病毒孽鸡、寄生蟲這些病原體的時(shí)候，他們的免疫力跟不上栏豺，感染后的情況更容易惡化彬碱，進(jìn)而導(dǎo)致死亡。
你可能在新聞上也看過一些生活在非洲食物極度匱乏地區(qū)的孩子們奥洼。他們身體消瘦巷疼，肚子卻鼓鼓的。這其實(shí)是嚴(yán)重蛋白質(zhì)缺乏的表現(xiàn)溉卓。實(shí)際上皮迟，蛋白質(zhì)缺乏導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良搬泥，一直是世界上最嚴(yán)重的公共健康問題之一。
我們現(xiàn)在的飲食條件越來越好了伏尼，但還是要說說蛋白質(zhì)攝入不足的問題忿檩，因?yàn)樵诮裉欤蟛糠謬?guó)人習(xí)慣了高碳水飲食為主爆阶，蛋白質(zhì)攝入不足的情況依然很嚴(yán)峻燥透。
健康2030行動(dòng)倡導(dǎo)全民健身，但我們經(jīng)常聽到有人因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而造成的膝蓋疼痛等等辨图。覺得是關(guān)節(jié)的問題班套。甚至覺得是缺鈣的問題。其實(shí)人體關(guān)節(jié)的疼痛可能不是骨頭的問題故河，而是肌肉的問題吱韭。關(guān)節(jié)的正常活動(dòng)要依靠周圍肌肉的支撐和保護(hù)鱼的，如果肌肉量減少理盆，關(guān)節(jié)得到的保護(hù)減少、壓力增加凑阶，就會(huì)逐漸引發(fā)慢性疼痛猿规。肌肉量減少是中老年人關(guān)節(jié)疼痛的常見原因之一。減少的原因宙橱，肌肉量減少和蛋白質(zhì)攝入太少姨俩。人體內(nèi)的大量蛋白質(zhì)都集中在肌肉組織里，蛋白質(zhì)攝入跟不上师郑，肌肉量也就隨著減少了环葵。
對(duì)于孩子的注意力不集中等大腦活動(dòng)時(shí)，每一次有效的神經(jīng)沖動(dòng)都需要神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的幫忙宝冕。如果傳導(dǎo)物質(zhì)不足积担，那大腦的活動(dòng)就會(huì)受到影響，表現(xiàn)出來就是“注意力不集中”“反應(yīng)慢”猬仁。而要合成足夠的傳導(dǎo)物質(zhì)，蛋白質(zhì)的攝入就必須充足先誉。
對(duì)于免疫力湿刽，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)只要搜關(guān)于提升免疫力的文章，或者看有各種營(yíng)養(yǎng)褐耳、醫(yī)學(xué)的書籍诈闺，蛋白質(zhì)都是首當(dāng)其沖！
免疫系統(tǒng)的原材料是消耗品铃芦，蛋白質(zhì)補(bǔ)給到位雅镊，整個(gè)免疫系統(tǒng)才能正常運(yùn)行襟雷。有了免疫細(xì)胞和各種免疫蛋白，相當(dāng)于部署好了作戰(zhàn)部隊(duì)仁烹。
參與人體生命活動(dòng)的有10萬種蛋白質(zhì)耸弄，但組成這些蛋白質(zhì)的，只有大概20種氨基酸卓缰。在這20種氨基酸中计呈，有近一半是人體沒辦法合成的，一定要從食物中獲取征唬，它們被叫作“必需氨基酸”捌显。
這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（9種必須氨基酸）必須通過飲食才可以獲得。
對(duì)于普通成年人來說总寒，每天的蛋白質(zhì)攝入量是用體重來折算的扶歪，每公斤要攝入1.2克左右的蛋白質(zhì)。比如對(duì)一個(gè)60公斤重的成年人來說摄闸，健康的情況下善镰，每天至少要攝入72克左右的蛋白質(zhì)。
一個(gè)雞蛋能提供6克左右的蛋白質(zhì)贪薪，100毫升牛奶提供3克左右的蛋白質(zhì)媳禁。僅僅靠食物來源是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠嗯。
營(yíng)養(yǎng)和免疫系統(tǒng)的關(guān)系画切，第二個(gè)事實(shí)是關(guān)于免疫反應(yīng)調(diào)節(jié)的過程竣稽。
