想到發(fā)達(dá)的肱二頭肌你腦海中第一個(gè)反應(yīng)出來(lái)的人物是誰(shuí)邻奠？沒(méi)錯(cuò)到推，那一定是阿諾德·施瓦辛格。正是因?yàn)樗巧嘲蟮碾哦^肌惕澎，為他贏得7次奧林匹亞先生加分不少莉测，有句話這么說(shuō)：當(dāng)阿諾德?lián)P起他那高聳的肱二頭肌時(shí)，其他參賽者已經(jīng)輸了唧喉。有沙包大的肱二頭肌就是這么自信捣卤。
在健身房里最常見(jiàn)的訓(xùn)練肱二頭肌的動(dòng)作就是啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等八孝，通過(guò)常規(guī)的彎舉訓(xùn)練的確可以讓你的肱二頭肌變得強(qiáng)大董朝，但是也許你會(huì)覺(jué)得總是缺少點(diǎn)什么，那就是：立體感與分離度干跛。
要想有非常明顯的立體感和分離度子姜，除了要有低的體脂外，你必須知道肱二頭肌的生理結(jié)構(gòu)楼入，才能更好的去訓(xùn)練它哥捕。
肱二頭肌，顧名思義嘉熊，其分為兩個(gè)頭遥赚，一個(gè)長(zhǎng)頭，一個(gè)短頭阐肤，長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆凫佛，短頭起于肩胛骨喙突，都止于橈骨粗隆與前臂筋膜孕惜。長(zhǎng)頭偏向手臂外側(cè)愧薛，所以放松時(shí)從側(cè)面看，一般都是顯示了長(zhǎng)頭的大小衫画，而正面與偏內(nèi)側(cè)一般是顯示短頭的大小毫炉。根據(jù)其構(gòu)造，我們可以通過(guò)肱骨（大臂）的位置來(lái)相對(duì)性的針對(duì)長(zhǎng)頭或者短頭進(jìn)行訓(xùn)練碧磅。
針對(duì)長(zhǎng)頭：
想要讓長(zhǎng)頭得到最大的刺激碘箍，你首先得明白刺激長(zhǎng)頭的原理遵馆。長(zhǎng)頭起于肩胛骨盂上粗隆鲸郊，止于橈骨粗隆，根據(jù)這個(gè)結(jié)構(gòu)货邓，當(dāng)肱骨位于身體后側(cè)時(shí)秆撮，長(zhǎng)頭才會(huì)被拉長(zhǎng)，在這個(gè)位置上進(jìn)行肱二頭肌訓(xùn)練换况，可以增加長(zhǎng)頭的調(diào)用程度职辨，這時(shí)長(zhǎng)頭的刺激大于短頭盗蟆。所以，當(dāng)我們集中訓(xùn)練長(zhǎng)頭時(shí)舒裤，無(wú)論以何種形式喳资，大臂的位置要放于身體后側(cè)。常見(jiàn)的動(dòng)作有：
1.杠鈴站姿臂彎舉
2.啞鈴站姿臂彎舉
姿勢(shì)是可以變化的腾供，例如可以將站姿的改成仰臥的：杠鈴仰臥臂彎舉仆邓、啞鈴仰臥臂彎舉、繩索仰臥臂彎舉等等伴鳖。只要你懂的練習(xí)長(zhǎng)頭的原理节值，姿勢(shì)由你來(lái)創(chuàng)造。
針對(duì)短頭：
當(dāng)肱骨位于體后時(shí)榜聂，長(zhǎng)頭的調(diào)用程度較大搞疗，那么當(dāng)長(zhǎng)頭調(diào)用程度減少時(shí)，短頭的調(diào)用程度自然就會(huì)增加须肆。所以我們訓(xùn)練短頭時(shí)匿乃，要使肱骨位于身體前側(cè)時(shí)，短頭的刺激才會(huì)更大豌汇。常見(jiàn)的動(dòng)作有：
1.杠鈴斜托彎舉
2.啞鈴單臂斜托彎舉
和長(zhǎng)頭的訓(xùn)練方法類似扳埂，動(dòng)作都是可變化的，一但明白了訓(xùn)練短頭的原理瘤礁，我們可以自己創(chuàng)造很多動(dòng)作阳懂，例如：繩索斜托彎舉、蜘蛛彎舉等柜思。值得注意的是岩调，當(dāng)你做臂彎舉是小臂在做屈的運(yùn)動(dòng)時(shí)加一個(gè)小臂的外旋，可以讓你的短頭得到更好的刺激赡盘，讓你的線條更明顯号枕。
肱二頭肌陪襯：肱肌和肱橈肌
肱二頭肌的美觀不僅需要肱二頭肌的自身情況，還需要其他肌群的襯托陨享，讓其顯得更有立體感葱淳，最主要的兩塊肌肉就是肱肌與肱橈肌。
對(duì)于肱肌的訓(xùn)練抛姑，一定要做錘式彎舉赞厕，即虎口潮上的彎舉。常見(jiàn)動(dòng)作如下：
1.啞鈴錘式彎舉
2.繩索錘式彎舉
對(duì)于肱橈肌的訓(xùn)練定硝，最好的訓(xùn)練方法即是：杠鈴反向彎舉了皿桑，如圖：
想要練出施瓦辛格般的肱二頭肌，的確需要很多天賦和超人般的努力。不多說(shuō)诲侮，趕快練起來(lái)吧镀虐！
