? ? ? ?看了第五季圓桌派第一期憾朴，鄧亞萍強(qiáng)大的講話氣場(chǎng)和評(píng)書(shū)一般的敘事風(fēng)格狸捕，把其他幾位嘉賓仿佛都帶進(jìn)了她的世界中≈诶祝《心力》這本書(shū)灸拍，純粹講的就是如何訓(xùn)練關(guān)鍵時(shí)刻的心理素質(zhì)，一些小技巧還是頗為實(shí)用的：
一砾省、心態(tài)提升
01 準(zhǔn)備“失敗清單”
? ? ? ?真正決定一個(gè)人表現(xiàn)的鸡岗，不是困難本身，而是面對(duì)困難如何迅速作出反應(yīng)编兄，如果你之前已經(jīng)想到了并且做好了相應(yīng)的準(zhǔn)備轩性，那你的心境就會(huì)比較平靜，保持清醒頭腦狠鸳，見(jiàn)招拆招揣苏。——郎平
? ? ? ?在上場(chǎng)前件舵，心中預(yù)演一遍可能出現(xiàn)的失敗狀況卸察，盡量全面、忠實(shí)于內(nèi)心铅祸。目的是“消滅失控感坑质，懂得如此騙過(guò)自己的情緒”。當(dāng)你能熟練地以“預(yù)測(cè)游戲”的心態(tài)做失敗清單临梗，真正發(fā)生時(shí)還會(huì)帶來(lái)猜中的正向激勵(lì)感涡扼。
02 設(shè)計(jì)“迷信習(xí)慣”
? ? ? ?頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員都有自己的小癖好，有一些“幸運(yùn)物”“幸運(yùn)儀式”來(lái)說(shuō)服自己夜焦，增強(qiáng)控制感壳澳。鄧亞萍在局勢(shì)不利時(shí)會(huì)摁三下球臺(tái)；李娜到澳洲打比賽會(huì)要求住同一家酒店茫经、同一個(gè)房間巷波；男子體操冠軍邢傲偉賽前一天絕對(duì)不洗澡萎津。這些“迷信”其實(shí)是旨在降低不確定性，人為制造積極的心理暗示抹镊。
? ? ? ? 所謂”迷信“锉屈，就是在沒(méi)有道理的地方尋找“道理”，在沒(méi)有意義的地方尋找“意義”垮耳，在沒(méi)有規(guī)律的地方發(fā)現(xiàn)“規(guī)律”颈渊，在沒(méi)有因果的地方強(qiáng)加“因果”≈辗穑——萬(wàn)維鋼
03 想想“我是誰(shuí)”
? ? ? ?人的自信俊嗽，有時(shí)來(lái)自于“我是誰(shuí)”的設(shè)定。你要幫自己找到一個(gè)好的角色铃彰，用這個(gè)角色的心態(tài)去面對(duì)挑戰(zhàn)绍豁。科比給自己一個(gè)綽號(hào)“黑曼巴”牙捉，一種體型纖細(xì)但攻擊速度極快的毒蛇竹揍，又有摔跤手把自己角色定位為“送葬者”，送走了一批批對(duì)手邪铲。其實(shí)本質(zhì)上是用有利的人設(shè)芬位，重塑自己的定位。有了角色目標(biāo)带到，就有了指導(dǎo)行動(dòng)的準(zhǔn)則昧碉。
二、效率提升
04 給大腦設(shè)定“自動(dòng)程序”
? ? ? ?拖延是再正常不過(guò)的人類(lèi)行為阴孟，但有時(shí)我們就是沒(méi)辦法戰(zhàn)勝它晌纫。拖延癥產(chǎn)生的一大原因，是大腦會(huì)在決策時(shí)納入各種意外因素進(jìn)行考量永丝。也就是說(shuō)，偷懶總會(huì)戰(zhàn)勝堅(jiān)持箭养。但如果針對(duì)具體場(chǎng)景有“預(yù)先設(shè)定”慕嚷，大腦就無(wú)需進(jìn)行決策，直接進(jìn)入執(zhí)行階段毕泌。例如專(zhuān)門(mén)開(kāi)辟一處空間喝检、一段時(shí)間，告訴自己“每到X場(chǎng)景撼泛，就要做Y事”——也就是建立條件反射挠说。這種心理學(xué)現(xiàn)象叫做“執(zhí)行意圖”，大腦不喜歡你給它問(wèn)題愿题，大腦喜歡你給它答案损俭。
