第一部分：早餐該不該吃霉撵？
國(guó)際雜志Diabetes Care上的研究報(bào)告中磺浙， 研究人員通過(guò)研究闡明了早餐對(duì)機(jī)體“時(shí)鐘基因”（clock genes）表達(dá)的影響，時(shí)鐘基因能夠調(diào)節(jié)健康個(gè)體和糖尿病患者在進(jìn)餐后機(jī)體的葡萄糖水平即胰島素反應(yīng)徒坡。
Daniela Jakubowicz教授表示撕氧，我們這項(xiàng)研究闡明，攝入早餐能夠誘發(fā)機(jī)體固有周期時(shí)鐘基因的表達(dá)喇完，從而改善機(jī)體的血糖控制伦泥，而生物鐘基因不僅能夠調(diào)節(jié)機(jī)體葡萄糖代謝的晝夜節(jié)律改變，還能調(diào)節(jié)機(jī)體體重、血壓不脯、內(nèi)皮功能和動(dòng)脈粥樣硬化府怯。
實(shí)驗(yàn)研究者表示，吃早餐能夠刺激機(jī)體中時(shí)鐘基因進(jìn)行表達(dá)從而改善血糖控制防楷，在所有研究組中牺丙，吃早餐實(shí)際上能夠改善參與者機(jī)體中特殊時(shí)鐘基因的表達(dá)，而這些是種基因能夠高效促進(jìn)機(jī)體體重減輕复局，能改善午餐后機(jī)體葡萄糖和胰島素的水平冲簿。對(duì)于只吃午餐的參與者而言（不吃早餐），其機(jī)體中和體重減輕相關(guān)的時(shí)鐘基因的表達(dá)會(huì)被下調(diào)亿昏，從而導(dǎo)致機(jī)體中血糖升高以及胰島素反應(yīng)較差峦剔，這就表明，不吃早餐或會(huì)誘發(fā)體重增加角钩，即使在一天剩下的時(shí)間里并沒(méi)有攝入過(guò)多食物也會(huì)如此吝沫。
第二部分：早餐怎么吃？
來(lái)自以色列的最新研究表明递礼，對(duì)于患有II型糖尿病以及肥胖癥的患者來(lái)說(shuō)惨险，高熱量的早餐反而能夠有效促進(jìn)減脂以及糖尿病癥狀的緩解，同時(shí)能夠降低對(duì)胰島素的依賴(lài)性宰衙。相關(guān)結(jié)果在最近于芝加哥召開(kāi)的第100屆內(nèi)分泌年度會(huì)議上進(jìn)行了報(bào)告平道。
"這項(xiàng)研究表明：對(duì)于肥胖且接受胰島素治療的II型糖尿病患者來(lái)說(shuō)，攝入高熱量的早餐供炼，普通的午餐以及簡(jiǎn)單的晚餐相比傳統(tǒng)飲食方式能夠更好地提高其身體健康水平一屋，包括促進(jìn)減脂、降低饑餓感以及減少對(duì)胰島素的耐受性"袋哼，該研究的主要作者冀墨，來(lái)自Tel Aviv大學(xué)的教授Daniela Jakubowicz說(shuō)道："我們吃飯的時(shí)間以及吃飯頻率相比吃的東西以及卡路里含量更為重要"，作者們說(shuō)道："我們的機(jī)體代謝水平在一天中是波動(dòng)的涛贯。早餐吃的過(guò)少會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)低葡萄糖反應(yīng)诽嘉，禁食的效果不如晚上吃的少點(diǎn)"。
作者等人對(duì)11名男性弟翘、18名女性肥胖癥與II型糖尿病患者進(jìn)行了調(diào)查研究虫腋。上述患者平均年齡為69歲，而且均接受了胰島素治療稀余。之后悦冀，作者將患者隨機(jī)分為兩組，一組進(jìn)行常規(guī)飲食睛琳，即每一餐的卡路里含量相當(dāng)盒蟆，另外一組則接受了高卡路里早餐踏烙、中卡路里午餐以及低卡路里晚餐的飲食控制。持續(xù)時(shí)間為3個(gè)月历等。
結(jié)果顯示：常規(guī)飲食后患者的平均體重上漲了1.4千克讨惩，而有控制的飲食方式能夠使患者的體重降低5千克。此外寒屯，相比常規(guī)飲食組荐捻，有控制的飲食組患者在禁食期的血糖水平也有顯著的下降。維持正常血糖水平所需的胰島素藥量也有明顯降低浩螺。 "而且靴患，高脂早餐組碳水化合物和饑餓感照普通組明顯降低仍侥。 Jakubowicz觀察到“有足夠的食物時(shí)間和頻率的飲食在血糖控制和減肥中有重要作用"要出。
第三部分總結(jié)：早上需要注意的五個(gè)點(diǎn)
重點(diǎn)來(lái)了！所以接下內(nèi)容你可要仔細(xì)看嘍农渊！
關(guān)于起床時(shí)間實(shí)際跟我們睡眠總時(shí)間有關(guān)（不能少與6小時(shí)）患蹂，有人說(shuō)來(lái)的及上班就行，反正我要多睡會(huì)砸紊，古人建議卯時(shí)（5點(diǎn)）传于，所以相應(yīng)的也需要調(diào)整睡眠時(shí)間。
關(guān)于早晨該做什么?
