????????自打前些日子減了25斤之后褒墨，我便有些感覺良好檬寂，自信心爆棚童社。也有很多小伙伴向我咨詢?nèi)绾螠p瘦身，我總覺得一兩句很難講的清楚趣苏，思慮二三，發(fā)文記錄一下自己的整個(gè)歷程吧梯轻。
? ? ? 在今年清明節(jié)的時(shí)候食磕，那時(shí)候天氣開始變熱，正午的時(shí)候太熱喳挑，我把外套脫了穿短袖彬伦。當(dāng)我一看到自己的時(shí)候我就覺得哎呀媽呀，瞬間就覺得自己非常的油膩伊诵。单绑。。由于肚子上都是脂肪曹宴，然后胸部也堆積了很多脂肪搂橙，看起來(lái)凸點(diǎn)的樣子，走在徐家匯的大街上笛坦，那種感覺從來(lái)沒(méi)有過(guò)区转，那瞬間我感覺到了羞恥。我就決定要開始減肥弯屈，做回自己。
? ? ? ? 當(dāng)然我在工作上的事情也促使我更加的減肥恋拷，我發(fā)現(xiàn)我人一旦變胖了之后整個(gè)意志力變的大不如前资厉，精力也弱很多∈吖耍看見單位有個(gè)很肥胖的女人宴偿，我看著十分嚇人，特別油膩诀豁，一塊滾動(dòng)的肉球窄刘，我想若是我不改變，等待我的也許是個(gè)球舷胜，那不是我要的生活娩践，所以我必須要行動(dòng)起來(lái)。
? ? ? ? 既然決定了要減肥烹骨，那么我就要行動(dòng)起來(lái)翻伺，當(dāng)時(shí)沒(méi)有怎么接觸科學(xué)的知識(shí)，都是自己隨意搭配的方法（初級(jí)階段不要模仿）沮焕。我當(dāng)時(shí)第一個(gè)行動(dòng)是縮減自己的早餐量吨岭，以前我是吃兩個(gè)包子，一杯250ml 酸奶峦树，開始減成一個(gè)包子辣辫，一份酸奶旦事，中飯當(dāng)時(shí)還是吃的外賣，晚飯可能選擇的是就是三明治陪酸奶急灭，然后晚上自己回去跑一跑1km左右姐浮，或者提前一站下車走回去，周末多參加一些戶外活動(dòng)化戳。事實(shí)證明這種方式多多少少還是有點(diǎn)作用单料，不過(guò)作用不是很明顯吧。一個(gè)多月體重從174-170点楼，感覺特別少。為了督促自己當(dāng)時(shí)我還在朋友圈發(fā)了flag掠廓，減肥不成功要請(qǐng)客吃飯换怖，騎行100公里，事實(shí)證明我后來(lái)失敗了蟀瞧，當(dāng)然也是要付出代價(jià)的悦污。
? ? ? ? 當(dāng)我在朋友圈大張旗鼓的號(hào)稱要一個(gè)月減肥10斤的時(shí)候彻坛，我覺得還是可以?shī)^力而為，然而兩周之后我體重只降低了3斤间驮，當(dāng)我的心里可謂是慌得很。那段時(shí)間我基本上杜絕吃任何零食鸿捧，晚餐特別少笛谦，一分沙拉配一個(gè)包子恳邀，過(guò)得日子與清修無(wú)異。當(dāng)然這種做法有效歸有效刷钢，但是人會(huì)十分不舒服，人的經(jīng)歷也會(huì)不集中阱缓。大概兩周之后懷揣著極強(qiáng)的求生欲，亦或是對(duì)目前的進(jìn)度不滿意，我決定抱著試試看的態(tài)度去健身房辦個(gè)會(huì)員玖媚，畢竟也沒(méi)有更好的辦法了。
? ? ? ? 在健身房我主要是以跑步為主涡贱，配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練嘀粱。我的飲食那段時(shí)間也非吵浇疲苛刻，中飯一分意面偷卧，晚餐一個(gè)包子坐求，晚上的時(shí)候要去跑3-4km晌梨。說(shuō)實(shí)話這種方式不是很科學(xué)泛领，需要強(qiáng)大的意志力豆混，不過(guò)我還是這樣堅(jiān)持了一個(gè)月，當(dāng)然打賭的那個(gè)當(dāng)然是失敗了，那個(gè)月只瘦了7斤宋税。
