來(lái)源：公眾號(hào) 科普號(hào)
斯蒂芬·蓋斯簡(jiǎn)介：
斯蒂芬·蓋斯是個(gè)天生的懶蟲(chóng)。為了改變這一點(diǎn)，他開(kāi)始研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略熊楼，從2004年起在美國(guó)各大自我成長(zhǎng)類(lèi)網(wǎng)站上發(fā)表了許多文章鸭叙。2011年觉啊，他開(kāi)始運(yùn)營(yíng)自己的博客Deep Existence，為讀者提供自我成長(zhǎng)策略方面的建議沈贝。他崇尚極簡(jiǎn)主義杠人，喜歡打籃球和探索世界。
每一個(gè)有追求的可愛(ài)青年，為了遇到更好的自己嗡善，可能都曾有過(guò)給自己制定這樣或那樣的成長(zhǎng)計(jì)劃辑莫。
比如計(jì)劃每天堅(jiān)持，跑步多久罩引、看書(shū)多久各吨、記單詞多少個(gè)、做俯臥撐多少個(gè)袁铐，亦或是堅(jiān)持日記揭蜒、堅(jiān)持定周記……
可結(jié)果往往都是：計(jì)劃很豐滿，落實(shí)很骨感剔桨。
那這樣問(wèn)題都是出在哪里了呢屉更？
又有什么好的方法可以得到改善？
不需要我們動(dòng)用那么多的意志力洒缀？
《微習(xí)慣》告訴我們瑰谜，之所以這樣的計(jì)劃執(zhí)行不下去，是由于我們計(jì)劃的任務(wù)都有一定的量树绩，在落實(shí)之前需要一定的心理準(zhǔn)備似舵，并且要有一段足夠長(zhǎng)的能完成計(jì)劃的時(shí)間。當(dāng)不具備這樣的前提條件的時(shí)候葱峡，我們?cè)谛睦砩暇秃苋菀渍业铰鋵?shí)不下去的借口來(lái)說(shuō)服自己砚哗。比如：今天來(lái)了客人、今天心情不好砰奕、今天沒(méi)有靈感蛛芥、今天下雨……
一旦這樣的情況一出現(xiàn)，那就全完军援。尤如“破窗效應(yīng)”一發(fā)不可收拾仅淑。
所以我們需要一個(gè)“微習(xí)慣”，這和我們印象中的傳統(tǒng)習(xí)慣不同胸哥，微習(xí)慣重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)的就是“微”涯竟，即簡(jiǎn)單或是小的意思。比如每天堅(jiān)持1個(gè)俯臥撐空厌，每天背1個(gè)單詞庐船，每天讀2頁(yè)書(shū)或者寫(xiě)50個(gè)字，這就是微習(xí)慣嘲更。就是簡(jiǎn)單到一舉手筐钟，一投足，跟本不需要什么前提條件赋朦，無(wú)需動(dòng)用任何意志力就能把它完成的習(xí)慣篓冲。
微習(xí)慣為什么有效呢李破？
我們先來(lái)做一個(gè)小實(shí)驗(yàn)，
首先壹将，請(qǐng)你現(xiàn)在要求自己坐的更端正一點(diǎn)嗤攻，挺直坐姿
……
（照做了才往下翻）
……
你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，你好像并沒(méi)有拒絕诽俯，你真的已經(jīng)開(kāi)始按我的建議做了屯曹。
這其實(shí)就是微習(xí)慣的神奇所在，因?yàn)槲覀儓?jiān)持的事情就如身板坐直這樣簡(jiǎn)單惊畏，我們完成的代價(jià)極低恶耽，對(duì)其的抵觸情緒也可以忽略不計(jì)，自然颜启，我們就踏入了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的第一步——開(kāi)始行動(dòng)偷俭。
千里之行，始于足下缰盏，微不足道的開(kāi)始涌萤，就是成功的開(kāi)始。
斯蒂芬·蓋斯在《微習(xí)慣》中說(shuō)很多人喜歡用動(dòng)力來(lái)驅(qū)動(dòng)自己培養(yǎng)習(xí)慣口猜，這其實(shí)是個(gè)坑负溪，原因有三：
動(dòng)力很難按需培養(yǎng)
人不會(huì)每次都愿意激發(fā)動(dòng)力，也不能隨意支配動(dòng)力济炎，只有在精力充沛川抡，思維模式健康且沒(méi)有受到強(qiáng)烈誘惑時(shí)，我們才能依靠動(dòng)力成功须尚。
