缺乏運(yùn)動各谚、長期姿勢不良被認(rèn)為是導(dǎo)致我們現(xiàn)代人頸肩腰腿痛的重要原因，經(jīng)常性脖子肩膀難受侮腹、腰痛嘲碧、膝蓋不適等問題也成為困擾我們的頑疾父阻。首先，小慧來總結(jié)一下那些典型的不良姿勢望抽。

一加矛、那些被認(rèn)為損害脊柱的不良姿勢

1、低頭看手機(jī)

低頭姿勢會給頸椎帶來較大負(fù)擔(dān)煤篙。當(dāng)頭部低至60度時(shí)斟览，頸椎承受的重量為34.4公斤，相當(dāng)于給頸椎掛上了兩個(gè)超級大西瓜辑奈。

2苛茂、不良伏案姿態(tài)

伏案工作低頭幅度可能不如看手機(jī)，但伏案工作會帶來別的問題鸠窗，例如

● ?頭部前探：為了看清屏幕妓羊，我們會不自主讓頭距離屏幕更近，導(dǎo)致頭部前探稍计，這樣頭部就難以保持在中立位躁绸，同樣會導(dǎo)致頸椎壓力增加；

●聳肩：工作時(shí)胳膊肘得架在桌子上臣嚣，由于桌椅高度不合適净刮，往往會聳肩導(dǎo)致頸肩部肌肉長期緊張，得不到舒張硅则，肌肉彈性下降淹父，僵硬強(qiáng)直；

● ?含胸：低頭看屏幕加之手臂始終放在身體前面怎虫，勢必導(dǎo)致上半身出現(xiàn)含胸暑认，久而久之無法保持上背部挺直督暂，引發(fā)駝背這一連鎖反應(yīng)；

3穷吮、坐姿欠佳

由于大部分職業(yè)人群都采用坐姿工作逻翁，如果坐姿不佳，顯然不利于脊柱健康捡鱼，臀部沒有完全坐滿椅子坐墊八回、背部不習(xí)慣靠或者斜靠在椅背上，弓背驾诈，軀干側(cè)屈都是常見的不良坐姿缠诅。

4、葛優(yōu)躺

葛優(yōu)躺是我們平時(shí)躺著看電視乍迄、休息的常用姿勢管引，為什么大家都葛優(yōu)躺？因?yàn)橛X得很放松啊闯两，但葛優(yōu)躺時(shí)褥伴，身體重量集中于腰椎，導(dǎo)致腰椎壓力增加漾狼。

5重慢、蹺二郎腿

蹺二郎腿時(shí)，當(dāng)一條腿搭上另一條腿時(shí)逊躁，負(fù)重腿部（特別是膝關(guān)節(jié)部位）所受的壓力增大了似踱，同時(shí)，上面那條腿背側(cè)所受壓力也顯著增大稽煤。這會導(dǎo)致局部受壓核芽。當(dāng)兩條腿交叉在一起并且肌肉處于持續(xù)收縮狀態(tài)時(shí)，腿部酵熙、會陰部位的散熱減少產(chǎn)熱增多轧简，導(dǎo)致局部溫度上升，不利于男性健康绿店。

6吉懊、穿高跟鞋

穿高跟鞋導(dǎo)致重心前移和骨盆前傾，導(dǎo)致腰椎壓力加大假勿，同時(shí)為了保持身體平衡借嗽，必然導(dǎo)致腰部肌肉緊張以拉住重心過度向前，造成慢性腰痛转培。

二恶导、事實(shí)上不良姿勢對于身體的危害被過度夸大

不良姿勢從生物力學(xué)角度而言，的確容易傷害脊柱浸须，因?yàn)榭偸蔷S持固定姿勢惨寿，容易導(dǎo)致幾方面問題邦泄，包括局部壓力增加；某些肌肉長時(shí)間處于緊張收縮狀態(tài)裂垦；某些肌肉則長時(shí)間處于離心性拉長狀態(tài)顺囊，久而久之導(dǎo)致肌肉緊張失衡、不良體態(tài)等等蕉拢。

那么好了特碳，是不是只要始終維持一個(gè)良好正常的姿勢就沒事了呢？小慧想問的是：下圖這個(gè)所謂的最佳辦公姿勢晕换，你能夠維持多長時(shí)間午乓？半小時(shí)or一小時(shí)？維持一個(gè)正常姿勢也是需要肌肉持續(xù)用力的闸准，并非得來完全不費(fèi)工夫益愈。長時(shí)間保持良好姿勢，你也一樣會疲勞夷家。所以蒸其，基本不太可能始終保證正確姿勢。

