? ? ? ? 精讀營的20本書單，針對了不同的側(cè)重點(diǎn)鸟悴，而我選擇了用十天時(shí)間開啟我的微習(xí)慣之旅细诸。
? ? ? ? 為什么選擇《微習(xí)慣》震贵？可能是太多次雄心壯志的要建立起一個(gè)習(xí)慣，卻又因?yàn)樵O(shè)定的目標(biāo)太宏遠(yuǎn)媚送，低估了自己的惰性塘偎，而最終導(dǎo)致失敗幽纷，結(jié)果反而增加了自己的挫敗感友浸，甚至，有時(shí)候剛感受到自己滿腔激情武学，下一秒就被自己的畏難情緒擊垮火窒，還沒開始心里就打起了退堂鼓熏矿，兩個(gè)小人在心里打架离钝，結(jié)果永遠(yuǎn)也沒踏出行動的第一步卵渴，自然習(xí)慣也無從養(yǎng)成。這本書第一眼吸引我的是作者曾經(jīng)也深受上述問題困擾昔榴，始終無法養(yǎng)成好習(xí)慣互订。但他嘗試采用微習(xí)慣后，增強(qiáng)了信心岩榆，而且很順利的開始了第一步行動勇边。這也是我希望精讀《微習(xí)慣》十天之后折联，希望掌握書中的理論诚镰，能達(dá)成的最終目標(biāo)——建立起好的習(xí)慣清笨。
? ? ? ? 書中開篇第一章就介紹了什么是微習(xí)慣。我的理解就是給自己制定一個(gè)小得不可思議的行為習(xí)慣苛萎，而且這個(gè)行為習(xí)慣是可以毫不費(fèi)力氣就能完成的腌歉。作者斯蒂芬從一個(gè)俯臥撐開始齐苛，我就從每天一個(gè)壓腿開始凹蜂。極致踐行玛痊，正式開啟了我的微習(xí)慣之旅卿啡。下面是我花了十天時(shí)間對整本書的一次簡要概括菱父，當(dāng)然也有自己的經(jīng)驗(yàn)之談，希望能對大家有所幫助蛹磺，并讓大家都能順利開啟微習(xí)慣之旅同仆。
第一俗批、每個(gè)習(xí)慣其實(shí)都是一條神經(jīng)通路
? ? ? ? 在沒有研讀《微習(xí)慣》之前岁忘，我對習(xí)慣的建立全憑自發(fā)感覺與動力刺激干像，更談不上系統(tǒng)和科學(xué)的理解。我印象比較深刻的一次習(xí)慣建立速客，還是好幾年前住公司宿舍時(shí)溺职，因?yàn)樯眢w素質(zhì)下降辅愿，開始堅(jiān)持早起鍛煉忆某，夏天一般是6：30弃舒，冬天一般是7：00聋呢，我一般是沿著河堤風(fēng)光帶跑幾分鐘熱身削锰，然后跟一個(gè)八十多歲的老人練至少半小時(shí)太極拳，練完后再跑回宿舍換裝上班颅夺。當(dāng)我堅(jiān)持了大半年后，哪怕是周末可以晚起的吧黄，我也會習(xí)慣性的6：30起床拗慨，你就會有那種到了點(diǎn)不起來就覺得不適應(yīng)的感覺赵抢，躺在床上不起來就會渾身不爽昌讲，趕緊起來鍛煉一圈才會感覺愉悅短绸。可惜的是后來因?yàn)闆]在那上班換了環(huán)境而中斷了這個(gè)習(xí)慣窄驹，等到間隔很久，再想建立早起鍛煉的習(xí)慣证逻，卻都以失敗告終了乐埠。
