先分享個(gè)小知識(shí)悍引，就是我們平時(shí)經(jīng)常吃的鹽妒蛇，吃鹽太多不僅引發(fā)高血壓机断，還會(huì)導(dǎo)致人發(fā)胖。建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是6g绣夺。
食鹽攝入量的多少直接影響著血壓水平吏奸。高血壓流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽攝入量密切相關(guān)陶耍。我國(guó)居民高血壓患病率北方高于南方奋蔚，農(nóng)村平均血壓高于城市。而食鹽攝入量與其相一致，也是北方高于南方泊碑，農(nóng)村高于城市坤按。
用可口可樂(lè)瓶蓋和啤酒瓶蓋稱鹽也很方便。600毫升的普通啤酒蓋馒过，正好盛6克鹽臭脓，市民每人每天吃鹽不要超過(guò)一平蓋。
扯遠(yuǎn)了回歸正題說(shuō)長(zhǎng)跑沉桌，你們有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)最新出現(xiàn)一種票比春運(yùn)的火車票還難搶，那就是各種馬拉松比賽的門票算吩。全國(guó)各地還有企業(yè)留凭，房地產(chǎn)等等都在爭(zhēng)著辦馬拉松賽事，各種名義的中長(zhǎng)距離跑步活動(dòng)更是層出不窮偎巢。
嫣然長(zhǎng)跑已經(jīng)成為了“中產(chǎn)階級(jí)新宗教”蔼夜，我們不僅把它作為一種時(shí)尚，同時(shí)也為獲得消費(fèi)需求和物質(zhì)滿足感压昼，甚至它來(lái)彰顯自己由內(nèi)而外的精神力量求冷。“跑者”窍霞，已經(jīng)成為一個(gè)神圣的詞匯匠题，它表現(xiàn)出一個(gè)人物質(zhì)、身體和靈魂的多重強(qiáng)大但金。
然而韭山，長(zhǎng)跑真的就像大家一致認(rèn)為的那樣，它能給身體帶來(lái)無(wú)限好處嗎冷溃？長(zhǎng)跑真的比其他運(yùn)動(dòng)更安全嗎钱磅？堅(jiān)持長(zhǎng)跑是理性的嗎？
據(jù)《哈佛大學(xué)學(xué)報(bào)》就刊登了一組長(zhǎng)期研究數(shù)據(jù)似枕，平時(shí)每天都跑步的人受傷比例高達(dá)40%-80%盖淡。另外有國(guó)內(nèi)的研究數(shù)據(jù)表明，能夠跑完馬拉松全程的長(zhǎng)跑愛(ài)好者受傷率高達(dá)90%凿歼。
職業(yè)長(zhǎng)跑和馬拉松運(yùn)動(dòng)員死于心血管疾病的比例也非常高褪迟，挪威的門森、埃塞俄比亞的比基拉答憔、蘇聯(lián)的庫(kù)茨牵咙，都是世界頂尖級(jí)選手，均在四十多歲去世攀唯〗嘧溃可笑的是，網(wǎng)上經(jīng)常傳說(shuō)“職業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員比普通人多活七歲”侯嘀。
我自己堅(jiān)持跑10公里另凌，跑了一個(gè)多星期也認(rèn)識(shí)了幾個(gè)跑友谱轨，我接觸的實(shí)際情況也非常不樂(lè)觀，我身邊認(rèn)識(shí)的跑友吠谢，堅(jiān)持得久的土童，尤其是喜歡全國(guó)各地跑馬拉松的，幾乎沒(méi)有不帶傷的工坊，髂脛束綜合征献汗、足底筋膜炎、跟腱炎王污，各種病癥困擾著“跑者”罢吃，遺憾的是，很多“跑者”認(rèn)為帶傷堅(jiān)持是一種榮耀昭齐。
