目標：以健碩种蘸，提升力量為目標 降低體脂
形式：徒手坤溃，家用啞鈴甥郑，無埸地限制
數(shù)據(jù)：來自「okok健康」
減脂原理：卡路理消耗大于攝入
增肌原理：練得好芭毙，吃得好筋蓖，睡得好
記錄日期：2019.05.12
? ? ? ? 身高：172cm
原始體重：63.5kg
原始體脂：15.9%
脂肪重量：10.1kg
骨骼肌重：27.3kg
BMI:21
基礎(chǔ)代謝：1472千卡/日
要求時間：45min
運動日期：2019.05.28
運后體重：（一周更新）
目前體脂：
脂肪重量：
骨骼肌重量：
完成時間：45min
今天訓(xùn)練:上肢+腰腹
總時間：45分鐘
?45分鐘項目包含：
- [x] 訓(xùn)練菜單 – 每天挑戰(zhàn)1000個徒手訓(xùn)練
- [ ] 1.俯臥撐 x 100 「胸大肌」
- [ ] 2.卷腹? x 200 「腹部」
- [ ] 3.波比跳x 50「燃脂」
- [x] 4.雙槓臂屈伸x 100「胸，肱三頭退敦，三角肌」
- [x] 5.仰臥舉腿 x 100 「下腹」
- [x] 6.引體向上 x 50「斜方肌粘咖，背闊肌，肱二頭」
- [ ] 7.深蹲 x 100 「臀腿」
- [ ] 8.高抬腿 x 100
- [ ] 9.跳繩 x 100
- [ ] 10.根據(jù)「推拉腿」訓(xùn)練法
- [ ] 加入平板臥推x50
- [ ] 加入平板飛烏x50
?建議一：1俯臥撐變化太多侈百，可以鉆石瓮下，引形，爆炸式钝域，折刀讽坏，或退讓性俯臥撐等，自我調(diào)節(jié)
?建議二：2卷腹x200,可以自我調(diào)整為其他腹部動作例证，比如仰臥式自行車路呜，登山者，左右交替等
?建議三：4织咧，5胀葱，6交替換，以免肌肉局部疲勞
?建議四：以每天身體狀況來決定訓(xùn)練組數(shù)笙蒙，比如引體上升難度要求較高抵屿，練到30-40力竭止，可換下組項目「以上純粹個人分享」
好處：
* 每天固定訓(xùn)練項目
* 快速燃脂
* 力量捅位、肌肉量都進步較快
壞處：
* 一星期需要練五六次
* 訓(xùn)練量太大
* 容易太累
* 定期加強部分項目組數(shù)／次數(shù)
飲食安排：
早餐??：高碳水高蛋白：紅薯轧葛，玉米，方包绿渣，麥片朝群，雞蛋，鮮奶中符，豆?jié){或咖啡
午餐：正常
訓(xùn)前餐：香蕉姜胖，水果，花生??
晚餐??：安排低碳水淀散，高蛋白
訓(xùn)后餐：一杯增肌飲料??
感想：感覺訓(xùn)練不再是一件苦差右莱，慢慢學(xué)會享受其中
繼續(xù)核心力量訓(xùn)練蚜锨，加油
「每天堅持45分鐘」
「只有堅持了才有希望」
「人生就是不斷地自我挑戰(zhàn)」
「只有努力，才能讓看不起你的人低頭」
「每天叫你起床的不是鬧鐘慢蜓，而是夢想」
「如果只得一次翻身的機會亚再，就拼盡全力」
「成功的道路並不擁擠，因為堅持的人不多」
「當你想放棄的時候晨抡，想想當初為什麼開始」
「任何不被嘲笑的夢想氛悬，都不值得去實現(xiàn)」