? ? ? ? 所以，自己一直也想找到重新建立好習(xí)慣的方法囚企，而本書就系統(tǒng)科學(xué)的闡述了原理丈咐，書中說不同的個(gè)人以及選擇的習(xí)慣的難易不同，所花費(fèi)的習(xí)慣的養(yǎng)成時(shí)間也是不同的龙宏，不能按所謂的21天建立一個(gè)新習(xí)慣的理論強(qiáng)行代入自己棵逊。有些習(xí)慣的建立遠(yuǎn)超過21天，只有長期不斷的重復(fù)才能被塑造出來辆影。書中還從大腦與習(xí)慣建立的科學(xué)原理方面進(jìn)行了解釋，習(xí)慣在大腦里就體現(xiàn)為一個(gè)神經(jīng)通路黍特，越根深蒂固的習(xí)慣蛙讥，與之關(guān)聯(lián)的神經(jīng)通路越粗，而我們要做的就是給好的新習(xí)慣建立起新的神經(jīng)通路并強(qiáng)化它灭衷。而且大腦有潛意識部分和意識部分次慢，建立習(xí)慣就是靠重復(fù)同一個(gè)行為方式，長時(shí)間的重復(fù)它讓我們把它從意識狀態(tài)轉(zhuǎn)換成潛意識狀態(tài)，淺顯點(diǎn)理解就像我上面建立的早起鍛煉的習(xí)慣经备，久了后就不需要意志力對抗了拭抬，而是自然而然的起床鍛煉。
第二侵蒙、激發(fā)行為的兩個(gè)途徑——動力和意志力
? ? ? ? 當(dāng)我們了解了大腦構(gòu)造建立習(xí)慣的原理就是建立并強(qiáng)化對應(yīng)的神經(jīng)通路，也知道了基底神經(jīng)節(jié)和前額皮層是改變習(xí)慣的兩個(gè)關(guān)鍵工具傅蹂，它們相互作用纷闺，才能讓你的新習(xí)慣得以建立并持續(xù)保持。那么份蝴，接下來我們需要了解的是在行為變成習(xí)慣前激勵我們的兩個(gè)途徑——動力和意志力犁功。
? ? ? ? 動力和意志力的消耗是互為反比的關(guān)系，當(dāng)你做一件事動力很足時(shí)婚夫，消耗的意志力就很小浸卦，你會主動愉悅的去做內(nèi)心不會掙扎，而當(dāng)你情緒改變動力不足時(shí)案糙，你就需要消耗大量的意志力限嫌，來對抗自己的抵抗情緒，而我們的意志力是有限的时捌，當(dāng)達(dá)到極限時(shí)怒医，大腦就會把我們拉回舒適區(qū)，而不愿再行動奢讨。
? ? ? ? 正因?yàn)閯恿κ墙⒃谖覀兊闹饔^感受上稚叹，而我們的感受又經(jīng)常是飄忽不定很容易改變的，所以作者建議我們不要依賴“激發(fā)動力”策略來建立習(xí)慣拿诸，而是把它做為一個(gè)額外的獎勵和回饋扒袖。舉個(gè)簡單的例子，比如你今天去看望了一個(gè)生病的朋友亩码，由此及彼對你你有所觸動季率，激發(fā)了動力要加強(qiáng)鍛煉，希望自己保持身體健康蟀伸，但過了一天蚀同，準(zhǔn)備鍛煉時(shí)發(fā)現(xiàn)電視里在播放一個(gè)喜歡的電視劇，可能你感受又變了啊掏，覺得我先看會電視蠢络，改天鍛煉也不遲。所以迟蜜，從這個(gè)淺顯的例子就可以看出動力刺激的策略刹孔，會有多么不穩(wěn)定，多難堅(jiān)持，因?yàn)槿说母惺芴嘧兞怂柘迹銉?nèi)心獎勵的這個(gè)“棒棒糖”卦睹，今天管用明天可能就失效了，因?yàn)槲覀兊臒崆橐彩浅掷m(xù)遞減的方库。
