前言：這是我的一篇讀書分享稿，將它貼在這里蒋得，希望能給你帶來一些收獲。
學(xué)會管理自己的情緒
各位老鐵乒疏，大家好额衙。我是經(jīng)常處于潛水狀態(tài)的朵兒，最近我在學(xué)習(xí)關(guān)于情緒管理方面的心理學(xué)。生活中我們經(jīng)常被各種情緒所困擾窍侧，期盼有一個什么好的方法讓自己遠(yuǎn)離他追驴。埃利斯的《我的情緒為何總被他人左右》這本書告訴我們?nèi)绾芜h(yuǎn)離各種情緒困擾。
下面疏之，我們試著來想像一個情景吧殿雪。
星期天晚上你應(yīng)酬到很晚才休息，結(jié)果锋爪，導(dǎo)致周一早上睡過了頭丙曙。在趕往上班的路上，接到老板打來的電話其骄，要求你在上午八點(diǎn)準(zhǔn)時趕到會議室亏镰，因?yàn)槁飞隙萝嚕氵t到了15分鐘拯爽，感覺今天的氣氛特別嚴(yán)肅索抓，尤其是老板，感到他對自己的強(qiáng)烈不滿意毯炮。會議結(jié)束后逼肯，你準(zhǔn)備把情況給老板做一個詳細(xì)的說明。結(jié)果老板有重要的事情要出差兩天桃煎。接下來的兩天時間篮幢，想象一下你是什么感覺？是不是滿腦子都在回放那天的情景为迈，同時還冒出各種念頭：如果頭一天晚上沒有參加應(yīng)酬三椿，是不是第二天就不會出現(xiàn)睡過頭的現(xiàn)象，后來的事情是不是也就不會發(fā)生（真是后悔昂）搜锰；如果不堵車，是不是這個情況也會得到避免（找原因耿战，指責(zé)）蛋叼；如果自己就在公司的旁邊租房子，是不是這個現(xiàn)象也會得到遏制昆箕？（埋怨）老板是一個要求很嚴(yán)格的人鸦列，尤其不喜歡遲到的人，他對剛參加工作的年輕人本身就有偏見鹏倘，（第六感覺）自己還在試用期內(nèi)薯嗤，會不會試用期沒結(jié)束就讓自己離開了？（悲傷纤泵、恐懼）……
這兩天對你來說是不是變得特別的難熬骆姐？你可能整天都在想著這件事情镜粤，吃不下飯，睡不著覺玻褪？
老板回來之后肉渴，你跟他解釋清楚這件事之后，他只說了句：以后要注意別再出現(xiàn)類似的情況带射。沒有出現(xiàn)自己假想的各種情況同规，你終于可以放下心來安心地工作了。類似以上的這種因?yàn)槿撕褪聨Ыo我們的各種情感窟社，我們隨時都在經(jīng)歷著券勺。比如：一個“萬事通”的同事，一個過分挑剔的上司灿里，一個吃不得一點(diǎn)虧的下屬关炼，一個漠不關(guān)心的配偶，一個不聽話的小孩匣吊，一個牢騷滿腹的朋友儒拂，一個服務(wù)不到位的服務(wù)生，一個老跟自己過不去的親戚色鸳。
耳邊社痛，我們經(jīng)常聽到這樣的話語“我喜歡這份工作，但是我的老板要把我逼瘋缕碎！”或者“你們幾個孩子要把我逼瘋褥影！”“這個人，我真恨得牙癢癢咏雌！”。
有時候校焦，“他們”有意操縱我們的情緒赊抖；有時候，他們并不是有意為之寨典，但是我們還是不高興氛雪，充滿戒備，感受到了傷害或失望耸成。
我們感覺這些人和事情牽動著我們的心情报亩，他常常左右我們的生活。心情好了井氢，天大的困難在我們的眼里都不是問題弦追；心情不好，感覺到自己的世界是黑暗的花竞，是無序的劲件，是混亂的，是寒冷的。
控制好零远，管理好自己的情緒苗分，不要讓他被人和事情所左右，是一種很好的狀態(tài)牵辣。
