文章導讀：人類的營養(yǎng)離不開碳水化合物虱歪，低血糖指數(shù)的碳水化合物主要來自原料蜂蜜、新鮮的水果栅表，他們對保持身體機能的平衡起著非常重大的作用笋鄙，低血糖的飲食總是健康的，一起了解下怪瓶。

什么是碳水化合物萧落？

名詞解釋：血糖指數(shù)，簡稱GI洗贰。

碳水化合物或糖類是生物分子找岖。生物分子的四大類是碳水化合物，蛋白質(zhì)敛滋，核苷酸和脂質(zhì)许布。碳水化合物是四種中最豐富的。

碳水化合物在生物體中具有多種作用绎晃，包括能量運輸蜜唾。它們也是植物和昆蟲的結(jié)構(gòu)成分。

碳水化合物衍生物參與繁殖庶艾，免疫系統(tǒng)袁余，疾病的發(fā)展和血液凝固。

碳水化合物的事實

“糖類”是“碳水化合物”的另一個詞咱揍，而蜂蜜里面則有23%左右的碳水化合物颖榜。

富含碳水化合物的食物包括面包，意大利面，豆類掩完，土豆蟹地，大米和谷物。

1克碳水化合物含有約4千卡熱量

高血糖指數(shù)（GI）碳水化合物作為葡萄糖迅速進入血流

改用低GI飲食可以提高健康體重和生活方式的機會

碳水化合物來自哪里藤为？

碳水化合物的來源包括全谷物怪与，水果和蔬菜，蜂蜜缅疟。

碳水化合物分别，也稱為糖類或碳水化合物，是糖或淀粉存淫。它們是大多數(shù)生物的主要食物來源和關(guān)鍵能量形式耘斩。

它們由碳，氫和氧原子組成桅咆。

兩種基本化合物構(gòu)成碳水化合物：

醛：這些是雙鍵碳和氧原子括授，加上氫原子。

酮類：這些是雙鍵碳和氧原子岩饼，加上另外兩個碳原子荚虚。

碳水化合物可以結(jié)合在一起形成聚合物或鏈。

這些聚合物可以起到：

長期食物儲存分子

有機體和細胞的保護膜

植物的主要結(jié)構(gòu)支撐

地球上大多數(shù)有機物質(zhì)都是由碳水化合物組成籍茧。他們涉及生活的許多方面版述。

類型

有各種類型的碳水化合物。它們包括單糖寞冯，二糖和多糖渴析，而蜂蜜主要是以單糖為主（葡萄糖和果糖）

單糖

這是最小的糖單位。實例包括葡萄糖吮龄，半乳糖或果糖俭茧。葡萄糖是細胞的主要能量來源±熘悖“血糖”是指“血液中的葡萄糖”母债。

在人類營養(yǎng)方面，這些包括：

半乳糖胰默，最容易在牛奶和乳制品中使用

果糖场斑，主要存在于蔬菜和水果中

二糖是結(jié)合在一起的兩個單糖分子，例如乳糖牵署，麥芽糖和蔗糖漏隐。

將一個葡萄糖分子與半乳糖分子結(jié)合產(chǎn)生乳糖。乳糖通常存在于牛奶中奴迅。

將一個葡萄糖分子與果糖分子結(jié)合青责，產(chǎn)生蔗糖分子挺据。

蔗糖存在于食糖中。它通常來自光合作用脖隶，當被葉綠素吸收的陽光與植物中的其他化合物反應(yīng)時扁耐。

多糖

不同的多糖在植物和動物中充當食物儲存器。它們還在植物細胞壁和昆蟲的堅韌外骨骼中起結(jié)構(gòu)作用产阱。

多糖是兩種或更多種單糖的鏈婉称。

鏈可能是：

分支，使分子看起來像樹枝和樹枝

不分枝的构蹬，分子是直線

多糖分子鏈可以由數(shù)百或數(shù)千個單糖組成王暗。

糖原是人和動物儲存在肝臟和肌肉中的多糖。

淀粉是由直鏈淀粉和支鏈淀粉組成的葡萄糖聚合物庄敛。豐富的資源包括土豆俗壹，大米和小麥。淀粉不溶于水藻烤。人類和動物使用淀粉酶消化它們绷雏。

纖維素是植物的主要結(jié)構(gòu)成分之一。木材怖亭，紙張和棉花主要由纖維素制成涎显。