動(dòng)力容易受不快事件的影響
人難免會(huì)受消極情緒的影響崖堤，一次排隊(duì)被加塞，飯菜不合胃口都有可能造成我們的情緒懈怠耐床，動(dòng)力被削弱密幔。
熱情遞減法則
三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)就是最好的例子撩轰。剛開(kāi)始雄心萬(wàn)丈胯甩，堅(jiān)持一段時(shí)間后就選擇了放棄。
而和動(dòng)力相比堪嫂，意志力更為穩(wěn)定偎箫，更可靠，還可以被訓(xùn)練溉苛，對(duì)微習(xí)慣的培養(yǎng)就是我們對(duì)意志力的訓(xùn)練镜廉。
如何養(yǎng)成微習(xí)慣？
《微習(xí)慣》的作者斯蒂芬·蓋斯已經(jīng)為我們提供了一條明確線路愚战，具體分為八步：
第一步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
首先制定一套屬于自己的微習(xí)慣目標(biāo)娇唯，以我為例，看完此書(shū)后我給自己制定的微習(xí)慣有：每天1個(gè)俯臥撐寂玲，每天下樓遛彎5分鐘塔插，每天背10個(gè)單詞。
要注意拓哟，微習(xí)慣雖小但是也不可貪多想许，每次堅(jiān)持的不要超4個(gè)。
微習(xí)慣的種類(lèi)也包括三種断序，單一微習(xí)慣流纹、多項(xiàng)微習(xí)慣、混合微習(xí)慣违诗。
前兩者很容易理解漱凝，混合微習(xí)慣是一種選擇，你可以定兩個(gè)不同的微習(xí)慣诸迟，每次選擇完成其中一項(xiàng)就代表此項(xiàng)微習(xí)慣任務(wù)完成茸炒。
第二步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
不停地問(wèn)自己為什么要培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣，直到找到核心為止阵苇。只有當(dāng)我們了解了每一個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值壁公，它才能為我們提供更為持久的動(dòng)力，進(jìn)而促進(jìn)習(xí)慣的養(yǎng)成绅项。
比如堅(jiān)持鍛煉身體紊册，就可以想想日后青春永駐，活力四射的樣子快耿，比如堅(jiān)持背單詞湿硝，就想想某天跟老外侃侃而談的樣子，比如堅(jiān)持日記润努，就想想有一天才思如泉涌关斜，下筆如有神的樣子……
第三步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
自律雖然看起來(lái)可能機(jī)械铺浇，但是自律的人反而更自由痢畜。根據(jù)我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，每一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成我都喜歡配上具體的時(shí)間段鳍侣，比如晚睡前看書(shū)丁稀，早起制作計(jì)劃清單。
當(dāng)你準(zhǔn)備堅(jiān)持微習(xí)慣的時(shí)候不妨試著將其放在某個(gè)特定時(shí)間倚聚，做好規(guī)劃线衫。
第四步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
對(duì)自己好一點(diǎn)授账，也要對(duì)自己狠一點(diǎn)枯跑。設(shè)置獎(jiǎng)懲機(jī)制可謂是我們養(yǎng)成微習(xí)慣的法寶，當(dāng)我們堅(jiān)持一段時(shí)間白热，比如一周敛助、一個(gè)月或者一年，給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)屋确，給自己一點(diǎn)肯定纳击。
當(dāng)然，如果沒(méi)有堅(jiān)持成功攻臀，也要懲罰自己焕数。總之刨啸，我們需要對(duì)我們的行為建立一個(gè)回饋機(jī)制堡赔。及時(shí)的給大腦提供反饋，刺激大腦形成慣性回路呜投，推動(dòng)盡早養(yǎng)成習(xí)慣加匈。
