寫在前面的話

聽了千古劉傳的分享氧腰，甚是感慨付材。他看的部分資料我也看過——“硬派健身”的《一平米健身》和其他的兩本書；他提到的大多數(shù)理念我都知道。唯一不同的是，那些正確的钱骂、清晰的、準確的概念印在他腦子里芋哭，他有認真思考過，并實實在在地去踐行郁副。

他用了一年的時間去踐行减牺，作為一位時間極為寶貴的創(chuàng)業(yè)者，只能一周三練存谎，每次一個小時多一些拔疚；作為一個四川吃貨，他放不下對火鍋的熱愛既荚，依然時不時吃火鍋稚失，享受口福。而今恰聘，他已經(jīng)達到他作為入門級別的目標了——穿衣有型句各、脫衣有點肌肉。

這些知識一次更新晴叨，終身受益凿宾。當然，丑話說在前面（主要是給自己啪啪啪打臉）兼蕊，閱讀本身幾乎沒有任何價值菌湃，有價值的是閱讀后的思考、思考后的選擇遍略、選擇后的行動惧所。

下文增刪自千古劉傳的講座（他的公眾號是千古劉傳），其中很多理念目測參考自書籍《一平米健身》绪杏。健身先健腦下愈，然后踐行一輩子。信不信由你 : ) 蕾久。不定期更新完善势似。

分享受眾

1. 零基礎、剛?cè)腴T
2. 日常工作較忙
3. 健身需求為穿衣有型僧著、保持健康履因、還能吃喝玩樂。非高階需求
4. 希望以自己所能投入的最小成本獲得最好的健身效果

一盹愚、 飲食篇

誤區(qū)：節(jié)食和絕食

誤區(qū)：完全杜絕糖和脂肪

誤區(qū)：靠單一食材減脂

背景1：人體腸道中的微生物菌群
營養(yǎng)作用：正常菌群的存在影響著生物體的物質(zhì)代謝與轉(zhuǎn)化栅迄。如蛋白質(zhì)、碳水化合物皆怕、脂肪及維生素的合成毅舆，膽汁的代謝、膽固醇的代謝及激素轉(zhuǎn)化都有正常菌群的參與愈腾。
這些與人類共生的菌群種類上萬憋活，** 直接影響人類對食物的代謝**。
譬如虱黄，胖人的菌落喜歡吃肉悦即。若攝入的食物沒有肉，則菌落分泌毒素橱乱，刺激下丘腦分泌激素辜梳，告訴大腦要吃肉；啃腸壁仅醇，改變腸壁通透性冗美，讓毒素進入血液。
除了肥胖基因遺傳理論析二，這個理論也解釋了粉洼，為什么個體對食物吸收消化差異如此之大——瘦人怎么也吃不胖，胖人喝水都會胖叶摄。部分是因為每個人微生物菌群都不一樣属韧。

背景2: 體重設定點理論
大腦是高層管理者，高于人的意志（某種意義上）蛤吓。若節(jié)食或絕食宵喂，大腦以為你處于饑荒，害怕你死亡会傲，則提升腸道對營養(yǎng)的吸收率锅棕。
正如公司高層不在乎一線員工的意志拙泽，而根據(jù)一線員工報告的數(shù)據(jù)進行決策。
這也是為什么裸燎，當節(jié)食瘦下來后顾瞻，很容易反彈的原因——即使吃得少，吸收還是很多德绿，不可能再瘦荷荤。若把持不住，吃了大分量移稳，恭喜你蕴纳，又肥了。

糾正誤區(qū)：綜上个粱，各類營養(yǎng)物質(zhì)均衡攝入十分重要古毛。

誤區(qū)：照搬網(wǎng)上減脂食譜
a) 健身網(wǎng)紅的粉飾。過渡渲染飲食的苛刻性几蜻。
b) 時間成本喇潘。你是否時間充裕？財務自由梭稚？能否準備呢颖低？負擔得起花費太多時間和成本嗎？你有烤箱煎鍋嗎弧烤？一次性做7天的健身餐忱屑。放7個飯盒？溫度不能太低不能太高暇昂？
于是乎莺戒，執(zhí)行不了，放棄健身急波。
糾正誤區(qū)： 食譜適用性取決于個人實際情況从铲。
參考做法：
a) 餓了么健身餐餐廳，看食材澄暮，買一份外賣名段，看真正的餐，模仿
b) 參考 keep app中的飲食
c) 每頓飯吃少一點泣懊，遲2個小時加餐伸辟，酸奶、香蕉之類