幾年前尿招，我有個(gè)朋友幾乎每天都會(huì)以5的配速刷十公里。有時(shí)候他會(huì)給自己加量阱驾，每次跑到十五公里左右時(shí)就谜，髖關(guān)節(jié)就會(huì)發(fā)生明顯疼痛。所以我特別能理解別的跑友們?cè)陂L(zhǎng)跑后半段所忍受的痛苦里覆，以及痛苦過(guò)后的麻木丧荐。
況且那時(shí)候我朋友已經(jīng)進(jìn)行了很久的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，肌肉量比一般人高得多喧枷，跑步姿勢(shì)也更標(biāo)準(zhǔn)篮奄，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)及支撐都更好「钊ィ可想而知窟却，那些沒(méi)有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，沒(méi)做過(guò)任何基礎(chǔ)體能訓(xùn)練就直接開跑的人承受的風(fēng)險(xiǎn)有多高呻逆。
為什么長(zhǎng)期長(zhǎng)跑易受傷夸赫，從技術(shù)層面說(shuō)，長(zhǎng)期長(zhǎng)距離跑步最主要的問(wèn)題在于咖城，動(dòng)作模式單一茬腿，且動(dòng)作頻次過(guò)高、過(guò)頻繁宜雀。
其實(shí)切平，所有運(yùn)動(dòng)都有損傷的風(fēng)險(xiǎn)，但風(fēng)險(xiǎn)觸發(fā)的一個(gè)重要指標(biāo)就是訓(xùn)練量辐董。不論是最基礎(chǔ)的動(dòng)作模式蹲推拉悴品，還是看起來(lái)很安全的跑步、游泳，做多了都會(huì)傷身體苔严。
對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)定枷，長(zhǎng)跑幾乎必然會(huì)超量。你在健身房練深蹲每次最多不過(guò)練兩三百次届氢，而跑個(gè)十公里肯定要上萬(wàn)步欠窒，而且是連續(xù)運(yùn)動(dòng)無(wú)間歇，你的關(guān)節(jié)怎么可能受得了退子，更別提馬拉松了岖妄。
能跑，也不意味著會(huì)跑寂祥。很多人由于從小缺乏運(yùn)動(dòng)荐虐，跑步姿勢(shì)很不合理。肌肉力量弱壤靶，也無(wú)法保證關(guān)節(jié)在安全角度下運(yùn)動(dòng)缚俏，最典型的是無(wú)法保證膝關(guān)節(jié)在矢狀面運(yùn)動(dòng)惊搏，那些有膝蓋外翻贮乳、內(nèi)扣等體態(tài)問(wèn)題的人，長(zhǎng)期長(zhǎng)跑極容易對(duì)關(guān)節(jié)造成損害恬惯。
如果一個(gè)人沒(méi)有體態(tài)問(wèn)題向拆，且學(xué)會(huì)了標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)，但是酪耳，長(zhǎng)距離跑步后期一定會(huì)進(jìn)入疲勞狀態(tài)浓恳，對(duì)自身控制能力減弱，甚至沒(méi)辦法控制碗暗，這就不能保證標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)颈将。你可以去馬拉松賽場(chǎng)上看看，末尾那段人們都是什么姿勢(shì)跑下來(lái)的言疗。
重要的是晴圾，關(guān)節(jié)受傷是不可逆的。因?yàn)殛P(guān)節(jié)里的一些組織沒(méi)有供血噪奄。肌肉之所以能愈合死姚，是因?yàn)樗凶銐虻墓┭簿陀叙B(yǎng)料的帶入和廢料的排出勤篮，因而具備修復(fù)功能都毒。而你的關(guān)節(jié)損傷后，你根本沒(méi)辦法修復(fù)它碰缔。
