1. 蛋白質：

蛋白質是人體必需的，缺少特定的蛋白成分翔怎，人體無法保持均衡營養(yǎng)和健康，無法生存杨耙。最重要的是姓惑，蛋白質在您減脂塑形期間，能為您提供肌肉和身體的恢復按脚，提供必需的營養(yǎng)元素于毙。

如果沒有廚房秤，也可以用目測的方式來測量重量辅搬，以便簡單快捷地烹飪唯沮，準確地攝入營養(yǎng)和熱量。

肉類

肉的重量目測方式：

生肉堪遂，一個手掌大的介蛉，一個指頭厚的肉大約為100g，注意是手掌溶褪，不包括手指哦币旧。

做熟后，肉或者魚如果是切成小塊的話猿妈，大約半碗肉（普通家常吃飯的碗）為100g吹菱。如果不是自己親自做飯巍虫，如在餐廳吃飯時，可以按照每半碗肉為100g重量來估算鳍刷。

當然最好還是參考肉或魚類食物包裝上的重量占遥，或者用廚房秤來秤重量，以保證重量準確输瓜。

瘦肉可以為您提供高品質和高價值的蛋白瓦胎，并且碳水化合物和脂肪含量比較低，是蛋白來源的最佳選擇尤揣。

在購買或選擇肉類的時候搔啊，請選擇脂肪含量低的肉，即每100克不超過5克脂肪/肥肉北戏，或者在做飯的時候把肥肉切掉坯癣。碳水化合物含量也應在每100克3克以下。

可選擇的肉類：

紅肉：牛肉最欠，牛排，后腿肉牛排（不含脂肪）惩猫，小牛肉牛排

白肉：雞胸肉（或火雞雞胸肉）芝硬，雞大腿/火雞腿（不帶皮）或其他禽類瘦肉

豬肉：瘦豬肉

羊肉：瘦羊肉

當然，為了方便轧房，您也可以選擇瘦肉香腸熟食（如雞肉香腸熟食或瘦豬肉香腸熟食等）拌阴。

魚及其他海產品

魚類也是很好的蛋白來源，請選擇脂肪不太高的魚奶镶，即每100克不超過5克脂肪迟赃。如，三文魚和金槍魚（吞拿魚）不僅是很好的蛋白來源厂镇，同樣富含豐富的Omega-3有益脂肪纤壁，但是由于魚類熱量也相對其他瘦肉較高，所以請每周食用1-2次即可捺信。

可選擇的魚類：

推薦的高不飽和脂肪含量的魚：三文魚（生魚片）酌媒，金槍魚（生魚片），鯡魚迄靠，鯖魚

推薦的低脂肪含量的魚：黃魚秒咨，鮭魚，鱈魚掌挚，鯰魚雨席，鱸魚，鳊魚吠式，鰈魚陡厘，大比目魚抽米，鯉魚，紅鯛魚雏亚，安康魚缨硝，罐頭金槍魚

其他海鮮產品（請選擇碳水化合物含量在每100克3克以下的）：小蝦，蟹罢低，大蝦查辩，小龍蝦，龍蝦网持，章魚宜岛，烏賊，蚌功舀，螺萍倡，海螺，瑤柱辟汰，魷魚列敲，牡蠣，扇貝等水產品

雞蛋

在食用雞蛋時帖汞，請注意是整個雞蛋還是只是蛋白戴而。由于蛋黃的熱量非常高，所以主要以蛋白為主翩蘸，蛋黃減少食用所意。

雞蛋的食用方式：炒雞蛋，煎雞蛋（攤雞蛋），煮雞蛋，蛋卷或蛋餅

乳制品

您也可以通過食用乳制品來獲取蛋白（如果您是素食绞愚，而不是絕對素食，乳制品就是很好的蛋白來源）秧耗。但是，我還是建議您盡可能少攝入高脂肪牛奶或高脂肪奶酪（高蛋白舶治、低脂肪的除外）绣版，因為高脂肪牛奶和奶酪中的乳糖和鹽會讓你的身材看起來臃腫，所以對于減脂來說歼疮，不是最佳選擇杂抽。然而在所有奶酪中，Quark（夸克奶酪）等高蛋白韩脏、低脂肪的海外/進口奶酪缩麸，是非常好的選擇。

