正念自控法是耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的賈德森·布魯爾（ Judson Brewer）在研究中親測(cè)有效的辦法铲球。布魯爾找了一些煙民來(lái)做戒煙實(shí)驗(yàn)卸耘，他教給煙民們的方法戏蔑，其實(shí)就是我們熟悉的“正念冥想”氧秘。
布魯爾的方法分四步寻行，縮寫(xiě)為RAIN
（1）識(shí)別感情（Recognize the feeling）点晴。當(dāng)你想抽煙時(shí)感凤，你要意識(shí)到，想吸煙是一個(gè)感情粒督。
（2）接受這個(gè)感情（Accept the feeling）陪竿。不要把這個(gè)感情推開(kāi)，要承認(rèn)自已想吸煙屠橄，而且承認(rèn)這是一個(gè)合理的感情
（3）觀摩研究這個(gè)感情（ Investigate the feeling）.從旁觀者的角度分析以下問(wèn)題:這個(gè)感情的力量有多強(qiáng)族跛？是你身體的哪個(gè)部分有吸煙的需求？這個(gè)感情有“顏色”嗎锐墙？是什么“材質(zhì)”的當(dāng)你從各個(gè)角度去分析它時(shí)庸蔼，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)感情不再是你的一部分了。你越分析它贮匕，它就離你越遠(yuǎn)（4）分離（Nonn-attachment）姐仅。這樣，你和這個(gè)感情就分開(kāi)了刻盐，這時(shí)候你已經(jīng)不想吸煙了掏膏。
冥想時(shí)，我們?nèi)螒{各種情感在眼前經(jīng)過(guò)但是不參與敦锌，練的就是這個(gè)功夫馒疹。
這個(gè)辦法和“用意志力壓制對(duì)抗”非常不一樣。布魯爾打了個(gè)比方∫仪剑現(xiàn)在有個(gè)機(jī)關(guān)颖变，只要老鼠一碰它生均，就能得到食物。老鼠就代表你的感情腥刹，機(jī)關(guān)就代表你是否接受這個(gè)感情马胧。以前的意志力訓(xùn)練是推開(kāi)這只老鼠，不讓它去觸碰機(jī)關(guān)衔峰。而現(xiàn)在的正念方法是允許老鼠觸碰機(jī)關(guān)佩脊，但是碰到機(jī)關(guān)后并沒(méi)有食物給老鼠。感情出來(lái)了但是得不到回報(bào)垫卤，時(shí)間長(zhǎng)了以后這只老鼠也就不會(huì)再去碰機(jī)關(guān)了威彰。
意志力方法是“對(duì)抗”，正念方法是“化解”穴肘。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果是布魯爾的方法比美國(guó)肺科協(xié)會(huì)推薦的傳統(tǒng)戒煙方法更有效歇盼。
其實(shí)我們面臨的很多問(wèn)題都是自控問(wèn)題。比如你工作時(shí)愛(ài)走神评抚，總想去看手機(jī)豹缀，最好的解決方法就是你先承認(rèn)自己想看手機(jī)，然后閉上眼睛想想自己為什么想看盈咳，分析分析“看手機(jī)”這個(gè)感情到底是什么性質(zhì)的……這樣，你可能就不想看手機(jī)了边翼，就可以回過(guò)頭來(lái)繼續(xù)工作鱼响。