做到這一點(diǎn)摔癣，首先要明白情緒的概念。那么纬向，情緒是什么呢择浊？我百度了一下：情緒，是對一系列主觀認(rèn)知經(jīng)驗(yàn)的通稱罢猪，是多種感覺近她、思想和行為綜合產(chǎn)生的心理和生理狀態(tài)。
最普遍膳帕、通俗的情緒有喜粘捎、怒、哀危彩、驚攒磨、恐、愛汤徽、恨等娩缰，也有一些細(xì)膩微妙的情緒如嫉妒、慚愧谒府、羞恥拼坎、自豪等。
情緒常和心情完疫、性格泰鸡、脾氣、目的等因素互相作用壳鹤，也受到荷爾蒙和神經(jīng)遞質(zhì)影響盛龄。
科學(xué)家們通過多年的實(shí)驗(yàn)得出，情緒的表層是行為表達(dá)芳誓。比如我們在日常對話中余舶，人們很少用“我很開心”“我喜歡你”等直白的情緒狀態(tài)，而是通過一些不經(jīng)意的動作锹淌、姿態(tài)和表情來展現(xiàn)出我們的情感狀態(tài)匿值。
情緒的核心是主觀體驗(yàn)，既然是主觀的葛圃，那就是因人而異的千扔，在同樣的情景下憎妙，不同人的情緒是不同的。而體驗(yàn)反應(yīng)的是一種內(nèi)在感受曲楚，是我們對人和事情的看法和態(tài)度厘唾。
情緒的機(jī)制是一種生理喚醒。隨著科學(xué)研究的發(fā)展龙誊，人們認(rèn)識到抚垃，情緒、感受背后的機(jī)制是一系列激素的調(diào)節(jié)作用趟大。比如多巴胺分泌著快樂鹤树、愛等積極情緒，如果多巴胺分泌不足逊朽，就可能出現(xiàn)抑郁現(xiàn)象罕伯。情緒不僅包含著外部刺激的一個心理反應(yīng)，還包含身體的生理變化叽讳，因此追他，我們既要學(xué)會調(diào)節(jié)情緒，又要懂得照顧好身體岛蚤。典型的例子是邑狸，當(dāng)人們睡眠不佳是，情緒容易變得很糟糕涤妒，我們也會感到煩躁单雾、焦慮、注意力不集中她紫、情緒低落硅堆、頹廢等。
我們明白了情緒的概念之后贿讹，現(xiàn)在來看看如何對待因人和事而產(chǎn)生的各種情緒呢硬萍？
經(jīng)常，我們接納正面情緒围详，回避負(fù)性情緒。對負(fù)性情緒的回避最終解決不了問題祖屏。
比如助赞，小孩子不小心摔倒在地，哇哇大哭的時候袁勺，媽媽們怎么做的呢雹食？很多媽媽的做法是責(zé)怪孩子不小心，或鼓勵孩子自己站起來期丰。幾乎很少有媽媽會對孩子說：摔疼了吧群叶？哭吧哭吧吃挑。
我們都拒絕停留在消極的情緒體驗(yàn)中，認(rèn)為疼痛與哭泣是不被接納的感受街立，是要立刻被消除的狀態(tài)舶衬。可是赎离，摔倒后感覺疼痛逛犹，是因?yàn)樘弁串a(chǎn)生了害怕與痛苦，從而哭泣起來梁剔，這一切順利成章虽画，情緒的產(chǎn)生本應(yīng)該如此，如果我們接納他的存在荣病，就要像一個溫暖的母親一樣码撰，擁抱那個跌倒的孩子，說一句“感到疼个盆，就哭吧”疼痛的感受就會慢慢淡化脖岛，我們也會很快適應(yīng)新的狀態(tài)。
像這個小孩一樣砾省，當(dāng)我們感覺到情緒很糟糕時鸡岗，往往身體也會有反應(yīng)。此時编兄，我們可以用 “身體掃描”的方式來緩解這種狀況轩性。具體做法就是靜下心來，用腹式呼吸法進(jìn)行深呼吸狠鸳，然后用全部的注意力區(qū)掃描全身揣苏，感知身體每個地方的感受。
