很多胖友在后臺問人馬君睦裳，如何有效減脂造锅，今天就和大家聊聊“減脂”這個(gè)話題，畢竟夏天就要來了廉邑，沒有什么比把油膩松垮的肥肉去掉更重要了哥蔚！我們都知道減脂有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，分別是提高身體的新陳代謝水平和增肌——它們相當(dāng)于兩個(gè)“人體脂肪燃燒機(jī)”蛛蒙，想要快速燃燒脂肪糙箍，就需要加強(qiáng)這兩點(diǎn)。
一牵祟、減脂關(guān)鍵因素
1．脂肪燃燒機(jī)之一：代謝系統(tǒng)
運(yùn)動的時(shí)候心跳深夯、循環(huán)系統(tǒng)和代謝系統(tǒng)加快，身體消耗能量的速度也會隨之加快诺苹，脂肪燃燒速度自然也上升了咕晋。如果能持續(xù)提高代謝能力，即使在不運(yùn)動的時(shí)候也讓代謝系統(tǒng)處于較高的運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)收奔，那么你就可以比其他人更快掌呜、更有效地將攝入的能量為身體所用，而不是讓它們僅僅被轉(zhuǎn)換成脂肪坪哄。
2．脂肪燃燒機(jī)之二：肌肉
運(yùn)動是靠什么來支撐和運(yùn)轉(zhuǎn)的质蕉，答案就是肌肉。不管人是不是在運(yùn)動翩肌，我們的肌肉每時(shí)每刻都在慢慢地將食物中的熱量提供給身體模暗，以維持正常的消耗。因此念祭，增長肌肉是減肥必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)兑宇。例如你每增加 2.5 公斤肌肉，即使不運(yùn)動粱坤，你也會每個(gè)月多燃燒 1.5 萬千卡的熱量顾孽，大約是 1 公斤脂肪祝钢。也就是說比规，如果你的肌肉比別人多若厚，你就會無時(shí)不刻比別人多燃燒更多的脂肪。
而高強(qiáng)度無氧間歇訓(xùn)練（縮寫：HIIT）就是根據(jù)這兩個(gè)健身關(guān)鍵點(diǎn)而設(shè)計(jì)的蜒什。
二测秸、多運(yùn)動就能減脂？
那很多人就要問：多運(yùn)動灾常，就可以減脂了嗎霎冯？減脂的本質(zhì)是產(chǎn)生熱量差，即：攝入 < 消耗钞瀑。在這種情況下沈撞，身體會動用體內(nèi)存儲著的脂肪來提供熱量。所以雕什，減脂方法就是雙管齊下缠俺，即減少攝入（管住嘴），增加消耗（邁開腿）贷岸。
熱量消耗一般由三個(gè)部分構(gòu)成：
1.基礎(chǔ)代謝（維持身體基本機(jī)能壹士，如呼吸）；
2.日常消耗（日吵ゾ活動躏救，如家務(wù)工作）；
3.運(yùn)動消耗（有針對性的額外運(yùn)動）螟蒸。
運(yùn)動越多盒使，時(shí)間越長，消耗的熱量的確會越多七嫌，但是這不一定代表減脂效果越好少办，主要問題是：大部分鍛煉者都弱化甚至直接忽視了力量訓(xùn)練，而是選擇了大量的有氧運(yùn)動抄瑟，希望能夠快速顯著減脂凡泣。但是問題在于，長時(shí)間的有氧運(yùn)動皮假，在減脂減重的同時(shí)鞋拟，也在消耗肌肉。以肌肉為主的基礎(chǔ)代謝對減脂相當(dāng)重要惹资，為了有氧一次性消耗的那少部分熱量贺纲，拋棄了基礎(chǔ)代謝這個(gè)長期因素，性價(jià)比著實(shí)不高褪测。
三猴誊、心率潦刃，減脂的指標(biāo)
因此，判斷你的減脂效果好不好懈叹，并不在于你做了多少種運(yùn)動乖杠、花了多長時(shí)間，而是看運(yùn)動心率（運(yùn)動時(shí)每分鐘的心跳次數(shù)）澄成，基本上它是衡量所有有氧運(yùn)動是否有效的最重要指標(biāo)胧洒，也是判斷你有氧運(yùn)動強(qiáng)度的最主要指標(biāo)之一。
而用主觀意愿判斷運(yùn)動強(qiáng)度是很片面的墨状，比如：運(yùn)動時(shí)出了多少汗卫漫、運(yùn)動后第二天有沒有全身酸痛走不了路……出汗并不是重要指標(biāo)，全身酸痛更不是必然發(fā)生的肾砂，這只代表了你肌肉緊張列赎。其實(shí)，運(yùn)動時(shí)的心率才是判斷運(yùn)動到底有沒有效果的最佳依據(jù)镐确。
