跪在墊子中央稍微靠后端，金剛坐姿凝化，雙腳并攏稍坯，臀坐腳后跟，身體向前向下搓劫，前額觸地瞧哟，手臂向前伸直，雙手打開與肩同寬枪向，十指大張開勤揩，手掌內(nèi)側(cè)虎口掌根下壓地面，小臂和手肘不貼地秘蛔，此時去覺知腳趾腳后跟膝關(guān)節(jié)在一條直線上
吸氣陨亡，雙腳腳背回勾傍衡，腳趾和膝蓋觸地，調(diào)整小腿相互平行與臀同寬数苫，抬高臀部向后向上聪舒，雙膝伸直，膝蓋窩伸展虐急，雙腳前腳掌踩地，腳后跟向后向上蹬
呼氣止吁，將大腿面向后向上提去推送被辑，雙手手掌內(nèi)側(cè)虎口壓實地面，手臂伸直敬惦，手時不超伸俄删，大臂外旋帚戳，肩胛內(nèi)收片任，雙肩后沉犁钟，不聳肩不扣肩炬灭，雙肩遠離耳朵
吸氣，胸腔展開米愿，脊柱延展厦凤，軀干兩側(cè)向臀部的方向伸展，將大腿面和髖關(guān)節(jié)持續(xù)向上提
呼氣育苟，腳后跟向下踩實墊面较鼓，腳后跟無實踩實墊面的，可屈膝降低難度做練習违柏，小腿前側(cè)向后推博烂，腳踝前側(cè)皮膚無擠壓，伸展小腿后側(cè)和跟腱漱竖，膝關(guān)節(jié)不內(nèi)扣禽篱，保持中正，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的可在雙腿中間墊瑜伽磚
吸氣馍惹，轉(zhuǎn)動骨盆躺率，利用手推臂臂推肩肩推背的力量，將臀部推到最高點万矾，頸椎中正悼吱，不仰頭不低頭，眼睛看向肚臍的方向勤众，從側(cè)面看身體呈一個漂亮倒v型
呼氣舆绎，關(guān)注自己的重心在雙手和雙腳之間，手掌根疼痛的稍微將重心向后推一點们颜，雙手和雙腳平均承受身體的重量
保持順暢的呼吸吕朵，去感受大腿后側(cè)小腿后側(cè)肌肉群的拉伸，下犬式可以幫助建立肩關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定窥突，緩解腳跟疼痛和僵硬努溃，軟化腳跟骨刺，強壯腳踝阻问，使腿部肌肉鈞勻梧税，還可以滋養(yǎng)頭部，在身體溫和的情況下称近，血液回流頭部第队，為倒立做基礎(chǔ)，減少大腦壓力刨秆，恢復大腦活力
吸氣凳谦，屈雙膝落地，臀坐腳后跟衡未，額頭點地尸执，呼氣放松
單腿單手下犬
單手下犬
單腿下犬
下犬變體