? ? ? ? 在準(zhǔn)備健身的時(shí)候我對(duì)自己的定下的目標(biāo)體重是150斤杰赛，后來(lái)有個(gè)朋友說(shuō)140最好乏屯，當(dāng)時(shí)我覺得難度特別的大，現(xiàn)在想想到也還好含友。這個(gè)時(shí)候自己也開始慢慢了解一些健身方面的知識(shí)窘问，經(jīng)常上網(wǎng)看一些健身視頻南缓，自己也學(xué)會(huì)了很多可以在家里練習(xí)的動(dòng)作汉形，慢慢改善了自己飲食搭配概疆，以及科學(xué)的分配運(yùn)動(dòng)習(xí)慣岔冀。? ? ? ?
? ? ? ? 作為一名理工男罐呼，我覺得減肥成功的關(guān)鍵還是需要科學(xué)的手段和計(jì)劃吧奉呛，凡事預(yù)則立陈轿，不預(yù)則廢小渊。在行動(dòng)之前做好計(jì)劃是成功的必須要保證杀饵。
? ? ? ? 首先如果基本體重較大的人谜悟，減肥前兩個(gè)月的目標(biāo)一定要大一些，比如超重50斤，那么前兩個(gè)月我個(gè)人認(rèn)為可以減肥20斤以上。如果我們?cè)跍p肥前期獲得不了任何收獲领曼，達(dá)不到自己的心里預(yù)期单刁，那么很有可能就會(huì)喪失信心，減肥失敗田柔。所以我們?cè)跍p肥初期一定要嚴(yán)格要求自己硬爆，我們做任何事情都需要正向激勵(lì)，如果開頭遇見挫折垂寥，那么后面再想翻盤的概率會(huì)小很多过椎。
? ? ? ? 飲食要求，我個(gè)人其實(shí)也走入很多誤區(qū)開始榜揖，以為吃的少就可以減肥册赛。其實(shí)健身主要是控制飲食悴势，并不是減少飲食粪躬。首先我們要了解自己每天大概需要多少的食物泳唠，然后決定每天大概的飲食搭配笨腥。對(duì)于每個(gè)人每天需要的熱量很多app都可以查到，我們首先要了解自己大概的能量攝入水平。我個(gè)人不推薦不吃東西減肥凑兰，這是一種十分低效彻桃，不健康的方法。首先你不吃東西的時(shí)候惋戏，你身體會(huì)分泌激素調(diào)節(jié)你的代謝水平误甚，即便是你覺得你少吃了1斤的東西壕探，可是你的體重卻下降了一點(diǎn)點(diǎn)。你的身體比你自己有更大的求生欲，對(duì)于你不吃東西來(lái)說(shuō)，對(duì)于身體的反饋就是你遇見困難了沒(méi)有食物了敷矫，自然你的消耗就會(huì)下降例获，這樣你才能茍活下來(lái)，這是一種身體的自我調(diào)節(jié)曹仗，不然你覺得不吃東西你為什么能堅(jiān)持榨汤，還不早早餓的發(fā)昏躺地上。飲食搭配的話怎茫，主食盡量以米飯為主收壕。由于化學(xué)結(jié)構(gòu)的不同面食更容易消化，會(huì)短時(shí)間讓你的血糖上升更快遭居，血糖上升你的身體必定要做出某些反應(yīng)來(lái)是指維持在正常水平啼器，一般多余的糖就會(huì)轉(zhuǎn)化成肝糖原，然后就是脂肪俱萍，在我們不常運(yùn)動(dòng)的時(shí)候基本上都是轉(zhuǎn)化成脂肪端壳，也就是說(shuō)血糖瞬間上升會(huì)讓你脂肪增加。有很多資料都說(shuō)不要暴飲暴食枪蘑，這是非常有道理的损谦，暴飲暴食的另一個(gè)危害是增加胰島素分泌，使得胰臟經(jīng)常超負(fù)荷工作岳颇，哪天胰腺崩潰了就離糖尿病不遠(yuǎn)了照捡。