當(dāng)習(xí)慣成為一種依賴翁授，卻再也舍不得放手拣播；
當(dāng)依賴變成一種習(xí)慣，卻再也舍不得離開 收擦。
我們?nèi)粘贮配；顒?dòng)的絕大部分行為源自習(xí)慣，從幾點(diǎn)鐘起床塞赂、怎么刷牙泪勒、吃早餐、駕車上班到如何思考處理問題等宴猾，一天之內(nèi)上演著幾百種習(xí)慣圆存。
習(xí)慣在我們生活中的作用不言而喻， 而養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣卻很不容易仇哆，它需要多長(zhǎng)時(shí)間呢沦辙？
以前我們獲得的知識(shí)是養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要21天，最近又說66天才能形成一個(gè)習(xí)慣税产。
行為設(shè)計(jì)學(xué)大師Fogg說怕轿，這些都不對(duì)偷崩，習(xí)慣的養(yǎng)成就像廚師做菜，有的菜21分鐘就能做好撞羽，有的需要更長(zhǎng)或更短的時(shí)間阐斜。習(xí)慣養(yǎng)成是一樣的道理，一些習(xí)慣養(yǎng)成會(huì)很快（比如打王者榮耀）诀紊，一些習(xí)慣需要非常長(zhǎng)的時(shí)間（比如早起的習(xí)慣）谒出。
為了傳播他的理念，幫助更多人養(yǎng)成習(xí)慣邻奠，F(xiàn)ogg在做一個(gè)習(xí)慣的培訓(xùn)笤喳，學(xué)員只需要5天，就能學(xué)會(huì)這種微習(xí)慣養(yǎng)成法碌宴。我把它叫做播種習(xí)慣杀狡，播下習(xí)慣的種子，這顆種子會(huì)發(fā)芽贰镣，并不斷長(zhǎng)大呜象。
播種習(xí)慣練習(xí)共有3步：
Step1.選擇30秒內(nèi)就能完成的行為；
Step2.創(chuàng)建一個(gè)「在…后碑隆，做…」的行動(dòng)錨點(diǎn)恭陡；
Step3.行為完成后給自己成功的儀式感，比如點(diǎn)贊和鼓勵(lì)上煤。
我把這三步用在自己身上休玩，效果顯著，已經(jīng)養(yǎng)成了這3個(gè)日常習(xí)慣：
- 每天洗澡前做俯臥撐劫狠；
- 離開椅子后將水杯倒?jié)M拴疤；
- 睡覺前想一件當(dāng)天開心的事。
在這40多天的時(shí)間里嘉熊，它們執(zhí)行的很好遥赚。
下面我們一起學(xué)習(xí)這個(gè)會(huì)改變命運(yùn)的習(xí)慣播種練習(xí)方法：
首先，對(duì)養(yǎng)成的微習(xí)慣一個(gè)界定阐肤，它是：
- 你每天至少做一次的行為凫佛；
- 這個(gè)行為在30秒之內(nèi)就能完成；
- 完成它只需要很小的努力孕惜。
如果同意我對(duì)微習(xí)慣的界定愧薛，我們繼續(xù)。
Step1.要養(yǎng)成的習(xí)慣必須足夠簡(jiǎn)單
簡(jiǎn)單是具有強(qiáng)大的力量衫画。一顆樹種子毫炉，只有幾毫米，但在合適的土壤中削罩，能長(zhǎng)成幾十米高的參天大樹瞄勾。同樣费奸，播下習(xí)慣的種子，在你的培育下进陡，它會(huì)發(fā)芽愿阐，生長(zhǎng)，改變你的日常趾疚，甚至影響你的一生缨历。比如我第一天只能做2個(gè)俯臥撐，第5天連續(xù)做20個(gè)氣都不喘糙麦。
所以辛孵，我們養(yǎng)成微習(xí)慣的第一步就是選擇盡可能簡(jiǎn)單的行為，怎么才算盡可能簡(jiǎn)單呢赡磅，我舉下面幾個(gè)例子：
- 在我坐上地鐵后魄缚，打開kindle；
- 在我吃完午餐后仆邓，喝一杯水鲜滩；
- 在我進(jìn)門后，將鑰匙掛在門后节值；