推薦的乳制品（海外/進口）：脫脂奶酪（高蛋白低脂肪）赡矢，干酪杭朱，Cottage cheese奶酪阅仔，Quark夸克奶酪，Skyr酸奶弧械，Mozzarella（水牛牛乳奶酪/馬蘇里拉奶酪）

如果買不到推薦的乳制品八酒，也可以攝入這些乳制品：低脂牛奶，脫脂酸奶刃唐，切片低脂奶酪

豆制品

豆制品（豆?jié){羞迷，豆腐，面筋等）是非常好的選擇（如果您是素食或絕對素食画饥，豆制品就是最好的蛋白來源衔瓮，如果您不是素食者，肉類是最好的蛋白來源）抖甘。豆制品的脂肪和碳水化合物都比較低热鞍。請您盡量選擇蛋白含量高的（至少10％）且脂肪含量低的（最多6％）豆制品。

此外衔彻，豆腐可以用來代替同樣重量的肉薇宠。

營養(yǎng)換算：

面筋（清潭Seitan） X 2 = 豆腐，即200克豆腐 = 100克面筋（清潭Seitan）

豆腐 X 2.5 = 大豆酸奶艰额，即200克豆腐 = 500克大豆酸奶

2. 脂肪

脂肪是人體不可缺少的澄港，是與身體健康和維持生命息息相關的。與人體存活所必須的蛋白一樣悴晰，人缺少了某些必需的脂肪是無法健康存活的。

由于脂肪的熱量是碳水化合物和蛋白質的2倍多逐工，我們應該攝入少量的铡溪、但高營養(yǎng)價值的有益脂肪。

油

在做飯時泪喊，建議首選初始冷榨椰子油（cold press extra virgin coconut oil）或棕硫，由于在所有油中，椰子油遇高溫最穩(wěn)定袒啼，最不容易產生有害致癌物質和油煙哈扮，而且富含大量中鏈不飽和脂肪，對身體健康非常有益蚓再，所以是做飯用油的最佳推薦滑肉。其次推薦使用精制橄欖油（精制的，refined摘仅，可耐高溫的）用來炒菜做飯靶庙，也是可以的，它比普通橄欖油更加耐高溫娃属。

如果不需要加熱油六荒，如拌沙拉护姆，則推薦使用初始冷榨亞麻油或者初始冷榨橄欖油，亞麻油的omega 3有益脂肪含量是所有油中最高的（比橄欖油營養(yǎng)價值更高）掏击，由于遇高溫不穩(wěn)定卵皂，所以亞麻油和非精制橄欖油最好不要加熱，否則會產生致癌物質砚亭，但是可以高營養(yǎng)地用于拌沙拉或生吃灯变。

油類目測重量：油類建議每頓飯最高攝入半飯勺，約3-4g钠惩，做飯或直接食用均可柒凉。 （小竅門：減脂時期，放醋放鹽的水煮菜或清湯麻辣燙是我的最愛篓跛，沒有油水膝捞，還能吃很多綠色蔬菜，還有南瓜愧沟、毛豆蔬咬、豆腐、豆芽沐寺、西紅柿林艘、木耳、海帶混坞、洋蔥等營養(yǎng)價值高熱量低的食物狐援。注意，可以放辣椒究孕，但是不要放辣椒油啥酱。）

不飽和脂肪

堅果中含有對人體有益的不飽和脂肪，食用一定量的堅果是非常有益健身塑形和身體健康的厨诸，因為堅果中富含的單不飽和脂肪會調控平衡你的荷爾蒙激素以及內分泌镶殷，讓你更健康。

當然您也可以食用牛油果（鱷梨）來代替堅果微酬，即1份重堅果=4份重牛油果绘趋，如，15克堅果可以用60克牛油果代替颗管。

Omega-3脂肪酸是多不飽和脂肪酸陷遮，是人體必須的，也是保持健康的重要營養(yǎng)元素垦江。它可以促進身體免疫能力拷呆，提高身體新陳代謝，讓注意力更加集中，減少慢性疲勞茬斧，平衡血壓和血脂腰懂。

