1.看肌肉含量判斷胖瘦

• 男生的體脂率應(yīng)該占體重的14%-23%补鼻，女生應(yīng)為17%-27%哄啄。

2.根據(jù)不同的體形做不同的運(yùn)動

• 大肚魚或西洋梨形人（后天肥胖）
  因為熬夜、喝酒风范、大吃大喝......肚子會逐漸大起來咨跌。
  先讓身體健康再求美觀。
  前兩三個月從有氧運(yùn)動開始硼婿，先通過燃燒身體里囤積的多余脂肪來減肥锌半，并且讓自己的身體整個活絡(luò)起來，養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣寇漫，作為減肥的基礎(chǔ)刊殉。至于健身目的的肌力訓(xùn)練運(yùn)動，就只需要一對啞鈴州胳，在洗澡前舉個10分鐘就可以记焊。
  一開始每隔一天花30-40分鐘來運(yùn)動，而80%的運(yùn)動時間拿來做有氧運(yùn)動栓撞。
• 圓球形人（天生胖）
  做90%的有氧運(yùn)動遍膜。
  先以身體健康為目的，而不是先追求雕塑身材腐缤。專心地從事有氧運(yùn)動捌归。
• 棍棒形人（體形適中或偏瘦）
  多把時間投注在“肌力訓(xùn)練”的健身運(yùn)動上。注意運(yùn)動的先后順序岭粤，做過暖身的運(yùn)動之后惜索，就可以開始做健身運(yùn)動，做到一個體力負(fù)荷的極限剃浇，再用余力去做一些輕松的有氧運(yùn)動巾兆，像游泳、跑步虎囚、散步之類的角塑。
  必須配合一些飲食上的調(diào)整，通過足夠的營養(yǎng)達(dá)到最好的效果淘讥。

3.練出你的人魚線（偏瘦形人訓(xùn)練方法）

• 飲食上：以攝取雞肉圃伶、牛肉、魚肉為主，多喝豆?jié){窒朋、高纖的碳水化合物搀罢，多吃富含維生素的水果，幫助肌肉生長侥猩。
• 人的肌肉是在健身之后的休息時間長成的榔至，肌肉細(xì)胞開始進(jìn)入一個修復(fù)、發(fā)展的循環(huán)過程唧取。隔天做訓(xùn)練，除了飲食的調(diào)整划提，再配合充分枫弟、良好的睡眠，讓你的肌肉細(xì)胞可以得到很好的修復(fù)鹏往。

4.就地取材健身法

• 利用身邊的幾張椅子媒区、桌子、欄桿掸犬、繩子或一些簡單的器材，練出好身材绪爸。

5.胸肌訓(xùn)練運(yùn)動

5.1 跪姿俯臥撐運(yùn)動（基礎(chǔ)版）

• 鍛煉部位：胸大肌湾碎、三角肌、三頭肌
• 功效：手臂還沒有強(qiáng)壯力道可以做多組俯臥撐的人奠货，可以采用這組基礎(chǔ)版動作介褥，一樣可以訓(xùn)練到胸肌、三角肌递惋、三頭肌柔滔。訓(xùn)練起來較輕松。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動作做12-15下萍虽，共3-5組睛廊。

• step1.手掌撐地，比肩膀?qū)捯恍┥急啵p腿屈膝90°跪在地上超全，呈跪姿預(yù)備姿勢。

  
  
  
  

  step2.接著帶動身體往下邓馒，做俯臥撐動作嘶朱。下去時，腹部要用力緊縮保持穩(wěn)定光酣。

  
  
  
  step3.保持上半身打直將身體往上推疏遏，回到原來的姿勢。
  

5.2 原始俯臥撐運(yùn)動（基礎(chǔ)版）

• 鍛煉部位：胸大肌、三角肌财异、三頭肌
• 功效：基礎(chǔ)俯臥撐動作倘零。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動作做12-15下，共3-5組宝当。

• step1.雙手打開比肩膀?qū)捯稽c(diǎn)點(diǎn)视事，雙腳與肩同寬。呈俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)預(yù)備動作庆揩。
  step2.手肘彎曲至于地面呈90°俐东，帶動身體向下享潜，做俯臥撐動作疯趟。接著用手肘往上支撐，將身體往上帶回汰翠，回到原來的姿勢锈拨。

