- “跟腱斷裂货抄，從術(shù)后到恢復(fù)正常行走，要多久朱转？”

- “‘傷筋動骨一百天’蟹地，跟腱斷裂這么嚴(yán)重的損傷，怎么樣也要大半年吧藤为」钟耄”

- “如果還要達(dá)到跑動、跳躍缅疟，甚至是類似CorssFit分别、力量舉，這樣高強(qiáng)度的訓(xùn)練窿吩，你覺得需要多久茎杂？”

- “這么高的要求，再怎么樣纫雁，至少也需要1年多吧煌往。”

- “如果我說2-3個月就可以實(shí)現(xiàn)呢？”

- “騙子刽脖！……”

在絕大多數(shù)人的觀念中羞海，一旦受傷，休養(yǎng)大幾個月是必然的結(jié)果曲管。一方面是害怕二次受傷却邓；而另一方面就是受傳統(tǒng)想法的影響，“傷筋動骨一百天”嘛院水。

下面是“Ohmer · 整體性姿勢動作糾正訓(xùn)練方案”腊徙，針對“跟腱斷裂”術(shù)后恢復(fù)的真實(shí)案例。

經(jīng)歷分享者:? ?嚴(yán)時初 , Stud CrossFit主教練檬某，力量舉與奧舉愛好者撬腾，多年訓(xùn)練和健身從業(yè)經(jīng)驗(yàn)。今年六月中旬恢恼，在一場籃球賽中意外右腳跟腱斷裂民傻。兩個多月從手術(shù)治療到復(fù)健訓(xùn)練的經(jīng)歷，開啟了他對于身體场斑、訓(xùn)練乃至生活方式的全新視角漓踢。

這是一篇康復(fù)日志，對過去這段不普通日子的階段總結(jié)漏隐，對當(dāng)下還在恢復(fù)中的身體訓(xùn)練的見解喧半，以及對未來教學(xué)思路和職業(yè)路徑的思考。

01?萬萬沒想到

端午節(jié)锁保，恰逢NBA決賽不久薯酝，趁著熱度尚在半沽，館內(nèi)組織了教練和會員們開展了一場籃球賽爽柒，似乎大家都許久不曾摸球，一開場氣氛就非常熱烈者填。

擅長外線投射的我當(dāng)天命中率非常糟糕浩村，于是決定突破內(nèi)線制造得分機(jī)會。然而占哟，就在某一回合我從外線接球準(zhǔn)備向內(nèi)突破啟動的一瞬間心墅，悲劇發(fā)生了。我清晰聽到右小腿處清脆且響亮地“啪”的一聲榨乎，接著便不受控制地跌在地上怎燥。

奇怪的是，我的腿并沒有產(chǎn)生劇烈的疼痛蜜暑，只是外觀上小腿后側(cè)近腳跟處原本平順的輪廓凹進(jìn)去了一段铐姚，整個踝部軟綿綿做不出任何動作。當(dāng)時身后無人肛捍，加上觀察到的這一現(xiàn)象隐绵，我的心里不禁涌上一種不詳?shù)念A(yù)感之众。

02?又是躺著別動

果然，當(dāng)被送到上海華山醫(yī)院后依许，一道晴天霹靂：我被確診為右小腿跟腱完全斷裂棺禾，需手術(shù)重建。

作為人體最強(qiáng)壯的一組肌腱峭跳，在身體下肢動作中起到無比重要的力量傳遞作用膘婶，我竟然在沒有任何外力干擾的情況下自己蹬斷了？醫(yī)生的挪喻也讓我更加困擾：“一般人可做不到哦蛀醉】⒏叮”

對于手術(shù)本身我并沒有太大的擔(dān)憂，但一方面滞欠，我深知在國內(nèi)目前環(huán)境下古胆，運(yùn)動康復(fù)理念還處于較初級階段。對于這樣嚴(yán)重的傷病筛璧，普遍傾向于認(rèn)為需要長達(dá)數(shù)月的“靜養(yǎng)”逸绎，甚至可能建議從此避免過多的體育活動。

另一方面夭谤，作為健身從業(yè)者和舉鐵愛好者而言棺牧，幾乎不可逆的傷病是難以接受的。受傷前朗儒，我的深蹲最好成績已經(jīng)近190KG颊乘，距離夢想的200KG只差最后一點(diǎn)小小關(guān)口。這個傷勢會不會讓我從此沒有辦法再碰熱愛的杠鈴醉锄？會不會導(dǎo)致我的訓(xùn)練水平就永遠(yuǎn)停滯不前乏悄？會不會讓我變成了一個只能靠嘴說的教練？

03 肥宅模式

術(shù)后第二天我就回家開啟了看似快樂的肥宅模式恳不。

腿不能落地和彎曲的生活是非常辛苦的檩小。只能借助拐杖才能移動，同時由于膝關(guān)節(jié)無法彎曲烟勋，即便是躺著做類似轉(zhuǎn)身的動作都非常遲緩规求。