? ? ? ? 那么你會問结序，不能采用“激發(fā)動力”策略，我們怎么有效建立習(xí)慣纵潦？現(xiàn)在就要講另一個(gè)途徑——意志力策略徐鹤。因?yàn)橐庵玖芸煽浚乙庵玖梢员晃覀儚?qiáng)化邀层，當(dāng)我們持續(xù)某項(xiàng)行為一段時(shí)間后返敬，我們的自控力就隨之加強(qiáng)，而且意志力還可以通過制定計(jì)劃執(zhí)行寥院。而影響意志力消耗的有5大因素：努力程度劲赠、感知難度、消極情緒秸谢、主觀疲勞和血糖水平凛澎。所以，這5項(xiàng)障礙能克服钮追，我們就能采用“意志力”策略來提升習(xí)慣養(yǎng)成的效率预厌。
第三、怎么避免消耗意志力的5大阻礙因素
? ? ? ? 怎么避免消耗意志力的5大阻礙因素元媚？答案就是采用微習(xí)慣方式轧叽，它能最大程度的保存你的意志力，而不是消耗它刊棕。
? ? ? ? 為什么這么說炭晒？因?yàn)橄囊庵玖Φ?大因素是：努力程度、感知難度甥角、消極情緒网严、主觀疲勞、血糖水平嗤无。微習(xí)慣的優(yōu)勢就是震束，你定的這個(gè)目標(biāo)很小，很容易完成当犯，你并不需要付出太多努力垢村，也感知不到難度和疲勞，自然也不會有消極情緒嚎卫。而血糖水平雖然是客觀因素嘉栓，但微習(xí)慣對它的消耗也是極小的。所以，綜合以上分析侵佃，微習(xí)慣是能讓你踏出行動第一步麻昼，又對你意志力損耗最小的一種方法。
? ? ? ? 說到這馋辈，正好說說我的一點(diǎn)體會抚芦。早上醒來躺在床上，手腳睡的有點(diǎn)麻木迈螟，于是內(nèi)心開始說我要堅(jiān)持每天轉(zhuǎn)手腕腳腕燕垃，當(dāng)然這個(gè)想法以前在我大腦里也閃現(xiàn)過，但從沒開始執(zhí)行井联，因?yàn)槲蚁胪曛螅]行動您旁，畢竟躺床上什么都不做更舒服烙常，而且要每天堅(jiān)持這個(gè)目標(biāo)太宏遠(yuǎn)。就當(dāng)我內(nèi)心的小人又在斗爭鹤盒，即將被自己大腦說服放棄時(shí)蚕脏，突然想到了微習(xí)慣原理，我開始給自己設(shè)定一個(gè)很小的目標(biāo)：轉(zhuǎn)10次手腕腳腕侦锯，當(dāng)這個(gè)念頭出現(xiàn)后驼鞭，我竟然發(fā)現(xiàn)我不再抗拒也不再猶豫，立刻開始轉(zhuǎn)動手腕腳腕尺碰，完成10次之后我竟然還多轉(zhuǎn)了好幾次挣棕，神奇的是，一旦開始轉(zhuǎn)了亲桥，白天有時(shí)候洛心，我也會突然想起可以轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕腳腕，而且想到了就做题篷，不再對這項(xiàng)行為抗?fàn)帯?
? ? ? ? 所以正如書中所說词身，利用微習(xí)慣，我們能更好的抵抗消耗意志力的幾大因素番枚。而且由于大腦天生抵觸變化法严，尤其是在開始行動前和需要繼續(xù)行動時(shí)這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)阻力最大，而當(dāng)我采用微習(xí)慣時(shí)葫笼，很輕易的突破了上述難點(diǎn)深啤，對我的意志力也幾乎沒有損耗。這真的是一個(gè)很神奇的經(jīng)歷渔欢，所以墓塌，歡迎大家和我一起來嘗試微習(xí)慣。?
第四、微習(xí)慣打破精神阻礙和身體阻礙?