吃飯的時(shí)候基本上吃到撐就已經(jīng)算是暴飲暴食了，經(jīng)常喝甜的飲料也會(huì)讓血糖上升太快话侧±蹙基本上如果你不是運(yùn)動(dòng)員就不要欺騙自己或是覺得自己運(yùn)動(dòng)十分鐘了就可以喝兩瓶飲料了，完全沒(méi)有必要。如果你覺得心(肥)靈(宅)健(快)康(樂(lè))飲料不喝會(huì)影響心理健康悲立，那么我推薦可以買一些無(wú)糖的可樂(lè)鹿寨，雪碧，基本上超市里面都有售薪夕，就是那種0kj/100ml的飲料脚草。所以我們對(duì)待飲食會(huì)變得十分苛刻，有可能會(huì)影響我們的正常社交原献。生活總要做些取舍馏慨，當(dāng)我們制定好了目標(biāo)之后，那么我們剩下的只有堅(jiān)持了姑隅。如果是肥胖超重的人写隶，減肥初期我們應(yīng)該在原來(lái)飲食的基礎(chǔ)上-20%左右的量，然后配合運(yùn)動(dòng)粤策。酸奶也包括在含糖飲料之中樟澜，大多數(shù)的酸奶其實(shí)糖分特別多误窖，不宜多吃叮盘，如果飲食中包括酸奶，那么你應(yīng)該減少部分主食的攝入來(lái)維持總的攝入量霹俺。減肥初期我們的生活會(huì)變得十分枯燥柔吼，沒(méi)有太多吃喝的資本了，不過(guò)正常來(lái)說(shuō)一周還是可以有一兩天恢復(fù)減肥之前正常飲食的丙唧，這樣做的主要目的還是讓整個(gè)身體維持一個(gè)較高的代謝水平愈魏，避免攝入量太少，身體基礎(chǔ)代謝降低想际。每周可以吃一次普通餐培漏，也是要避免暴飲暴食的，約上好朋友胡本，分享一下生活趣事牌柄，展示減肥成果也是不錯(cuò)的。飲食搭配中糖分和蛋白質(zhì)攝入量的配比也很重要侧甫，我們減肥健身是追求更健康珊佣，更好看的身型，而不是一個(gè)竹竿披粟，關(guān)于如何搭配營(yíng)養(yǎng)攝入各位可以參考一下薄荷 這款app 里面有比較多的介紹咒锻，對(duì)于我而言 我的早餐一般是一個(gè)菜包，一個(gè)雞蛋守屉，一袋純牛奶惑艇，搭配相對(duì)均衡。下午三四點(diǎn)左右我可能會(huì)吃一點(diǎn)點(diǎn)零食拇泛，避免讓自己很餓滨巴，晚上吃入過(guò)多食物须板。
? ? ? ? ? 如何制定合理的減肥計(jì)劃？科學(xué)的健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃會(huì)讓我們減肥更加順暢兢卵，首先我們應(yīng)該避免好大喜功习瑰。比如我身高176? 體重148想著一個(gè)月減肥15斤，這種明顯就很不科學(xué)秽荤√鹧伲或者我體重180 一個(gè)月要減20斤，這種都屬于頭腦發(fā)昏窃款】涡郑科學(xué)的制定目標(biāo)，是為了給我們成就感晨继，已經(jīng)心理的正向反饋烟阐，刺激我們不斷的堅(jiān)持下去，而不是開始目標(biāo)高高紊扬，然后半途而廢蜒茄，之后就放飛自我，用很多理由來(lái)騙自己餐屎。一般減肥的周期應(yīng)該制定在4-6月左右檀葛，可以根據(jù)超重情況自我調(diào)節(jié)。減肥的時(shí)候必備的東西那就是體脂秤腹缩，可以每天記錄體重?cái)?shù)據(jù)屿聋，一個(gè)月下來(lái)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己計(jì)劃是否合理藏鹊，如果沒(méi)有效果就改變策略润讥。