過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)各器官供血供氧失衡账劲、給心臟和代謝系統(tǒng)帶來(lái)過(guò)大壓力，早就是生理學(xué)界的共識(shí)。馬拉松這種極限運(yùn)動(dòng)本身就違反人類天性涤垫，未經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練的普通人想成為挑戰(zhàn)者姑尺，傷痛甚至短命幾乎是必然的代價(jià)。
長(zhǎng)跑的訓(xùn)練效果如何蝠猬，跑步能給人的身體能力帶來(lái)什么好處呢切蟋？實(shí)際上，跑步對(duì)人體運(yùn)動(dòng)能力的提升非常有限榆芦，我有很多學(xué)生都是長(zhǎng)跑愛(ài)好者柄粹，來(lái)到我這之前都以為自己身體很強(qiáng)，上了課才發(fā)現(xiàn)連幾個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作模式都做不標(biāo)準(zhǔn)匆绣，找不到身體特定部位的感覺(jué)驻右，幾乎沒(méi)有任何肌肉力量?jī)?chǔ)備，柔韌性和協(xié)調(diào)性也非常差崎淳。
體能的概念中堪夭，涉及五個(gè)要素：力量、速度拣凹、耐力森爽、敏捷、柔韌嚣镜。而長(zhǎng)跑爬迟，僅對(duì)耐力這一項(xiàng)有一定幫助。耐力包括心肺耐力和肌肉耐力菊匿，跑步提高的主要是心肺耐力付呕，對(duì)肌肉耐力的幫助很有限。實(shí)際上跌捆，長(zhǎng)跑對(duì)心肺耐力的提升效率也是很低的徽职，如果你將長(zhǎng)跑改成沖刺間歇跑，不僅更省時(shí)間提高效率佩厚，對(duì)關(guān)節(jié)的磨損也會(huì)減輕姆钉，對(duì)心肺的提升會(huì)更大，與此同時(shí)可款，還能訓(xùn)練到力量育韩、速度等多個(gè)方面。
有人會(huì)問(wèn)闺鲸，為什么我身體能力沒(méi)有提升,卻每次都能比之前跑得久呢筋讨？原因在于，長(zhǎng)距離慢跑更多的是身體對(duì)低強(qiáng)度有氧的一種適應(yīng)性摸恍，它本質(zhì)是適應(yīng)悉罕，而不是突破赤屋。適應(yīng)了，你自然會(huì)跑得遠(yuǎn)壁袄。
這種適應(yīng)性类早，也大大降低了訓(xùn)練的效果。很多通過(guò)跑步減肥的人嗜逻，總是容易遇到平臺(tái)期涩僻。開始跑會(huì)明顯見(jiàn)瘦，后來(lái)怎么跑都不瘦栈顷。我見(jiàn)過(guò)太多姑娘在操場(chǎng)上邊哭邊堅(jiān)持跑逆日，仍然看不到效果，結(jié)果就是關(guān)節(jié)出現(xiàn)各種問(wèn)題萄凤，尤其是大體重人群室抽，非常容易腳踝和膝蓋受傷。
對(duì)于想增肌塑形的人群來(lái)說(shuō)靡努，那就更不應(yīng)該長(zhǎng)跑了坪圾，長(zhǎng)跑幾乎必然會(huì)帶來(lái)蛋白質(zhì)流失，長(zhǎng)期長(zhǎng)距離跑步會(huì)讓你與目標(biāo)背道而馳惑朦。
跑步作為最便捷的有氧運(yùn)動(dòng)兽泄，對(duì)于進(jìn)入特定訓(xùn)練周期的人群，加入合理的有氧也是減脂過(guò)程中必須的程序行嗤。
對(duì)于長(zhǎng)跑愛(ài)好者來(lái)說(shuō)已日，如果能在速度上得到提升垛耳，比如馬拉松跑進(jìn)330栅屏，這樣是會(huì)突破身體適應(yīng)性的，也會(huì)收獲有效的訓(xùn)練效果堂鲜，但是絕大多數(shù)人都不可能做到這點(diǎn)栈雳。DT財(cái)經(jīng)的數(shù)據(jù)顯示，連續(xù)參加兩屆馬拉松的人缔莲，超過(guò)半數(shù)都是后一次比前一次更慢哥纫。