被稱為理性情緒行為療法之父件舵、史上最長壽的心理學(xué)家卸察、享年93歲的阿爾伯特.埃利斯告訴我們：他在89歲依然有很多精力努力工作，除開遺傳基因铅祸，更重要的是他經(jīng)常對自己實(shí)行理性情緒行為療法坑质。面對各種人和事情給我們帶來的糟糕情緒，我們可以通過理性情緒行為療法來改變我們的看法和態(tài)度临梗。這樣就可以阻止人和事牽著我們的鼻子走涡扼，我們就可以像埃利斯那樣精力充沛，精神愉快地做自己喜歡的事情盟庞。
所以吃沪，我們對各種負(fù)性情緒最好的處理方式就是接納它，接納之后再按照四個步驟去訓(xùn)練自己什猖，慢慢地情緒就在我們的掌控之中了票彪。
第一步：在這種情緒中红淡，我的感受和行為是如何的不夠適度？
第二步：我想了什么致使自己如此不開心（過分焦慮降铸、憤怒在旱、抑郁、內(nèi)疚或行為失常）
1垮耳、關(guān)于自己颈渊？
2、關(guān)于他人终佛？
3俊嗽、關(guān)于這種情形？
第三步：我如何挑戰(zhàn)和對抗自己的不恰當(dāng)思考方式铃彰？
第四步：我可以用何種更佳之選來替代這種不恰當(dāng)?shù)乃伎挤绞剑植阑芑怼?yīng)該話和合理化）呢？“我想要……”“我喜歡……”“如果……就更好了”如此之后牙捉，結(jié)果將有何變化竹揍？
“不幸的事……”“我感到失望……”“我十分關(guān)注……”我后悔……“我決心……”
用這四步驟法來進(jìn)行訓(xùn)練，來改變我們內(nèi)心不合適的想法邪铲。
舉例來進(jìn)行說明
場景：你跟與你一起工作的那個人性格不合芬位。你不知為什么，但看上去就是相互搞不好關(guān)系带到，你們就是互相看不順眼昧碉。這種局面已影響到你們的工作效率，他越來越不合作揽惹，忙幫得越來越少被饿，你們常為小事拌嘴。交流和效率都受到影響搪搏。
訓(xùn)練：
第一步? 對此狭握，我該如何感受和行動呢？
恰當(dāng)?shù)模哼z憾和無可奈何（接納這種現(xiàn)狀）
不恰當(dāng)?shù)模哼^分生氣疯溺、不開心论颅、喜歡爭吵、不想見人囱嫩、嘲弄和戒備（拒絕回避）
第二步? 我有那些非理性思考方式指示我過分煩躁嗅辣、生氣、抑郁挠说、內(nèi)疚、不想見人愿题、嘲諷和戒備损俭？
1蛙奖、關(guān)于自己，我有什么非理性思考方式杆兵？
“我是傻瓜雁仲！我不應(yīng)該讓這個混蛋影響到我。我不應(yīng)該如此不成熟琐脏。我為何這么在乎攒砖？”或者“我才不會從他或任何人那里那這樣?xùn)|西！我不會讓他占上風(fēng)日裙！我要他好看吹艇！”
2、關(guān)于這種情形中的其他人昂拂，我怎么看受神？
“我就是無法忍受這個變態(tài)。他逼得我恨不得殺了他格侯。我不理解他是怎么得到這份工作的鼻听。他肯定上面有人。萬一他一直跟我過不去而且關(guān)系越處越糟怎么辦联四？他除了他自己撑碴，什么人都不放在眼里。這個雜種朝墩，他怎么能這樣醉拓！”
3、關(guān)于這種情形鱼辙，我有什么非理性的想法廉嚼？
“這個工作本來挺有趣。萬一因?yàn)樗缓献鞯瓜罚业墓ぷ鞑贿_(dá)標(biāo)怠噪，我由此惹上麻煩怎么辦？我不會因?yàn)槭沁^了就會贏杜跷，我沒那本事傍念。越討好，越吃力不討好葛闷。如果我不理他憋槐，他會更難相處，這場仗肯定是他贏了淑趾。真惡心阳仔！”