  
  

5.3 籃球俯臥撐運(yùn)動（升級版）

• 鍛煉部位：胸大肌砌庄、三角肌、三頭肌
• 功效：讓支撐的單手耐力更強(qiáng)奕枢。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動作做12-15下娄昆，共3-5組。

• step1.預(yù)備動作與基礎(chǔ)版俯臥撐相同缝彬，但左手換成按住籃球萌焰，以籃球代替左手支撐。
  step2.手肘彎曲至于地面呈90°谷浅。帶動身體向下扒俯，做俯臥撐動作。沒拿球的那只手一疯，下去的時候支撐重量會多一些撼玄，肌肉用力度會更強(qiáng)，可幫助訓(xùn)練肌耐力墩邀。
  step3.用手肘往上支撐掌猛，將身體往上帶回，回到原來的姿勢眉睹。

  
  

5.4 單手俯臥撐運(yùn)動（升級版）

• 鍛煉部位：胸大肌留潦、三角肌、三頭肌
• 功效：與籃球俯臥撐有異曲同工之妙辣往，但是單手支撐的肌力會更強(qiáng)兔院。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動作做12-15下，共3-5組站削。

• step1.預(yù)備動作與基礎(chǔ)版的俯臥撐相同坊萝，但左手背在臀部上方，讓單手支撐
  step2.單手手肘完全，帶動身體向下十偶，做俯臥撐動作菩鲜。下去的時候，單手稱重度會更強(qiáng)惦积，肌耐力訓(xùn)練也會更強(qiáng)接校。
  step3.用手肘往上支撐，將身體往上帶回狮崩，回到原來的姿勢蛛勉。

  
  

5.5 壁虎俯臥撐運(yùn)動（升級版）

• 鍛煉部位：胸大肌、三角肌睦柴、三頭肌
• 功效：這個動作對于男生最在意的胸部可以有很好的鍛煉诽凌，而且動作難度慢慢往上增強(qiáng)，肌肉的強(qiáng)度也會越強(qiáng)坦敌。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動作做12-15下侣诵，共3-5組。
  隨著手越往前移動狱窘，胸部上方的鍛煉會越多杜顺。

• step1.雙手雙腳打開，雙手寬度比肩膀再寬一點(diǎn)點(diǎn)蘸炸，呈現(xiàn)俯臥撐預(yù)備姿勢
  step2.身體下壓哑舒，做俯臥撐動作
  step3.身體上來之后，左手掌往前一步幻馁，身體保持平衡，腹部用例緊縮越锈。
  step4.身體下壓仗嗦，再做一次俯臥撐動作
  step5.身體上來之后，左手掌再往前跨出一步甘凭，同樣身體保持平衡稀拐，腹部緊縮
  step6.身體下壓，再做一次俯臥撐動作丹弱。之后換右手做同樣的動作德撬。

  
  

5.6 椅子胸肌訓(xùn)練運(yùn)動

• 鍛煉部位：胸肌、三角肌躲胳、三頭肌蜓洪、腹部肌群
• 功效：這個動作可以鍛煉男生的中胸部位，以及三角肌坯苹、三頭肌隆檀、腹部核心肌群。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動作做12-15下，共3-5組恐仑。

• step1.找三張高度一樣的椅子泉坐，雙手支撐在兩張椅子上，并將雙腳并攏裳仆，墊腳踩在另一張椅子上腕让，三點(diǎn)鼎立。

  
  
  
  

  step2.利用手臂力量帶動身體下壓歧斟，做俯臥撐運(yùn)動
  step3.手肘下壓到90°纯丸，再往上推舉

  
  

5.7 椅子下胸肌訓(xùn)練運(yùn)動

• 鍛煉部位：下胸、三角肌构捡、三頭肌液南、腰腹肌群
• 功效：這個動作可以鍛煉男生的下胸部位，以及三角肌勾徽、三頭肌滑凉、腰腹部核心肌群。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動作做12-15下喘帚，共3-5組畅姊。
  在做動作時，先求姿勢正確而非量大吹由，這樣才能知道該項運(yùn)動時訓(xùn)練哪個肌肉部位若未，才不會使錯力，導(dǎo)致想要練的部位效果不佳倾鲫。

