第一部分? 清理思維
*人為什么會產(chǎn)生消極思想
1.生活壓力
2.選擇悖論
3.雜物太多
4.消極偏見
薩姆·哈里斯（sam harris）說過：“有一種方法可以簡單地識別出進(jìn)入意識的下一個想法踏幻』妫”這個方法就是正念肪笋。
正念通過對你的大腦進(jìn)行再訓(xùn)練，使你能夠擺脫那些思考未來的雜念串前，將注意力集中在當(dāng)下散吵。當(dāng)你能夠集中注意力十籍，你將不再依附于自己的思想见剩，你只會簡單地處理當(dāng)下正在發(fā)生的事情。
排除雜念練習(xí)一：專注的腹式呼吸
養(yǎng)成注意呼吸的習(xí)慣時的四個原則：
1.不要坐在辦公桌前或窩在沙發(fā)里喻杈。坐直彤枢，去察覺你身體緊張的部位，并有意識地將氣息送入這些區(qū)域筒饰，然后感受在你呼吸時缴啡，這些部位是否放松。
2.有意識地用鼻子而不是用嘴呼吸瓷们。鼻子擁有一種防御機(jī)制业栅，可以防止雜質(zhì)和冷空氣進(jìn)入身體，鼻子也能探測到有毒氣體谬晕，從而使我們遠(yuǎn)離危險碘裕。
3.吸氣時，用腹式呼吸攒钳。輕輕地把你的肚子向外推帮孔，感覺空氣在慢慢填滿你的肚子，呼氣的時候不撑，讓氣息慢慢吐出文兢，肚子恢復(fù)到原來的狀態(tài)。
4.注意胸式呼吸和腹式呼吸的區(qū)別燎孟。胸式呼吸止于肺部禽作，而腹式呼吸會充滿你的肺部下葉，并進(jìn)行更多的氧氣交換揩页。腹式呼吸還能通過膈肌的運(yùn)動來按摩腹部器官。緩慢而有節(jié)奏地深呼吸是擺脫消極思維的一個極好方法。
深呼吸可以幫助你感知你的身體爆侣，讓你的意識遠(yuǎn)離煩惱萍程，平息你腦內(nèi)無休止的獨(dú)白。
·鼻腔呼吸時兔仰，促進(jìn)一氧化氮的產(chǎn)生茫负。一氧化氮是一種強(qiáng)力的增強(qiáng)免疫分子『醺埃可以幫助你增強(qiáng)免疫力忍法。·通過消除毒素和增加氧氣來提高血液質(zhì)量榕吼《鲂颍·促進(jìn)胃腸消化「迹·增加氧氣的輸送原探，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)作，保持健康顽素⊙氏遥·通過增加氧氣的循環(huán)，改善腹部器官和心臟的功能胁出⌒托停·使肺部變得越來越強(qiáng)壯，有助于預(yù)防呼吸疾病全蝶∧炙猓·降低血壓，預(yù)防心臟病裸诽。由于心臟變得更強(qiáng)且更有效率嫂用，心臟的損耗也會隨之減少≌啥·幫助你控制體重嘱函，額外的氧氣能更有效地燃燒多余脂肪。
每天花幾分鐘練習(xí)腹式呼吸埂蕊，你將養(yǎng)成一個可以受益終身的習(xí)慣往弓。多年的研究和測試證明，這個習(xí)慣可以幫你梳理思維蓄氧，減輕生活壓力函似，促進(jìn)身心的健康。
1.確定一天中練習(xí)深呼吸的時間
2.選擇一個安靜的空間來進(jìn)行呼吸練習(xí)
3.將計(jì)時器設(shè)置為10分鐘
4.你可以在墊子上做蓮花坐喉童，也可以在椅子上坐直撇寞，伸直你的脊椎，雙腳踩地，把你的手輕輕地放在大腿上蔑担。
5.慢慢吸氣牌废，直到你的肺被充滿，讓你的肚子在吸氣時向外推啤握。
6.吸氣結(jié)束時鸟缕，停下來倒數(shù)兩秒。
7.慢慢地排抬、平穩(wěn)地懂从、完全地把氣呼出去，讓你的肚子回到它的自然位置蹲蒲。呼氣結(jié)束時也要暫停倒數(shù)兩秒番甩。
*排除雜念練習(xí)二：冥想
“冥想不是為了讓你的雜念平靜下來，而是為了帶領(lǐng)你去往那份本來就存在的寧靜悠鞍，那份被腦海中飄過的無數(shù)想法所深埋的寧靜对室。”——迪帕克·喬布拉（deepak chopra）
遵循下面的十一個步驟咖祭，來養(yǎng)成你冥想的習(xí)慣吧掩宜！
1.找一個安靜的空間來進(jìn)行冥想練習(xí)，你可以關(guān)上門來確保自己能夠一個人安靜地待在這個空間里么翰。
2.為練習(xí)定一個具體的時間牺汤。
3.你可以選擇找個墊子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙發(fā)上浩嫌。
4.確保遠(yuǎn)離一切干擾檐迟，關(guān)掉所有的數(shù)碼設(shè)備和任何會發(fā)出噪音的電器。