本文想要表達(dá)的核心思想來了：事實(shí)上瘾英，我們的身體是具有一定適應(yīng)能力的枣接，且不至于弱不禁風(fēng)，人體的肌肉關(guān)節(jié)本身就可以承受應(yīng)力作用缺谴，因此不良姿勢如果只是作用于身體較短時(shí)間，基本不會對人體構(gòu)成多少實(shí)質(zhì)損害耳鸯。問題的本質(zhì)是在于不良姿態(tài)如果長時(shí)間湿蛔、不間斷、反復(fù)作用于人體县爬，就有可能導(dǎo)致積累性損害阳啥。

三、經(jīng)常性的變換姿勢才是保持脊柱健康的關(guān)鍵

換句話說财喳，只要我們經(jīng)常性地變換姿勢察迟，讓肌肉得到交替放松，就可以保持脊柱處于動態(tài)平衡中耳高，不良姿勢對于人體的負(fù)面作用有時(shí)被我們過度夸大了扎瓶，即使是正確姿勢，我們也很難保持很長時(shí)間泌枪，各種姿勢不斷變化概荷，哪怕有一些錯(cuò)誤姿勢，其實(shí)也并無大礙碌燕。

這也解釋了误证，為什么當(dāng)我們不是很忙碌時(shí)继薛，頸肩腰腿痛就會感覺有所緩解，因?yàn)椴惶r(shí)愈捅，你就避免了身體總是處于一個(gè)姿勢遏考，而一旦我們特別忙碌時(shí)，時(shí)間久了就會脖子肩膀難受蓝谨，腰痛也會犯病灌具，這是由于忙碌時(shí)你需要專注于做一件事，那么對于辦公室工作人群來時(shí)像棘，往往就意味著長時(shí)間趴在電腦前保持一種固定姿勢稽亏，又得不到休息，時(shí)間一長缕题，就會身體這里不舒服那里難受了截歉。

四、消除不良姿勢對人體影響的三個(gè)步驟

不良姿勢的確會傷害身體烟零，但前提是必須作用達(dá)到一定劑量（也即一定時(shí)間）瘪松，脫離時(shí)間這個(gè)因素，大談不良姿勢如何如何有害健康不過是危言聳聽罷了锨阿，而教育人們養(yǎng)成正確姿勢其實(shí)僅僅也就是告訴人們正確姿勢到底是什么樣而已宵睦，事實(shí)上，正確姿勢再好也無法長時(shí)間保持墅诡。那么壳嚎，消除不良姿勢對人體的負(fù)面影響你需要按照以下三個(gè)步驟進(jìn)行。

消除不良姿勢三步驟

1末早、避免長時(shí)間保持一個(gè)姿勢烟馅，經(jīng)常變換姿勢

前文已經(jīng)反復(fù)強(qiáng)調(diào)，錯(cuò)誤姿勢有害身體然磷，但只要經(jīng)常性變換姿勢郑趁，其危害其實(shí)大大降低襟雷。那么避矢，怎樣才叫經(jīng)常性變化姿勢呢？以伏案工作為例按咒，每半小時(shí)應(yīng)當(dāng)起身休息一下舅柜，無論是上個(gè)洗手間梭纹、從座椅上起來動動胳膊動動腿都是有益的，活動時(shí)間最好能達(dá)到3-5分鐘业踢，然后再繼續(xù)工作栗柒。最長連續(xù)工作時(shí)間不得超過1小時(shí)，就應(yīng)該休息一下。如果你連續(xù)伏案兩三個(gè)小時(shí)都不挪挪窩瞬沦，那么頸肩腰腿痛就離你不遠(yuǎn)了太伊。

如果你不改變自己的工作方式，即使你做到經(jīng)常運(yùn)動逛钻，且進(jìn)行了如下文的針對性的康復(fù)訓(xùn)練僚焦，你還是會頸肩腰腿痛時(shí)好時(shí)壞，因?yàn)檫\(yùn)動是建設(shè)性的曙痘，而回到日常工作又變成破壞性的芳悲，你總是處于建設(shè)-破壞的周而復(fù)始中，所以養(yǎng)成每伏案工作一會就休息一下的好習(xí)慣边坤，是保持脊柱長期健康的關(guān)鍵名扛。

