外食族匙铡、上班族，中午休息及吃飯時(shí)間有限碍粥，常常以一個(gè)便當(dāng)打發(fā)一餐鳖眼，快速又方便。但是便當(dāng)其實(shí)暗藏許多健康危機(jī)嚼摩，象是高油钦讳、高鹽的烹調(diào)方式、不均衡的菜色搭配枕面、份量過(guò)多導(dǎo)致熱量過(guò)剩等隱憂(yōu)愿卒。一個(gè)油炸雞腿便當(dāng)?shù)臒崃可踔粮哌_(dá)1000大卡以上，光是午餐攝取的熱量就遠(yuǎn)超過(guò)一日所需的一半潮秘，難怪很多上班族抱怨琼开，腰圍隨著年資逐漸增加。
我還在當(dāng)上班族的時(shí)候柜候，午餐也常常吃便當(dāng)，但很少吃外送便當(dāng)躏精，而是很心機(jī)的自己選擇菜色渣刷，目的就是提高蔬菜量、減少攝取油炸食物的機(jī)會(huì)矗烛，整餐下來(lái)不僅營(yíng)養(yǎng)均衡辅柴，總熱量又不到600大卡，油膩的自助餐立刻變成減重好物！想吃自助餐不發(fā)胖碌嘀，必須在菜色的選擇上有所把關(guān)涣旨，以下就配菜、主菜和主食筏餐、飲品四方面做說(shuō)明：
配菜
一般來(lái)說(shuō)开泽，自助餐可以選擇三樣配菜，在配菜的選擇上魁瞪，挑選兩樣以上純蔬菜穆律，象是：各色葉菜、椒類(lèi)导俘、菇類(lèi)峦耘、海帶…等，藉此補(bǔ)充足夠的膳食纖維旅薄；有些配菜則是半葷素辅髓，例如：胡蘿卜炒蛋、高麗菜炒豆包…等料理少梁，則可以選擇一樣來(lái)搭配洛口。一樣蔬菜的份量約為0.5份蔬菜類(lèi)食物，若選擇三樣蔬菜即可達(dá)到1.5份的蔬菜凯沪，約為每日所需之一半第焰，蔬菜的熱量低，一樣純蔬菜的的料理妨马，熱量約30～50大卡挺举，半葷素菜色約60～100大卡。
但值得注意的是，有些蔬菜料理會(huì)以「先炸后炒」的方式調(diào)理滤淳，以保持鮮艷的色澤或添加其口感梧喷，象是炒茄子或干煸四季豆，這類(lèi)的菜色往往吸附大量的油汁脖咐，減重期間宜盡量避免伤柄。
另外，素食者文搂，除了蔬菜以外适刀，另外可再挑選雞蛋及豆腐料理，補(bǔ)充身體所需的蛋白質(zhì)煤蹭，象是：蔥花蛋笔喉、蒸蛋取视、鹵豆干、皮蛋豆腐…等常挚，避免百頁(yè)豆腐作谭、素肉、素料等鹽分及添加物含量高的加工食品奄毡。
主菜
夾取一樣烹調(diào)方式為蒸盗忱、煮酱床、鹵、燉趟佃、涼拌手法的魚(yú)肉類(lèi)扇谣，象是：鹵雞腿、蒜泥白肉闲昭、清蒸鱈魚(yú)等罐寨，是減重者首選，可補(bǔ)充蛋白質(zhì)又不會(huì)太過(guò)油膩序矩；其次的選擇是煎衩茸、炒的料理，象是：煎雞腿排贮泞、煎虱目魚(yú)、炒雞丁等幔烛；如果真的沒(méi)有辦法啃擦，只有油炸的主菜可選，象是炸雞腿饿悬、炸排骨令蛉、炸蝦卷等等，則可選擇炸雞腿這類(lèi)「方便去皮」的肉類(lèi)狡恬，因?yàn)橛驼ㄊ澄锕鄣耐馄な俏吐首罡叩牟课谎剑?/p>
非油炸的主菜會(huì)依烹調(diào)方式及肉類(lèi)的部位珠叔，熱量會(huì)有所不同，選擇脂肪較少的部位及瘦肉弟劲，并把握少油烹調(diào)及去皮的原則祷安，主菜的熱量約可控制在150~200大卡左右。
主食
自助餐便當(dāng)?shù)娘埩客嗤闷颍粋€(gè)便當(dāng)?shù)娘埩看蠹s有1.5碗以上汇鞭，建議想減肥或是維持身材的人凉唐，可將白飯減量，男生減少1/3霍骄、女生減少1/2台囱，或是以碗來(lái)做測(cè)量，將飯量控制在1/2碗至1碗之間读整，約為140～280大卡簿训。
而在米飯的選擇上，以糙米米间、紫米强品、地瓜飯為佳，不僅飽足感持久還可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)车伞；有時(shí)候择懂，菜色中出現(xiàn)南瓜、芋頭另玖、山藥等根莖類(lèi)困曙，我會(huì)直接選擇它們作為主食，軟糯的口感谦去，十分耐嚼慷丽，也是非常健康的食材。
飲料及湯品
自助餐店通常會(huì)附贈(zèng)免費(fèi)紅茶鳄哭、冬瓜茶或是養(yǎng)樂(lè)多要糊，這些皆屬糖分含量高的飲品，為了避免攝取過(guò)多精制糖妆丘，飲料可舍棄不喝锄俄，較不會(huì)有糖分?jǐn)z取超標(biāo)的問(wèn)題；而自助餐店的大鍋湯勺拣，有可能因烹煮時(shí)間長(zhǎng)奶赠，或是加入了隔餐的未售完雞肉、骨頭熬煮药有，恐有鹽分過(guò)高的問(wèn)題毅戈，食用前宜多加斟酌。
把握上述四原則愤惰，選擇三樣蔬菜苇经，搭配一份掌心大魚(yú)肉，并且將淀粉減半宦言，就是一個(gè)熱量不到600大卡的便當(dāng)扇单，不但蔬菜量足夠，又兼具均衡營(yíng)養(yǎng)奠旺，對(duì)于體重控制者來(lái)說(shuō)令花，是很安全的外食選擇阻桅！
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