在18年1月1日正式開(kāi)始之前棚辽，我的體重是104斤左右（最重時(shí)105斤），目前的體重是93.7斤冰肴，剛好瘦了10斤屈藐。

我知道這在諸減肥圈不算是優(yōu)秀得能一下驚掉別人下巴的成績(jī)榔组。

我要寫(xiě)的，也不是給你嚴(yán)格的食譜联逻，告訴你一日三餐一定要吃什么搓扯，或者告訴你幾套需要嚴(yán)格執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。因?yàn)槲腋揪妥霾坏健?b>這種不能自然融入日常生活的減肥方式包归，是我首先會(huì)拋棄的锨推。

我的方法是你以前怎么吃，現(xiàn)在還怎么吃箫踩，該點(diǎn)外賣點(diǎn)爱态，該吃火鍋吃火鍋。也能正常地境钟、不需要毅力地锦担、循序漸進(jìn)地瘦下來(lái)。并且慨削，只要不故意作死洞渔，就永遠(yuǎn)也不會(huì)反彈。

如今缚态，減肥的核心要素已經(jīng)不是什么秘密了磁椒，無(wú)非是少吃、多運(yùn)動(dòng)玫芦。但為什么那些嗷嗷叫著要減肥的人浆熔，大部分都沒(méi)能瘦下來(lái)呢？因?yàn)樗麄儧](méi)有毅力桥帆？但是那些靠毅力成功減下來(lái)的人又為什么大都反彈了医增？

我的結(jié)論是：這些人的減肥方法都太過(guò)刻意了，他們認(rèn)為減肥是一件發(fā)憤圖強(qiáng)勵(lì)精圖治的事老虫，要頭懸梁錐刺股才能取得一點(diǎn)點(diǎn)成效叶骨，因此很難長(zhǎng)期堅(jiān)持。

而真正減肥成功又一直維持下去的人祈匙，大都不認(rèn)為減肥是一件多么困難的事忽刽。

經(jīng)過(guò)不斷實(shí)踐探索也閱讀了好些體重管理類的書(shū)籍，我總結(jié)出了這個(gè)更容易成功的無(wú)痛減肥方法夺欲，給它起個(gè)名字就叫做“意識(shí)減肥法”吧

1

到底多少才算少跪帝？

大家都以為關(guān)鍵點(diǎn)在“少吃”，其實(shí)又根本就不知道多少才算少些阅。

每個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)都不一樣歉甚，有人覺(jué)得自己平時(shí)吃三碗米飯，減肥吃兩碗半就算少了扑眉；我之前就以為纸泄，以前吃火鍋都要吃到撐破肚皮，而現(xiàn)在吃到有一點(diǎn)撐放下筷子就算很克制了腰素。

別認(rèn)為我在搞笑聘裁，仔細(xì)回憶一下你認(rèn)為自己吃得少的時(shí)候，到底吃了多少弓千。

所以關(guān)鍵點(diǎn)其實(shí)是確定你能吃到肚子里的具體的食物量衡便。也就是這個(gè)“少”的標(biāo)準(zhǔn)。

如何確定標(biāo)準(zhǔn)洋访？

首先從自己的胃去尋找這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)镣陕。

我發(fā)現(xiàn)我們這些吃得很多的人有一個(gè)共同特點(diǎn)：對(duì)胃的感知不明顯。

比如我的瘦子朋友會(huì)吃兩口就放下筷子說(shuō)自己飽了姻政，而我根本不知道剛好吃飽是什么感覺(jué)呆抑，所以常常都是吃撐了以后才感覺(jué)自己真的飽了。

如果你也是這樣汁展，就一定要先做這一步：提升胃的感知能力鹊碍。

這是“意識(shí)減肥法”最重要的一步——改變無(wú)意識(shí)進(jìn)食的狀態(tài)，讓自己變得有意識(shí)食绿。

具體操作很簡(jiǎn)單侈咕，在吃飯的過(guò)程中，不斷詢問(wèn)自己的大腦：“喂器紧！現(xiàn)在我的胃是幾分飽耀销？”從你吃第一口食物的時(shí)候就要開(kāi)始問(wèn)，后面吃每一口食物都要去問(wèn)一下铲汪，集中精力感受一下：現(xiàn)在胃部的感覺(jué)如何熊尉。

一開(kāi)始你的大腦可能很難回答你，因?yàn)樗环趴v了這么多年桥状，已經(jīng)養(yǎng)成惰性了帽揪。但是你問(wèn)多了，你的大腦就會(huì)引起重視辅斟。漸漸地胃部感知就變得敏感起來(lái)转晰，你會(huì)驚喜察覺(jué)，原來(lái)自己只吃這么一點(diǎn)食物就已經(jīng)開(kāi)始飽了士飒。