二馍刮、訓練篇

誤區(qū)： 訓練四十分鐘脂肪才開始燃燒?先消耗糖才消耗脂肪信夫？
長時間有氧運動，消耗脂肪和糖約各占50%。一開始運動静稻，則開始消耗脂肪警没。

誤區(qū)：出汗多，則效果好
高溫健身項目姊扔，譬如高溫單車惠奸。只是類似桑拿的好處。 迅速脫水恰梢，有風險，沒意義梗掰。
脂肪代謝嵌言， 84%二氧化碳和16 %水。
84%減脂是通過呼吸呼出去的＜八搿４蒈睢！
84%減脂是通過呼吸呼出去的９÷健？涟住！
84%減脂是通過呼吸呼出去的７偈９喝埂！
糾正誤區(qū)：出汗多鹃栽，然并卵

誤區(qū)：只靠跑步減脂
a) 無氧抗阻運動有過量氧耗的功能躏率，即運動之后，繼續(xù)燃燒脂肪民鼓。而有氧運動薇芝，僅在運動時候燃燒脂肪。

• 過量氧耗EPOC (excess post-exercise oxygen consumption)
  運動后的恢復期內(nèi)為了償還運動中的氧虧丰嘉，以及在運動后使處于高水平代謝的機體恢復到安靜水平時消耗的氧量夯到，稱為運動后過量氧耗。

b) 最正確的跑步姿勢饮亏，也會消耗膝蓋耍贾，膝蓋的沖擊會導致半月板的磨損。
c) 正確的深蹲克滴，膝蓋十字韌帶不承重
三~四組深蹲 ≈ 五公里跑步（本人未查證）
這七個原因告訴你逼争，多做深蹲比跑步好

糾正誤區(qū)：跑步性價比低，收益低劝赔，風險相對更高誓焦。（個人認為，可以作為輔助手段，有時加入訓練中）

強烈推薦的減脂方式：
有氧和無氧混合的訓練模式：
HIIT （高強度有氧杂伟，20分鐘左右）
TABATA（加入無氧部分移层，4分鐘一次）
CROSSFIT（本人未玩過，聽說要慎重）

誤區(qū)：女生不能練器械赫粥，會成為肌肉女
a) 肌肉成長條件十分苛刻： 男生極限 200~300克/月, 女生為男生的三分之一
b) 施瓦辛格州長級別观话，需要十年以上的職業(yè)化健身
糾正誤區(qū)：別想太多了。越平。频蛔。

誤區(qū)：跑步把腿跑粗了？
哪個長跑運動員的腿是粗的Ｇ嘏选晦溪？請告訴我！
人體肌肉可分為慢肌纖維和快肌纖維挣跋。
其中：
慢肌纖維三圆。 耐力，維度不會變大避咆。
快肌纖維舟肉。 爆發(fā)力，需要足夠的重量刺激查库。
糾正誤區(qū)：親路媚，是腿本來粗，別讓跑步背鍋.

