第一模塊要大笑啟動(dòng)腹橫肌 .前先大笑5分鐘, 激活腹橫肌(或用力咳嗽, 大笑)。
第二個(gè)模塊要練他們的耐力鸯两，仰臥躺下闷旧，將伸展帶壓在肋骨下角，將大小腿90抬起來(lái), 讓大腿垂直地板,小腿平行地板,尾骶骨壓地,桃心面平行地板钧唐，小腹微收, 保持自然腰曲, 骨盆正位, 啟動(dòng)核心, 保持穩(wěn)定忙灼。 兩腳向遠(yuǎn)蹬向回推, 雙腿用力夾磚,放到大腿上一點(diǎn),啟動(dòng)大腿臀肌,穩(wěn)定骨盆。手向上,中指向遠(yuǎn)伸向回推, 將肱骨頭推回到關(guān)節(jié)盂里, 穩(wěn)定雙肩钝侠。
吸氣把氣息吸到下腹部,后背推向地板, 壓著伸展帶该园，不要把帶子抽出來(lái).將腹橫機(jī)向外打開(kāi)，兩肋插刀找到大圓筒小圓筒的感覺(jué)帅韧，胸腔向外打開(kāi), 360的呼吸里初。
呼氣,用力夾磚,收小腹,把你的盆底肌向上提，找到憋大憋小的感覺(jué),盆底肌膈肌向上推的力量,讓肋骨收向?qū)?cè)的腹股溝向下降.吸氣, 把氣息吸到下腹部, 后背, 吸滿(mǎn)胸腔, 呼氣, 先收盆底肌, 盆底肌膈肌向上提, 肋骨往對(duì)側(cè)收忽舟。
讓我們重新回到小baby的狀態(tài), 核心穩(wěn)定, 建立正確的呼吸模式双妨。
如果肋骨不能很好的壓下去, 發(fā)出si字音呼吸的時(shí)候, 這個(gè)呼吸也是幫助你從下腹部吸著肋骨往里收,如果你的盆底肌啟動(dòng)不好,可以選擇魚(yú)嘴的呼吸。
不能翹屁股叮阅，把臀部放下去, 檢查一下骨盆有沒(méi)有正位刁品。
如果骨盆一放就腰疼, 那你把小腹微收,啟動(dòng)著核心來(lái)做。腿沒(méi)有放松,你的兩腳向遠(yuǎn)蹬,大腿臀肌啟動(dòng),幫你穩(wěn)定住骨盆浩姥。
注意事項(xiàng)：如果有生理期保持正常呼吸,其他人可以加入屏息的練習(xí),在呼氣的末尾屏息5秒, 吸氣吸到下腹部, 后背,把腹橫機(jī)向一個(gè)桶一樣撐開(kāi), 吸滿(mǎn)胸腔;呼氣,收盆底肌,慢慢的向外呼,肋骨壓下去,在呼氣的末尾,屏息5秒,5,4,3,2,1,再來(lái)吸氣,呼氣,把肋骨收進(jìn)去之后屏息,5,4,3,2,1,配合自己的呼吸,做三到五組挑随。