很多人覺得免疫力越強(qiáng)越好，其實(shí)不是這樣的霍弹。免疫力太低打不死病原體毫别，太高又容易把體內(nèi)的組織當(dāng)成敵人，誤傷自己典格，（譬如說：類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎岛宦、系統(tǒng)性紅斑狼瘡、綜合干燥癥耍缴，強(qiáng)直性脊柱炎等）砾肺，所以免疫力調(diào)節(jié)很重要，指的就是把免疫力調(diào)整到合適的水平防嗡。
那哪些成分可以參與調(diào)節(jié)過程呢变汪？有不少營(yíng)養(yǎng)素，比如脂肪酸蚁趁、維生素A裙盾、C、D、E番官，以及礦物質(zhì)鋅庐完、硒、鐵徘熔、銅门躯，都是我們目前知道的免疫調(diào)節(jié)劑，這些營(yíng)養(yǎng)素還會(huì)雙向調(diào)節(jié)免疫近顷，就是在不同的疾病中生音，或者在同一疾病的不同階段，既可以提高免疫力窒升，也可以調(diào)整過度的免疫自噬反應(yīng)缀遍，俗稱自身免疫病。
第三個(gè)事實(shí)是關(guān)于免疫細(xì)胞所在部位的饱须。
生病的時(shí)候我們會(huì)去醫(yī)院抽血檢查免疫細(xì)胞域醇，這可能給你一種印象，就是免疫細(xì)胞只在血液里頭蓉媳。其實(shí)并不是這樣的譬挚，免疫細(xì)胞大部分集中在消化系統(tǒng)里。人體70%的免疫在腸道酪呻。
這也很好理解减宣，因?yàn)槊庖呒?xì)胞主要就是用來抵御一些外來物的，而身體里最常見的外來物就是食物玩荠。而且漆腌，我們常說“病從口入”，各種細(xì)菌和病毒阶冈，很可能混合在食物里進(jìn)入人體闷尿。所以，我們的消化系統(tǒng)女坑，特別是腸道填具，是營(yíng)養(yǎng)吸收和免疫反應(yīng)共同的場(chǎng)所。
我們知道匆骗，絕大部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)在消化系統(tǒng)分解劳景，再被吸收進(jìn)入血液發(fā)揮作用。比如說在胃腸道碉就，碳水化合物會(huì)變成葡萄糖枢泰，蛋白質(zhì)變成氨基酸，脂肪變成脂肪酸铝噩。這些營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)入血液，被運(yùn)輸?shù)饺砩舷碌慕M織細(xì)胞，支持各種生命活動(dòng)骏庸。
人體七大營(yíng)養(yǎng)素毛甲，最后一個(gè)是膳食纖維，被忽略了很久的一種營(yíng)養(yǎng)素具被。
膳食纖維這東西口感還不好玻募。于是在很長(zhǎng)一段時(shí)間里，人們都在努力研究如何從食物中去除膳食纖維一姿。比如小麥七咧、大米的殼里都含有大量的膳食纖維，人們就一直在努力把它們的殼去掉叮叹“埃科技的發(fā)展讓富人先吃上了白面包。
在非洲的烏干達(dá)蛉顽，當(dāng)?shù)匦l(wèi)生和飲食條件都十分有限蝗砾，人們吃的主要都是沒有精細(xì)加工過的本地糧食和水果，但他們得糖尿病和高血壓的情況特別少携冤。便秘人群相對(duì)來說也比較少悼粮。
食物里的膳食纖維含量高，就讓人不得不多嚼一會(huì)兒曾棕，而更多的咀嚼不知不覺減慢了我們的進(jìn)餐速度扣猫，可以防止你吃得太多。等這些纖維到了腸道翘地，又可以刺激腸壁蠕動(dòng)申尤，加速排泄。富含膳食纖維的飲食子眶，已經(jīng)被證實(shí)可以降低腸道疾病瀑凝，比如結(jié)腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。
可溶性膳食纖維吸水后會(huì)膨大臭杰，不僅能增強(qiáng)飽腹感粤咪，還能延長(zhǎng)食物在消化道里停留的時(shí)間，減慢糖分進(jìn)入血液的速度渴杆，可以幫助人體平穩(wěn)血糖寥枝。
膳食纖維確實(shí)不能被人體消化，但這并不意味著它“穿腸過”磁奖，人體內(nèi)有其他的東西可以消化它囊拜。是什么呢？
就是腸道里的有益菌群比搭！