長時間重復(fù)單一生活狀態(tài)，人對時間的感知會變得遲鈍卵惦。那幾周阻肿，我?guī)缀醪恢雷约禾幵谑裁磿r間，每天重復(fù)著一樣地節(jié)奏：睡醒沮尿、洗漱丛塌、吃飯、游戲、睡覺姨伤。

同時哨坪，長時間仰臥使我的身體出現(xiàn)了一些異常的變化：越來越嗜睡且無力，持續(xù)的單側(cè)支撐使我的腰背部出現(xiàn)了不適感乍楚；活動量的急劇減少和無節(jié)制不規(guī)律的飲食当编，更使得我明顯肥了起來。

我嘗試做一些改變徒溪。出院第三周忿偷，長石膏換成了短石膏，膝關(guān)節(jié)可以做動作了臊泌，于是我開始打車到朋友館里做一些上肢訓(xùn)練鲤桥。

04?摸到康復(fù)之路

短短兩三周的時間，我的上肢力量雖然得到飛速增長渠概，但這畢竟只是權(quán)宜之計茶凳。隨著拆線日期接近，我開始思考接下來要怎么做才能盡快恢復(fù)到正巢ゾ荆活動狀態(tài)贮喧。在網(wǎng)上反復(fù)搜索詢問朋友后，我有幸得到了兩位業(yè)內(nèi)專業(yè)前輩的幫助猪狈。

一位是上海體育職業(yè)學(xué)院運(yùn)動隊隊醫(yī)箱沦，楊時老師。楊老師采用電擊雇庙、超聲波等物理治療手段谓形，消除傷口處所生長出的瘢痕組織，使腳踝恢復(fù)其原有活動度以及減少軟組織的異常張力狀態(tài)疆前，能在術(shù)后較短時間內(nèi)恢復(fù)到相對舒服狀態(tài)寒跳。

另一位是理想人體運(yùn)動的黃振老師。黃老師強(qiáng)調(diào)整體性姿勢與動作訓(xùn)練峡继，通過改變外部環(huán)境條件以及合理動作干預(yù)冯袍，刺激人體自發(fā)地做出更為合理的動作模式，幫助我盡快地優(yōu)化身體的功能動作碾牌。

05?新體驗(yàn)新窗口

帶給我巨大震撼的是黃老師所使用的理論與方法。因?yàn)槟_在石膏里固定了整整六個星期儡循，加上術(shù)后傷口瘢痕組織增生舶吗，使得拆掉石膏后，我依然無法做出任何足背屈動作择膝，但凡勾腳都會引發(fā)跟腱的劇烈牽拉感誓琼，讓我心生恐懼。

記得在第一節(jié)課上，黃老師了解情況后給我的第一個動作練習(xí)非常簡單：坐在凳子上將左腳抬起腹侣。從最簡單姿勢開始叔收，讓懸空已久的右腳逐漸習(xí)慣去“支撐身體”。沒有任何傳統(tǒng)意義上與“治療”有關(guān)的操作傲隶，僅僅嘗試創(chuàng)造一些條件饺律，讓身體去適應(yīng)新的環(huán)境。

而就在30分鐘的動作練習(xí)后跺株，我竟然可以用自己的雙腳站立在地上了复濒。這是種奇怪又震撼的體驗(yàn)，我從未料到人體對于環(huán)境的適應(yīng)能力可以來得如此之快乒省。

下課前的最后一項(xiàng)練習(xí)是嘗試行走巧颈，這更是飛躍式進(jìn)步：雖然步態(tài)略顯奇怪，但我竟然已經(jīng)可以用自己的雙腳在地面上行走袖扛。

之后訓(xùn)練課中砸泛，我不斷重復(fù)一些與腳踝功能恢復(fù)相關(guān)的練習(xí)，這些練習(xí)均是在被設(shè)定好的環(huán)境條件下去完成特定任務(wù)蛆封，例如站立晾嘶、行走、單腿支撐等娶吞。我的身體總能找到最合理的方式去達(dá)到某個動作模式垒迂，而我的腳踝功能，也以意料不到的速度進(jìn)步著妒蛇。

06?理想人體

在大約三周的訓(xùn)練后机断，我已經(jīng)可以自如完成生活中絕大部分動作，而跟腱除了在某些特定動作或過量行走下有輕微不適感外绣夺，總體上已沒任何不良反應(yīng)吏奸。

我的訓(xùn)練也逐漸恢復(fù)到正常水平，除奔跑陶耍、跳躍奋蔚、舉重等高爆發(fā)動作不能進(jìn)行外，基礎(chǔ)力量和心肺訓(xùn)練都沒有任何的障礙烈钞。

親身經(jīng)歷的強(qiáng)烈震撼泊碑，驅(qū)使我報名參加了Ohmer為期半年的教練培訓(xùn)課程。這是一個幫助我重新認(rèn)識毯欣、理解人體與動作的體系馒过，它打破了從前我對動作和訓(xùn)練的認(rèn)知，我迫切地想要去充分了解酗钞，并且掌握它腹忽。

