跑后拉伸見：跑步-跑后拉伸 - 簡書 http://www.reibang.com/p/22fd4c4b89ed
為什么要跑前熱身？
- 肌肉和關節(jié)活動開挑势，內(nèi)臟熱起來怜校，避免岔氣，降低受傷的風險暴构。
- 優(yōu)化后續(xù)訓練中的運動表現(xiàn)盗飒。
以下動作每個30秒左右大刊，可選操作
熱身第一步：小跳为迈、附加上肢動作
小跳、讓身體盡快暖和起來
跳躍動作：
原地小跳缺菌，開合跳葫辐，原地前后跳，原地縱跳伴郁，原地后踢腿
示范見：01.小跳熱身合集上肢動作：
11.肩關節(jié)環(huán)繞耿战、12.手臂環(huán)繞、13.擴胸運動焊傅、14.擺臂
熱身第二步：動態(tài)激活關節(jié)和肌肉：
- 幅度小的動作：
21.提踵剂陡、22.膝關節(jié)屈伸狈涮、23.體前屈拉伸腘繩肌、24.側弓步鸭栖、25.髂腰肌拉伸歌馍、26.活動肩關節(jié)、27.活動腰部 - 幅度大的動作：
31.胯下拍手跳晕鹊、32.馬克操松却、33.前后交叉跑、34.抬腿前繞臂溅话、35.快速高抬腿晓锻、36.快速后踢腿
示范見下面
熱身第三步：10-15分鐘慢跑（1.6km左右）
一次熱身運動需要花的時間一般應占用運動總時間的10% ~ 20%，就是說進行一個小時的運動飞几，熱身時間應在6~12分鐘內(nèi)砚哆。
具體動作實例
01.小跳熱身合集
21.提踵
22.膝關節(jié)屈伸
23.體前屈拉伸腘繩肌
24.側弓步
25.髂腰肌拉伸
26.活動肩關節(jié)
27.活動腰部
31.胯下拍手跳
32.馬克操
33.前后交叉跑
34.抬腿前繞臂
35.快速高抬腿
36.快速后踢腿
其他部分
熱身運動分為兩個部分：
一般活動部分(5-10分鐘)：慢跑或跳躍，是短時間的全身運動屑墨，用于提高心率躁锁、呼吸頻率、肌肉溫度卵史，降低關節(jié)粘滯度灿里，血液重新分配。
專項活動部分(8-12分鐘)：動態(tài)拉伸程腹、專項技能相關訓練，多做幾次用于優(yōu)化動作模式儒拂。目的：調(diào)動肌肉興奮寸潦、促進隨后正式訓練階段的運動能力。
跑步“10%原則”
10%原則是跑步運動中最重要且已經(jīng)過時間考驗的科學有效的原則之一社痛。它規(guī)定：跑者每周增加的跑量见转、跑速、跑步時間等不應該超過上周的10%蒜哀。
例如斩箫，一個每周跑40千米的跑者為了準備下半年的馬拉松比賽，想在下周增強跑步訓練撵儿，那么按照10%原則乘客，他增加的跑量不應該超過4千米，即下周總跑量不應超過44千米淀歇。
熱身時的注意事項
1.一次熱身運動需要花的時間一般應占用運動總時間的10% ~ 20%易核，就是說進行一個小時的運動，熱身時間應在6~12分鐘內(nèi)浪默。但是由于個人體質(zhì)牡直、季節(jié)溫度等差異缀匕，熱身時間有所不同，簡單來說碰逸，熱身時發(fā)現(xiàn)身體微微發(fā)熱出汗即可停止熱身運動了乡小。
2.熱身運動前要注意補足水分，可以在水中加入小量的電解質(zhì)或者食鹽饵史，以補充出汗大量流失的水满钟、鹽及電解質(zhì)。
3.熱身運動應注意從系統(tǒng)的拉伸活動開始约急，拉伸時要緩慢零远，避免突然用力，拉伸后要做一些一般性的準備活動厌蔽，如輕微的原地跑跳等牵辣。
4.熱身運動時，要注意循序漸進奴饮，運動量由小開始纬向，逐漸增加，達到剛好出汗的效果戴卜。不要太劇烈逾条，以免引致疲勞。
5.熱身運動應注意夏季熱身強度不宜太大投剥。
6.冬季熱身強度應適當增加师脂，而為了維持上升的體溫，必須依賴衣物的保暖江锨，身體出汗時不要急于脫衣服吃警。
參考：
晨跑，跑步前熱身運動與拉伸運動圖解_肌肉 https://www.sohu.com/a/317357052_398564
7個跑步熱身動作啄育，避免我們出現(xiàn)運動損傷酌心，讓跑步更健康！-搜狐體育 https://sports.sohu.com/20180509/n537140743.shtml
跑步前熱身運動圖解及注意事項總結6小點挑豌！ - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/30788750
《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓練法極端的訓練方式》
