吉祥物死了，場館也耽擱了，里約奧運會竟然還是如期開幕了规个！真是可喜可賀呢。
四年一度的美好肉體大會姓建，終于可以愉快地舔屏了诞仓！
口水橫流的同時，想到自己身上的肉速兔，總感覺有點生無可戀狂芋， “我到底哪天才能練成這樣？”
如果你覺得，好身材 = 勤跑健身房，那就突屑柔！乃屡萤！義！務掸宛！了死陆！“練”與“吃”，缺一不可唧瘾，從來都是如影隨形的好戰(zhàn)友措译，如果步調(diào)不統(tǒng)一，健身革命是終將會失敗滴饰序！
所以领虹，到底該怎么吃？
看看這些奧運冠軍們的餐單求豫，
竟然有人在吃垃圾萬卡餐塌衰？
此外，企鵝君還幫你整理了
五大運動飲食原則
和一日健身飲食結構圖蝠嘉。
1｜奧運冠軍食譜
不過你以為奧運冠軍的diet都是你想象的樣子嘛最疆？??
萬卡能量炸彈——菲爾普斯
提起菲魚，相信大家對他在北京獨攬8塊金牌的事跡依然記憶猶新蚤告。但很少有人知道努酸，在他傲人的成績背后，有著怎樣奇葩的食譜杜恰。
這是菲爾普斯當時自述的一日餐單：
早餐：三個夾著荷包蛋获诈、芝士、生菜箫章、西紅柿和蛋黃醬的三明治烙荷，5個煎蛋卷，一碗粗糧谷物檬寂，三片法式吐司终抽，三片撒了巧克力屑的薄煎餅，還有兩杯咖啡桶至。
午餐：一磅強化營養(yǎng)意面昼伴，兩個白面包火腿芝士三明治，plus一瓶1000卡的能量飲料...
晚餐：一磅強化營養(yǎng)意面镣屹，一整個意大利辣香腸pizza圃郊，以及又一大瓶1000卡的能量飲料！
如果你想要更直觀地感受一下女蜈，那么他每天的食量是這樣的：
在把這么多食物量化后持舆，菲魚的日均熱量攝入足足有12000大卡之多色瘩！
對，你沒數(shù)錯逸寓，是五位數(shù)居兆！
別急，我們接著來看看別人的竹伸。
垃圾食品收割機——博爾特
日均熱量：約5500大卡
早餐：麥樂雞塊泥栖、薯條
午餐：麥樂雞塊、薯條
晚餐：還是麥樂雞塊和薯條
點心：蘋果派
08年初來乍到北京的“閃電”勋篓，并不怎么適應中國的飲食吧享。他當時的每一頓正餐幾乎全都依賴麥記。在停留北京的短短十天內(nèi)譬嚣，他就瘋狂吞下了1000塊麥樂雞钢颂！exm？
別人家的妹子——柳金
日均熱量：約1200大卡
早餐：雞蛋孤荣、酸奶或燕麥
午餐：配有雞肉的沙拉或其他種類的蛋白質(zhì)
晚餐：一塊魚肉以及蔬菜
訓練前：會吃幾根能量棒來補充能量
金發(fā)碧眼的俄裔美女柳金是體操界的知名女神甸陌，而為了時刻保持完美身材，她在比賽期間每天攝入的熱量居然只有區(qū)區(qū)1200大卡盐股。
健康模范生——穆雷
日均熱量：約3100大卡
早餐：水果奶昔钱豁，水果，貝果（Bagels）
午餐：三文魚和米飯
晚餐：烤雞疯汁、蔬菜和土豆
點心：運動功能性飲料＋蛋白奶昔
相比前幾位的餐單牲尺，穆雷的看起來算是正常多了。在12年的倫敦終于一償奧運冠軍夢的他幌蚊，每天都會吃掉份量相當可觀的主食谤碳、蛋白質(zhì)以及蔬果。
看到這里溢豆，你一定會好奇蜒简，同為運動員的諸位，為什么在飲食結構上竟會這樣南轅北轍漩仙？
企鵝君就不跟你賣關子啦搓茬。一句話，正是因為不同運動性質(zhì)對于能量和體型的要求不同队他，造成了他們飲食之間的巨大差異卷仑。
