食物中的能量
所有食物中的能量的計(jì)量形式都是卡路里晦闰。
所有我們之前說過的宏觀營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)腹侣，碳水化合物谒拴，脂肪）中都含有熱量。那么含有多少呢啸驯？
1g蛋白質(zhì)或碳水化合物=4卡路里
1g脂肪=9卡路里
沒錯(cuò)客扎，脂肪所含的熱量是碳水化合物和蛋白質(zhì)的兩倍多，所以增肥效果也是兩倍多罚斗。這也就說明了為什么減肥的時(shí)候我們要少攝入脂肪徙鱼。而遠(yuǎn)征徒步的時(shí)候要攜帶脂肪含量高的食物。
也許你會(huì)問了惰聂，飽和脂肪和不飽和脂肪酸他們所含的熱量一樣嗎疆偿？記住咱筛，都是9卡路里每克，無論是植物油還是橄欖油杆故，飽和還是不飽和迅箩，都是一樣，9卡路里每克处铛。
代謝率
身體有兩種方法來消耗（代謝）卡路里饲趋，一種是基礎(chǔ)代謝，另一種是體力活動(dòng)撤蟆。
但是有一點(diǎn)值得我們記邹人堋：肌肉組織決定了你身體對(duì)卡路里的需求。因?yàn)槟愕募∪夂吭蕉嗉铱希闫綍r(shí)消耗的卡路里就越多（肌肉發(fā)熱保持體溫）龄砰，肌肉做越多的額工作，消耗的卡路里也越多讨衣。
怎么算靜息代謝率换棚？
RMR = 無脂體重（磅）÷ 2.205 × 30.4
無脂體重指的是：你的體重 × （1 - 你的體脂率）
根據(jù)這個(gè)計(jì)算，一個(gè)無脂體重為150磅的人的靜息代謝率約為2100卡路里反镇。額外運(yùn)動(dòng)不計(jì)算在內(nèi)固蚤。還有一些其他因素會(huì)影響代謝率，年齡歹茶，體型夕玩，甲狀腺供能等等。你的體型越大惊豺，你要保持體重要吃的就越多燎孟，你的體型越小，保持體重吃的就越少扮叨。
健身訓(xùn)練和熱量消耗
簡(jiǎn)言之缤弦，你做運(yùn)動(dòng)做的越辛苦领迈，你消耗的熱量就越多彻磁。
健身中的熱量消耗取決于訓(xùn)練的強(qiáng)度，也就是你的訓(xùn)練量狸捅。
如果你舉很重但是反復(fù)很少衷蜓，休息想對(duì)長(zhǎng)，那么你消耗的熱量就不會(huì)很多尘喝。
但如果舉得重量適中磁浇，但你持續(xù)的做組，一組接一組朽褪，休息時(shí)間很短置吓，那么你就會(huì)燃燒掉很多的熱量无虚。
別吃藥
藥物對(duì)身體有短暫的加成，但是是要付出代價(jià)的衍锚。別生活在幻想里友题，保持健康的訓(xùn)練狀態(tài)，別搞幺蛾子戴质。
營(yíng)養(yǎng)底線
蛋白質(zhì)：每kg體重1g（60kg最少攝入60g）
碳水化合物：你的身體需要最少60g碳水來維持神經(jīng)系統(tǒng)的基本功能度宦，根據(jù)活動(dòng)量的不同，個(gè)體對(duì)碳水的需求很不相同告匠。增重多吃戈抄，減肥少吃。
脂肪：推薦每一餐脂肪小于30%后专，但是一味追求低脂飲食划鸽，把脂肪控制在20%以下對(duì)健康也沒好處。
平衡飲食
當(dāng)你的飲食平衡的時(shí)候戚哎，你的身體才會(huì)達(dá)到最佳的狀態(tài)漾稀。
根據(jù)麥戈文營(yíng)養(yǎng)和人體需求專責(zé)委員會(huì)的研究，目前推薦的平衡飲食大概比例是：蛋白質(zhì)12%建瘫，碳水化合物58%崭捍，脂肪30%。
有些人過度的追求蛋白質(zhì)的攝入啰脚，他們的飲食中蛋白質(zhì)占了70%殷蛇。同樣有些人認(rèn)為蛋白質(zhì)不那么重要，他們的飲食中只有10%~20橄浓。用這兩種飲食方法在健美運(yùn)動(dòng)中都不會(huì)取得一個(gè)成功的效果粒梦。
過多的攝入蛋白質(zhì)，會(huì)對(duì)腎臟和肝臟造成不健康的負(fù)擔(dān)荸实，導(dǎo)致體內(nèi)鈣的六十匀们，還會(huì)使你變胖。
而攝入不足的蛋白質(zhì)就很明顯准给，你并沒有給你的身體提供足夠的材料來構(gòu)筑肌肉高墻泄朴。同樣不會(huì)有很好的效果。
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這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓(xùn)練中使用它們的一些經(jīng)驗(yàn)露氮。為了和大家一起交流祖灰，也為了督促自己堅(jiān)持讀下去。謝謝你看到這里畔规，有疑問請(qǐng)問局扶，有問題請(qǐng)指出。感激。