在魚類食物中，如三文魚项秉，Omega-3含量最高绣溜。在亞麻籽，核桃和奇亞籽（Chia Seed）中也含有較高的Omega-3娄蔼。 正因為Omega-3對我們的健康起著關鍵性的作用怖喻，我們建議在飲食外，額外補充Omega-3魚油營養(yǎng)品岁诉。

可選擇的脂肪來源食物：

純天然堅果醬（半飯勺約為15g）：花生醬锚沸，杏仁醬，腰果醬

天然原味堅果：核桃涕癣，腰果哗蜈，杏仁

種子（每天最多半飯勺）：大麻籽（Hemp Seed），奇亞籽（Chia Seed）坠韩，亞麻籽（Flax Seed）

牛油果（鱷梨）

3. 碳水化合物

碳水化合物并不是身體必須的距潘，即便沒有碳水化合物，人體也可以正常存活只搁。這是與脂肪和蛋白相區(qū)別的音比。

碳水化合物的攝入應該是慢慢逐漸減少的，并且逐漸由蛋白質取而代之氢惋，這樣的循序漸進的碳水化合物的減少是非常必要的洞翩，可以讓您的身體逐漸適應減少的碳水化合物，不會因為碳水化合物的突然下降而造成身體的不適焰望。

并且由于碳水化合物的減少骚亿，您的身體將會逐漸以燃燒脂肪來提供能量，而不是通過燃燒碳水化合物來獲取能量柿估。 請盡量優(yōu)先選擇全麥及深色粗米雜糧（當然循未，如果沒有全麥粗糧等陷猫，白米飯也是可以的秫舌。 ），如：

黎麥（quinoa绣檬，世界10大超級食物之一）

紅薯（地瓜）或土豆

野米（wild rice）

全麥米或薏米

天然無糖無添加燕麥

全麥面條

全麥面包（100%全麥）或其他全麥食品

其他各種糙米粗糧

碳水化合物目測重量：

在做主食之前稱食物的重量（未煮熟的重量）足陨。

用手抓一把生米是大約是50g的重量，煮熟后約為100g（大約為一個拳頭大小娇未，半碗熟飯的量）墨缘，即煮熟后的重量是生重的2倍。

全麥面包一片的重量大約為50g左右。

如果選用土豆和紅薯作為主食镊讼，可以食用2倍于生米的的重量（如食譜中規(guī)定50g生米宽涌，您則可以選用生重100g的土豆或紅薯替換），此外可以加一小勺油來烹飪土豆或紅薯蝶棋。

如果希望準確稱量重量卸亮，推薦使用家庭用廚房秤來稱重。

4. 蔬菜

蔬菜是本次計劃的重要組成部分玩裙，蔬菜其中的營養(yǎng)（維生素兼贸，礦物質，微量元素）是維持人體生存和健康所不可或缺的吃溅。

一般來說溶诞，大多數(shù)蔬菜的熱量非常低，所以請您按照飲食計劃指示决侈，不要減少蔬菜的攝入量螺垢。尤其是深綠色葉菜，以及十字花科蔬菜颜及，如西蘭花甩苛，菜花，菠菜俏站，甘藍讯蒲，白菜等，營養(yǎng)價值非常高肄扎。最關鍵的是墨林，它讓您有飽腹感，不會很快感到餓犯祠。

當然也有一些有營養(yǎng)的蔬菜旭等，但是由于其熱量比較高，屬于高碳水化合物蔬菜衡载，應該控制食用搔耕，否則會超出規(guī)定熱量，影響減脂塑形效果痰娱。如弃榨，牛油果和榴蓮，非常有營養(yǎng)梨睁，但是熱量也很高鲸睛。選擇碳水化合物含量在2.5%-5%的蔬菜食用，即低碳水蔬菜坡贺。

碳水化合物在2.5%以下的蔬菜（如綠色沙拉葉菜官辈，黃瓜等）箱舞，即超低碳水蔬菜，由于大部分都是水分拳亿，而且熱量很少晴股，所以可以在任何時候無限量食用，即可以作為涼菜肺魁、配菜队魏、生吃或水煮不放油等方式食用，不計算熱量万搔，但是不能算入計劃中的蔬菜攝入量胡桨。