這個(gè)過(guò)程不會(huì)很長(zhǎng)查邢，兩三天足矣。

如果嘗試了卻仍然感知不到自己的“飽點(diǎn)”酵幕，還有一種更委婉的方法：

你可以觀察一下身邊比較瘦的朋友扰藕，看看他們一餐到底吃多少。

要排除哪些人呢芳撒？

排除真正怎么吃都不胖的人邓深。

像我身邊就有小顏大師那樣的身高一米七未桥，每頓飯吃三大碗體重才90多斤的非人類。

這樣的朋友可能是因?yàn)槟昙o(jì)輕芥备，代謝旺盛冬耿，也可能是基因?qū)е碌某瑥?qiáng)代謝或消化不良，總之不要觀察他們萌壳。

去觀察那些吃多了也會(huì)胖亦镶，但是因?yàn)橐恢背院苌伲S持很輕的體重的體質(zhì)正常的人袱瓮。

我有一個(gè)朋友就是這樣缤骨，不算易瘦體質(zhì)，但吃得非常少尺借。米飯吃一顆鴨蛋的體積绊起，吃土豆絲一根一根地夾了往嘴里送，而且到嘴邊了還要一小截一小截地咬斷嚼好一會(huì)褐望，關(guān)鍵頻率還非常低勒庄，我們大口大口地往嘴里塞了三四次了，她也就才吃完一根土豆絲吧瘫里，這能不瘦嗎实蔽。最后，其他人都感到還沒(méi)吃飽谨读，她已經(jīng)放下筷了局装。

這給了我控制食量的啟發(fā)：在吃飯的過(guò)程中數(shù)一數(shù)自己吃下的食物的數(shù)量。比如減肥前劳殖，我去吃火鍋能吃掉4盤(pán)食物铐尚。開(kāi)始減肥后，我大約吃8哆姻、9片羊肉卷和相當(dāng)數(shù)量的蔬菜就飽了宣增。飽了以后就立即放下筷子不再吃了。

如果你身邊沒(méi)有這樣的朋友矛缨，也可以去社交媒體上關(guān)注一些博主爹脾。

這里需要排除明星和那些刻意曬營(yíng)養(yǎng)餐的人。

因?yàn)槊餍浅缘眠^(guò)分少了箕昭。我看大S的瘦身餐灵妨，全篇就看到一個(gè)字：餓！

據(jù)說(shuō)她靠這個(gè)一個(gè)月瘦了20斤落竹，但這種太需要毅力堅(jiān)持和扛餓能力我做不到泌霍。

刻意曬營(yíng)養(yǎng)餐的人也不要關(guān)注，因?yàn)橥鶗癯鰜?lái)的并不是他們吃進(jìn)嘴里的述召，曬這些圖片只是他們工作的一部分朱转。

去關(guān)注那些很瘦蟹地，有自己日常的工作，把分享飲食和維持身材當(dāng)做愛(ài)好的人藤为。

比如我關(guān)注的一位——

這是她剛開(kāi)始用餐時(shí)

這是她用餐結(jié)束后

什么叫吃得少啊锈津。

從圖片中可以看到這位博主只吃了兩顆蘑菇，半根腸凉蜂，一片面包都沒(méi)吃完，一小塊炸雞性誉，半塊土豆塊窿吩，maby一點(diǎn)點(diǎn)豆子

這也就我們一個(gè)餐后零食的量吧，但這是人家一天中唯一的一頓正餐错览，也是吃得最多的一餐纫雁。

啊胖友們，我們?yōu)槭裁磁郑?/p>

再給你們放幾組照片

同樣的餐前&餐后

餐前&餐后

看完之后感覺(jué)自己宛若肥豬倾哺。

我想你基本能知道吃得少的人到底只吃多少轧邪。

這里不是讓你一定只吃他們這么點(diǎn)食物，而是說(shuō)羞海，我們應(yīng)該學(xué)會(huì)用批判的目光來(lái)看待自己每天的飲食行為——

我每天都吃了些什么忌愚？

我真的需要那么多食物嗎？

多余的食物是不是都轉(zhuǎn)化為了脂肪却邓？

吃太多有沒(méi)有撐得難受或血糖波動(dòng)導(dǎo)致犯困硕糊？

如果你喜愛(ài)一種食物，只是愛(ài)它美好的味道腊徙，那么吃的時(shí)候嘗嘗味道不就可以了简十。嘗試少吃一點(diǎn)會(huì)變得更輕盈。你會(huì)發(fā)現(xiàn)撬腾，只要吃飽了螟蝙，即使比平時(shí)吃得少，也并不會(huì)餓得很快民傻。

