作者：【英】羅伯特·戴博德均澳，畢業(yè)于劍橋大學(xué)賽爾文學(xué)院。2020年8月第一版，108千字伴挚。
目錄：
第一章：整個人都不太好
第二章：摯友前來幫助
第三章：初見咨詢師
第四章：抑郁的原因
第五章：成長的寓言
第六章：探索童年
第七章：憤怒的表現(xiàn)
第八章：意外訪客
第九章：秘密協(xié)議
第十章：午餐聚會
第十一章：蛤蟆先生的選擇
第十二章：說出人生故事
第十三章：人生坐標(biāo)與心理游戲
第十四章：贏了游戲仇哆，輸了自己
第十五章：最后一次面談
第十六章：道別與新生
一口氣讀完了這本最近很火的小書沦辙，通俗易懂，不枯燥讹剔，用講故事的方法帶你旁觀了蛤蟆先生患抑郁癥后心理咨詢的過程油讯。介紹了一些心理學(xué)常用技術(shù)和概念。對心理咨詢有興趣的朋友可以通過這本書獲得初步的比較直觀的了解延欠。
兒童自我狀態(tài)：自然型兒童陌兑、適應(yīng)型兒童
為了更好地理解自己，就需要跟自己的情緒做連接由捎，并理解這些情緒兔综。
“他發(fā)現(xiàn)在任何時候都很難承認自己感到憤怒。他總覺得如果別人知道他生氣了狞玛，他就會受到懲罰软驰。
“所以父母若是嚴厲挑剔，這個孩子就必須學(xué)習(xí)如何應(yīng)對他們心肪，他會將自然行為調(diào)整為最能適應(yīng)現(xiàn)狀的行為锭亏。”
“父母是那么固執(zhí)地認定是非對錯蒙畴，又遠比孩子強大得多贰镣。孩子們是怎么在這場戰(zhàn)斗中活下來的？”
“如果這個人確實沒有力量膳凝，就必須學(xué)習(xí)順從壓迫者碑隆。不然可能無法生活下去〉乓簦”
“被迫順從某個人上煤，就意味著你不與他爭辯。你照他們說的去做著淆，而且同意他們的想法劫狠。除了順從拴疤，我還總想取悅他們，我想讓他們對我滿意独泞、為我驕傲呐矾。也許這就是我變得愛炫耀的原因。他們對我的所作所為從沒有滿意過或被打動過懦砂，所以我就放任自己用浮夸和愚蠢的行為來博得他們的關(guān)注蜒犯。
蛤蟆說他不會憤怒，與咨詢師蒼鷺展開了關(guān)于情緒荞膘、憤怒地探索：
“童年體驗到的最強烈的情緒罚随，不可避免地變成我們成年后經(jīng)常有的感受∮鹱剩”
“我會為了安撫父親而先道歉淘菩。”
“順從行為可能導(dǎo)致有些人學(xué)會了把依賴當(dāng)成生活方式屠升〕备模”
順從行為：同意、取悅弥激、道歉进陡、依賴。
“憤怒是一種基本情感”
兒童的基本情感：快樂和深情微服、憤怒、悲傷缨历、恐懼以蕴。
“答案會讓你產(chǎn)生痛苦的自我覺察。你做好了解的準(zhǔn)備了嗎辛孵？”
“想象一下這個場景：你被兩個仁慈的獨裁者給俘虜了丛肮，他們完全掌控了你，同時魄缚，又對你倍加關(guān)心照顧宝与。你會有什么樣的感受？”“感受很復(fù)雜”
如果我的憤怒遇到了父母絕對的權(quán)利冶匹，就要學(xué)會不帶攻擊性的發(fā)火习劫。不可能，憤怒一定有攻擊性嚼隘，這是憤怒的定義呀诽里！或許，我學(xué)會了完全壓抑我的憤怒飞蛹？憤怒是我們行為的必要組成部分谤狡，不可能完全壓抑下去灸眼。你和其他很多人學(xué)到的，就是如何不帶攻擊性地發(fā)火墓懂。你采取的方法就是用緩和的方式來釋放憤怒焰宣，讓別人幾乎察覺不到，這樣就不會讓任何人不安捕仔。