第三步? 我如何挑戰(zhàn)和對抗自己的非理性思考方式
“毫無疑問，我們處不來扣泊，但我真的就無法忍受近范？我不開心是不是也導(dǎo)致矛盾激化了呢嘶摊？他就必須按照我認(rèn)為他應(yīng)該有的行動去行動嗎？如果不是這樣评矩，到底是件可怕的事叶堆，還是我把他變成了可怕的事？”
第四步? 我能用何種更佳之選來代替自己的非理性思考方式斥杜？
“我想要他更合作一點(diǎn)虱颗，希望我倆相安無事。如果真實(shí)如此蔗喂，那就太棒了忘渔！如果處不來，也不糟糕弱恒、可怕辨萍、恐怖。運(yùn)氣不好而已返弹，我單刀遺憾锈玉。我擔(dān)心這種局面，我決心改善這層關(guān)系义起±常”
“如果改善不了，我也無需把自己弄的凄凄慘慘的默终！我沒必要給他念“應(yīng)該”經(jīng)椅棺，也沒必要把該事恐怖化。假如我的工作沒收到這種沖突的影響齐蔽，那是最好两疚，我會盡力阻止這種事發(fā)生，但假如已經(jīng)影響了我的工作含滴，我也能應(yīng)對诱渤。我還會繼續(xù)跟他坦誠地、不乏敬意地交流谈况。我沒必要為了做那件事強(qiáng)迫自己喜歡他勺美。我想要他待我如我待他，但假如他不這么做碑韵，只怪我運(yùn)氣不好赡茸，但這并不意味著很恐怖的事發(fā)生了。我會找他談?wù)劸烤鼓睦锊粚帕俗Ｎ牛⑴鉀Q這個問題占卧。能解決，那就太好了。解決不了屉栓，我也死不了舷蒲。（需要的話，可以讓第三方介入友多，作為調(diào)停人。這不是為零證明誰是誰非堤框，而是協(xié)助解決沖突域滥。）
注意有兩條路子可走：盡一切能力更好滴溝通，和睦相處蜈抓，自己不要成為始作俑者启绰。改變你的思想，當(dāng)你的同事不改變時沟使，你不會讓他牽著你的鼻子走委可。改變想法是你和你之間的事，與你的同事沒多大關(guān)系腊嗡。
沒人具有如此完美的自律性着倾。記住，目標(biāo)只是降低過激反應(yīng)燕少。你仍會感到適度的無可奈何和惱火卡者。不得不承認(rèn)，這些情緒帶負(fù)面性質(zhì)客们，但這些情緒是理性的崇决，甚至可成為你努力改善情形的動力。你不會再讓同事牽著自己的鼻子走底挫，并因此“讓你很狼狽”恒傻。尤其要注意的是他表現(xiàn)不好時，你人可以跟他正面交鋒建邓，仍可以盡量挽救局面盈厘。就是不能讓他來煩你！除非你主動調(diào)離這個部門涝缝，否則扑庞，只有改變你的想法。
在一拒逮、二步中罐氨，鑒別出你是如何把自己弄得不開心并讓人或事左右自己的；在三滩援、四步中栅隐，挑戰(zhàn)并對抗讓你反應(yīng)過激并心境惡劣的非理性信條，用更準(zhǔn)確的理性想法和喜好傾向取而代之。你不可能只做一次就指望心情奇跡般地恢復(fù)正常租悄。每當(dāng)你感到極度不開心谨究，或行為失常時，你可以按照這四個步驟梳理自己的思路泣棋，用更佳之選取而代之胶哲。
回顧一下今天我們分享的內(nèi)容，明白了情緒的組成部分潭辈，面對糟糕的情緒鸯屿，不要回避，要接納把敢，采用身體掃描法來感知自己的感受寄摆。然后用埃利斯的四步驟來有意識地訓(xùn)練自己，讓自己能夠掌控自己的情緒修赞，不要被人和事所左右婶恼。
希望今天的分享能夠幫到你。