研究發(fā)現(xiàn)冠跷，腸道菌群非常喜歡可溶性膳食纖維。它們吃掉可溶性膳食纖維后，會(huì)代謝出一種成分蜜托，叫短鏈脂肪酸抄囚。短鏈脂肪酸是很多腸道有益菌的營(yíng)養(yǎng)來源，同時(shí)橄务，它還能改變腸道酸堿環(huán)境幔托，抑制有害菌生長(zhǎng)。
如果我們頓頓只吃肉蜂挪，或者以高碳水食物為主重挑，自己吃飽了，腸道菌群還沒吃棠涮，那整個(gè)腸道菌群就會(huì)失調(diào)了谬哀，有益菌變少，有害菌變多故爵，腸道的免疫功能就沒法正常發(fā)揮玻粪。而且，腸道菌群吃不到食物的話诬垂，只好吃我們的腸道黏膜劲室。要知道，這層黏膜可是我們抵御病原體的重要屏障结窘。屏障受損的后果很嚴(yán)重很洋，病原體可能乘虛而入，感染人體隧枫。
所以攝入足夠的粗纖維和益生菌對(duì)于健康來說非常必要喉磁。
以上三個(gè)事實(shí)就是營(yíng)養(yǎng)與免疫力之間的主要關(guān)系。
從這三個(gè)關(guān)系出發(fā)官脓，我們能發(fā)現(xiàn)协怒，想通過營(yíng)養(yǎng)來提高免疫力，只需要記住三點(diǎn)卑笨，1 要保證蛋白質(zhì)足量孕暇，2 營(yíng)養(yǎng)素均衡，3 還要保護(hù)好消化道赤兴，4妖滔，情緒壓力。
哪些行為會(huì)損害免疫力桶良？最常見的就是抗生素濫用座舍、糖超標(biāo)、經(jīng)常熬夜陨帆。
有研究指出曲秉，一勺糖吃進(jìn)去采蚀，腸道內(nèi)的大量有益菌就會(huì)不翼而飛。藥物岸浑，壓力情緒搏存，高糖食物也都是一樣，都會(huì)對(duì)腸道菌群帶來影響矢洲。
為健康建立防守關(guān)口，首先就是加強(qiáng)免疫力缩焦！主動(dòng)預(yù)防读虏，可以換掉多少次的被動(dòng)入醫(yī)院！
今天看到一條鏈接袁滥，上面寫“喜訊”二字盖桥，我就點(diǎn)進(jìn)去看。题翻。揩徊。
在醫(yī)院里，十個(gè)病床嵌赠，有七八個(gè)都是慢性病塑荒，基本上90%以上的慢性問題都是因?yàn)樯罘绞揭鸬摹Ｓ幸恍┛此凭o急的病癥也不得不說與平時(shí)的飲食習(xí)慣有關(guān)聯(lián)姜挺。
可以說齿税，健康是最值得投資的，而生病的代價(jià)：花更多的費(fèi)用炊豪、受更多的苦楚凌箕、消耗更多的時(shí)間。
有一個(gè)新聞：
的確词渤，國(guó)家頒發(fā)了健康計(jì)劃以來牵舱，的確是在硬件上改變了不少，小區(qū)里都安裝上了健身設(shè)備缺虐，醫(yī)院開的到處都是芜壁，學(xué)校孩子們的飲食也得到了提升等等。
但是教育及普及到我們每個(gè)人身上的軟件志笼，還需要自己爭(zhēng)取和重視沿盅，不要把這份責(zé)任交給任何人交給政府，也沒有人可以替你承擔(dān)失去健康的后果纫溃。
健康第一步腰涧，提升免疫力，均衡飲食紊浩，管理好生活方式窖铡。你和健康管理師接觸的越多疗锐，你和醫(yī)生的接觸就越少。預(yù)防營(yíng)養(yǎng)學(xué)不是不會(huì)生病费彼，而是至少可以少生病滑臊，少生大病。
好好愛自己箍铲，不是想買什么就買什么雇卷，想怎么活就怎么活。而是先把最珍貴的這副身體照顧到位颠猴。
從此关划，不再擔(dān)心、恐慌翘瓮，哪一天贮折，哪一種疾病會(huì)到來，澆滅一切的努力和幸福资盅。主動(dòng)預(yù)防调榄，健康不求自來！
我非常慶幸在健康營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域當(dāng)中可以呆上這么長(zhǎng)時(shí)間呵扛，可以免受社會(huì)當(dāng)中每庆，每一年都有各種各樣的變動(dòng)的吸引啊≡穹荩可以說追求本心扣孟，追求真實(shí)的健康的源頭讓我非常有安全感，不用擔(dān)心這個(gè)荣赶，不用不用擔(dān)心那個(gè)凤价，所以，期待我們可以在往后的日子當(dāng)中健康到永遠(yuǎn)拔创，幸福到永遠(yuǎn)利诺。
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