所以，來(lái)找我訓(xùn)練的學(xué)員痴奏，凡是跑過(guò)馬拉松的蛀骇，成績(jī)只要在400之外，我都會(huì)把他們看做0基礎(chǔ)人群读拆。
長(zhǎng)跑固然并非一無(wú)是處擅憔，它會(huì)提高人的耐力水平、改善心肺能力檐晕、讓人更有精神暑诸，種種好處已經(jīng)被人說(shuō)了無(wú)數(shù)遍蚌讼。但是，這些好處并非長(zhǎng)跑獨(dú)有个榕，它們是運(yùn)動(dòng)通用的好處篡石。長(zhǎng)跑愛(ài)好者親身體會(huì)到的那些變化，往往是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的“新手效應(yīng)”西采，一點(diǎn)都不神奇凰萨，從任何運(yùn)動(dòng)方式或項(xiàng)目中都能獲取，而且會(huì)比長(zhǎng)跑更高效械馆。
長(zhǎng)跑為什么風(fēng)靡沟蔑？長(zhǎng)跑之所以風(fēng)靡，本質(zhì)原因在于：跑步實(shí)在太簡(jiǎn)單了狱杰，誰(shuí)都能跑瘦材，沒(méi)有任何門檻。大多數(shù)中國(guó)青壯年從小就沒(méi)接觸過(guò)什么運(yùn)動(dòng)仿畸，也只會(huì)跑步食棕。
在這種誰(shuí)都能參與的情況下，它又被包裝成了一個(gè)很高逼格的生活方式错沽。媒體都在宣揚(yáng)《長(zhǎng)期跑步給人帶來(lái)的10個(gè)變化》簿晓、《真正的跑者才懂》、《長(zhǎng)跑是孤獨(dú)的享受》千埃、《跑步讓你重新認(rèn)識(shí)自己》……中產(chǎn)階級(jí)也開始覺(jué)得憔儿，曬一雙名貴的跑鞋和馬拉松成績(jī)單確實(shí)比曬名表名包更能實(shí)現(xiàn)精神升級(jí)，同時(shí)物質(zhì)上也不輸放可。
然而谒臼，簡(jiǎn)單，不意味著安全耀里；有逼格蜈缤，不意味著有效。在消費(fèi)主義的潮流下冯挎，你的運(yùn)動(dòng)裝備越來(lái)越高端底哥、APP記錄的里程越來(lái)越多、馬拉松完賽紀(jì)念牌一塊接一塊房官。你忽略的是趾徽，商家賺的盆滿缽滿，而你的身體能力卻并沒(méi)有實(shí)質(zhì)長(zhǎng)進(jìn)翰守，甚至滿是傷病……
對(duì)于很多“跑者”來(lái)說(shuō)孵奶，跑步帶來(lái)的儀式感，已經(jīng)超過(guò)了運(yùn)動(dòng)本身潦俺。相比自己的身體拒课，他們更在意一塊“完賽獎(jiǎng)牌”徐勃。
運(yùn)動(dòng)是為了健康，而不是為了追逐時(shí)尚早像。我們需要更科學(xué)僻肖、更有效的訓(xùn)練方式，而不是被潮流綁架卢鹦。人需要客觀面對(duì)自己的身體臀脏，理解自己的身體，而不是盲目地喊著“突破自我”的口號(hào)冀自，實(shí)際上做著摧殘著自己的行為揉稚。
所以，千萬(wàn)不要做只會(huì)跑步的“運(yùn)動(dòng)達(dá)人”熬粗。學(xué)會(huì)合理科學(xué)的健身方式更重要搀玖。
今天是堅(jiān)持快走的第37天，計(jì)劃用100天的時(shí)間把這個(gè)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣驻呐，包括每周讀一本書灌诅、看一部電影。我在策劃一個(gè)快走健身社群含末，有想法的小伙伴可以私信我猜拾。
