怎么辦呢？減肥不見效果體重始終下不來啊
也鍛煉了慷妙，明明吃的也不多...
嗯僻焚？你有什么理由說你吃的不多呢，是和你以前把自己吃胖時(shí)候的飯量比嗎膝擂？還是你跟自己的熱量消耗對比之后虑啤，得出的結(jié)論隙弛？自己覺得不多，不見得對你身體來說不多狞山。所以全闷，那些死活不見減肥效果的人，除了運(yùn)動(dòng)方法的問題之外萍启，一定要從飲食結(jié)構(gòu)上找原因室埋。
那么，一份適合自己的健身飲食應(yīng)該長什么樣呢伊约？或者，如何制定自己的一份減脂或增肌餐呢孕蝉？
周 一
水煮娃娃菜
娃娃菜洗凈切塊屡律，水燒開后煮，加點(diǎn)鹽調(diào)味即可降淮。
蒜蓉油麥菜
1超埋、鍋中放少許橄欖油加熱。
2佳鳖、放入油麥菜翻炒霍殴，加鹽、五香粉調(diào)味系吩。
3来庭、快炒熟的時(shí)候，放入蒜末穿挨，加少許醋調(diào)味月弛，口感更豐富。
什錦龍利魚塊
1科盛、胡蘿卜切丁帽衙，龍利魚柳切塊。
2贞绵、鍋中放少許橄欖油加熱厉萝，放入胡蘿卜丁、龍利魚柳榨崩、玉米粒一起翻炒谴垫，加適量鹽、料酒母蛛、生抽調(diào)味即可弹渔。
周 二
蜜汁雞翅
1、雞翅提前用蜂蜜溯祸、檸檬汁肢专、鹽拌勻后舞肆，包裹保鮮膜放入冰箱腌制一晚。
2博杖、鍋中加少許橄欖油加熱椿胯，將雞翅煎至兩面金黃。
3剃根、加適量水沒過雞翅哩盲，適量老抽調(diào)味，將雞翅煮熟狈醉。
4廉油、湯汁快煮干時(shí)，大火收汁苗傅，撒上少許芝麻即可抒线。
番茄炒蛋
1、番茄頂部劃十字渣慕，放入開水中燙1分鐘左右嘶炭，取出過涼水去皮切塊。
2逊桦、將兩個(gè)雞蛋眨猎，蛋清分離，將蛋清用打蛋器稍微打發(fā)强经。（此步驟能讓雞蛋口感更蓬松入味睡陪，也可省略）
3、將打發(fā)的蛋清與蛋黃混合打勻匿情。
4宝穗、熱鍋加入適量橄欖油，將雞蛋炒熟码秉，加入切塊的番茄一起翻炒逮矛，再加適量鹽、黑胡椒調(diào)味即可转砖。
土豆絲炒蒜苗
1须鼎、土豆去皮切絲，蒜苗切段府蔗。
2晋控、鍋中加少許橄欖油加熱，放入土豆絲和蒜苗一起翻炒姓赤，加適量鹽赡译、黑胡椒調(diào)味即可。
周 三
雞胸肉杏鮑菇
1不铆、雞胸肉蝌焚、杏鮑菇裹唆、胡蘿卜切塊。
2只洒、水燒開后许帐，全部放入水中，加適量鹽毕谴、五香粉成畦、生抽調(diào)味。
3涝开、煮熟后撈出瀝干水分循帐，撒上少許羅勒即可。
意面
低GI的意面不好吃舀武？那是你不會(huì)煮拄养，廚娘來教你
周 四
煎小羊排
1、羊排用紅酒奕剃、黑胡椒、香草碎捐腿、鹽提前腌制15分鐘纵朋。
2、平底鍋抹上適量橄欖油加熱茄袖，放入羊排兩面各煎3分鐘操软。
3、同時(shí)煎熟洋蔥宪祥、香菇等配菜聂薪。
厚蛋燒
厚蛋燒，卷啊卷
周 五
大盤雞
1蝗羊、雞腿去皮切塊藏澳，土豆、胡蘿卜削皮切滾刀塊耀找，青椒翔悠、洋蔥切絲。
2野芒、水燒開后放入姜片蓄愁、料酒、雞肉狞悲，焯1分鐘后撈出撮抓。
3、鍋中放少許橄欖油加熱摇锋，爆香花椒丹拯、八角站超、干辣椒。
4咽笼、放入雞塊顷编、土豆、胡蘿卜炒勻剑刑，加入適量鹽媳纬、生抽調(diào)味。
5施掏、加入適量水沒過所有食材钮惠，煮開后轉(zhuǎn)小火慢煮。