05 “不可能完成的任務(wù)”預(yù)先失敗
? ? ? ?害怕在關(guān)鍵時(shí)刻失敗蛙奖，那我們就在關(guān)鍵時(shí)刻來(lái)臨之前，先小小地失敗一次杆兵。運(yùn)動(dòng)員之所以覺(jué)得在順境中比賽難度降低雁仲、自我能力增強(qiáng)、運(yùn)氣變好琐脏，完全是因?yàn)閮?nèi)在信心的累積攒砖，產(chǎn)生自己很強(qiáng)大的錯(cuò)覺(jué)。因此日裙，對(duì)普通人來(lái)說(shuō)吹艇，調(diào)節(jié)個(gè)人狀態(tài)的最簡(jiǎn)單方法就是強(qiáng)化或者制造這種錯(cuò)覺(jué)。庫(kù)里在賽前會(huì)投一些特別離譜的球昂拂，比如在超遠(yuǎn)的地方投三分掐暮，如果這么難的球都能進(jìn)，那今天手感很好政钟！如果沒(méi)投進(jìn)路克，很正常，就繼續(xù)打唄养交！
? ? ? ?將概率問(wèn)題變成自己自信心的來(lái)源精算，是這種方法的核心。熟悉失敗了碎连，也就不會(huì)那么在意失敗灰羽。
06 刻意練習(xí)
? ? ? ?這點(diǎn)其實(shí)是老生常談了，但刻意練習(xí)的關(guān)鍵未必每個(gè)人都清楚鱼辙。你的每個(gè)動(dòng)作都要有精確定義的目標(biāo)和計(jì)劃廉嚼，而且要有有效的反饋。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)倒戏，就是別傻練怠噪，先找到自己的優(yōu)劣勢(shì)，再有針對(duì)性地去提升杜跷。有點(diǎn)像先把自己抽身出去傍念，俯瞰整個(gè)任務(wù)有個(gè)whole picture，再進(jìn)到具體的計(jì)劃中葛闷，有重點(diǎn)地執(zhí)行每個(gè)分支任務(wù)憋槐。盲目相信一萬(wàn)小時(shí)定律不可取，訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)只是科學(xué)訓(xùn)練中的一部分淑趾，精神力量不能搞定一切阳仔。
三、抗壓訓(xùn)練
07 目的性顫抖
? ? ? ?目的性顫抖又被形象地成為“穿針心理”扣泊。每個(gè)人都可能經(jīng)歷過(guò)：在給縫衣針穿線的時(shí)候近范，越是全神貫注地努力嘶摊，線越不容易穿入。心理學(xué)研究表明顺又，如果一個(gè)人由于做事過(guò)度用力和意念過(guò)于集中更卒，反而可能將平時(shí)可以輕松完成的事情搞砸。也就是動(dòng)機(jī)過(guò)強(qiáng)稚照，精神壓力過(guò)大蹂空，就會(huì)分散注意力和精力，阻礙真實(shí)水平的發(fā)揮果录，過(guò)猶不及上枕。
? ? ? ?一，不要強(qiáng)行控制注意力弱恒，注意力越控制越容易出問(wèn)題辨萍。
? ? ? ?二，贏家不思考返弹，贏家靠直覺(jué)锈玉。
