情緒問(wèn)題出現(xiàn)時(shí)殷勘，7種適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)策略
情緒問(wèn)題往往可歸咎于:壓力此再、創(chuàng)傷、早期教育玲销、人際沖突输拇、生理激素和遺傳因素。令人訝異的是贤斜，一項(xiàng)研究表明策吠，有一個(gè)因素要為情緒障礙付更大的責(zé)任：就是我們的應(yīng)對(duì)策略及相應(yīng)的行為。
我們每個(gè)人都學(xué)會(huì)了利用一整套應(yīng)對(duì)策略來(lái)處理生活的壓力瘩绒，以減少痛苦奴曙。問(wèn)題在于，有些應(yīng)對(duì)策略比另外一些更行之有效草讶，而有些應(yīng)對(duì)策略于長(zhǎng)期幸福的影響則絕對(duì)是災(zāi)難性的。
有七種適應(yīng)不良的策略炉菲，它們促成了我們的情緒困擾堕战，并將短暫的痛苦轉(zhuǎn)變成了長(zhǎng)期的疾患。
這些應(yīng)對(duì)策略被稱為跨診斷因素拍霜，因?yàn)樗鼈兪强缭街T多診斷范疇的癥狀的潛在誘因：焦慮嘱丢、抑郁、長(zhǎng)期憤怒祠饺、邊緣人格障礙和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙越驻，凡此種種。
讓我們審視一下這些適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)策略，它們就存在于長(zhǎng)期情緒痛苦的根源缀旁。
01.
七種適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)策略
①經(jīng)驗(yàn)性回避
逃避不僅不能抑制痛苦的感受记劈，還會(huì)令痛苦惡化。
采取這一策略的人會(huì)無(wú)意識(shí)地力圖避免痛苦的情緒和想法并巍。他們一旦為某些事物感到不適目木，就會(huì)壓抑、麻痹或摒棄這一經(jīng)驗(yàn)懊渡。他們?cè)噲D為事物蓋上蓋子刽射，好讓痛苦隨之消失。
這種應(yīng)對(duì)策略常常會(huì)事與愿違剃执，因?yàn)樘颖懿粌H不能抑制痛苦的感受誓禁，還會(huì)令痛苦惡化。很多酗酒者的經(jīng)歷便是其中一例肾档，躲避社會(huì)交往摹恰，酗酒度日，試圖消除丟失工作的悲傷阁最。然而戒祠，沉溺于酒精和孤獨(dú)只是讓他們的悲傷轉(zhuǎn)變成了抑郁。
②思維反芻
試圖完美化存在缺陷的自我和世界速种，這些努力只是徒勞無(wú)益姜盈。
在這種策略中，人們利用強(qiáng)迫性思考來(lái)消除對(duì)于不確定性的恐懼配阵，并寄希望于利用批判來(lái)迫使自己或他人做得更加出色馏颂。
思維反芻以憂慮的形式，試圖迫使你為所有可能發(fā)生的壞事做好準(zhǔn)備棋傍；以好壞評(píng)價(jià)的形式救拉，試圖完美化存在缺陷的自我和世界。
但這些努力只是徒勞無(wú)益瘫拣。最終亿絮，思維反芻讓你全神貫注于困擾你的事情，其實(shí)際效應(yīng)不過(guò)是使你感到更加焦慮和憤怒麸拄，以及更為巨大的失落感和失望感派昧。
③情緒偽裝
迷失在看上去很美好的努力中。
此種應(yīng)對(duì)策略的目的是確保沒(méi)有人能看到你的痛楚拢切。它源自一種恐懼——倘若他人看到我的情緒蒂萎，他們也許就會(huì)輕視我或判定我軟弱、愚蠢和瘋狂淮椰。
因此五慈，偽裝必須持續(xù)下去纳寂，而正在折磨著你的情感則必須被隱匿。這種適應(yīng)不良的策略的代價(jià)是真實(shí)的你面目模糊泻拦，迷失在看上去很美好的努力中毙芜。
你無(wú)法表達(dá)你的需求或感受，因而你始終無(wú)依無(wú)靠聪轿，可能還無(wú)法從人際關(guān)系中獲得滿足爷肝。沒(méi)有人知道你痛苦的原因，或需要做出哪些改變陆错。
④短期焦點(diǎn)
今朝有酒今朝醉
面對(duì)痛苦情緒灯抛，許多人將注意力放在此時(shí)此刻能獲得的放松上。他們想要阻止或抑制情緒音瓷，傾盡全力在他們自己和他們的感受之間打造一堵墻对嚼。
盡管短期焦點(diǎn)能夠緩解痛苦，帶來(lái)短暫的喘息绳慎，但在一小時(shí)纵竖、一天或一周后，一切如故杏愤，甚至更趨惡化靡砌。這是因?yàn)槎唐诜潘傻牟呗蚤L(zhǎng)期來(lái)看往往于人有害。
例如珊楼，毒品和酒精能夠暫時(shí)麻痹疼痛通殃，但會(huì)造成工作、人際關(guān)系和健康的長(zhǎng)期問(wèn)題厕宗，令原本的苦惱都相形見絀画舌。
另一個(gè)例子是逃避迫在眉睫的社交活動(dòng)，因?yàn)樗钅惝惓＝箲]已慢。短期回避的策略暫時(shí)性地減輕了焦慮曲聂，但自長(zhǎng)遠(yuǎn)觀之，每一次的逃避選擇都增加了社交恐懼水平佑惠，同時(shí)也導(dǎo)致了孤獨(dú)朋腋，增加了罹患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。