? ? ? ? 隨著章節(jié)的深入苫幢，我們了解了要運(yùn)用微習(xí)慣與意志力相結(jié)合的方式访诱，除了有行動開始時(shí)和繼續(xù)行動時(shí)兩個(gè)時(shí)間阻力點(diǎn)，我們還需克服精神方面和身體方面這兩種阻礙形式韩肝。
1触菜、精神阻礙。這個(gè)很好理解哀峻，比如我們打算鍛煉涡相，也具備這個(gè)精力，但內(nèi)心卻不想開始剩蟀，目標(biāo)越難阻礙越大催蝗，但微習(xí)慣很容易完成，所以這個(gè)阻礙就很小育特，大腦不會有太大抗拒丙号，這樣，你就可以從大腦的舒適圈邊緣踏出這一小步缰冤。當(dāng)然犬缨，行動開始后，你可能完成了微任務(wù)后棉浸，發(fā)現(xiàn)還可以多完成點(diǎn)怀薛，一點(diǎn)點(diǎn)給自己建立信心，最后發(fā)現(xiàn)自己超額完成了很多迷郑，但也沒覺著痛苦枝恋。但我們還是要切記不要貪多，達(dá)到微習(xí)慣目標(biāo)就是勝利三热，超額就當(dāng)作額外的收獲鼓择。
2、身體阻礙就漾。就是身體確實(shí)感覺很疲勞呐能，沒有精力開始行動，這個(gè)時(shí)候我們大部分會選擇放棄抑堡，但作者說了他采用微習(xí)慣后的例子摆出，竟克服了身體的阻礙。因?yàn)楫?dāng)定的目標(biāo)足夠小首妖，你的大腦就會覺得這很容易完成偎漫，稍微堅(jiān)持下就可以，而且這么小任務(wù)都完不成有缆，多不好意思象踊，所以你會調(diào)動意志力讓自己開始行動温亲。而一般你開始行動后，都會發(fā)現(xiàn)比既定目標(biāo)完成的多杯矩，最終身體也沒有想象中那么疲勞栈虚。
第五、微習(xí)慣的獨(dú)特魅力
? ? ? ? 人生充滿了挑戰(zhàn)和驚喜史隆，微習(xí)慣其實(shí)也是一樣魂务，制定一個(gè)小小的目標(biāo)，就能引領(lǐng)你踏出習(xí)慣建立的第一步泌射，當(dāng)然它還有一些獨(dú)特的優(yōu)勢粘姜，下面我就一一道來。
1熔酷、微習(xí)慣能突破現(xiàn)有習(xí)慣孤紧。
我們有一些建立了很久很牢固的習(xí)慣，已經(jīng)形成了自己大腦固有的舒適圈拒秘，想要硬碰硬的去大幅改變坛芽，大腦就會產(chǎn)生很強(qiáng)的抵觸，而微習(xí)慣卻選擇了慢慢滲透翼抠，小范圍改變，因?yàn)槟繕?biāo)足夠小获讳，你的大腦會放松警惕阴颖，允許你采取小的改變，這樣你就突破了現(xiàn)在行為習(xí)慣丐膝，擴(kuò)展了你的舒適區(qū)邊緣量愧。
2、微習(xí)慣養(yǎng)成不需要時(shí)間考量
微習(xí)慣就是只要開始就很容易完成帅矗，所以它會很長久的保留偎肃，直到變成潛意識的行為，前期也只要稍微動用點(diǎn)意志力就能堅(jiān)持下來浑此，所以并不需要用21天或者其他天數(shù)來衡量它累颂。
3、微習(xí)慣能提升自我效能感凛俱、增強(qiáng)正念紊馏，并有很大的自主權(quán)。
微習(xí)慣能對你的內(nèi)心產(chǎn)生很多積極正面的影響蒲犬，因?yàn)槲覀儼凑兆约旱哪繕?biāo)完成了朱监，不管是多大多小的目標(biāo)，當(dāng)你完成時(shí)原叮，你都會覺得內(nèi)心愉悅赫编，這就是自我效能的提升巡蘸，而且每次的完成不僅不再消耗意志力，反而會增強(qiáng)你完成它的意志力擂送，這就是相互作用悦荒。
4、微習(xí)慣能帶你遠(yuǎn)離負(fù)念
在采用其他方法培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)团甲，你感受最多的可能是懷疑逾冬、膽怯、猶豫躺苦、恐懼身腻，這些負(fù)面感受可能導(dǎo)致你遲遲不敢踏出行動的第一步，但微習(xí)慣策略則不同匹厘，你會很輕易的開始行動嘀趟，只要開始行動，負(fù)面情緒對你的阻礙就很小了愈诚，因?yàn)樾袆雍髱淼恼钸h(yuǎn)大于負(fù)念她按。
? ? ? ? 以上這些就是微習(xí)慣獨(dú)特的優(yōu)勢，當(dāng)然不僅限于這些炕柔。千里之行酌泰，始于足下，微習(xí)慣就是幫助你踏出第一步最好的方法匕累。?
