為什么又翻起這本書呢循签？我想我內(nèi)心和雙手比我自己的大腦要敏感吧帅涂，我的雙手聽到了我內(nèi)心的聲音议薪，拿起它，在我要放棄運動的時候媳友。我觸摸到了這本書斯议，當(dāng)我開始閱讀它的時候，運動的熱情在我體內(nèi)又重燃運動起來醇锚。
想運動又沒有動力哼御？那么讀讀這本書吧！
“如果你想聰明焊唬，跑步吧恋昼；如果你想強(qiáng)壯，跑步吧赶促；如果你想健康液肌，跑步吧∨副酰”
是的嗦哆，跑步是枯燥的，重復(fù)的運動爵赵，但是有沒有這樣的時刻吝秕，大汗淋漓以后體會到“快樂因子”的產(chǎn)生，用科學(xué)術(shù)語來說叫“多巴胺”空幻，是一種腎上腺素烁峭、內(nèi)啡肽的分泌，這種東西是會讓人上癮的。
經(jīng)常長跑的人常常能獲得這隱秘的快感约郁，這種感覺是會讓人著迷的缩挑。想要擺脫不好的情緒，最好的辦法之一就是跑步鬓梅。
跑步的好處自不必多說供置，主要是大部分人無法堅持。那么我們新手如何入門并堅持跑步呢绽快？本書作者給出了以下建議芥丧。
01
入門級的跑步者：慢跑
為了健康和良好的身體狀態(tài)，大家選擇跑步這種運動方式坊罢，正如彈鋼琴一樣续担，我們正如不想?yún)⒓涌技壉荣愐粯硬幌雲(yún)⒓娱L跑比賽和馬拉松運動，但其實你也需要一位指點入門的老師活孩。
普通人每周跑步3~4小時物遇，每2天1次，每周3次就可以了憾儒。跑步時脈搏應(yīng)該是最大脈搏的70%~80%询兴，此時你應(yīng)該感覺到輕松，不會氣喘吁吁起趾。
作為一個頂級的跑步運動員和教練诗舰，作者給出了他的慢跑訓(xùn)練秘笈：
方案一：先是6周的步行開始：每次走半個小時，然后逐步延長阳掐，到6周后始衅，達(dá)到快走1小時的目標(biāo)。接下來是10周慢跑缭保，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路蝙茶，你如果仍然肥胖指數(shù)過高艺骂，還是要慢慢來。每周慢跑3次隆夯，每次連續(xù)慢跑30分鐘钳恕，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。
方案二：4周帶有長間歇走路的慢跑：對于一些不想從快走進(jìn)入到跑步階段的人蹄衷，可以進(jìn)行長間隙走路的慢跑忧额。接下來進(jìn)行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前做走10分鐘的熱身運動愧口；慢跑結(jié)束后也要做幾分鐘的減速跑睦番。
通過上述2個方案后，如果你能做到不費力地每周跑3次，每次連續(xù)跑半小時托嚣。進(jìn)入到一個跑者的階段：按照接下來的12周計劃巩检，每周跑3次，你就能夠在最后一周具備跑30KM的能力示启。
要牢記跑步運動一定要有耐心兢哭，一步一步來，不要急于求成夫嗓，你的生理適應(yīng)需要有時間迟螺，哪怕你原來是拿過學(xué)校的長跑冠軍，但你現(xiàn)在不是了舍咖。要按計劃鍛煉矩父，不要受別人的誤導(dǎo)就跑快，記住你不是別人的陪練谎仲。
每周訓(xùn)練強(qiáng)度提升的幅度不能超過15%浙垫，否則容易受傷。也不要一口吃成胖子郑诺，每周都提高運動量夹姥。