⑤應(yīng)對(duì)固執(zhí)
倘若你手持錘子膜楷，那么所有問(wèn)題看起來(lái)都會(huì)像是釘子乍丈。
在這一因素中，你持續(xù)以相同的方式應(yīng)對(duì)相似的情境把将，即使它并未生效。這種情況的發(fā)生有時(shí)是因?yàn)槟阄窇謬L試其他應(yīng)對(duì)策略忆矛。
或者察蹲，你也許擁有內(nèi)在的規(guī)則请垛，它們不允許你去尋求新的解決方案。不論是哪種方式洽议，結(jié)果都是你變得僵化死板宗收，總是以相同的舊方法來(lái)應(yīng)對(duì)問(wèn)題。
你應(yīng)該聽說(shuō)這句諺語(yǔ)：“倘若你手持錘子亚兄，那么所有問(wèn)題看起來(lái)都會(huì)像是釘子混稽。”同樣地审胚，當(dāng)你只懂得發(fā)怒時(shí)匈勋，所有沖突都會(huì)演變?yōu)闅罚划?dāng)你只懂得沉思冥想和懲戒自己時(shí)膳叨，每一項(xiàng)微小的過(guò)失都會(huì)轉(zhuǎn)化為災(zāi)難洽洁。
⑥敵意或攻擊
你越是用憤怒來(lái)解決問(wèn)題，你就會(huì)越是憤怒菲嘴。
這一應(yīng)對(duì)策略有助于掩飾壓力饿自、恐懼、失落龄坪、負(fù)罪昭雌、羞愧、困惑健田、自己有過(guò)錯(cuò)或罪惡的感覺烛卧、被吞沒(méi)或壓垮的感受，以及其他一系列痛苦情緒抄课。
憤怒是個(gè)大蓋子唱星，遮蔽了許許多多痛苦，讓它們潛藏在意識(shí)之下跟磨。短期來(lái)看间聊，這個(gè)應(yīng)對(duì)方法效果顯著。
但研究表明抵拘，你越是用憤怒來(lái)解決問(wèn)題哎榴，你就會(huì)越是憤怒。敵意甚至招致了更多的敵意僵蛛，這是個(gè)毒害生活的惡性循環(huán)尚蝌。
⑦負(fù)面評(píng)價(jià)
你過(guò)濾掉了最積極的經(jīng)驗(yàn)厚棵。
這種應(yīng)對(duì)方式利用消極評(píng)價(jià)或判斷來(lái)幫助自己為失敗和糟糕的結(jié)果做好準(zhǔn)備剧辐，控制他人锨并，以及反復(fù)教誨自己成為更好的人寇蚊。
倘若你習(xí)慣于利用此種策略湖蜕，你將會(huì)傾向于期望事情出錯(cuò)鲫骗，并專注于實(shí)際上出現(xiàn)差錯(cuò)的事情榨了。
這種對(duì)消極面的關(guān)注也許能保護(hù)你免于遭受出乎意料的痛苦打擊站削，但你最終也會(huì)變得更加憤怒、焦慮和沮喪苛预，因?yàn)槟氵^(guò)濾掉了最積極的經(jīng)驗(yàn)句狼。
例如，一名男子在女兒婚禮上的演講中犯下錯(cuò)誤热某，以至很難再關(guān)心當(dāng)晚其余的事務(wù)腻菇。同時(shí)，他也錯(cuò)失了本可以享受到的喜悅昔馋。
02.
有沒(méi)有改變的方法筹吐？
第一步肯定是覺察，只有覺察了我們正在使用的應(yīng)對(duì)策略绒极，才有可能改變它骏令。很多長(zhǎng)程的心理咨詢，來(lái)訪者通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的互動(dòng)建立更親近的關(guān)系垄提，促使移情的發(fā)生榔袋，再?gòu)淖稍儙煂I(yè)的反饋中，了解自己的應(yīng)對(duì)策略铡俐；
其次凰兑，就是用新的應(yīng)對(duì)策略取代舊有的應(yīng)對(duì)策略，這也需要一個(gè)從摸索建立审丘、練習(xí)再到應(yīng)用自如的過(guò)程吏够。
練習(xí)的過(guò)程中，也有以下方法可以參考：
記錄情緒出現(xiàn)的時(shí)刻及情境滩报，可以幫助我們了解自己情緒感受的識(shí)別锅知、持續(xù)、影響和調(diào)節(jié)能力脓钾；
記錄情緒表達(dá)的方式售睹，以幫助我們更好地覺察情境、情緒可训、行為及言語(yǔ)昌妹、姿勢(shì)和手勢(shì)、面部表情和語(yǔ)氣握截；
內(nèi)部感受情緒暴露誘導(dǎo)練習(xí)飞崖，運(yùn)用在日常生活中，在實(shí)際情境中感受情緒的暴露谨胞，去主動(dòng)面對(duì)那些情境固歪，增加耐受性，減少嚴(yán)重的情緒脆弱和避免在生活中受到局限胯努；
預(yù)防復(fù)發(fā)昼牛，當(dāng)意識(shí)到危險(xiǎn)跡象時(shí)术瓮，練習(xí)自己的情緒調(diào)節(jié)技能，以達(dá)到進(jìn)一步地改善和長(zhǎng)久的運(yùn)用贰健。
這一系列覺察和刻意練習(xí)為我們提供了一種整合性的溫和而有效的自助方式，幫助我們更好地處理自身情感恬汁，從而在生活中做出更好的選擇伶椿。
源于網(wǎng)絡(luò)心理講師聯(lián)盟