- 在我脫衣洗澡前，做兩個(gè)俯臥撐榜聂；
- 在我躺在床上后搞疗，想一件當(dāng)天最開心的事；
對(duì)于簡(jiǎn)單须肆，再?gòu)?qiáng)調(diào)也不過分匿乃，只有簡(jiǎn)單易行，沒有痛苦感豌汇，大腦才會(huì)指揮我們的身體持續(xù)下去幢炸。
Step2.用恰當(dāng)?shù)姆椒ㄌ嵝盐覀冏鲞@個(gè)習(xí)慣。
剛開始的時(shí)候拒贱，我們經(jīng)常會(huì)忘記它宛徊，需要用一些方法在合適的時(shí)間提醒自己。理想的解決方案逻澳，不是鬧鈴闸天，也不是必做清單，而是將新習(xí)慣與原有習(xí)慣聯(lián)結(jié)在一起斜做。像我剛才舉例中的「在…后苞氮，我會(huì)…」一樣，使原有習(xí)慣成為新習(xí)慣的一個(gè)觸發(fā)錨點(diǎn)瓤逼，提示我們?nèi)プ鲂铝?xí)慣（吃完午餐后提示你要去喝一杯水）笼吟。
要用「在…后」這個(gè)方法來養(yǎng)成新習(xí)慣库物，時(shí)間一長(zhǎng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)贷帮，我們的大腦會(huì)將這兩個(gè)動(dòng)作綁定艳狐，形成一個(gè)行為鏈條，舊習(xí)慣發(fā)生后皿桑，新習(xí)慣會(huì)被自動(dòng)觸發(fā)毫目，無需鬧鈴，無需清單诲侮。
叫醒你的不是鬧鈴镀虐，而是夢(mèng)想；
用在這里就是：叫醒你的不是鬧鈴沟绪，而是原有習(xí)慣刮便。
在經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后，舊習(xí)慣就越容易觸發(fā)新習(xí)慣绽慈，他們的聯(lián)結(jié)就越緊密恨旱。因?yàn)槲乙呀?jīng)使用這個(gè)方法一段時(shí)間了，跟大家分享下自己的經(jīng)驗(yàn)坝疼。我現(xiàn)在每天洗澡前搜贤，會(huì)做俯臥撐。
有一天住賓館钝凶，洗完澡了仪芒，發(fā)現(xiàn)當(dāng)天沒做俯臥撐，擦干身子做了20多個(gè)俯臥撐后耕陷，身上出了汗掂名，于是又洗了一次澡。你看哟沫，這兩個(gè)行為已經(jīng)關(guān)聯(lián)在一起饺蔑，而且順序都不能改。
Step3.為自己的小成就點(diǎn)贊和獎(jiǎng)勵(lì)嗜诀。
養(yǎng)成習(xí)慣的最后的一個(gè)要點(diǎn)是：
一定要為自己的小成就鼓勵(lì)點(diǎn)贊猾警。
每天做完一個(gè)習(xí)慣行為后你可以說，「歐耶裹虫！」「我是最棒的肿嘲！」或者吹個(gè)口哨，打個(gè)響指等筑公。這讓你有成功的愉悅感雳窟，大腦也會(huì)記住這個(gè)獎(jiǎng)賞，下次會(huì)更積極的配合你的身體。
這看起來有點(diǎn)傻封救，或者是有點(diǎn)奇怪拇涤，但卻是非常有效的。我們需要自我激勵(lì)誉结，提高自我效能感鹅士，而提高效能感又會(huì)讓我們自我強(qiáng)化。在你做新習(xí)慣的時(shí)候惩坑，有更強(qiáng)的積極情緒和愉快感掉盅，養(yǎng)成新習(xí)慣的速度就會(huì)越快。
最后的關(guān)鍵：用正確的方法練習(xí)你的微習(xí)慣以舒。
你練習(xí)的越多趾痘，就有更多的機(jī)會(huì)修正你的微習(xí)慣。很多人可能會(huì)讓習(xí)慣更加簡(jiǎn)單蔓钟，一些人還需要找到更好的原有習(xí)慣去作為新習(xí)慣的觸發(fā)錨點(diǎn)永票。
祝你成功！
養(yǎng)成好習(xí)慣的最佳時(shí)間段是童年滥沫，其次就是今天侣集。加油！