第六陵刹、怎么開啟微習(xí)慣和它的建立步驟
? ? ? ? 怎么開啟微習(xí)慣？當(dāng)然欢嘿，第一步衰琐，最基礎(chǔ)也是最重要的就是選擇適合自己的微習(xí)慣和計(jì)劃。因?yàn)槲覀兠總€(gè)人腦子里肯定都有很多想培養(yǎng)的習(xí)慣炼蹦。而選擇制定微習(xí)慣之前羡宙，我們需要先列出一個(gè)清單，從最重要的習(xí)慣開始排列掐隐，這個(gè)時(shí)候制定的習(xí)慣可以是完整的計(jì)劃大的目標(biāo)狗热，比如最想加強(qiáng)身體鍛煉，然后想提高寫作能力虑省，同時(shí)還想學(xué)一樣樂器等等斗搞，然后再從中選出一個(gè)或多個(gè)自己最迫切想改善和培養(yǎng)的習(xí)慣，當(dāng)這個(gè)大目標(biāo)確定后慷妙，就是定好了你的大原則大方針僻焚，后面就是圍繞這個(gè)的微習(xí)慣計(jì)劃了。
? ? ? ? 制定微習(xí)慣計(jì)劃膝擂，可以簡單的每天重復(fù)同一個(gè)微小目標(biāo)虑啤，如果碰到不好以每天劃分的也可以以周為節(jié)點(diǎn)制定隙弛。另外，如果你有時(shí)候不在狀態(tài)狞山，不想每天重復(fù)同一個(gè)微習(xí)慣時(shí)全闷，你也可以選擇同類型中的混合微習(xí)慣，比如大目標(biāo)是鍛煉身體萍启，化解成微習(xí)慣可以是跑步1分鐘总珠，瑜伽一個(gè)體式，或者打球5分鐘等勘纯，你可以隨意選擇其中一項(xiàng)局服，但長期目標(biāo)都是圍繞鍛煉身體。
? ? ? ? 所以驳遵，微習(xí)慣的計(jì)劃也是可以靈活多變的淫奔，這樣才能最大限度的保存你的意志力，減少損耗堤结。
? ? ? ? 最后還有一點(diǎn)要注意唆迁，就是哪怕是建立微習(xí)慣，也不能貪多竞穷，一般選擇兩至三個(gè)即可唐责，最開始可以從一個(gè)開始培養(yǎng)，為什么需要少而精瘾带？因?yàn)槿绻阋惶煲瓿?0個(gè)微習(xí)慣妒蔚，雖然任務(wù)很小，但它還是會分散我們50份精力月弛，這會變成龐大的任務(wù)，加重意志力消耗科盛，微習(xí)慣的優(yōu)勢也就消失了帽衙。所以，不要想著一口吃成一個(gè)胖子贞绵，慢慢來才能保持微習(xí)慣的獨(dú)特魅力厉萝。?
