在簡(jiǎn)書上推的第一篇文就爆了祭玉，看來喜歡運(yùn)動(dòng)健身的人還是很多的。但是很多人還是會(huì)講自己沒有時(shí)間去健身房春畔、不去健身房怎么練出好身材？
所以今天給大家送一套宿舍的訓(xùn)練計(jì)劃岛都，這一期給大家?guī)盹嬍澈徒柚谰叩乃奚嵊?xùn)練律姨。
相信，我們宿舍黨也會(huì)輕松練出馬甲線臼疫！
1.關(guān)于飲食
重點(diǎn)是：我們優(yōu)先選擇學(xué)校食堂择份，因?yàn)檎娴牟恢缆愤厰傊谱鞫继砑恿耸裁礀|西在里面。很多隱形的添加劑也是我們發(fā)胖的隱形殺手烫堤！其次關(guān)于食堂飲食荣赶。（萌萌盡量選擇所有食堂都有的，不要說你沒有哦）
早餐：無糖豆?jié){鸽斟，白粥拔创，綠豆粥，搭配白煮蛋富蓄，茶葉蛋剩燥，蒸蛋，再配一個(gè)清炒時(shí)蔬立倍、也可以再加一個(gè)全麥面包灭红，或者饅頭侣滩、素包子哦。
午餐：米飯变擒，面條君珠，玉米或者地瓜搭配清炒各種時(shí)蔬（油麥菜，青菜娇斑，小白菜葛躏，包菜，西藍(lán)花悠菜，花菜舰攒，南瓜，山藥......這么多你還說沒得吃悔醋？）還可以再點(diǎn)一些雞肉摩窃，牛肉，羊肉芬骄，魚肉作為優(yōu)質(zhì)蛋白來源猾愿，烹飪方式盡量選擇清蒸這樣的，不管怎么樣账阻，油炸是不可取的蒂秘。
晚餐：晚餐具體可以參考早午餐，比早餐吃的多一些淘太，午餐吃的少一些即可姻僧。在此強(qiáng)調(diào)強(qiáng)調(diào)再?gòu)?qiáng)調(diào)，千萬不要不吃晚餐Ｆ涯痢Ｆ埠亍！
平時(shí)在宿舍冰抢，可以準(zhǔn)備一些牛奶松嘶，純酸奶，全麥面包挎扰，燕麥翠订，各種水果，原味堅(jiān)果這些遵倦，以防早上不想出門去吃早飯尽超，堅(jiān)果和水果都可以當(dāng)做加餐來吃，但是一定要適量骇吭。
TIP：宅在宿舍的時(shí)候橙弱！一定要管住嘴！寂寞的時(shí)候你就喝點(diǎn)水，不要把手伸向罪惡的零食棘脐！
絕對(duì)禁止的東西：各種花式炸雞排斜筐，面包店里除了全麥面包的一切，奶茶店里除了檸檬水的一切蛀缝，甜品店里的所有顷链，麻辣燙，關(guān)東煮屈梁，煎餅果子嗤练，燒烤，鹵料在讶，火鍋燒烤等等等Ｉ诽А（看到這里感覺要切腹自盡了，但是為了好身材构哺，一定要有取舍）
2關(guān)于運(yùn)動(dòng)
現(xiàn)在有很多健身APP革答，平時(shí)各類型的自媒體文章也會(huì)進(jìn)行一些介紹，大家可以自行參考進(jìn)行一些訓(xùn)練曙强。
今天萌萌單獨(dú)給大家推送一組在宿舍里利用宿舍椅子就可以進(jìn)行的訓(xùn)練哦残拐！借助道具訓(xùn)練計(jì)劃效果更佳！需要強(qiáng)調(diào)的是碟嘴，借助椅子可能比沒有椅子的情況下難度比較高溪食，所以大家一定要小心哦！這些動(dòng)作手臂娜扇、腹部错沃、臀部、腿部均有鍛煉到袱衷，每個(gè)動(dòng)作8-15次捎废，間歇30秒，循環(huán)2-3次致燥。
再次強(qiáng)調(diào)；這組動(dòng)作對(duì)手臂排截、核心力量要求較高嫌蚤，大家量力而行，慢慢加量
動(dòng)作一
步驟：
1断傲、身體呈平板支撐姿勢(shì)脱吱，雙腳踩在椅子上。
2认罩、左右腿交替箱蝠，提膝至胸腹部。
注意：始終收緊腹部、臀部宦搬。
動(dòng)作二
步驟：
1、左手曲肘支撐间校，右手直臂支撐矾克，雙腳放置椅子，身體呈一條直線憔足。
2胁附、側(cè)抬右腿至最高點(diǎn)，之后進(jìn)行左腿的訓(xùn)練滓彰。
注意：始終收緊核心控妻，緩慢抬放單腿。
動(dòng)作三
步驟：
1、俯臥撐姿勢(shì)準(zhǔn)備洗做、雙腿放置椅子上弓叛，身體呈一條直線。
2诚纸、臀部向上向后提起撰筷，提至頂點(diǎn)再回至原位。
注意：俯臥撐姿勢(shì)時(shí)畦徘，腹部臀部一定要始終收緊毕籽。
動(dòng)作四
步驟：
1、坐在椅子上井辆，背靠椅子关筒，雙手支撐，抬起雙腿至45度杯缺。
2蒸播、雙腿平開至最大再收。
（速度快慢均可萍肆，慢速度更容易鍛煉到我們的下腹部和臀部袍榆，萌萌椅子太滑了，只能做快速的）
注意：保持呼吸塘揣，雙腿始終保持一定高度包雀。
動(dòng)作五
步驟：
1亲铡、坐在椅子上才写，抬起雙腿葡兑，雙手放置耳朵兩側(cè)。
2赞草、雙腿交替像蹬自行車讹堤，右手肘去觸碰左腿膝蓋，另一側(cè)一致房资。
注意：腹部始終收緊蜕劝，手肘盡力去觸碰膝蓋。
動(dòng)作六
步驟：
1岖沛、曲肘支撐在椅子上，雙腿伸直搭独。
2婴削、呼氣時(shí)臀部抬起至頂點(diǎn)，吸氣下降牙肝。
注意：雙腳很容易下滑唉俗，手臂一定要支撐住。
動(dòng)作七
步驟：
1配椭、背對(duì)椅子虫溜，左腳腳背放置椅子上。雙手抱在胸前
2股缸、呼吸下蹲衡楞，吸氣右腿伸直。
3敦姻、之后右腿交替即可瘾境。
注意：兩腿的距離盡量開，右腿屈膝時(shí)镰惦，大腿與地面平行迷守，膝蓋不超過腳尖。
動(dòng)作八
步驟：
1旺入、俯臥撐姿勢(shì)準(zhǔn)備兑凿，雙腳放置椅子上。
2茵瘾、吸氣時(shí)右腿抬起急膀，呼氣放回原地。
3龄捡、之后左腿交替即可。
注意：核心收緊慷暂，身體呈一條直線聘殖。
只需一把椅子晨雳，還有一張瑜伽墊，宿舍訓(xùn)練即刻升級(jí)奸腺！快點(diǎn)來試一試餐禁，你們一定會(huì)比萌萌瘦的。
PS：這一組動(dòng)作會(huì)比較累突照，大家量力而行帮非！