不同碳水化合物級別的常見蔬菜舉例：

超低碳水蔬菜：碳水化合物含量在2.5%以下的蔬菜（括號內為每100克蔬菜里碳水化合物含量。這類蔬菜可以隨便吃瞬雹，不限量昧谊，但是不能計算在每日蔬菜攝入內）*：

菠菜（0.5克）

蘑菇（0.6克）

生菜（1克）

大白菜（1.2克）

黃瓜（1.8克）

小白菜（2克）

海藻海苔海帶紫菜（2.1克）

芝麻菜（2.1克）

蘿卜（2.2 克）

西葫蘆（2.4克）

其他各種深綠色葉菜，沙拉葉菜

低碳水蔬菜：碳水化合物含量在2.5-5%之間的蔬菜*（計劃中的'蔬菜'指的是這類蔬菜）：

竹筍（2.5克）

茄子（2.5克）

羽衣甘藍（2.6克）

西蘭花（2.7克）

茴香（2.9 克）

青椒（2.9克）

芹菜（3克）

秋葵（3克）

白蘆筍（3克）

綠蘆筍（3克）

西紅柿（3克）

韭菜（3.2克）

菜花（4克）

南瓜（4.6 克）

毛豆（5克）

黃色或橘色甜椒（5克）

洋蔥（5克）

高碳水蔬菜：碳水化合物含量超過5%的蔬菜*：

紅色甜椒（6克）

胡蘿卜（7 克）

牛油果/鱷梨（9克）

豌豆等其他豆類（12克）

玉米（12克）

* 備注：這里顯示的是平均值酗捌，具體數(shù)值視食物的來源會有一些差異呢诬。

蔬菜目測重量： 計劃中蔬菜的重量是在烹飪前的生重，一般來說一只手抓一把切好的蔬菜（新鮮或冷凍均可）大概是100g（生重）胖缤。如果怕不準確尚镰，建議您最好使用食物稱來稱重。

5. 水果

蘋果提供了大量的人體必需的維生素和纖維哪廓，是綜合營養(yǎng)價值比較高的水果狗唉，又經(jīng)濟實惠很容易買到，所以是水果中最推薦的涡真。

另外分俯，莓類水果，如草莓哆料，藍莓缸剪，黑莓，蔓越莓等东亦，富含維生素和微量元素以及纖維杏节，熱量很少，也非常推薦典阵。

一般來說奋渔，必須撥皮才能吃的水果，含糖量很高（橙子萄喳、橘子卒稳、柚子等柑橘屬水果除外）蹋半，如西瓜他巨、芒果、香蕉等。另外染突，葡萄和其他干果含糖量也非常高捻爷。這些都建議在減脂期間內不食用，因為您的目的是在短期減脂塑形份企。當然也榄，一般來說，水果都是很有營養(yǎng)的司志，達到目標身材之后可以適量食用甜紫。

推薦的水果：蘋果，梨骂远，藍莓囚霸，草莓，蔓越莓激才，黑莓拓型，橙子，柚子瘸恼，桃劣挫，櫻桃

不推薦的水果：香蕉，菠蘿东帅，獼猴桃压固，芒果，木瓜靠闭，西瓜邓夕，葡萄

6. 佐料

佐料，如鹽阎毅，醋焚刚，胡椒，辣椒扇调，蔥矿咕，姜，蒜狼钮，香菜等可以根據(jù)喜好適量使用碳柱，沒有特殊規(guī)定。如果需要拌沙拉熬芜，可以用半飯勺（約4克）冷榨初始亞麻油或橄欖油莲镣，以及1-2勺醋和胡椒一起調配。

7. 醬料

醬料是不為人知的熱量集中的危險地帶涎拉，別看它量很小瑞侮，只有一小包的圆，但是很多情況下熱量卻高得驚人（可能是整個沙拉的5倍熱量），如番茄醬半火、蛋黃醬越妈、果醬、沙拉醬钮糖、奶油等醬料梅掠，在減脂期內要堅決杜絕。

如果需要醬料調味店归，可以自己制作油醋調味料：用自己擠的新鮮檸檬汁或醋阎抒，外加亞麻油或橄欖油，還有胡椒消痛，均勻攪拌挠蛉；如果想要甜味，可以用代糖肄满，如：Stevia精華液谴古、赤蘚糖醇（Erythritol）、或楓糖（Maple Syrup）等代替白糖稠歉。