以上方法非常實用，專業(yè)級入門指導(dǎo)辙诞，循序漸進(jìn)的開始辙售，那么行動起來吧。
02
擁抱長跑比賽
也許你以為有慢跑就夠了飞涂，但如果你足夠喜歡跑步旦部，慢跑肯定是不夠的。
作者給出了關(guān)于參加比賽的訓(xùn)練計劃较店，從現(xiàn)在開始士八，你就不是一個單純的跑步愛好者，你需要每周有4天要拿出來訓(xùn)練梁呈，每次至少半天的時間婚度。作者給出了10公里6周訓(xùn)練計劃、半程馬拉松6周訓(xùn)練計劃官卡；25公里6周訓(xùn)練計劃蝗茁。這個訓(xùn)練計劃非常詳細(xì)，有慢跑寻咒、間隔跑哮翘，平緩長跑，速度跑等等毛秘。作者建議你在比賽中要堅持勻速跑饭寺，有很多人在一開始特別興奮，到后來就不得不放慢速度。
馬拉松佩研，42.195公里柑肴，是跑步界人士的皇冠。2015年北馬報名人數(shù)6萬多人旬薯，最后3萬余人參加比賽晰骑，北馬的品牌價值已經(jīng)與中超和CBA不相上下。馬拉松訓(xùn)練不同于其他比賽绊序，如果想要出成績硕舆，必須全年堅持不斷，每周至少跑3~4次骤公。
“不想當(dāng)將軍的士兵不是好士兵”抚官，那么作為一個跑者來說，不參加馬拉松不是一個好的跑者阶捆，有了目標(biāo)才能讓我們進(jìn)步凌节。
03
對兒童、女性和老年人的跑步建議
以上是針對一般人群的跑步建議洒试，那么針對兒童倍奢、女性和老年人跑步的有什么建議嗎？
1垒棋、兒童
對孩子們來說卒煞，開發(fā)運動天賦和能力的最佳年齡是6~12歲，特別是協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)能力叼架，但他們的訓(xùn)練應(yīng)該以隨意畔裕、玩樂為主，形式越豐富越好乖订。孩子們可以練習(xí)一些趣味性的跑步扮饶，如在合適場地光腳跑、帶著指南針在山地乍构、森林和草地上定向跑贴届，在泥坑或小溪邊進(jìn)行障礙跑，跑步和騎車蜡吧、游泳交替等等。只要他們開心占键，汗流浹背就可以了昔善，這能有效地提高他們的耐力。
作者建議父母不應(yīng)該讓孩子過早地專攻長跑畔乙，長跑的最佳體能出現(xiàn)在成年之后君仆。而且馬拉松對孩子真的沒有意義，我們現(xiàn)在能看到很多馬拉松童星，跑馬會使未成年人的骨骼發(fā)生變形的風(fēng)險返咱，還可能導(dǎo)致疲勞損傷钥庇。
2、女性
對于女性來說咖摹，女性受雌激素的影響评姨，她的肌肉組織和結(jié)締組織中含水量和脂肪含量都高于男性，她們更靈活萤晴、柔韌性更好吐句，但因為脂肪多，業(yè)余女跑步運動員的脂肪占重一般為20%~25%店读，明顯高于男性的12%~17%嗦枢。所以女性會比男性少10%~15%的體力。
現(xiàn)在的女性跑者越來越多屯断，追求健康的意識也在逐步增強(qiáng)文虏。
3、老年人
作者對老年人的建議是要更多熱身殖演，避免骨骼受傷氧秘，要注重運動時間，而不是速度和距離剃氧，運動負(fù)荷的增加更應(yīng)該循序漸進(jìn)敏储，增幅要小，時間要長朋鞍。對那些參賽的老年運動員來說已添，過量鍛煉是有害的，健康遠(yuǎn)比成績更重要滥酥。
跑步是上帝賜予人類的禮物更舞，跑步能幫你健康，能讓你聰明坎吻，還會拉你上癮——快樂的無害的癮缆蝉。
[無戒365極限挑戰(zhàn)營，日更第46天]