過去来累，我對訓(xùn)練的所有概念都是從某個局部的“點(diǎn)”出發(fā)，由無數(shù)碎片化的知識點(diǎn)積累所導(dǎo)出的訓(xùn)練方法窘奏，這固然有一定效果∴谒現(xiàn)在我理解到，想要長期有效地引導(dǎo)會員進(jìn)行訓(xùn)練着裹、解決問題领猾、并引導(dǎo)方法，就必須首先建立起系統(tǒng)化的求冷、對身體的整體認(rèn)知瘤运。

再者，作為教練員角色匠题，我的任務(wù)不再僅僅停留在為會員們加油拯坟、吶喊，催著大家去完成一個個虐人的內(nèi)容韭山；而是把更多注意力放在關(guān)注合理身體姿態(tài)與優(yōu)化動作模式上郁季，從而幫助會員們達(dá)到更加健康、可延續(xù)的運(yùn)動狀態(tài)钱磅。

編者語

面對常見運(yùn)動損傷梦裂、慢性疼痛和不良體態(tài)等問題時，除了尋求現(xiàn)代醫(yī)學(xué)方式的幫助盖淡，明確問題的嚴(yán)重程度與身體當(dāng)下的實(shí)際狀態(tài)的同時年柠，希望每一位運(yùn)動愛好者都能夠了解到，伴隨運(yùn)動所產(chǎn)生的各種問題褪迟，與運(yùn)動過程中真實(shí)發(fā)生的姿勢動作狀態(tài)有著密不可分的聯(lián)系冗恨。解鈴還須系鈴人，運(yùn)動問題一定還是要還原到運(yùn)動中味赃，在真實(shí)的運(yùn)動場景掀抹，在真實(shí)的功能需求中，尋找有效的解決方案心俗，這也是Ohmer整體姿勢動作糾正訓(xùn)練的核心思想與指導(dǎo)原則傲武。

附?前期康復(fù)日志

6.17 籃球時突破啟動蹬地時引發(fā)跟腱斷裂，當(dāng)日住院

6.19 接受手術(shù)城榛，術(shù)后無不良反應(yīng)

6.20 出院揪利，回家臥床靜養(yǎng)。腿部以長石膏固定吠谢，限制屈膝及足背屈動作

7.11 拆線土童，開始穿著跟腱靴及進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。兩次被動足背屈拉伸練習(xí)工坊，拉伸時斷裂處輕微撕裂感献汗。練完后冰敷20分鐘。足背屈嚴(yán)重受限王污。行進(jìn)時可以前腳掌點(diǎn)地罢吃，腳跟尚無法承壓。

7.13 可以穿著跟腱靴自行站立及勉強(qiáng)脫拐行走昭齐。被動拉伸時牽張感逐日減少尿招。

7.14 黃振老師處進(jìn)行訓(xùn)練，可脫下跟腱靴穿五指鞋進(jìn)行走動阱驾。跟腱努力適應(yīng)逐漸增加的牽拉力度就谜。

7.15 穿五指鞋移動緩慢，跟腱處牽拉痛感有所改善里覆。做主動勾腳的動作響應(yīng)速度有所提升丧荐。

7.16 手術(shù)拆線傷口基本愈合，足背屈幅度進(jìn)一步改善喧枷，已小于90度虹统。被動牽拉練習(xí)可改為站立姿態(tài)進(jìn)行。

7.18 早晨起床后的跟腱牽拉痛感顯著降低隧甚。開始以較小步距進(jìn)行腳尖朝前的行走车荔。徹底脫拐，可著五指鞋外出行走戚扳。雙足提踵動作忧便，但單側(cè)完全無法啟動。

7.20 行走時牽拉痛感顯著減輕帽借，可進(jìn)行寬站距下蹲珠增。

7.22 右腳足背屈度基本滿足行走需求，但前腳掌尚不能應(yīng)力宜雀，故影響行走步態(tài)切平。

7.24 步態(tài)顯著改善，雙足主動背屈幅度已幾乎一致辐董。開始低杠深蹲訓(xùn)練悴品。

7.29 術(shù)后第六周結(jié)束，恢復(fù)高杠深蹲訓(xùn)練简烘，臀部會輕微左移苔严，腳踝無不適感。

7.31 可不扶手連續(xù)下樓梯孤澎，跟腱可承受張力增加届氢。

8.6 返工第一天，完成深蹲100kg*5*5覆旭。

8.16 參加全力游戲比賽工作退子，大量行走后跟腱處產(chǎn)生不適感岖妄。

8.17 不適感持續(xù)存在，需控制步行容量寂祥。

8.20 硬拉重心偏移程度減少許多荐虐，右腿支撐能力有所加強(qiáng)。

8.24 解鎖“新技能”雙搖

PS：

"向探究身體訓(xùn)練奧秘的你致敬丸凭！"

我們是Ohmer——理想人體運(yùn)動引導(dǎo)師福扬。

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