當然掰担，你還可以選擇肉桂粉，咖喱粉怒炸，芥末醬（碳水化合物含量在2%以下）和姜黃等調料带饱，不僅營養(yǎng)豐富，而且同樣好吃阅羹，而且熱量非常低勺疼。再或者，也可以把西紅柿攪碎捏鱼，自制西紅柿醬等执庐。總之导梆，發(fā)揮自己的創(chuàng)造力或上網(wǎng)查一下轨淌，用可選的天然食物來豐富你的餐食，為你的食物佐餐看尼。

8. 飲料

每天應當至少喝3升水递鹉，即每頓飯至少喝500ml水或茶（不加糖，不加奶）藏斩。

不要喝所有其他含熱量的飲料躏结，如各種果汁、各種軟飲狰域、可樂媳拴、牛奶（配合蛋白粉時除外）黄橘、各種運動飲料、冰茶禀挫、奶昔、啤酒拓颓、烈酒语婴、雞尾酒、葡萄酒等酒精飲料驶睦，這些飲料含糖量和熱量都很高缠导，最關鍵的是沒有營養(yǎng)溉痢。

如果實在控制不住非要喝僻造，可以選擇無糖無熱量的飲料，如無糖可樂孩饼，每天最多1杯髓削。

咖啡：如果你喜歡喝咖啡，可以飲用黑咖啡镀娶，可以無限量使用（不加奶立膛，不加白糖紅糖，最多加一小片人造甜味劑）。不要喝卡布奇諾轩娶、摩卡儿奶、拿鐵等其他咖啡飲品。

9. 快餐

以下食品是絕對不能吃的：

漢堡鳄抒，披薩餅廓握，薯條，炸雞等快餐廳里的食品

冰激棱闹司，蛋糕娱仔，甜點，點心游桩，華芙牲迫，糖等甜品

餅干耐朴，薯片等包裝食品

各種烤香腸

他們是你獲得理想身材的敵人，會讓你的減脂塑形效果功虧一簣盹憎。請遵照計劃筛峭，躲避這些阻礙你成功的障礙。

10. 外出就餐

很多同學面臨外出就餐的情景陪每，其實不用擔心影晓，你只需要清楚地告知餐廳服務員，你這頓飯想要吃什么就好了檩禾。

如挂签，你可以直接說：'我要清炒西蘭花，少油少鹽'盼产、'我不要米飯'饵婆、'我不吃主食'、'請把沙拉醬放在一邊'戏售、'我只想吃蔬菜'侨核、'我只吃少油清淡的食物'等，服務員自會為你推薦你期望的菜品灌灾。

一定不要忘記仔細閱讀菜單上的菜品詳細介紹芹关，或者詢問服務員某菜品具體使用的醬料、佐料及烹飪流程（如是否為甜味紧卒，是否放糖侥衬，是否添加奶油或蛋黃醬汁，是否用大量油煎等）跑芳。

11. 原則和技巧

請嚴格按照上面飲食計劃來飲食轴总，這樣減脂塑形效果才是最佳的。

不要為了節(jié)食而落下任何一頓飯博个，節(jié)食是不會減脂的怀樟，只會讓你平臺和反彈。

提前準備并計劃盆佣，提前想好下一頓飯如何吃往堡、在哪吃、吃什么共耍、吃多少等虑灰，在你餓的時候再做決定，那時你的意志力降低痹兜，會導致暴飲暴食穆咐，見什么吃什么。

可以提前1-2天做好之后幾天的飯，以便飯盒帶飯就餐对湃，或者定健康餐（少油少糖崖叫、富含蛋白和蔬菜），這樣就可以讓你按照計劃飲食拍柒，不會中途有變（已經(jīng)準備好自己要吃的飯菜了心傀，何必改變計劃自己花錢再去餐廳呢？對吧）拆讯。

當遇到節(jié)日脂男、假日、慶淄活動疆液、生日會等情況一铅，建議您之前先吃好飯陕贮，或者之前先想好餐廳里你能吃什么，做好功課潘飘，這樣就不會打亂你的計劃肮之，也不會讓最后的效果打折扣。因為卜录，這是你真的想要的戈擒。想不想要好身材，由你決定艰毒。別忘了筐高，誰也偷不走你的好身材，只有你的懶惰和饞嘴會丑瞧。