• step1.找兩張高度相同的椅子粗合，放置距離與肩同寬。將兩手支撐在椅子上乌昔，做類似俯臥撐的預(yù)備動作隙疚。
  step2.利用手臂的力量，帶動身體微微向下壓磕道。

  
  
  
  

  step3.繼續(xù)下壓供屉，至肩膀手臂約跟地面呈垂直90°。
  step4.手臂最低下壓至90°后溺蕉，利用手臂力量將身體往回推至原來的姿勢伶丐。

  
  

6.完美腹肌運(yùn)動

6.1 椅子自行車扭轉(zhuǎn)運(yùn)動（基礎(chǔ)版）

• 鍛煉部位：腹部、側(cè)腹肌疯特、腰部
• 功效：這個動作可以鍛煉男生的腹部哗魂、腰部線條、讓你不會有多余贅肉漓雅，塑造結(jié)實的身形啡彬。
  身體旋轉(zhuǎn)時羹与，腹部要用力緊縮，才能有效鍛煉到腹部庶灿、側(cè)腹肌以及腰部肌群纵搁。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動作做12-15下，共3-5組往踢。

• step1.坐在椅子上腾誉，身體微向前傾約45°，下半身自然伸直峻呕，雙手抱在頭后方利职。

  
  
  
  

  step2.吸氣，用腹部力量將身體往前帶瘦癌，做腹部卷曲動作猪贪，右手肘觸碰左膝蓋
  step3.接著換邊，用左手肘觸碰右膝蓋

  
  

6.2 椅子屈膝伸腿運(yùn)動（升級版）

• 鍛煉部位：腹部讯私、腰部
• 功效：這個動作可以鍛煉男生的腹部热押、腰部線條、尤其可加強(qiáng)腰部斤寇。
  這個動作是由兩個連續(xù)動作所組成桶癣。腳上來的時候會鍛煉到腹直肌，強(qiáng)度稍微高一點(diǎn)兒娘锁；腿下來的時候牙寞，則是用到下腰背的力量多一點(diǎn)，對腹肌有很好的鍛煉效果莫秆。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動作做12-15下间雀，共3-5組。

• step1.坐在椅子上镊屎，下半身自然伸直惹挟，身體微微向前前傾45°。
  step2.用腰部力量將身體往前帶杯道，雙腿屈膝往身體方向抬高碰到手掌。

  
  
  
  

  step3.之后再把腳伸直责蝠，手觸碰腳踝后党巾，回到原姿勢。

  
  

6.3 椅子伸腿拉展運(yùn)動（升級版）

• 鍛煉部位：腰直肌霜医、側(cè)腹斜肌齿拂、腰部肌肉
• 功效：這個動作可以鍛煉男生比較深層的腹部肌肉及腰部線條。
  這個動作并不會比前一組難度高肴敛，但是會更深層地鍛煉到腹直肌署海、側(cè)腹斜肌及腰部肌群吗购。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動作做12-15下，共3-5組砸狞。

• step1.坐在椅子上捻勉，下半身自然伸直，身體微微前傾45°刀森。

  
  
  
  

  step2.身體上來的時候踱启，維持在45°左右，用右手觸碰左腳踝
  step3.換邊做左手觸碰右腳踝的動作研底，左右腳持續(xù)交換埠偿。

  
  

6.4 椅子踩自行車運(yùn)動（升級版）

• 鍛煉部位：腹肌
• 功效：這個動作可以鍛煉腹肌，想要讓腹肌曲線完美榜晦，就用力多踩幾下冠蒋！
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動作做12-15下，共3-5組乾胶。

• step1.坐在椅子上抖剿，雙腳往上抬高，身體微微前傾45°胚吁，手放在腹部上牙躺，呈自行車預(yù)備動作。

  
  
  
  

  step2.一手扶著椅子做騎自行車的動作腕扶，上半身保持45°不動孽拷。借由腿屈伸直的動作，可鍛煉到腹肌半抱。

  
  

6.5 椅子直立抬腿運(yùn)動（升級版）

• 鍛煉部位：腹肌
• 功效：這個動作可以鍛煉腹肌脓恕，盡量把腿伸直到你能做到的地步。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動作做12-15下窿侈，共3-5組炼幔。

