引子
我們每天都在睡覺戒傻，但卻沒有真正了解過它。從朋友圈就可以知道不少人或多或少收到失眠的困擾蜂筹，有偶發(fā)性的需纳，也有經(jīng)常性的。
我本人偶爾也會(huì)失眠艺挪，整夜地?zé)o法入睡的那種不翩，所以在想要是有什么心法口訣就好了，反正那種數(shù)綿羊啥的在我這里無效麻裳。
看到有人在推薦《 睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效 》這本書口蝠，產(chǎn)生了強(qiáng)烈的好奇心，也希望能幫到自己津坑。
不過妙蔗，看完這本書我并沒有學(xué)到什么靈丹妙藥，但是讓我對(duì)睡眠有了新的認(rèn)識(shí)疆瑰，科學(xué)的認(rèn)識(shí)眉反。所以我想把本書的簡(jiǎn)單地梳理一下，希望對(duì)其他希望改善睡眠的人有所幫助穆役。
我把改善睡眠的方法分為三個(gè)方面寸五，理論、內(nèi)因孵睬、外因播歼。當(dāng)然，如果睡眠非常好的人掰读，隨時(shí)隨地想睡就能迅速入睡的人可以略過此文秘狞。
R90理論
理論當(dāng)然就是作者的R90方案，簡(jiǎn)單的講就是把睡眠分成90分鐘一個(gè)周期蹈集，每個(gè)周期分為淺睡眠烁试、深度睡眠以及快速眼動(dòng)睡眠三個(gè)階段。睡眠過程中其實(shí)就是周期性的循環(huán)拢肆，深度睡眠階段意義重大减响，可以讓大腦得到充分的休息靖诗，好比運(yùn)行了一整天的機(jī)器，做一個(gè)深度保養(yǎng)支示。
要保證良好睡眠刊橘，就得順利地完成一個(gè)接一個(gè)的睡眠周期，直到清晨從睡眠中緩緩蘇醒颂鸿。當(dāng)然90分鐘因人而異促绵，周期循環(huán)的規(guī)律都適用。我用睡眠監(jiān)測(cè)儀測(cè)了一段時(shí)間嘴纺，這種周期規(guī)律的確存在败晴，每個(gè)周期接近90分鐘。
一天如果能保證五個(gè)睡眠周期栽渴，就會(huì)休息得很好尖坤，算下來七個(gè)半小時(shí)。有的說法每天得保證有八個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間闲擦，和R90方案比較類似慢味，但八小時(shí)睡眠的說法會(huì)產(chǎn)生很大的誤區(qū)。因?yàn)槿绻诵r(shí)都停留在淺睡眠階段佛致，很明顯沒有休息好贮缕，這也是很多容易驚醒的人睡了很久白天都覺得沒精神的原因。五個(gè)周期的時(shí)間指的都是有效睡眠的時(shí)間俺榆。
實(shí)際上我們不可能每天都能有五個(gè)周期感昼，每周下來有30個(gè)睡眠周期就算很好了。
內(nèi)因
如何才能讓睡眠更有效呢罐脊，先說內(nèi)因定嗓。最重要的就是睡前準(zhǔn)備工作，這段時(shí)間需要盡可能的讓自己舒緩下來萍桌，放空自己宵溅，尤其不要做刺激性的運(yùn)動(dòng)（夫妻生活除外），也不要過于飽腹上炎。
這對(duì)于上班族是一種很大的挑戰(zhàn)恃逻，大多數(shù)時(shí)候都是匆匆入睡，但如果你發(fā)現(xiàn)這樣的方式睡得不好藕施，可以試一試書中的建議寇损。我個(gè)人理解，舒緩有很多種方式裳食，例如看看不太用腦的書籍矛市，整理第二天上班需要用到的物品，和家人聊聊家常等等诲祸。放空就是要把這一天所有的事情都放下浊吏，這是最難的一關(guān)而昨，也是造成徹夜難眠的元兇。建議做一些有儀式感的事情來放空找田，例如用一個(gè)本子把操心的事「下載」到紙上歌憨，第二天重新「上載」到腦子里。