就像游泳是一項既消耗能量、又考驗爆發(fā)力的運動麸折，菲爾普斯還擁有常人無法企及的一米九三锡凝，八十四公斤的“巨（mei）型（hao）身（rou）材（ti）”，在基礎代謝和消耗方面垢啼，他遠甩一般人好幾個數(shù)量級窜锯。
而諸如體操张肾、花樣游泳等項目，除了時間短衬浑、耗能低捌浩，對于女性運動員的體態(tài)輕盈程度，是有非常嚴苛的要求的工秩。
況且別忘了，她們站在菲爾普斯身邊就是小人國國民了进统，這基礎代謝率可怎么比吶助币？
所有專為備賽運動員們準備的大量高能、或是單純低卡的食譜螟碎，確實不適合一般的健身者依葫蘆畫瓢眉菱，但這并不代表他們的飲食結構不值得我們思考和借鑒呀。
于是掉分，鵝君給愛運動的好騷年們總結了如下幾點俭缓。
2｜你應該follow的運動餐五原則
弄清自己的需求
經(jīng)常要進行長時間耐力型運動，如長距離跑步酥郭、游泳以及越野賽等的童鞋华坦，需要一套由大量碳水化合物、蛋白質(zhì)以及脂肪組成的高熱量菜單不从，因為不管怎么樣惜姐，你的身體都是能夠消耗掉那么多的，憋怕椿息！
但要像是短跑歹袁，跳高、跳遠寝优、舉重之類的爆發(fā)力項目条舔，應該在運動前密集補充碳水，在平日少量多次攝入蛋白質(zhì)乏矾。這樣吃既能保證能量的瞬間供給孟抗，還能確保肌肉的有力支撐。
別以為博爾特的教練會允許他亂開餐單妻熊。
其實夸浅，如果把他每天的麥樂雞＋薯條＋蘋果派的食譜拆分，那么每天攝入的碳水化合物是444克（1776卡）扔役，蛋白質(zhì)237（948卡）克帆喇，脂肪281克（2529卡）。雖然脂肪超標了亿胸，其中碳水與蛋白質(zhì)的供能比例仍然合理坯钦。
更何況预皇，他后來悲傷地表示，教練已經(jīng)勒令他進食更多蔬菜婉刀，戒掉垃圾食品了吟温。
吃！早突颊！餐鲁豪！
許多人晨起鍛煉的人常常會犯的錯，就是空著肚子去跑步律秃。
對于晨練者來說爬橡，早晨的血糖處于一日的低谷，急需攝入碳水化合物棒动。最好的進食方式便是剛起床就吃一片吐司或是半個Bagel糙申，這樣等你三四十分鐘后開始運動時，血糖已經(jīng)升到正常水平了船惨。
只吃碳水化合物欲求不滿柜裸？加入適量的蛋白質(zhì)（如一片芝士，幾勺花生醬或是酸奶）也完全ok粱锐，不過這些食物會降低你的腸胃排空速率疙挺，所以在開始運動前可能要等更久一點哦。
當然啦卜范，如果你的運動時間不在早晨衔统，那請盡情吃一頓營養(yǎng)豐富的早餐，開啟精力充沛的一天吧海雪！
平衡膳食锦爵，拒絕挨餓
總有愛美的妹紙為了減肥會采取某些不吃主食的“饑餓療法”，最后卻悲傷地發(fā)現(xiàn)奥裸，自己與脂肪曠日持久的斗爭還是以失敗告終险掀。
你造為什么嗎？一開始湾宙，攝入的熱量大大低于消耗樟氢，確實會讓體重突然減輕，但長此以往侠鳄，不僅肌肉中的蛋白質(zhì)逐漸分解了埠啃，攝入的脂肪也會被好好保護起來，去彌補被奪走的能量伟恶。要是不信的話碴开，就恢復正常飲食試試看，你會發(fā)現(xiàn)自己很快就胖回原型了。
碳水化合物是我們大腦的主要供能物質(zhì)潦牛，如果被過度消耗而不能及時補充眶掌，大腦就會產(chǎn)生疲勞感，嚴重的還會影響正常的生理活動（敲黑板）巴碗。