• step1.坐在椅子上，上半身連同腿抬高史简，身體微微向前傾45°乃秀，手放到腹部上。

  
  
  
  

  step2.用腹部的力量圆兵，將雙腳往上抬直跺讯，盡量做到與地面垂直。
  step3.之后再慢慢將腳放下殉农，回到與地面平行的位置刀脏。之后重復(fù)做抬腳動作。

  
  

6.6 椅子側(cè)邊運(yùn)動（升級版）

• 鍛煉部位：斜腹肌
• 功效：這個動作可以鍛煉斜腹肌超凳。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動作做12-15下愈污，共3-5組耀态。

• step1.側(cè)躺在椅子上，右手放在后腦勺暂雹，左手抓住椅子前端維持身體平衡首装。

  
  
  
  

  step2.雙腳往上抬起，做腹部卷曲動作擎析。要點(diǎn)是手肘要盡量碰到外側(cè)膝蓋琅捏，能訓(xùn)練到側(cè)腹斜肌的部分诫肠。
  step3.外膝蓋碰到手肘后哪亿，恢復(fù)到原來的姿勢檩电。

  
  

6.7 椅子繞大鐘運(yùn)動（升級版）

• 鍛煉部位：腹部、側(cè)腹现斋、大腿根部喜最、臀部
• 功效：這個動作可以鍛煉下半身，尤其適合久坐辦公室的人庄蹋∷材冢可改善下半身肥胖及促進(jìn)血液循環(huán)。
  在繞腳的時候限书，盡量把膝蓋伸直虫蝶，抬高到最高點(diǎn)（肚臍位置），再順勢放下倦西。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動作做12-15下能真，共3-5組。

• step1.雙手叉腰扰柠，站立好粉铐，此為預(yù)備動作。

  
  
  
  

  step2.接著卤档，再換左腳同樣做跨繞動作蝙泼。

  
  

7.滾輪雕塑運(yùn)動

• 這個動作要花費(fèi)的力氣很大，除了可以幫助練出腹肌之外劝枣，還可以促進(jìn)全部背部肌肉跟手臂的協(xié)調(diào)汤踏，并且讓它們具有延展性，對健身的人幫助很大舔腾，可雕塑出全身完美的線條溪胶。一開始，建議用跪姿在墊子或地毯上進(jìn)行琢唾，至于高難度的站姿载荔，要等到這些部位的肌肉都有一定的強(qiáng)度以后盾饮，再來嘗試采桃。

7.1 跪姿滾輪運(yùn)動（基礎(chǔ)版）

• 鍛煉部位：腹肌懒熙、肩膀背部、手臂三頭肌
• 功效：美化全身肌肉線條
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動作5-10下普办，共3-5組工扎。

• step1.手握滾輪采跪姿，膝蓋是在雙肩的正下方衔蹲。身體與地板呈90°肢娘，腰桿和背打直。
  step2.腹部用力收緊舆驶，靠腹部力量將身體往前帶橱健。

  
  
  
  

  step3.滾輪一直往前推到超過你的頭部，就可以慢慢回收沙廉。
  step4.回來的時候一樣用腹部的力量帶回來拘荡，臀部盡量保持在原來的位置。

  
  

7.2 站姿滾輪運(yùn)動（升級版）

• 鍛煉部位：全身肌群撬陵、腹肌珊皿、肩膀背部、手臂三頭肌巨税、臀部蟋定、腿部肌肉
• 功效：美化全身肌肉線條。
  做跪姿滾輪運(yùn)動的時候草添，記得速度要放慢驶兜，等到你對自己全身的肌肉力量都有把握的時候，再嘗試做站姿滾輪果元，每組做的次數(shù)視你的體能狀況而定促王。
• 訓(xùn)練組數(shù)：一組動作5-10下，共3-5組而晒。

• step1.手握滾輪蝇狼，身體慢慢往下屈，腰也同樣往下壓倡怎。

  
  
  
  

  step2.重心放在下半身迅耘，用腹部的力量帶動身體往前推。此時會練到腰监署、腹颤专、肩膀的三頭肌。向外拉的時候钠乏，也會用到背部擴(kuò)背肌的力量以及臀部的支撐力量栖秕。
  step3.回來的時候，以腹部晓避、肩膀力量收回簇捍，回到原來的站姿只壳。