撒潑正是表達憤怒的一種幼稚的方式宛徊。成人喜歡稱之為“無理取鬧”。
慪氣也是釋放憤怒逻澳、發(fā)怒的一種方式闸天。繃著臉斜做、陰沉的樣子苞氮，安靜的反常。慪氣是最能說明用時間來稀釋憤怒的例子瓤逼。成年人或許會為輸?shù)粢粓鰴?quán)利斗爭而生悶氣笼吟，也是同樣道理。
我們每個人都必須適應(yīng)各自童年的特定情形霸旗，所以就產(chǎn)生了各種行為模式贷帮，關(guān)聯(lián)著各種情感和情緒。
討論了這么久诱告，結(jié)果就是我發(fā)現(xiàn)這大半輩子都很愚蠢撵枢。
蛤蟆再生氣，憤怒和躁狂也只能在他心里翻江倒海精居，沒有一點外露锄禽，所以旁人根本看不出他的感受有多強烈。
共謀（秘密協(xié)議）：偷偷地或無意識地配合對方靴姿，來給自己制造不快沃但，這就是在玩心理游戲，而且在游戲里輸?shù)娜瞬潘阙A家佛吓。
聽著宵晚，我沒有！
我很抱歉维雇，很顯然是我的觀點解釋的還不夠充分淤刃，不然你也不會沒準(zhǔn)備好探討這個話題。你局的我在指責(zé)你谆沃，但這完全不是我的本意钝凶。所以我們是否可以先放一放這個話題，之后再來討論？
也許你是對的耕陷，說道我想讓自己不快樂時我胸口發(fā)燙掂名，我在努力讓自己活得悲慘，這聽著也太蠢了哟沫。
乍一聽會顯得愚蠢饺蔑、不合邏輯、甚至讓人害怕嗜诀。但是越是能幫你深入自我的概念猾警，也越容易引發(fā)激烈的阻抗。
父母自我狀態(tài)隆敢、兒童自我狀態(tài)
每個人都有父母自我狀態(tài)发皿，蛤蟆似乎沒有證據(jù)顯示自己有“父母自我狀態(tài)”
困惑是學(xué)習(xí)過程的第一階段，這說明固有知識的局限開始打破了拂蝎。
我們把父母狀態(tài)想象成一個法官穴墅，這個法官一直在控訴別人，給他們定罪温自，然后就能順理成章地懲罰他們玄货。這么說你能理解嗎，蛤蟮棵凇松捉？
你在審判誰？我不審判誰馆里，我不是那種人隘世！
請你再想一想好嗎？
你是說也拜，我在審判我自己以舒？我猜，我判定了自己有罪慢哈，然后譴責(zé)自己。是這樣嗎永票？
沒有一種批判比自我批判更強烈卵贱，也沒有一個法官比我們自己更嚴苛。會嚴厲地懲罰侣集，包括折磨自己键俱，在極端案例里，甚至?xí)┮詷O刑世分。即便輕判编振，這種譴責(zé)和懲罰也可能伴隨終生，變成無期徒刑臭埋。能幫你的人是你自己踪央，也只有你自己臀玄。
蒼鷺不斷強調(diào)理解和學(xué)習(xí)，可這條路最終通向哪兒畅蹂？
自我洞察力健无、情商
自我狀態(tài)三位一體：父母、成人液斜、兒童
你是說人們的痛苦和折磨都是自找的累贤？我實在不能相信。我同意少漆，要接受這一點很難臼膏。
我們做選擇時都是無意識的，更像是一種條件反射示损。條件發(fā)射是一種針對刺激物的自動反應(yīng)渗磅。（巴甫洛夫的狗、膝反射）屎媳。我們無法避免條件反射夺溢。如果無法避免，這就不是我的錯烛谊，我的抑郁风响、不快樂不是我的錯。就是怪他們丹禀。
蛤蟆状勤，你已經(jīng)走在十字路口，沒法回頭了双泪，你要選哪條路持搜？你還要為自己的不快樂責(zé)怪別人多久？
可你想讓我責(zé)怪自己焙矛，我不要葫盼。