? ? ? ? 我們已經(jīng)了解了微習(xí)慣建立的第一步是選出合適自己的微習(xí)慣，接下來就要談?wù)勅绾我徊讲阶屵@個(gè)習(xí)慣得以實(shí)施和堅(jiān)持榨崩，書中接著描述了七個(gè)步驟谴垫，我提煉簡化了下。
第一母蛛，挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值翩剪。
? ? ? ? 這點(diǎn)簡而言之，就是對選擇微習(xí)慣的一個(gè)進(jìn)階彩郊，就是確定開始這個(gè)微習(xí)慣的驅(qū)動力是什么前弯？是你自己的內(nèi)在意愿蚪缀，與你的生活觀念一致，還是受外界壓力所致恕出，比如同齡的壓力和別人對你的期待询枚？我們應(yīng)盡量先選發(fā)自內(nèi)心的，因?yàn)橥饨缭虍a(chǎn)生的微習(xí)慣浙巫，或多或少會讓你有抵觸情緒金蜀。
第二，明確習(xí)慣依據(jù)的畴，納入日程渊抄，并記錄和追蹤。
? ? ? ? 這個(gè)就是把你的微習(xí)慣具體化苗傅，可以以時(shí)間做為依據(jù)抒线，也可以以行為做為依據(jù)，比如渣慕，你打算開始鍛煉嘶炭，可以定晚上7點(diǎn)后執(zhí)行，也可以定看完新聞聯(lián)播后開始逊桦，這個(gè)可以根據(jù)自己的安排靈活設(shè)定眨猎，只要方便你執(zhí)行。
第三强经，建立回報(bào)機(jī)制睡陪，獎勵自己。
? ? ? ? 雖然當(dāng)你堅(jiān)持一段時(shí)間后匿情，習(xí)慣的堅(jiān)持本身也會給你帶來成就感兰迫，這也是一種獎賞，但有時(shí)我們會有狀態(tài)不好時(shí)炬称，回報(bào)機(jī)制能更好的讓自己產(chǎn)生愉悅情緒汁果，而更好的堅(jiān)持，有內(nèi)在的回報(bào)玲躯，就是大腦感受到的內(nèi)啡肽据德，還有一個(gè)就是主動回報(bào)，比如鍛煉累了獎勵自己休息1分鐘或者看個(gè)搞笑視頻再繼續(xù)跷车，這樣可以盡量讓自己保持心情愉悅不抵觸棘利。
第四，服從計(jì)劃安排朽缴，微量開始善玫，超額完成。
? ? ? ? 按照自己既定的計(jì)劃去執(zhí)行密强，不可貪多蝌焚，別雖然定了寫50個(gè)字裹唆，而內(nèi)心其實(shí)要求200字，微習(xí)慣就是力求微量只洒，確保完成许帐，當(dāng)然，你可以超額毕谴，但超額部分是你內(nèi)心愉悅的情況下額外完成的成畦，而不是強(qiáng)制要求。
第五涝开，就是檢驗(yàn)習(xí)慣養(yǎng)成的幾個(gè)要素循帐。
? ? ? ? 習(xí)慣養(yǎng)成后，行動時(shí)你無須考慮舀武，也不會有抵觸情緒拄养，你會認(rèn)同習(xí)慣行為后新的身份，也不再擔(dān)心會放棄或遺忘而是把它當(dāng)作常態(tài)。
第七、微習(xí)慣的操作規(guī)則?
? ? ? ? 微習(xí)慣雖然目標(biāo)很小但在執(zhí)行的過程中也會遇到狀況河爹，所以接下來就結(jié)合本書最后一個(gè)章節(jié)深寥，來更深入了解微習(xí)慣的操作規(guī)則拧廊。
第一、不要自欺欺人，滿意每一個(gè)進(jìn)步。
第二顽染、完成微習(xí)慣后，回報(bào)自己轰绵。
第三粉寞、提醒自己這件事很輕松，如果感到抵觸左腔，就后退并縮小目標(biāo)唧垦。
第四、制定微步驟翔悠，如果有多余精力，可以超額完成野芒，但不要制定成大目標(biāo)蓄愁。
? ? ? ? ? 當(dāng)我通讀完整本書后，一個(gè)什么是微習(xí)慣狞悲、為什么建立微習(xí)慣撮抓、怎么建立微習(xí)慣，以及它的操作步驟和注意事項(xiàng)就很清晰的展現(xiàn)在面前摇锋，而通過十天的微習(xí)慣之旅丹拯，我也開始了不追求大目標(biāo)站超，從微小的行為開始去一點(diǎn)點(diǎn)改善自己的不良生活習(xí)慣，讓好的微習(xí)慣一點(diǎn)點(diǎn)滲透入我的生活乖酬，也希望大家在看完我的心得體會后死相，都能開啟一段美好的微習(xí)慣之旅。?