2

不讓自己挨餓

很多人對(duì)控制飲食的誤解是胰默，認(rèn)為控制飲食=節(jié)食，意味著餓了就要硬扛著饰潜。

但節(jié)食對(duì)你的身體沒(méi)有任何好處初坠，那只會(huì)降低你的代謝率，一旦恢復(fù)正常飲食就會(huì)反彈彭雾。如果你常常挨餓碟刺，你的身體就會(huì)認(rèn)為你得不到充足的食物供應(yīng)，這種情況下薯酝，一旦你吃一點(diǎn)東西半沽，你的身體就會(huì)非常機(jī)智地把你攝入的食物轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來(lái)爽柒，以便在你下次餓肚子的時(shí)候能夠用庫(kù)存的脂肪來(lái)為你提供熱量。

所以千萬(wàn)and千萬(wàn)不能餓肚子者填，在自己的辦公室或者家里都備一些健康的小零食浩村。堅(jiān)果或者水果，還有紅棗占哟、葡萄干心墅、蔓越莓都可以。當(dāng)你確切地感到餓時(shí)榨乎，使當(dāng)?shù)爻詭最w零食怎燥，緩解一下餓感就行了。

為自己準(zhǔn)備零食還有一個(gè)重要的原因是蜜暑，有零食在能夠緩解你擔(dān)心自己在正餐吃不飽的焦慮铐姚。想到即使餓了還有零食可以吃，那么吃飯的時(shí)候少吃一點(diǎn)也沒(méi)有關(guān)系肛捍。

3

餓還是渴隐绵？

曾經(jīng)幫助成百萬(wàn)人成功減肥的世界頂尖催眠師保羅麥肯納說(shuō)過(guò)：

“人們?nèi)粘＝?jīng)歷的許多苦痛，包括饑餓拙毫，實(shí)際上都是由于脫水造成的依许。這就是為什么有時(shí)候無(wú)論你吃什么，都感到?jīng)]起什么作用恬偷。因?yàn)閷?shí)際上識(shí)別出餓和渴的信號(hào)差別是不可能的悍手。所以感到饑餓的第一反應(yīng)為喝一杯水是一個(gè)不錯(cuò)的主意∨刍迹”

我當(dāng)時(shí)看到也是持懷疑態(tài)度的坦康，餓和渴的感受明明很不同，怎么可能識(shí)別不出差別呢诡延。

但后來(lái)我注意到滞欠，我時(shí)常會(huì)在吃完一頓確實(shí)很飽的飯之后，走一小段路就餓了肆良。我立即想起了這一段話筛璧，喝了一點(diǎn)水，就沒(méi)了餓感惹恃。

所以感到饑餓時(shí)夭谤，先喝一杯水，如果仍舊餓巫糙，再吃東西朗儒。

飯前半小時(shí)喝一杯水，也是一個(gè)不錯(cuò)的方式。

4

如何做到更好醉锄？

大多數(shù)朋友在跟我交流減肥問(wèn)題時(shí)乏悄，都會(huì)首先問(wèn)我，到底應(yīng)該吃什么恳不。

其實(shí)仍然什么都可以吃檩小。你認(rèn)為會(huì)讓你變胖的食物，如果能夠放棄就放棄烟勋，但如果感到難以割舍规求，少吃一點(diǎn)就可以了。

不要讓自己因?yàn)闇p肥而感到難受沮喪卵惦。

比如我一直都很愛(ài)吃薯片颓哮，過(guò)去一桶薯片拆開(kāi)，一定要一口氣吃完才過(guò)癮⊥臆現(xiàn)在我能做到每次只吃幾片，品品味道伤极。一桶薯片分好幾天吃完蛹找，或者跟其他人分享鹃彻。

但我把過(guò)去同樣愛(ài)的甜食戒掉了痪欲，因?yàn)榇_實(shí)認(rèn)識(shí)到了甜食對(duì)身體的害處，戒掉甜食對(duì)我而言并不難受两嘴。

吃肉方面当编，我盡量少吃豬肉届慈，多吃牛羊魚(yú)蝦類脂肪含量少的肉類。

我并沒(méi)有放棄吃的樂(lè)趣忿偷，油炸食品金顿、火鍋、零食鲤桥、泡面揍拆，這些我過(guò)去愛(ài)吃的東西現(xiàn)在同樣在吃，只是吃得少一些茶凳。