不想變傻的就別這么干朴爬！Understand？再這么干可能就是真的餓傻了橡淆。
讓細胞喝飽水
多數(shù)人都懂得在運動的過程中喝水召噩，卻少有人意識到，如果不在運動開始前補水逸爵，結束后往往會感到更加精疲力竭——尤其是在高溫天蚣常，身體難以順利散熱，運動前攝入足夠水分能夠幫助你更好地排汗和散熱痊银。
而在運動的過程中及結束運動后，我們應該采取少量多次的補水方式施绎，此時我們的消化系統(tǒng)處于休整狀態(tài)溯革，不宜大量灌水。
飲料種類上谷醉，一般低強度的運動只需要喝水致稀；但在進行強度高、耗時長的運動時俱尼，運動飲料會是補充水分抖单、以及汗液中流失電解質(zhì)的最好選擇。
另外遇八，在參加諸如馬拉松比賽的時候矛绘，盡量保持與平日相同的飲食結構，才能保證體能穩(wěn)定刃永，發(fā)揮出正常水平货矮。
來個元氣重啟
運動后吃進的營養(yǎng)素，大部分都會被用來修復肌肉損耗斯够。所以囚玫，得到合理又及時的營養(yǎng)補充，才能快速告別疲勞读规、及時恢復各種能源物質(zhì)的水平抓督。在高強度運動后隨即吃進一根能量棒（30-60g），就是一個讓血糖水平快速恢復束亏，但又不至于長肉的好方法铃在。
糖分為主，蛋白質(zhì)為輔枪汪，運動后吃魚肉也能幫助恢復涌穆。魚肉中的優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3脂肪酸怔昨，有利于肌肉的恢復與合成，防止酸痛宿稀。
如果你的目標是減重趁舀，運動恢復只需少量碳水，同時注意不要攝入過多脂肪祝沸。立刻喝一瓶含有電解質(zhì)的飲料就足以讓你滿血復活啦矮烹。
3｜一張圖告訴你，今天的餐盤該長什么樣罩锐？
貼心的鵝君給你們畫了三張圖奉狈，
教你如何按自己的運動需求搭配飲食
??
? 低強度運動／減肥減脂
低強度運動，代表每天只做少量不劇烈的有氧＋力量訓練的程度涩惑，因此并不需要額外補充大量營養(yǎng)和能量仁期。
注意低強度運動和減肥減脂的分界線哦（左邊的虛線和實線）！
適用范圍：減肥減脂者竭恬、體操（女）跛蛋、跳水等
?中強度運動
中強度運動，包括每天需要進行兩次或以上的運動項目痊硕，或者單純運動強度更大的日常鍛煉活動赊级。谷物類要適當增加，多吃水果岔绸。
適用范圍：體操（男）理逊、游泳（短距離）、武術盒揉、跆拳道晋被、柔道、乒乓球预烙、羽毛球墨微、網(wǎng)球、短跑扁掸、跳遠翘县、跳高、擊劍谴分、皮劃艇锈麸、舉重（75公斤以下）等。
? 高強度運動
Hard 模式相較于其他運動消耗明顯增大牺蹄，淀粉類食物比例應占到一半忘伞，以保證糖類供應足夠支撐體能，脂肪攝入也應該double。
適用范圍：游泳（長距離）氓奈、舉重（75公斤以上）翘魄、摔跤、公路自行車舀奶、鐵人三項暑竟、橄欖球、沙灘排球育勺、長跑及馬拉松但荤。
運動許久不得要領？不妨對號入座看看自己吃對了沒有涧至。這種值得珍藏一輩子的圖腹躁，各位請收好不謝！
最后南蓬，也不打算繼續(xù)預支各位熬夜看開幕式的精力了纺非。
企鵝君預祝我國健兒們在里約吃好喝好，爭金奪銀赘方，呈現(xiàn)給我們最精彩的比賽铐炫。
咳咳，最關鍵的依然是最美好的軀體呀（癡笑）......
文｜Judy
圖｜Candy