那么包吝，心率和減脂之間有什么關(guān)系呢？心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度辫塌，而交感神經(jīng)的興奮會促進(jìn)一系列脂解激素的分泌漏策，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂肪酸和甘油臼氨。游離脂肪酸在氧供給充足的條件下掺喻，可分解成二氧化碳和水并釋放大量的能量，這樣也就是減脂了储矩。
交感神經(jīng)興奮了感耙，可是要達(dá)到最合適的興奮度、使減脂效率最大化持隧，又是有一定講究的即硼。很多人的減脂效果不佳，其實(shí)就是因?yàn)檫@個(gè)興奮度的問題——有氧運(yùn)動強(qiáng)度沒有處在最合適的范圍內(nèi)：強(qiáng)度太大難以負(fù)荷屡拨，強(qiáng)度太小沒有效果只酥，所以這兩種都不是最高效的選擇，于是出現(xiàn)了這樣一個(gè)名詞——減脂心率呀狼。
減脂心率就是指裂允，在這個(gè)心率范圍內(nèi)，有氧運(yùn)動的減脂效果最好哥艇，效率最高绝编。想知道自己的運(yùn)動有沒有“減脂”的效果，可以不用糾結(jié)今天做了多長時(shí)間的運(yùn)動，只需要看運(yùn)動時(shí)你的心率有沒有保持在減脂心率范圍內(nèi)就可以十饥。
四窟勃、減脂心率
想要知道減脂心率，首先要知道自己的最大心率逗堵。最大心率是指在最大負(fù)荷強(qiáng)度時(shí)秉氧，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加時(shí)心率達(dá)到的最高水平，也就是你的心率極限砸捏。人的最大心率會受多種情況影響谬运，它的計(jì)算（或者可以說估算）公式有多種， 這里介紹的是一個(gè)最常見也是最簡單最了然的公式：
220-（你的年齡）= 最大心率
*此公式存在一定誤差垦藏，在實(shí)際中可以根據(jù)自己的感受適當(dāng)調(diào)整范圍
知道了自己的最大心率，我們就需要來為自己的有氧運(yùn)動定一個(gè)目標(biāo)心率伞访。這個(gè)心率根據(jù)你的運(yùn)動目的和身體狀況有不同的范圍掂骏，如果目標(biāo)是減脂，那么一般情況下運(yùn)動時(shí)的目標(biāo)心率應(yīng)為最大心率的 60%~70%厚掷；如果是為提高運(yùn)動表現(xiàn)弟灼、鍛煉心肺耐力，這個(gè)區(qū)間則為?70%~80%冒黑。關(guān)于心率區(qū)間效果田绑，不同說法有些微誤差，但減脂新手將有氧運(yùn)動心率保持在 65%~75% 左右抡爹，是不容易出錯(cuò)的掩驱。不同訓(xùn)練類型下的心率情況和參考標(biāo)準(zhǔn)見表 2-1 所示。
舉個(gè)例子：某跑者5公里比賽的完成時(shí)間為20分鐘冬竟，配速為4分鐘欧穴，那么：
輕松跑的配速為5分鐘/公里 — 5分半鐘/公里；
中等強(qiáng)度跑的配速為4分30秒/公里 — 5分鐘/公里泵殴；
節(jié)奏跑配速為4分12秒/公里 — 4分25秒/公里涮帘；
沖刺跑配速為4分03秒/公里 — 4分09秒/公里。
很多不了解心率知識的人笑诅，減脂效果不佳调缨，就是因?yàn)樾穆侍停瑥?qiáng)度不夠吆你，無法達(dá)到減脂要求弦叶，或是誤闖入了高心率的強(qiáng)度區(qū)間，導(dǎo)致體能跟不上早处，心率波動大湾蔓，后繼無力，所以看起來做了很久的運(yùn)動砌梆，其實(shí)都沒有達(dá)到減脂效果默责。
值得一提的是贬循，“減脂心率”對于時(shí)下流行的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（縮寫：HIIT）并不適用。如有想了解HIIT的同學(xué)桃序，可以持續(xù)關(guān)注人馬君杖虾，我們會在近期說明。
說到心率媒熊，今天來聊聊奇适，哪一瞬間或者什么事情，會讓你心跳加快芦鳍？
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