合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃也是減肥的必須手段，我們首先要選擇一項(xiàng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)盘寡。有的人喜歡游泳楚殿，有的人喜歡跑步，根據(jù)自身情況來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目并長(zhǎng)期堅(jiān)持宴抚。我們必須有規(guī)律的做運(yùn)動(dòng)勒魔，很多人都假裝很勤奮去健身房，我見過(guò)健身房的很多胖子菇曲，他們總喜歡給自己找各種各樣的理由來(lái)安慰自己很努力冠绢。用戰(zhàn)術(shù)上的勤奮來(lái)彌補(bǔ)戰(zhàn)略上的失誤是不可取的。運(yùn)動(dòng)就是不斷的激發(fā)自己的潛能常潮，盡可能的掏空自己弟胀，而不是放大或是延長(zhǎng)自己平日里無(wú)聊的時(shí)光。見過(guò)好多胖子到了健身房，打開手機(jī)一邊放著綜藝節(jié)目孵户，一邊慢慢悠悠的走萧朝。。夏哭。這種佛系減肥還是慎入检柬，無(wú)論如何要?jiǎng)悠饋?lái)，避免讓自己處于一個(gè)舒適的狀態(tài)里面竖配。這話可能說(shuō)的有點(diǎn)玄何址。我們的目標(biāo)是相信科學(xué)，那么什么樣的指標(biāo)才能代表我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢进胯，這里我個(gè)人推薦心率用爪。很多有氧健身設(shè)備都可以測(cè)量心率，很多手環(huán)也可以測(cè)心率胁镐。我們應(yīng)該控制自己的運(yùn)動(dòng)心率在最大心率80%以上偎血，這樣效果會(huì)比較明顯。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在一個(gè)小時(shí)左右盯漂，每周3-4次颇玷。然后我們每隔兩周左右要加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，直到達(dá)到一個(gè)身體可接受的最大值宠能，這個(gè)過(guò)程要自己體會(huì)亚隙。很多時(shí)候我由于工作關(guān)系不能去健身那么我會(huì)選擇在家里做一些徒手運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目磁餐，大家也可以用keep 這款app上面選擇hit 高強(qiáng)度有氧間歇運(yùn)動(dòng)违崇，來(lái)進(jìn)行徒手運(yùn)動(dòng)。我個(gè)人推薦幾個(gè)動(dòng)作诊霹，波比跳羞延，深蹲跳，開合跳脾还，交叉跳伴箩，俯臥撐，平板支撐鄙漏，高抬腿嗤谚，徒手深蹲，卷腹怔蚌，在家徒手訓(xùn)練可以玄三四個(gè)動(dòng)作做3-5組巩步。
? ? ? ? 做一些簡(jiǎn)單的總結(jié)，就是目標(biāo)要合理桦踊，飲食要規(guī)律椅野，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃要合理，長(zhǎng)期堅(jiān)持。希望每個(gè)人都能收獲更好的自己竟闪，更好的自己值得擁有更好世界离福。插句題外話，孝經(jīng)有言：身體發(fā)膚炼蛤，受之父母妖爷，不敢毀傷，孝之始也理朋。保存良好的身材也算孝順哦赠涮。
