必需脂肪酸
脂肪在健身界可謂是處于一個人人喊打的位置三痰，但在健康的飲食中瑟啃，脂肪絕對是不可缺少的營養(yǎng)物先蒋。只不過我們可以通過有選擇性的吃周叮，來攝入一些好的脂肪辩撑。
- 魚油
- 魚類脂肪是不能在體內(nèi)生成的，但是我們的身體卻很需要仿耽，尤其是大腦合冀。所以說多吃魚肉，或是吃一些魚油補劑项贺，對我們有很大的好處君躺。
- 含多不飽和脂肪酸的植物油
- 書中指出有兩種有價值的脂肪酸：亞麻酸和亞油酸，常見的絕大多數(shù)油里面都不含有亞油酸敬扛，除了大豆油晰洒。（其他的還有胡桃油南瓜籽油和亞麻籽油）
- 單不飽和脂肪酸
- 最好的脂肪種類，存在于橄欖油和澳洲堅果中
水
人體的一半左右都是有水構成的啥箭，也就是說當你流太多汗你會缺水谍珊。如果你沒有及時攝入足夠的水，你的身體就會保存水分來進行自我保護急侥，很多水分都儲存在皮下砌滞。（也就會降低肌肉清晰度）
身體缺水的時候侮邀，會干擾肝臟的一項重要功能（分解體內(nèi)脂肪），導致身體趨于水腫贝润，浮腫绊茧，肥胖。
每一個進行強度訓練的人打掘，每天應該至少喝8杯水华畏。單純的水，飲料茶都不算在內(nèi)尊蚁。
維生素
維生素是我們體內(nèi)需要極少的有機物質(zhì)亡笑。他不提供能量，也不顯著增加肌肉體積横朋，但他們起著一個催化劑的作用仑乌，幫助引發(fā)一些重要反應。
維生素可被分為兩個基本種類：
- 水溶性維生素
- 脂溶性維生素
水溶性的維生素不在體內(nèi)儲存琴锭，多余會隨尿排出晰甚。脂溶性維生素可以溶解和儲存在脂肪中。
所以我們要經(jīng)常攝入水溶性維生素决帖，脂溶性維生素就不必太頻繁厕九。
維生素B1（硫胺素）
作用：新陳代謝中幫助釋放碳水化合物的能量，對神經(jīng)古瓤，肌肉止剖，包括心臟的健康有重要意義，有助于防止疲勞和過敏
來源：豬肉落君，全麥穿香，干豆類和豌豆，葵花籽绎速，堅果
缺乏時的癥狀：腳氣
建議每日攝入量：1.5mg
維生素B2（核黃素）
作用：幫助身體代謝碳水化合物皮获，脂肪和蛋白質(zhì)，以及他們釋放的能量纹冤。
核黃素能保護細胞避免氧化性損傷洒宝，對視力有益，有助于毛發(fā)皮膚指甲健康萌京。
來源：肝臟雁歌，動物內(nèi)臟，啤酒酵母知残，魚肉靠瞎，干豆類，大豆，堅果乏盐，葵花籽佳窑，奶酪，雞蛋父能，酸奶神凑，牛奶，全麥何吝，綠葉蔬菜溉委，海苔
缺乏可出現(xiàn)癥狀：皮膚損害
每日建議攝取：1.7mg
維生素B3（尼克酸岔霸，煙酸）
作用：能量代謝薛躬。對皮膚和消化系統(tǒng)的健康很重要，可促進血液循環(huán)呆细。
飲食來源：肝臟和其他動物內(nèi)臟，小牛肉八匠，豬肉絮爷，家禽，魚肉梨树，堅果坑夯，啤酒酵母，干豆類抡四，水果干柜蜈，綠葉蔬菜，全麥指巡，牛奶淑履，雞蛋。
缺乏可出現(xiàn)癥狀：糙皮苍逖（對光敏感秘噪，批發(fā)，食欲下降勉耀，皮疹指煎，舌頭紅且疼痛）
過量可出現(xiàn)癥狀：臉部頸部手部皮膚發(fā)紅，肝臟損傷便斥。
每日建議攝戎寥馈：19mg
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這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓練中使用它們的一些經(jīng)驗。為了和大家一起交流枢纠，也為了督促自己堅持讀下去像街。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出宅广。感激葫掉。