此外午阵，一些簡(jiǎn)單的拉伸躺孝、冥想都是比較好的睡前準(zhǔn)備，可以嘗試著找到最適合自己的方式底桂。目前我自己也正在探索，「下載」的方式或者看點(diǎn)閑書有助于讓我心無旁騖的入睡惧眠。
外因
影響睡眠的外因就很多了籽懦，對(duì)睡眠要求極為苛刻的人可以注意到那么多細(xì)節(jié)，一般人差不多就行了氛魁。例如頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員外地比賽暮顺，會(huì)將自己專用的床墊隨帶過去。
要改善睡眠秀存，有幾個(gè)方面需要注意捶码，第一就是尊重「晝夜節(jié)律」。日出而作或链，日落而息惫恼，人類經(jīng)過千百萬年的進(jìn)化，有些習(xí)慣仍然固化在基因里澳盐，包括睡眠規(guī)律祈纯。這也是很多人無法適應(yīng)晝夜顛倒的生活的原因。晝夜顛倒還不是最可怕的叼耙，作息時(shí)間混亂更影響健康腕窥。凌晨?jī)牲c(diǎn)左右是進(jìn)入深度睡眠的最佳時(shí)機(jī)，所以盡量在這之前進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)筛婉。經(jīng)常熬夜會(huì)增加很多患病風(fēng)險(xiǎn)簇爆，提前衰老。
在沒有燈光的情況下爽撒，會(huì)促進(jìn)體內(nèi)一種叫「褪黑素」的物質(zhì)分泌入蛆，可以有效幫助睡眠，這也是為什么要「日落而息」的科學(xué)解釋匆浙。很多電子產(chǎn)品安寺，例如電腦、手機(jī)在工作時(shí)會(huì)釋放藍(lán)光首尼，這種光譜對(duì)抑制褪黑素分泌很厲害挑庶，所以睡眠環(huán)境盡量減少電子產(chǎn)品言秸。完全不用手機(jī)幾乎不太可能，我自己手機(jī)也是放在寢室充電迎捺，但盡量做到睡前使用手機(jī)不超過半小時(shí)举畸，避免藍(lán)光近距離輻射。
早上起來后凳枝，應(yīng)盡量讓自然光透進(jìn)寢室抄沮，有助于清醒，這也是咱們基因里面帶的岖瑰。人類自古學(xué)會(huì)了通過自然光線的變化來對(duì)自己的生物鐘進(jìn)行校準(zhǔn)叛买，所以每天抽點(diǎn)時(shí)間走到戶外去大有必要。長(zhǎng)時(shí)間窩在家里蹋订，身體狀態(tài)會(huì)變得很差率挣。
就寢的環(huán)境也很重要，溫度露戒、噪音椒功、安全感都會(huì)對(duì)睡眠造成影響。這沒有特別的標(biāo)準(zhǔn)智什，自己覺得舒服就好动漾，有的人聽到吹風(fēng)機(jī)的聲音才好入睡，有人必須抱著枕頭才有安全感荠锭。一些人在新的環(huán)境或者不熟悉的床上容易失眠也是一個(gè)道理旱眯。
總的來說，睡眠的規(guī)律性很重要节沦，不要隨意打破作息時(shí)間键思。并不是躺在床上就是睡覺了，讓睡眠周期循環(huán)起來甫贯，才是睡覺吼鳞。但也要接納不完美，偶爾的失眠也屬于正辰懈椋現(xiàn)象赔桌，不要焦慮，順其自然就好渴逻。生活需要儀式感疾党，睡眠也同樣需要儀式感，儀式就是要給自己一個(gè)信號(hào)惨奕，現(xiàn)在是睡覺時(shí)間了雪位，其他的都放一邊去。
書名：睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效
作者：[英]尼克·利特爾黑爾斯
譯者：王敏
出版社：北京聯(lián)合出版公司
出版時(shí)間：2017-06
ISBN：9787550299658