誤區(qū)：局部減脂膨报？
a) 僅僅是腹部鍛煉后松弛的肌肉充血緊致了磷籍，腹部的皮下脂肪沒有發(fā)生變化。（腹部肌群相較于臀腿肌群小的多现柠，鍛煉腹部消耗的能量遠遠小于臀腿院领，因此減脂效果忽略不計）
b) 練手臂、腹部等小肌群够吩，相對于跑步和深蹲比然，呼吸沒那么強烈，可以簡單地推斷練手臂不會減脂

糾正誤區(qū)： 只能全身減脂周循，不存在局部減脂强法。而且不同部位的減脂速率是不一樣的，腰腹湾笛、臀腿就是容易堆積脂肪（觀察一些剛剛胖起來的人饮怯，會發(fā)現(xiàn)都是腰腹先凸起來）；此外嚎研，好看的身型是由肌肉撐起蓖墅。也就是說，即使你通過跑步或節(jié)食瘦下來了，你還是一身皺褶论矾。教翩。。

三贪壳、理念篇

誤區(qū)：練成死肌肉饱亿，沒用
糾正誤區(qū)：
絕大多數(shù)體育運動，都要進行抗阻的體能訓練闰靴。
a) 肌肉越練強韌
b) 25歲后彪笼，成人肌肉每年下降5%。肌肉減少蚂且，導致靜息代謝下降杰扫， 也就是說身體對食物的消耗能力減小。若飲食不變膘掰，則長胖是必然的。
d) 確實佳遣，對于bodybuilding, 首要目標是好看识埋，健康都只是副產(chǎn)品。若你是想要運動效果好零渐，那得配套有相對應運動的針對訓練窒舟。
這里引申出一個問題：你的運動目標是什么？你的運動目標是什么诵盼？你的運動目標是什么惠豺？不明確的目標，不明確的行動风宁，怎么達到想要的目標洁墙？

誤區(qū)：肌肉和脂肪相互轉(zhuǎn)化
別逗我了，回去看看生物書吧戒财。
糾正誤區(qū)：構(gòu)成的物質(zhì)不一樣

誤區(qū)：體重指標
肌肉男和胖子的BMI可能一樣热监，體重可能一樣。
BMI(x)饮寞、體重(x)
糾正誤區(qū)：關心體脂率就好

三大原理

一孝扛、能量原理

熱量等式

• 肌肉組織的功耗最大，支持身體的運動幽崩。肌肉含量越多苦始，躺著也消耗（靜息代謝）
• 熱量輸出=靜息代謝+運動代謝
• 熱量輸入-熱量輸出=熱量盈余 （多余的轉(zhuǎn)化為脂肪）
• 同樣的食物對每個人的是不一樣的， 因為基因慌申、腸道菌落不一樣陌选。

體重設定點

大腦防作死系統(tǒng)。見前文飲食篇。

三大供能系統(tǒng)

1. 無氧-無乳酸系統(tǒng)（磷酸原功能系統(tǒng)柠贤、ATP-CP系統(tǒng)）
   供能持續(xù)時間短香浩， 幾秒， 分解ATP, 肌酸磷酸CP釋放能量
2. 無氧-乳酸系統(tǒng)
   供能持續(xù)時間為45~90s 臼勉，不需要氧氣邻吭， 分解肌糖原釋放能量
3. 有氧系統(tǒng)
   分解糖、碳水宴霸、蛋白質(zhì)（不僅分解脂肪囱晴、也會分解肌肉）
   三者在不同運動中各占不同比例，并不是涇渭分明

抗阻訓練的好處：

1. 消耗糖和ATP瓢谢，向身體借的畸写，欠了總是要還的。于是氓扛，運動后枯芬，將用脂肪償還欠下的能量！２衫伞千所！
   即，之前提到的過量氧耗蒜埋，僅發(fā)生在無氧運動淫痰。
2. 通過抗阻訓練，可以增加靜息代謝（短期不明顯整份，因為肌肉增加慢）待错。躺著也能減脂。
3. 大腦不調(diào)整體重設定點烈评，不會輕易提升對食物的吸收率

二火俄、SCREF原理

強度（Strength）
最大心率=208-0.7*年齡
有氧的強度： 60-90%的最大心率
無氧的強度： 做1_{12次后力竭，即不能再多做一個础倍。8}12是增加維度烛占，1~7個是增加絕對力量

組合（Combination）
方式過于單一的話： 身體傾向于平衡的適應狀態(tài)，在那個身體部位增加供氧量沟启，毛細血管增多忆家， 進入舒適區(qū)(comfort zone)，不在學習區(qū)( stretch zone)德迹。則肌肉變化進入瓶頸期芽卿。

