2018.2.26
今日共讀：《辯證行為療法》
人之所以會做出不合理的行為真椿，變得消極負(fù)面，就是因為消極的衍生情緒在生活中發(fā)揮了太多的作用瀑粥。所以三圆，“改變”的核心就是要避免產(chǎn)生消極的衍生情緒避咆，并鍛煉自己理性應(yīng)對事物的能力修噪。
一、接受的技巧
生活中負(fù)面情緒高漲的人往往是被壓迫性情緒所困擾樊销，具有壓迫性情緒的人常常會用不健康的方式來暫緩自己的痛苦脏款。而想從壓迫性情緒中脫離出來围苫，最重要的技巧就是：不隨意評判撤师。
首先，接受現(xiàn)狀要從轉(zhuǎn)變想法開始腺占，因為想法影響著人的情緒和行為痒谴。使用“應(yīng)對陳述”和“刻意練習(xí)”有效控制自己的想法箫锤，強制自己不抱怨。
其次叠纷，培養(yǎng)目標(biāo)意識巴元。時刻銘記自己的目標(biāo)，朝著大目標(biāo)前進教翩，就可以很輕松地跨過當(dāng)前的苦難，不被暫時的失敗所拖累蚜退。
最后彪笼，定期自我撫慰也必不可少。定期安排娛樂活動配猫，不要等到情緒不好的時候才去做。
二泵肄、改變的技巧
首先淑翼，放慢情緒處理速度品追。利用情緒表格幫助自己分辨是哪些想法導(dǎo)致你產(chǎn)生了負(fù)面情緒。表格中需包含“事件遭京、想法泞莉、情緒”三個要素。
其次戒财，利用全景圖證據(jù)日志。全景圖證據(jù)日志可以幫助你客觀理性地看待事物孝扛。包括五要素：一、發(fā)生了什么苦始；二慌申、你有什么想法和感受；三蹄溉、有什么證據(jù)支持你的想法和感受；四役电、有什么證據(jù)反對你的想法和感受棉胀；五、綜合考慮所有的證據(jù)唁奢，你覺得應(yīng)該如何處理這件事。
三酥夭、與人相處的技巧
自信果斷型的風(fēng)格才是最健康積極的人際關(guān)系處理方式。
首先采郎，明確自己的需求。
其次蒜埋，與不同的人溝通不同的事最楷，要采用不同的強硬度。
第三烈评，果斷自信的陳詞犯建。公式為：我認(rèn)為（對實際情況的看法）+我覺得（由事實引發(fā)的情緒）+我想（自己的需求）+自助解決。
辯證行為療法中最重要适瓦，也是最難掌握的技巧是“不隨意評判”。意思是否彩，你要接受事實，活在當(dāng)下列荔，面對已經(jīng)發(fā)生的事情枚尼，不與它對抗，不沖它發(fā)火署恍，更不去試圖改變它本來的面目。