首先就要知道我們身體發(fā)生了什么醉顽，由于經(jīng)過(guò)一晚的空腹沼溜，我們?cè)缟想S著肝糖原的分解和腎上腺的大量分泌導(dǎo)致血糖非常高，所以就會(huì)早上空腹測(cè)血糖游添，如果高于120mg/dL系草，就屬于高血糖范圍人群，也就是糖尿病唆涝。如果血糖在110~120mg/dL之間就屬于糖尿病前期咯找都，如果血糖在80~90mg/dL之間恭喜你非常優(yōu)秀。不僅如此廊酣，早上心臟處于半抑制狀態(tài)能耻，由于大量靜脈血流到動(dòng)脈導(dǎo)致血壓變高，所以血壓一般空腹測(cè)亡驰，中國(guó)一般在100~120/（60~80）mmHg都算正常晓猛，此時(shí)就是血糖血壓非常高的時(shí)候。
所以我們要注意的東西還有很多凡辱。
第一：務(wù)必吃早餐
吃早餐實(shí)際上能夠改善參與者機(jī)體中特殊時(shí)鐘基因的表達(dá)戒职，而這些是種基因能夠高效促進(jìn)機(jī)體體重減輕，能改善午餐后機(jī)體葡萄糖和胰島素的水平煞茫。
第二：不能吃GI高的食物帕涌、多吃高蛋白食物
因?yàn)楸緛?lái)早上血糖就非常高了摄凡，所以切記早上不能吃血糖指數(shù)（GI）高的食物，例如粥蚓曼、饅頭亲澡、包子、油條纫版、等床绪，那應(yīng)該吃什么呢？中醫(yī)天道養(yǎng)生里講到其弊，早上屬于陽(yáng)升的過(guò)程癞己，要扶陽(yáng)，應(yīng)該吃陽(yáng)性食物梭伐，例如羊痹雅、牛肉、雞蛋糊识、熱牛奶绩社、防單咖啡等低血糖指數(shù)食物，對(duì)了不要吃水果赂苗。
?高蛋白飲食可以通過(guò)調(diào)節(jié)飽腹感和食欲荷爾蒙來(lái)減少食物的攝入愉耙，并且可以成為減肥的有效策略，用肉牛奶雞蛋做早餐吃的飽飽的看看一上午會(huì)不會(huì)餓拌滋，事實(shí)證明這樣的早餐最健康朴沿，讓你一上午不再到點(diǎn)就餓。
第三：不空腹晨練
本來(lái)早上的空氣就不好败砂，因?yàn)橥砩系臅r(shí)候植物沒(méi)有進(jìn)行光合作用赌渣，空氣中二氧化碳含量就會(huì)多，所以早上的空氣二氧化碳含量多吠卷，所以不是最適合人體進(jìn)行呼吸锡垄！而且有報(bào)告顯示90%的劇烈運(yùn)動(dòng)中猝死的人群都是死于清晨這個(gè)時(shí)候。最好在下午4/5點(diǎn)鍛煉祭隔。
第四：不要早起空腹喝蜂蜜水货岭，檸檬水
不過(guò)空腹喝兩勺MCT油倒是提倡，可以在腸道產(chǎn)生短鏈脂肪酸疾渴，促進(jìn)代謝千贯，加速燃脂。
第五：吃飯時(shí)間在20分鐘左右
從開(kāi)始吃飯到大腦感知飽腹感需要20分鐘左右搞坝。吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽搔谴，爭(zhēng)取在飽腹感前減少飲食量，避免食用過(guò)量的情況發(fā)生桩撮。
我們總是覺(jué)得早上時(shí)間太匆忙敦第，什么事情都干不了峰弹，但是，你有沒(méi)有想過(guò)芜果，你所謂的時(shí)間不夠用鞠呈，是你沒(méi)有預(yù)留的，如果你每天可以按著正常的作息規(guī)律生活右钾，早上的時(shí)間還是可以得到充分的利用的蚁吝。
早上的時(shí)間很寶貴，合理的利用起來(lái)舀射，其實(shí)以上的這些做起來(lái)也并不難窘茁，為什么不為了好身材而努力一次呢？別讓自己后悔脆烟，畢竟夏天悄然將至山林，你準(zhǔn)備好迎接嶄新的自己了嗎？?
食譜推薦：
香煎孜然牛排
步驟如下：
1浩淘、準(zhǔn)備一份牛排捌朴，注意選擇看不見(jiàn)或很少白色花紋的牛肉
2、提前用少許玉米淀粉张抄、醬油、孜然粉稍微腌制20分鐘
3洼怔、用普通植物油（一勺以?xún)?nèi)）下鍋署惯，如果能用不粘鍋更好，可以節(jié)省油量镣隶。
配料：
牛排极谊、玉米淀粉、醬油安岂、孜然粉轻猖、植物油
參考文獻(xiàn)：
High-energy breakfast promotes weight loss
Jakubowicz D, Wainstein J, Landau Z, et al.Influences of Breakfast on Clock Gene Expression and Postprandial Glycemia in Healthy Individuals and Individuals With Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. 2017 Nov;40(11):1573-1579. doi: 10.2337/dc16-2753