簡單而復(fù)雜的碳水化合物

您可能聽說過簡單而復(fù)雜的碳水化合物。

單糖和二糖是簡單的碳水化合物依许，多糖是復(fù)雜的棺禾。

簡單的碳水化合物是糖缀蹄。它們只由一個或兩個分子組成峭跳。它們提供了快速的能量來源，但消費者很快又感到饑餓缺前。例子包括白面包蛀醉，糖和糖果。

復(fù)合碳水化合物由長鏈糖分子組成衅码。仍然含有纖維的全麥和食物是復(fù)雜的碳水化合物拯刁。它們往往會讓你更長時間，并且它們被認為更健康逝段，因為它們含有更多的維生素垛玻，礦物質(zhì)和纖維。例子包括水果奶躯，蔬菜帚桩，豆類和全麥面食。

營養(yǎng)

面包嘹黔，意大利面账嚎，豆類，土豆，麩皮郭蕉，大米和谷物是富含碳水化合物的食物疼邀。大多數(shù)富含碳水化合物的食物具有高淀粉含量。碳水化合物是大多數(shù)生物（包括人類）最常見的能量來源召锈。

如果不得不旁振，我們可以從脂肪和蛋白質(zhì)中獲取所有能量。1克碳水化合物含有約4千卡（kcal）涨岁，與蛋白質(zhì)含量相同规求。一克脂肪含有約9千卡。

然而卵惦，碳水化合物具有其他重要功能：

大腦需要碳水化合物阻肿，特別是葡萄糖，因為神經(jīng)元不能燃燒脂肪

膳食纖維是由我們的身體不消化的多糖制成的

美國（美國）飲食指南2015-2020 建議從碳水化合物中獲得45％至65％的能量需求沮尿，最多10％應(yīng)來自簡單的碳水化合物丛塌，換句話說，葡萄糖和單糖畜疾。

高碳水化合物或低碳水化合物飲食赴邻？

每隔幾十年，就會出現(xiàn)一些“突破”啡捶，并建議人們“避免所有脂肪”或“避免碳水化合物”姥敛。

碳水化合物已經(jīng)并將繼續(xù)是人類飲食需求的重要組成部分。

碳水化合物和肥胖

一些人認為瞎暑，全球肥胖的增加與攝入大量碳水化合物有關(guān)彤敛。但是，有許多因素導致了這個問題：

女人對糖說不

簡單的碳水化合物了赌，如糖墨榄，會增加肥胖的風險。

這些包括：

減少身體活動

垃圾食品消費量較高

食用添加劑的消耗量較高勿她，如著色劑袄秩，增味劑和人工乳化劑

每晚睡眠時間減少

一個生活上升標準

壓力也可能是一個因素。一項研究發(fā)現(xiàn)逢并，當受到壓力時身體釋放的分子神經(jīng)肽Y（NPY）可以“解鎖”體內(nèi)脂肪細胞中的Y2受體之剧，刺激細胞的大小和數(shù)量增長。

隨著生活水平和飲食習慣的改變砍聊，中國背稼，印度，巴西和墨西哥等快速發(fā)展的國家正在看到肥胖癥的增加辩恼。

當這些人群更瘦時雇庙，他們的飲食比現(xiàn)在更加沉重谓形。他們還消耗更多的天然產(chǎn)品和更少的垃圾食品，更多的身體活動疆前，每晚睡得更久寒跳。

減肥食品怎么樣？

許多高或低碳水化合物飲食的推動者將品牌和加工產(chǎn)品推廣為減肥助劑竹椒，例如營養(yǎng)棒童太，粉末。這些通常含有著色劑胸完，人造甜味劑书释，乳化劑和其他添加劑，類似于垃圾食品赊窥。

如果這些產(chǎn)品的消費者身體不活動爆惧，他們可能會看到一些暫時的減肥，但當他們退出飲食時锨能，體重會重新開始扯再。

碳水化合物如何導致糖尿病址遇？

當一個人消耗碳水化合物時熄阻，消化系統(tǒng)將其中的一些分解成葡萄糖。這種葡萄糖進入血液并升高血糖或葡萄糖水平倔约。當血糖水平升高時秃殉，胰腺中的β細胞會釋放胰島素。