08 應(yīng)對(duì)變化的唯一出路是主動(dòng)出擊
? ? ? ?其實(shí)，大部分人都討厭不確定性义起，喜歡確定感拉背。但唯一不變的就是變化是永遠(yuǎn)會(huì)發(fā)生的，挑戰(zhàn)和改變無(wú)法消滅默终，它的另一面便是機(jī)遇和轉(zhuǎn)機(jī)椅棺。訓(xùn)練過(guò)程中，教練會(huì)主動(dòng)吹“黑哨”齐蔽，營(yíng)造不太公平的競(jìng)技氛圍两疚，讓運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)意外。只有不斷主動(dòng)去嘗試新的可能含滴，才不會(huì)把意外看成是降臨于身的麻煩诱渤，在變化中訓(xùn)練強(qiáng)大的觀察力。
09 系統(tǒng)性脫敏
? ? ? ? 提前想象讓自己焦慮的場(chǎng)景蛙吏，提前習(xí)慣源哩；同時(shí)在感受到壓力后自我放松，因?yàn)槿瞬豢赡芡瑫r(shí)處于焦慮和放松兩種情緒狀態(tài)鸦做，如果可以做到放松，就能對(duì)壓力源脫敏谓着。其實(shí)還是對(duì)困難場(chǎng)景的提前預(yù)判泼诱、提前適應(yīng)。找出讓你焦慮的原因赊锚，一條條列出來(lái)后排序治筒，挨個(gè)在腦海中重現(xiàn)屉栓，還原程度越逼真越好，然后有意識(shí)地經(jīng)歷“想象—緊張—放松”的過(guò)程耸袜。熟悉了友多，就沒(méi)有那么可怕了。
四堤框、意志力訓(xùn)練
10 “堅(jiān)持”的正確打開(kāi)方式
? ? ? ?要痛苦咬牙完成的事域滥，絕對(duì)做不長(zhǎng)久。意志力是一種有限的資源蜈抓。我們?nèi)粘５拿恳粋€(gè)決策都會(huì)消耗意志力启绰，所以刷手機(jī)購(gòu)物是件很消耗心力的事。學(xué)習(xí)沟使、減肥委可、控制情緒等都要消耗資源，因此需要有效利用資源腊嗡。簡(jiǎn)單的方法着倾，一次專(zhuān)注于一件事。越簡(jiǎn)單的規(guī)劃就越有效燕少，就在此刻卡者，就在當(dāng)下，完成手頭上的事就好棺亭。把困難的事情放在精力最充沛的時(shí)間做虎眨，合理飲食、睡眠以恢復(fù)意志力镶摘。
? ? ? ?特別感慨嗽桩，鄧亞萍希望傳播“體育教育也是精英教育”的精神，因?yàn)轶w育的本質(zhì)是人格教育凄敢。從我個(gè)人上私教的經(jīng)歷碌冶，確實(shí)，在老師指導(dǎo)下完成一組動(dòng)作后還要堅(jiān)持10秒的那種精疲力盡涝缝，是其他情景中少有的巔峰體驗(yàn)扑庞。感覺(jué)到不行了，再堅(jiān)持10秒拒逮，給我?guī)?lái)的不僅是特定肌肉群的強(qiáng)大罐氨，更是內(nèi)心對(duì)自己身體的掌控感、自信心滩援，好像我有能量去做更艱難栅隐、更有挑戰(zhàn)的事了。
? ? ? ?正如書(shū)中鄧亞萍提到，“體育不僅是強(qiáng)健體魄租悄，更能塑造自信心谨究、紀(jì)律性、堅(jiān)韌性泣棋、團(tuán)隊(duì)合作等品質(zhì)胶哲，讓人更懂得尊重對(duì)手、尊重觀眾潭辈、尊重規(guī)則鸯屿，既要善于團(tuán)隊(duì)合作又要勇于擔(dān)當(dāng)，既要善于競(jìng)爭(zhēng)又能在困境中學(xué)會(huì)忍耐和堅(jiān)持萎胰∧朊耍” 這才是符合社會(huì)需要的人才。