2、經(jīng)常性運(yùn)動

對于缺乏運(yùn)動的現(xiàn)代人來說茧痒，缺乏運(yùn)動不僅導(dǎo)致頸肩腰腿不適肮韧，也帶來身體機(jī)能的全面退化。經(jīng)常性的旺订、規(guī)律地參加體育鍛煉弄企，不僅可以有效改善全身機(jī)能，更可有效消除頸肩腰臀痛区拳。其實(shí)拘领，很多時(shí)候并不是某項(xiàng)運(yùn)動對于頸椎、腰椎特別好樱调，而是經(jīng)常性運(yùn)動约素，改變了自己久坐不動的生活方式，至少也讓自己不是總處于不良姿勢中笆凌，那么也就間接有益脊柱健康业汰。國內(nèi)外大量研究也表示，快走這樣一項(xiàng)看似不是針對腰痛的運(yùn)動菩颖，也大大降低了腰痛的發(fā)生，其實(shí)也就是這個(gè)道理为障。

對于大多數(shù)久坐不動的人群來說晦闰，運(yùn)動并非一定要累到氣喘吁吁才有效果，那樣反而讓運(yùn)動體驗(yàn)很差鳍怨，導(dǎo)致很難堅(jiān)持呻右。其實(shí)只要中等強(qiáng)度運(yùn)動半小時(shí)（比如快走就是典型的中等強(qiáng)度運(yùn)動）就可以顯著改善健康。什么是中等強(qiáng)度鞋喇？運(yùn)動時(shí)心跳呼吸加快声滥，身體出汗，但還可以自如說話，這樣的強(qiáng)度就是中等強(qiáng)度落塑，中等強(qiáng)度下運(yùn)動身體感覺非常舒適纽疟，是推薦給大多數(shù)人首選的運(yùn)動強(qiáng)度。

如果運(yùn)動時(shí)憾赁，你感覺說話已經(jīng)很困難了（比如跑步）污朽，那么這樣的運(yùn)動就是大強(qiáng)度運(yùn)動，大強(qiáng)度運(yùn)動適合體力較好者龙考，每次大強(qiáng)度運(yùn)動維持20分鐘是推薦的運(yùn)動量蟆肆，也即跑步20分鐘就足夠有益健康。當(dāng)然晦款，運(yùn)動時(shí)間越長炎功，運(yùn)動量越大，健康收益也就越大缓溅。

3蛇损、加強(qiáng)核心力量

廣義的核心是指除四肢以外的部位，也即從肩部一直到髖部肛宋，整個(gè)軀干都屬于核心州藕。加強(qiáng)核心力量，可以增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性酝陈，對抗不良姿勢對于身體影響床玻，并提高身體適應(yīng)能力。對于以增強(qiáng)軀干力量為主的核心訓(xùn)練主要應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)上背部訓(xùn)練和腰腹訓(xùn)練沉帮。怎么做呢锈死？請看以下干貨。

（1）強(qiáng)化上背部力量——緩解頸肩不適的訓(xùn)練方法

對于頸肩不適穆壕，最重要的訓(xùn)練是針對肩胛骨待牵，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎喇勋？錯(cuò)缨该！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業(yè)術(shù)語稱為肩胛骨后縮川背，只要肩胛骨穩(wěn)定了贰拿，自然就挺胸，含胸駝背狀態(tài)也就消失了熄云。以下訓(xùn)練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓(xùn)練動作膨更。

動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁，手臂沿著墻壁上下緩慢運(yùn)動缴允，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺荚守。

動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。

動作3：快速小幅度擴(kuò)胸動作矗漾，同樣體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺锈候。

動作4：不同角度小幅度直臂肩后縮動作，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺缩功。

動作5：肩關(guān)節(jié)畫弧運(yùn)動晴及，在從高處下落過程中，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺嫡锌。

動作6:招財(cái)貓動作

手持兩個(gè)礦泉水瓶做招財(cái)貓動作虑稼，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩(wěn)定性势木。16次1組蛛倦，完成2-4組，注意保持肘關(guān)節(jié)不動啦桌。

