人體軀干與四肢的聯動能力是提升運動表現的關鍵柔逼，這一能力需要建立在正確動作模式的前提下蒋譬。理想的運動表現是首先建立正確的運動模式，而后通過反復的訓練形成肌肉記憶卒落，最終形成正確動作自動化羡铲。但是由于不良的生活習慣蜂桶，讓人們逐漸形成了錯誤的肌肉記憶導致絕大多數的普通人在運動中無法做出正確的動作模式儡毕，這一問題嚴重影響了人們的運動效果，甚至會導致傷病的出現扑媚。
能夠幫助大家改善這一問題的訓練方法很多腰湾，但是無論是什么方法都需要打破原有的動作體系，經過長期反復的訓練才能夠達到較好的訓練效果疆股。大多數方法受到場地费坊、訓練器材、動作復雜程度的限制旬痹，很難學習和常年保持附井。因此我為大家推薦一套軀干與四肢聯動訓練的簡單動作，幫助大家邁出家庭體能訓練的第一步两残，這套動作不受場地永毅，器材等外界因素的限制，而且簡單有效人弓，易于保持沼死。動作分為上肢與軀干聯動訓練動作、下肢與軀干聯動訓練動作兩部分崔赌，今天我先為大家介紹下肢與軀干聯動能力訓練 的第一個動作：“仰臥腿屈伸”意蛀，建議大家每天至少完成一次訓練。最佳訓練時間為每日早晨起床后健芭。
通過一個晚上的休息县钥，人體的神經肌肉處在相對放松的狀態(tài)，容易募集更多的肌肉完成動作慈迈。非常適宜進行動作模式訓練若贮。因此每天早晨起床前我會躺在床上完成“仰臥腿屈伸”訓練。早晨睡醒后我會安靜的躺在床上在腦中過一遍當天的計劃安排吩翻。而后把枕頭撤掉兜看，掀開被子仰臥平躺在床上。腹部輕輕收緊狭瞎，下背部貼實床面细移，雙腿屈膝抬起，腹部帶動大腿熊锭、大腿帶動小腿水平交替上拉完成腿屈伸的動作弧轧。注意：小腿是水平上拉動作雪侥，而不是向外蹬出。伸小腿時應是依靠慣性完成動作精绎。（以上動作對跑步時的小腿上拉動作有輔助訓練作用速缨，需要重點體會）感受各部位肌肉自然協調發(fā)力，不應有某一塊肌肉單獨發(fā)力導致的局部肌肉疲勞代乃。隨時調整下背部與床面主動接觸旬牲，保持骨盆的中立位置。初始完成這個動作搁吓，膝關節(jié)可能會出現響聲原茅，腹部和大腿前群會有明顯的疲勞感。堅持每天練習堕仔，由于深層肌肉的更多參與和膝關節(jié)滑囊液的自然分泌擂橘，響聲會逐漸消失。各部位肌肉的疲勞感也會延遲出現摩骨。此動作是下肢與軀干聯動的基本動作模式通贞，并且在骨盆中立和水平重力下完成，每日堅持訓練恼五，軀干與下肢聯動的本體感覺會逐漸清晰昌罩，回到站立位動作時，在垂直重力下完成動作會更輕松唤冈、更自然峡迷。此動作不建議做到腹部和大腿前群酸痛，相反你虹，完成動作的過程中除保持下背部貼實床面外绘搞，其他部位肌肉應相對放松，當肌肉略有疲勞感時即可停止傅物。
“仰臥腿屈伸”是一個相對簡單的訓練動作夯辖。但是要很好的完成動作達到訓練效果卻不容易漱办。很多人認為這個動作只是個腹肌訓練動作箭养，這是一個很大的誤區(qū)。完成該動作需要人體軀干與下肢協同發(fā)力蒋畜。力求在動作中能夠調動更多的肌肉參與卒暂，每一塊參與的肌肉只發(fā)出很少的力啄栓。從而達到提升動作效率、減少能量消耗也祠、延長運動時間的目的昙楚。同時該動作對刺激膝關節(jié)滑囊液的分泌有著積極的作用。每天拿出1-3分鐘堅持做仰臥腿屈伸訓練并養(yǎng)成習慣诈嘿，相信每個人都會從中受益堪旧。建議要在每天的固定時段完成這個動作削葱。堅持一周后就會逐漸養(yǎng)成習慣，到了這個時間就會提醒自己該做“仰臥腿屈伸”訓練了淳梦。從現在就開始做這個動作吧析砸！這個簡單的動作會讓你終生受益。