6七芭、快熟時(shí)加入洋蔥素挽、青椒，大火收汁即可狸驳。
蔬菜卷餅
1预明、將超市購買的速凍卷餅解凍，放入蒸鍋蒸熟耙箍。
2撰糠、胡蘿卜、青椒切絲辩昆。將胡蘿卜絲阅酪、青椒絲、豆芽用開水焯熟汁针。
3术辐、焯熟的蔬菜瀝干水分，用少許油醋汁調(diào)味拌勻施无，卷入卷餅即可辉词。
選擇自己喜愛的食材
制作自己喜愛的口味
控制好油脂的攝入
就能做出最適合自己的健身餐
其它優(yōu)質(zhì)碳水食材有：全麥面包、麥片猾骡、紫薯较屿、南瓜、芋頭卓练、玉米隘蝎、糙米、谷類等襟企；西蘭花嘱么、茄子、紫甘藍(lán)顽悼、芹菜曼振、蘆筍几迄、菌類、各種綠葉蔬菜等冰评；梨映胁、櫻桃、草莓甲雅、藍(lán)莓解孙、獼猴桃、葡萄抛人、火龍果弛姜、芒果等（最好是新鮮時(shí)令水果）。
蛋白熱量：1491*40%=594千卡
其它優(yōu)質(zhì)脂肪食材有：亞麻油妖枚、魚油廷臼、牛油果等；瓜子绝页、榛子荠商、杏仁等
最后，把所選的這些食材续誉，安排到一天的各餐當(dāng)中即可莱没，動(dòng)不動(dòng)就餓的人，最好可以分為5-6餐屈芜。知道了這些郊愧，做什么花樣的健身餐就是隨心所欲的事兒朴译。只要不是各種高熱量的醬汁井佑、油包之類的調(diào)料，比如眠寿，什么蔥了躬翁、蒜了，辣椒了盯拱，這些點(diǎn)綴的食材的熱量就不必斤斤計(jì)較而計(jì)算在內(nèi)了盒发。但如果你是加的淀粉勾芡或是加糖上色，就需要把這些用料的熱量計(jì)算在內(nèi)哦狡逢。
不過宁舰，需要說明的是，即使以上方法奢浑，也還是粗略的計(jì)算和安排蛮艰，因?yàn)橐环N食物或食材，并不是單一的碳水或蛋白或脂肪雀彼，有可能三者兼而有之壤蚜，只是所占成份有大有小即寡，比如：瘦肉中就包含蛋白質(zhì)和脂類兩大部分，如果你是一個(gè)特別仔細(xì)又嚴(yán)格的人袜刷，那么就應(yīng)該再把瘦肉中蛋白和脂類的含量再區(qū)分出來聪富。另外，以上安排是以人體完全吸收的理想狀態(tài)下的重量來計(jì)劃的著蟹，考慮到人體吸收率的問題墩蔓，實(shí)際飲食中，可以稍微增加一些份量或食物重量草则。
其它無熱量物質(zhì)
微量元素：各族維生素钢拧、鈉、鉀炕横、磷源内、鈣、硒等等份殿，包括胡蘿卜素膜钓、蝦青素、花青素等天然色素卿嘲，在抗氧化颂斜、參與代謝、保持機(jī)體功能方面拾枣，都有重要的作用沃疮。所以，一個(gè)健康的健身餐梅肤，食材不應(yīng)該保持不變司蔬，而應(yīng)該變換更多的花樣，選取不同的食材姨蝴，讓自己的健身餐俊啼，不僅熱量合理、營養(yǎng)也均衡左医。
除了學(xué)會(huì)怎么計(jì)算熱量和分配熱量授帕，還要了解食物的營養(yǎng)成份，這個(gè)就需要自己花點(diǎn)時(shí)間了浮梢，去多了解日常食材中跛十，都富含哪些成份。只有把這三者統(tǒng)一起來秕硝，就能很輕松的做出適合自己的健身餐芥映！最后，強(qiáng)調(diào)的時(shí)，要低溫低鹽烹飪屏轰。至于是加胡椒粉颊郎，還是加辣椒粉；是先加醋霎苗，還是先加醬油姆吭，這就是廚藝問題了...