可以從動作、重量胳搞、順序卸例、類型著手改變組合称杨。

節(jié)奏(Rhythm)
每周訓練日：初階 2~3天， 進階高階 4~5天
訓練時長： 每次1~1.5h 筷转， 1h內(nèi)有足夠生長素 姑原，適合無氧運動
組間間隔： 增肌塑形，30~90s

力竭（Exhausted）
訓練是否到位呜舒。再也舉不起下一個了锭汛。

反饋（Feedback）
訓練后，檢查是否訓練到位袭蝗。譬如：
練完胸部后唤殴，兩個手肘相碰，是否胸痛
練完背部后到腥，再也做不了引體向上
體脂秤朵逝，全身鏡，自拍
（反饋是本人很缺失的一個環(huán)節(jié)乡范，或者進一步說配名，要總結(jié)和思考，這個訓練計劃我做到位了嗎晋辆，有效果嗎段誊，需要做出什么調(diào)整？如果有了解刻意練習的概念栈拖，就知道這個環(huán)節(jié)要有多重要就有多重要了。）

三没陡、平衡與質(zhì)量守恒原理

基本原則：平衡
質(zhì)量守恒原理的詭異視角： 質(zhì)量守恒常識告訴我們涩哟，吃掉N克食物，長出的肉肯定不超過N克食物
（他想表達的意思應該是盼玄，吃貨想吃還是可以有cheat day的）

一般運動順序

1. 熱身（本人一般用劃船機贴彼、或橢圓機、或自行車做5分鐘埃儿，或原地做一會兒tabata常見動作器仗，讓身體熱起來，稍微喘氣童番，活動關節(jié)精钮。聽說，跑步機傷膝蓋剃斧，慎重）
2. 無氧抗阻訓練
   a) 自由重量轨香，多關節(jié)復合運動
   b) 器械訓練，安全可靠幼东，單關節(jié)運動
   c) 手臂或腹肌或小腿等小肌群
3. 高強度有氧
   喘氣臂容，喘氣科雳，喘氣……嘿嘿嘿呵呵呵不要不要的為止。（還記得呼吸是脂肪代謝的表現(xiàn)嗎脓杉？）
   （相信我糟秘，連續(xù)做3個tabata，也就是12分鐘就要你命了球散。Keep里面有很多tabata和HIIT的視頻尿赚，跟著做，不用腦子想沛婴，強烈推薦吼畏！）
4. 運動后拉伸。拉伸是有助于增肌嘁灯，而不是更瘦泻蚊。運動前拉伸，肌肉牽張反射能力下降丑婿，就像彈簧變松性雄，容易受傷，因此應該運動后拉伸羹奉。這是很多人都忽略的秒旋，（拉伸好像還有更多學問，有待考究）

極簡飲食計劃

訓練日
訓練前：20分鐘前吃根香蕉诀拭，提前喝多點水迁筛。當然也要帶上水啦（我就喜歡吃香蕉，怎么了怎么了）
訓練中：1勺蛋白粉（25g蛋白質(zhì))+運動飲料（30g葡萄糖)
訓練后：少油脂的餐飲
日攝入蛋白總量(g): 體重(kg)*0.9-1.8

非訓練日
1 均衡飲食
2 攝入少量蛋白粉
3 選擇緩釋碳水：小米耕挨、燕麥细卧、紫薯、香蕉
4 攝入不飽和脂肪：海鮮筒占、牛油果贪庙，橄欖油

后記

自己健身也有好些日子了，之所以用“好些日子”這個模糊的詞語翰苫，是因為我很難準確說出具體的日子止邮，因為一直都是斷斷續(xù)續(xù)，或者說磕磕碰碰奏窑，總是沒有達到想要的效果导披。回過頭看埃唯，發(fā)現(xiàn)目標是模糊的盛卡，思考是沒有的，行動是不足的筑凫。雖然有千萬匹草泥馬滑沧，不過還是暗自慶幸并村，老子還在路上。