5.設(shè)定10分鐘的計(jì)時器码耐。
6.放松地坐在椅子上追迟，或盤腿找個墊子坐在地上。保持脊柱直立骚腥，雙手輕輕放在大腿上敦间。
7.閉上眼睛，或者目光向下凝視束铭。然后用你的鼻子進(jìn)行幾次深呼吸廓块，我們建議一次練習(xí)中做三到四次深呼吸。
8.將意識集中于你的呼吸契沫，感受空氣從你的鼻孔進(jìn)進(jìn)出出带猴，胸腔與腹部隨著呼吸起起伏伏。
9.然后把注意力集中在呼吸的感覺上懈万，你可以隨著呼吸的節(jié)奏拴清，吸氣的時候在腦海里想“吸”靶病，呼氣的時候在腦海里想“呼”。
10.剛開始的時候贷掖，你的思維肯定會不受控制地亂跑嫡秕。每當(dāng)思維拋錨的時候渴语，慢慢地讓這些雜亂的想法離開你的大腦苹威，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感覺上。不要因?yàn)槟X海里突然產(chǎn)生的無關(guān)事物而批評自己驾凶，這只是你的“野猴子思維”試圖來搗亂罷了牙甫。
11.當(dāng)你集中注意力在呼吸上時，你也可能會產(chǎn)生其他的知覺调违，比如聽到聲音窟哺、感到身體不適或產(chǎn)生某種情緒等，單純地去感受它們在你的意識中的出現(xiàn)技肩，然后輕輕地把注意力拉回到呼吸的感覺上去且轨。你的目標(biāo)是慢慢成為一個旁觀者，去觀察所有的聲音虚婿、感覺旋奢、情緒、思想是怎么產(chǎn)生又如何消逝的然痊。遠(yuǎn)遠(yuǎn)地觀察它們至朗，不要帶著判斷和評論。與其讓你的大腦在雜念產(chǎn)生的時候瞎想剧浸，不如就這樣安靜地進(jìn)行觀察锹引，最終你將能更好地控制你的思維，獲得重新將注意力集中于當(dāng)下的能力唆香。一開始嫌变，你會感覺到自己一直在與你的“野猴子思維”爭斗。但是通過練習(xí)躬它，你將不再需要不斷地主動把注意力轉(zhuǎn)移回冥想上腾啥。雜念開始自然地消失，你的思想終于邁入了一個廣闊的空間虑凛，這個空間充滿寧靜碑宴，能讓你感受到當(dāng)下。這將是一次非常平靜桑谍、令人滿意的經(jīng)歷延柠。冥想大師將這個靜止的廣闊空間稱為“間隙”（gap）——無數(shù)念頭中的沉默空間。起初锣披，這個間隙很狹窄贞间，在間隙中停留幾秒都很困難贿条。但當(dāng)你成為一個更熟練的冥想者，你會發(fā)現(xiàn)間隙變得更加開闊增热，也更容易進(jìn)入整以。你可以在間隙中休息更長的時間。
你可以通過下面這個練習(xí)來短暫地感受一下間隙的存在：閉上眼睛峻仇，開始關(guān)注你大腦中的想法公黑，單純地觀察它們的產(chǎn)生和消逝，持續(xù)幾秒鐘摄咆。然后問自己一個問題：“我的下一個想法會從哪兒來凡蚜？”停下等待答案出現(xiàn)。當(dāng)你等待答案的時候吭从，你就會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)進(jìn)入了一個狹窄的間隙空間朝蜘。埃克哈特·托利（eckhart tolle）涩金，《當(dāng)下的力量》（the power of now）的作者谱醇，認(rèn)為這種間隙體驗(yàn)就像貓?jiān)谟^察老鼠洞，此時的你很清醒步做，你在等待副渴，但你的思想并不在那個洞里。你也可以通過認(rèn)真傾聽來進(jìn)入間隙狀態(tài)辆床。安靜地坐下佳晶，然后專注地去聽，就好像你要聽到遠(yuǎn)處那些微小的聲音讼载。然后你就會發(fā)現(xiàn)轿秧，自己的頭腦很清醒，精神很集中咨堤，并沒有受到其他雜念的干擾菇篡。
排除雜念練習(xí)三：馴服消極思想
“無論你認(rèn)為自己能行或不行，你都是對的一喘！”——亨利·福特（henry ford）
策略一：做旁觀者
策略二：給思想命名
策略三：說不
策略四：橡皮筋魔術(shù)
策略五：找到你的觸發(fā)器
策略六：分散注意力
排除雜念練習(xí)四：新思想替換舊思想
1.挑戰(zhàn)舊思想驱还，替換新思想
2.學(xué)會接受
3.進(jìn)行有效思考
4.設(shè)定一個焦慮計(jì)時器
今天學(xué)習(xí)到了一些很簡單的方法，希望自己可以去嘗試凸克，找到適合自己排解壓力议蟆，減輕焦慮的方法。