這完全不是我要說的選項。責(zé)怪是人處在“兒童自我狀態(tài)”里做的事情村斟∑兜迹“成人自我狀態(tài)”的人會怎樣做？相比責(zé)怪蟆盹，負起責(zé)任聽著如何孩灯？
不僅為行為負責(zé)，還包括為情緒負責(zé)逾滥，這很難峰档，但相對于責(zé)怪別人，它還有個天大的好處：為自己負責(zé)，就會認識到對自己有自主權(quán)讥巡。因此你就知道自己有力量來改變處境掀亩，更重要的是，有力量改變自己尚卫。
蛤蟆父母：祖父努力工作归榕、家長作風(fēng)、道德說教吱涉，祖父很有成就刹泄。父親希望自己活成祖父的樣子，可實際上沒有怎爵，就加倍對我嚴厲和專制特石。總對我不滿意鳖链。母親很慈愛姆蘸，但是在父親面前便立刻停止這種慈愛。外祖父是主教大人芙委、布道很出名逞敷。從前是劍橋大學(xué)學(xué)院董事。我的演講大概遺傳了他灌侣。
所謂活得真實推捐，就是真誠地回應(yīng)當(dāng)下的需求。
我現(xiàn)在可以把我的人生連成一個整體來看了侧啼，還能思考我的劇本牛柒，還有我經(jīng)歷過的劇情。
想要理解你的現(xiàn)在痊乾，就必須回顧你的過去皮壁，你應(yīng)該不會覺得意外∧纳螅回顧生命最早期蛾魄，從出生到四五歲，發(fā)生的一切都對你影響重大湿滓，還影響你后來的成長畏腕，牽涉到你怎樣看自己和別人。形成看待世界特有的方式茉稠，從那是起，就活在自己的世界里把夸，用同一視角看待一切事情而线。我們建構(gòu)出一個世界，不斷確認和支持這些信念和預(yù)期，把自己的人生變成一個“自證預(yù)言”膀篮。
贏了游戲嘹狞，輸了自己。
人生坐標(biāo)誓竿，你想坐哪里磅网？你通常坐在哪里？
1.我好筷屡，你也好
2.我好涧偷，你不好：
憤怒、品頭論足毙死；玩的游戲是：我抓到你了燎潮，你這個壞蛋。證明別人都無能不可信任扼倘，把斥責(zé)別人确封、懲罰別人視為己任。需求：攻擊再菊、憤怒加強道德優(yōu)越感爪喘。挑剔型父母狀態(tài)。憤怒能有效抵御抑郁纠拔；他們把內(nèi)在恐懼投射給他人秉剑，把對自己的怒火轉(zhuǎn)向別人。極端：謀殺绿语。
3.我不好秃症，你也不好
4.我不好，你好：
我真不幸吕粹，可憐弱小的我种柑。很差、很蠢匹耕；極端：自殺聚请。
從前的蛤蟆總是和工作格格不入，長久以來稳其，富足的生活削弱了他求職的動力驶赏，讓他內(nèi)心的力量和才智流失，變得綿軟無力既鞠。
當(dāng)你有恐懼感時煤傍，焦慮的念頭就會跑到你的意識層面，讓你沒辦法放松嘱蛋。
我對朋友們毫無興趣蚯姆，也不關(guān)心他們在做什么五续。他們在我眼里都是迫害我的人。
現(xiàn)在不同了龄恋，我對他們在做什么很感興趣疙驾，我希望他們也對我有興趣。
我從依賴變成對抗依賴郭毕，最終走入獨立它碎。要充分理解自我，唯有通過和自己的情緒做聯(lián)結(jié)显押。情緒正是自我的核心扳肛。只要我們的情緒真正獲得理解，就能有成長的機會煮落。獨立性隱含做自己自豪感刁标，還包括獨特才能靖苇、與眾不同的部分。共生性體現(xiàn)出成熟和自我接納，還包括求同存異接納他人链峭，共生性可以讓你在社交和工作上與別人有效聯(lián)結(jié)骏啰，協(xié)同工作毕箍。
一本通俗易懂的心理自助書浪谴，摘錄如上。