（2）強(qiáng)化上背部力量——緩解頸肩不適的訓(xùn)練方法

因?yàn)檠慈巳貉倒?jié)段穩(wěn)定性控制不佳溯壶，如果直接進(jìn)行平板支撐練習(xí)，往往給已經(jīng)不穩(wěn)的腰椎帶來過大壓力甫男，這是許多人練完平板感覺腰椎不適的重要原因且改。再比如，卷腹時(shí)板驳，脊柱呈現(xiàn)屈曲狀態(tài)又跛，俯臥挺身時(shí)，脊柱呈現(xiàn)過伸狀態(tài)若治，這對于正常人而言沒有問題慨蓝，但在腰椎不穩(wěn)情況下，這樣的練習(xí)事實(shí)上反而會給腰椎增加更多壓力端幼，加劇腰痛礼烈，如果再加動作不正確，越練越痛在所難免婆跑。也就是說此熬，不是在任何情況下都可以進(jìn)行平板支撐、卷腹滑进、俯臥挺身等訓(xùn)練動作的摹迷，對于腰痛人群，更要慎重郊供。

以下動作可以提高脊柱階段穩(wěn)定性，且腰椎壓力較小近哟，適合腰痛人群練習(xí)驮审。

動作1：腹橫肌激活訓(xùn)練。仰臥，屈髖屈膝疯淫，正常情況下人體由于腰椎存在生理性前凸地来，所以腰部無法完全接觸地面，腹橫肌用力熙掺，骨盆后傾未斑，感受將肚臍和腰部之間收緊的感覺，將腰部貼于地面币绩。靜力性收縮維持15-20秒蜡秽，動作性動作重復(fù)12-16次。該動作是一個(gè)經(jīng)典的腹橫肌激活動作缆镣，剛開始較難掌握芽突，或者無法感知那里用力，你可以將手放置在腰部董瞻，感受腰部壓手的感覺寞蚌。

動作2：腹橫肌激活訓(xùn)練之手交替舉放。該動作是上述腹橫肌激活訓(xùn)練的進(jìn)階練習(xí)钠糊，要求在腹橫肌激活挟秤，腰部貼于地面情況下，手交替舉放完成類似擺臂動作抄伍。往往出現(xiàn)的錯(cuò)誤動作是當(dāng)手開始舉放時(shí)艘刚，腰部拱起。重復(fù)12-16次逝慧，完成2組昔脯。該動作的核心要領(lǐng)是在當(dāng)手舉放時(shí)，腰椎避免拱起笛臣；

動作3：腹橫肌激活訓(xùn)練之腿交替舉放云稚。該動作與手舉放動作類似，要求在腹橫肌激活沈堡，腰部貼于地面基礎(chǔ)上静陈，腿交替舉放，往往出現(xiàn)的錯(cuò)誤動作是當(dāng)腿開始舉放時(shí)诞丽，腰部拱起鲸拥。重復(fù)12-16次，完成2組僧免；

動作4：多裂肌腹橫肌訓(xùn)練之貓和駱駝式刑赶。采用手膝跪位，充分塌腰懂衩，骨盆前傾撞叨，呈現(xiàn)駱駝雙峰特征金踪，然后腹橫肌用力，將腰部充分拱起牵敷，骨盆后傾胡岔，呈現(xiàn)發(fā)怒的貓的特征，這個(gè)練習(xí)可以理解為胸腰椎靈活性訓(xùn)練枷餐，也可以體會胸腰椎微小的節(jié)段運(yùn)動靶瘸，激活多裂肌和腹橫肌。

動作5：臀橋毛肋。臀肌也是核心肌群的重要組成怨咪，屁股往腰上長，可以起到保護(hù)腰部村生，減輕腰部負(fù)荷的作用惊暴，同時(shí)臀部外側(cè)的臀中肌，下可以控制膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定趁桃，上可以控制骨盆穩(wěn)定辽话，骨盆穩(wěn)定了，其上方的腰椎才能穩(wěn)定卫病。臀橋動作完成12-16個(gè)油啤，2組

五、總結(jié)

由于我們經(jīng)常處于不良姿勢蟀苛，加之不良姿勢對于身體的負(fù)面影響益咬，所以那些不良姿勢總是被我們痛批鞭撻。雖然正確姿勢固然重要帜平，其實(shí)我們也很難將其維持很長時(shí)間幽告，這就告訴了我們一個(gè)道理，也許我們過度夸大了不良姿勢對于脊柱的損害裆甩，不是不良姿勢真的多有害冗锁，而是長時(shí)間維持不良姿勢才有害。經(jīng)常性的變換姿勢嗤栓，避免總是保持一種姿勢冻河，多運(yùn)動，加強(qiáng)核心力量茉帅，多數(shù)人可以擺脫惱人的頸肩腰腿痛叨叙。當(dāng)然，如果你因?yàn)榉腹ぷ饕呀?jīng)產(chǎn)生了不良體態(tài)堪澎，那么你需要專門的方法去進(jìn)行矯正訓(xùn)練擂错。