胰島素是一種激素浸剩，可以使我們的細胞吸收血糖钾军，從而獲得能量或儲存。隨著細胞吸收血糖乒省，血糖水平開始下降巧颈。

當血糖水平降至某一點以下時，胰腺中的α細胞會釋放胰高血糖素袖扛。胰高血糖素是一種激素，可以使肝臟釋放糖原十籍，這是一種儲存在肝臟中的糖蛆封。

簡而言之，胰島素和胰高血糖素有助于維持細胞勾栗，特別是腦細胞中的正常血糖水平惨篱。胰島素會導致血糖水平過低，而胰高血糖素水平過低會導致血糖水平升高围俘。

如果血糖水平過快上升砸讳，則細胞最終可能會出現(xiàn)故障琢融，并且對胰島素指示的反應(yīng)不正確。隨著時間的推移簿寂，細胞需要更多的胰島素來反應(yīng)漾抬。我們稱這種胰島素抵抗。

在多年生產(chǎn)高水平的胰島素后常遂，胰腺中的β細胞會磨損纳令。胰島素產(chǎn)量下降。最終它可以完全停止克胳。

胰島素抵抗的影響

胰島素抵抗可導致廣泛的健康問題平绩，包括：

高血壓或高血壓

高血脂或甘油三酯

低水平的“好”高密度脂蛋白膽固醇

體重增加

一系列慢性病

這被稱為代謝綜合征，它與2型糖尿病有關(guān)漠另。

降低代謝綜合征的風險

長期血糖控制可降低發(fā)生代謝綜合征的機會捏雌。

這樣做的方法包括：

食用天然碳水化合物

良好的睡眠習慣

經(jīng)常運動

與加工食品中的碳水化合物相比，水果和蔬菜笆搓，豆類腹忽，全谷物等中的碳水化合物往往更慢地進入血液。

垃圾和加工食品和飲料中的碳水化合物會導致人們更快地感到饑餓砚作，因為它們會導致葡萄糖和胰島素生成水平迅速飆升窘奏。含有碳水化合物的天然食物不太可能這樣做。

所謂的地中海飲食富含天然來源的碳水化合物以及適量的動物或魚類蛋白質(zhì)葫录。

這有較低的影響着裹，對胰島素的需要量和隨后的健康問題，與標準的美國飲食相比米同。

健康需要碳水化合物骇扇。那些來自天然，未加工的食物面粮，如水果少孝，蔬菜，豆類熬苍，全谷物和一些谷物稍走，也含有必需的維生素，礦物質(zhì)柴底，纖維和關(guān)鍵的植物營養(yǎng)素婿脸。

血糖指數(shù)

據(jù)說血糖升高的碳水化合物在血糖指數(shù)（GI）上較高，而對血糖水平有較溫和影響的碳水化合物的GI評分較低柄驻。

碳水化合物以不同的速率作為葡萄糖進入血液狐树。

高GI碳水化合物作為葡萄糖迅速進入血液

低GI碳水化合物進入緩慢，因為它們需要更長的時間來消化和分解鸿脓，而蜂蜜則屬于低血糖的碳水化合物抑钟。

從長遠來看涯曲，低GI食物，運動和經(jīng)常睡眠在塔，對于保持健康和體重更有利幻件。

低GI碳水化合物與以下因素有關(guān)：

體重增加較少

更好地控制糖尿病和血糖

更健康的血液膽固醇水平

降低患心臟病的風險

更好的食欲控制

增強身體耐力

低GI飲食

增加食物GI評分的一個因素是研磨和研磨過程，其通常僅留下淀粉質(zhì)胚乳或種子或谷粒的內(nèi)部部分心俗。這主要是淀粉傲武。

這個過程還消除了其他營養(yǎng)素，如礦物質(zhì)城榛，維生素和膳食纖維揪利。

要遵循低GI飲食，多吃未精制食物狠持，例如：

原蜜疟位，燕麥，大麥或麩皮早餐喘垂，越不精致甜刻，越好，全麥面包正勒，糙米得院，大量的新鮮水果和蔬菜，新鮮的章贞，整個水果而不是果汁祥绞，全麥面食，沙拉和生蔬菜

應(yīng)避免垃圾食品鸭限，加工食品和添加劑過多的食品蜕径，不建議食用任何加工過的蜂蜜。

總結(jié)建議：

我們需要碳水化合物來保持健康败京，但它們必須是正確的碳水化合物兜喻。

在均衡飲食（包括未加工的碳水化合物）之后，獲得足夠的睡眠和身體活動更有可能導致良好的健康和適當?shù)捏w重赡麦，而不是專注于或消除特定的營養(yǎng)素朴皆。