什么都可以吃也能瘦嫂拴，只是瘦得慢一些。

如果想要調(diào)整食物的種類幫助自己更快地瘦下來(lái)贮喧，注意以下幾點(diǎn)能夠給你更多幫助：

1筒狠、做米飯的時(shí)候煮一半白米、一半全谷物雜豆箱沦，偶爾可以紅薯辩恼、山藥、紫薯、南瓜這樣的蔬菜類淀粉食物替代主食运挫；

2状共、減烹調(diào)油、戒甜食谁帕；

3峡继、蔬菜可以隨便吃，但水果不能多吃匈挖；

4碾牌、吃很多品種，每樣少吃一點(diǎn)儡循；

減肥首先是要調(diào)整自己的意識(shí)：

當(dāng)你超餓的時(shí)候想：好餓呀舶吗，我要吃掉一頭牛！ 能有一個(gè)聲音出來(lái)提醒你：我吃不掉一頭牛的择膝，我的胃很小的誓琼，我吃一點(diǎn)點(diǎn)就飽了。

正常人空腹時(shí)胃的容量大約在50ml肴捉，成年人胃容量腹侣，男性大約為1400ml，女性大約為1200ml齿穗。其實(shí)算算傲隶，每餐最多也就能吃兩瓶水的體積。

其次要知道自己的空間有多少窃页，在這個(gè)空間做正確的事跺株，不急于求成。

如果你飲食結(jié)構(gòu)不健康脖卖，愛(ài)吃零食乒省，又吃很多，那你至少有15斤的空間畦木。

原本還應(yīng)該有關(guān)于運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容作儿，但我本人真的對(duì)運(yùn)動(dòng)不是很專業(yè)，在減肥期間也只是每天做少量的卷腹而已馋劈。我知道這不是最好的減肥運(yùn)動(dòng)方式攻锰，但他們對(duì)我而言是最簡(jiǎn)單也最容易堅(jiān)持的。

這也是我對(duì)于運(yùn)動(dòng)的態(tài)度妓雾，一旦開(kāi)始就必須一直堅(jiān)持下去娶吞，所以一定要選一個(gè)你最能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，并真的堅(jiān)持下去械姻。

如果有時(shí)間妒蛇，也可以選擇每天飯后散步一小時(shí)。

我家還有一位雄性生物：丸子爹。

丸子爹是從1月21日正式開(kāi)始減肥的绣夺，截止到2月1日我寫(xiě)這篇文章時(shí)吏奸，總共10天，瘦了5斤（目前141.2斤）陶耍。我?guī)退喠艘粋€(gè)125斤的年度目標(biāo)奋蔚，如果順利完成，會(huì)再寫(xiě)一篇加強(qiáng)版烈钞。因?yàn)槟猩枰黾〔幢钥赡軙?huì)探索更多簡(jiǎn)單有效的運(yùn)動(dòng)方式。

還可以每天早上起床就稱體重毯欣，并記錄下來(lái)馒过，將它變成吃飯刷牙一樣自然。數(shù)據(jù)回給你驚喜

5

最好的堅(jiān)持酗钞，就是做到無(wú)需堅(jiān)持

我時(shí)常想起《了不起的麥瑟爾夫人》中女主角為自己測(cè)量身體維度并認(rèn)真地記在小本本上的場(chǎng)景腹忽。當(dāng)閨蜜問(wèn)她堅(jiān)持了多久時(shí)，麥瑟爾夫人自豪得說(shuō)：“Everyday for ten years （十年如一日）砚作。

許多我們以為羨慕不來(lái)的東西留凭，都是別人十年如一日努力的結(jié)果。

我認(rèn)為體重管理是一生的好習(xí)慣偎巢，而不是瘦得一時(shí)爽。所以最好是讓你做出的改變兼耀，成為你的日常压昼。只有無(wú)需堅(jiān)持的事，才能更持續(xù)地做下去瘤运。這也是我不贊同那些不能融入到日常生活中的減肥方法的原因窍霞。

養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，找到一個(gè)自己的平衡點(diǎn)：不會(huì)啜腮拯坟，不會(huì)雙目無(wú)神但金，也不會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良四肢乏力，身體勻稱漂亮郁季，臉的寬度剛剛好冷溃，并且色澤紅潤(rùn)，精力充沛梦裂，腳步輕盈（反面案例參考魯豫）似枕。 你一定要減到這種程度，才知道最好的自己是什么樣子的年柠，然后把自己最好的樣子維持下去凿歼。

試試看，能控制體重的你當(dāng)然也更能掌控人生。

減肥是最容易的讓自己脫胎換骨的方式答憔，為什么不呢味赃？

全文總結(jié)

1、找到自己胃的感知力虐拓，每次吃東西都要有清醒的意識(shí)心俗，你并不需要那么多食物

2、用一邊吃一邊數(shù)的方式控制進(jìn)食速度和分量

3侯嘀、不節(jié)食另凌、不挨餓，不做降低代謝率的事

4戒幔、飯前半小時(shí)喝一杯水

5吠谢、調(diào)整部分食物、并適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

6诗茎、將體重管理變成日常

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