利用伸展等簡(jiǎn)單動(dòng)作可舒緩酸痛、暖暖身子毒嫡，同時(shí)幫助循環(huán)降低水腫癌蚁，讓體態(tài)恢復(fù)挺拔優(yōu)美。
中國(guó)的肥胖人口都趕上全球第一了兜畸，生怕拖了祖國(guó)母親后腿努释，讓你不敢面對(duì)體重計(jì)的數(shù)字？不妨先從簡(jiǎn)單的輕運(yùn)動(dòng)開(kāi)始動(dòng)起來(lái)吧咬摇！由專(zhuān)業(yè)教練設(shè)計(jì)居家簡(jiǎn)單的伸展操與輕運(yùn)動(dòng)伐蒂，幫助舒暢循環(huán)、伸展下半身肛鹏，還有舒緩酸痛的效果逸邦，且保證輕松不出汗恩沛！
【肩頸舒緩】
Step 1
此動(dòng)作坐姿或站姿操作皆可。左右手各放左右肩頭上缕减，肩膀往下沉雷客、注意不駝背。
Step 2
手肘往外桥狡、往后畫(huà)大圈佛纫，帶動(dòng)肩轉(zhuǎn)動(dòng)約10~15次后，換將手肘往前总放、往內(nèi)畫(huà)大圈呈宇，帶動(dòng)肩往前轉(zhuǎn)動(dòng)約10~15次【中郏可重復(fù)做2~3組甥啄，感覺(jué)舒緩或身體暖了即可。
【頸部伸展】
Step 1
抬頭挺胸采用坐姿炬搭，先將右手放在左肩膀上蜈漓，微微往下用力，幫助聳起的肩膀回到放松下沉的姿態(tài)預(yù)備宫盔。
Step 2
將頭往右水平轉(zhuǎn)至極限融虽，感覺(jué)頸部側(cè)邊伸展，停留此動(dòng)作10~15秒灼芭。身體其余位置維持不動(dòng)有额，將右轉(zhuǎn)的頭部緩緩?fù)咸е翗O限，眼睛往上看彼绷，停留10~15秒巍佑。
Step 3
最后再將頭部視線(xiàn)緩緩?fù)路胖翗O限，眼睛往下看寄悯，停留約10~15秒后萤衰，換邊操作。再利用Step2~Step3的不同角度猜旬，可以伸展到頸部側(cè)邊緊繃僵硬的肌肉脆栋，若頸部僵硬可多做幾組，次數(shù)不限洒擦。
【臀部緊實(shí)】
Step 1
右手扶一張穩(wěn)固不滑動(dòng)的椅子或墻壁椿争，左手叉腰，雙腳自然張開(kāi)站立預(yù)備秘遏。
Step 2
接下來(lái)為連續(xù)動(dòng)作丘薛，先將右腳提起嘉竟，大腿約與地面平行邦危，膝蓋略呈90度洋侨。
Step 3
將右腳往后延伸，注意背打直不拱起倦蚪，利用臀部力量維持左右骨盆水平不傾斜希坚，支撐身體重心的左腳膝蓋微彎，但是膝蓋不超過(guò)腳尖陵且，感覺(jué)臀部重心往后裁僧，膝蓋不可感覺(jué)有壓力。重復(fù)Step2~Step3約10~15回后換腳操作慕购，可做2~3組聊疲。此動(dòng)作可鍛煉臀部、核心穩(wěn)定度等沪悲。
NG获洲！
背部未打直，導(dǎo)致膝蓋彎曲超過(guò)腳尖殿如，無(wú)法鍛煉臀部肌力贡珊，且膝會(huì)承受過(guò)大壓力易受傷。
【手臂伸展】
此組動(dòng)作站姿或坐姿皆適用涉馁。先將右手指尖朝上门岔，往前伸直，手臂高約與肩膀同高烤送，再以左手將右手的食指與中指往自己方向輕拉寒随，感覺(jué)右手臂被延展，停10~15秒鐘后帮坚，換手操作牢裳。左右手交替，可多做幾組叶沛，次數(shù)不限蒲讯。
【手臂緊實(shí)】
Step 1
雙手各持1瓶約600ml的礦泉水瓶，雙腳與肩同寬灰署，膝蓋微彎判帮，背打直、收腹夾臀預(yù)備溉箕。
Step 2
雙手手肘彎曲成90度晦墙，肩胛骨往內(nèi)夾，感覺(jué)像將水瓶往后拉提起來(lái)肴茄，回Step1晌畅，重復(fù)10~15下，稍作休息可重復(fù)2~3組寡痰。此動(dòng)作可雕塑背部抗楔、手臂等棋凳，對(duì)久坐、駝背等有助矯正连躏。水瓶的重量可視個(gè)人體能調(diào)整剩岳。
【下背鍛煉】
采用躺姿，下背貼地入热，膝蓋微彎拍棕，雙腳并攏踩地，取大毛巾摺疊成厚長(zhǎng)方狀勺良，夾在雙腳膝蓋中央绰播，持續(xù)出力夾緊30秒~1分鐘后放松，重復(fù)操作2~3組尚困。此動(dòng)作可鍛煉下背與核心幅垮，下背易感酸痛者每天操作有助改善。
【下肢伸展】
右腳在前尾组、左腳在后忙芒，跨開(kāi)大弓箭步，身體下蹲讳侨，雙手在前腳兩側(cè)撐地呵萨，背打直，感覺(jué)雙腿內(nèi)側(cè)跨跨、髖部都伸展開(kāi)來(lái)潮峦，停留此姿勢(shì)30秒后換腳操作，左右交替可重復(fù)2~3回勇婴。此動(dòng)作有助伸展下肢忱嘹，幫助循環(huán)，降低水腫困擾耕渴。
標(biāo)簽:運(yùn)動(dòng)減肥水腫膝蓋臀部