第五步：記錄與追蹤完成情況
習(xí)慣的養(yǎng)成是個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要不斷的監(jiān)控和調(diào)整仑荐。準(zhǔn)確地記錄才能更好地做出問(wèn)題所在雕拼，針對(duì)性改進(jìn)。
第六步：微量開(kāi)始粘招，超額完成
我們計(jì)劃每天1頁(yè)書(shū)啥寇，1個(gè)俯臥撐等等，目的是為我們減小開(kāi)始的阻力洒扎，但是當(dāng)我們實(shí)踐的時(shí)候發(fā)現(xiàn)我們常常會(huì)被書(shū)中精彩的內(nèi)容所吸引辑甜，不知不覺(jué)就超額完成。
第七步：服從計(jì)劃安排袍冷，擺脫高期待值
第六點(diǎn)我們說(shuō)到從微量開(kāi)始磷醋，超額完成。但是我們堅(jiān)持的是微習(xí)慣胡诗，千萬(wàn)不要產(chǎn)生過(guò)多的期待邓线，如果你堅(jiān)持每天看1頁(yè)書(shū)，如果被書(shū)中精彩內(nèi)容吸引多讀了2頁(yè)不過(guò)是你超額完成而已煌恢。
下次你只看了1頁(yè)也是非常值得肯定的骇陈！千萬(wàn)不要覺(jué)得自己只讀了一頁(yè)！你已經(jīng)堅(jiān)持了自己的微習(xí)慣瑰抵，這已經(jīng)成功了你雌。
第八步：留意養(yǎng)成習(xí)慣的標(biāo)準(zhǔn)
養(yǎng)成一個(gè)“微習(xí)慣”大概需要多久？是大家常說(shuō)的21天嗎二汛？作者斯蒂芬?蓋斯提出了異議婿崭，他認(rèn)為養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣不是21天拨拓，也不是30天，根據(jù)科學(xué)的統(tǒng)計(jì)逛球，一個(gè)行為變成習(xí)慣所需要的時(shí)間平均為66天千元。
不同行為所需的時(shí)間也不同苫昌，從18天到254天不等颤绕，每天喝一杯水可能屬于21天就能養(yǎng)成的習(xí)慣，但是像每天100個(gè)仰臥起坐這樣更具有挑戰(zhàn)性的行為則要幾百天甚至更長(zhǎng)祟身。
什么時(shí)候我們才能說(shuō)我們養(yǎng)成的一個(gè)習(xí)慣奥务，就是當(dāng)我們不再刻意堅(jiān)持去做，潛意識(shí)的去完成時(shí)就代表著我們的習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成了袜硫。
微習(xí)慣養(yǎng)成的信號(hào)
具體的習(xí)慣養(yǎng)成的信號(hào)如下：
什么叫做認(rèn)同自我身份氯葬？
就是把對(duì)習(xí)慣本身的肯定上升到對(duì)自我身份的認(rèn)同，比如你堅(jiān)持跑步婉陷，肯定的不僅是跑步帚称，需要承認(rèn)自己是一個(gè)跑步達(dá)人；喜歡讀書(shū)秽澳，當(dāng)你承認(rèn)自己是一個(gè)讀書(shū)人闯睹、閱讀愛(ài)好者的時(shí)候就是對(duì)自我身份的肯定，就是養(yǎng)成該習(xí)慣的信號(hào)之一担神。
習(xí)慣養(yǎng)成的信號(hào)還包括了承認(rèn)它的無(wú)聊楼吃，每天重復(fù)堅(jiān)持某件事確實(shí)無(wú)聊，堅(jiān)持本身就是一件無(wú)聊的事情妄讯。
當(dāng)我們心里的期望值把它就定義為無(wú)聊就是正常的時(shí)候孩锡，我們就不會(huì)再抱怨這樣太無(wú)聊了之類(lèi)的了。因?yàn)槲覀冎詴?huì)抱怨無(wú)聊是應(yīng)為我們開(kāi)始的期望值是覺(jué)得它應(yīng)該有趣亥贸，抱怨的產(chǎn)生是由于與期望的不同
正如《少有人走的路》所言躬窜，人生本就是痛苦的，當(dāng)我們真正明白這點(diǎn)炕置，人生中的很多痛苦便不再是痛苦荣挨，而是一種考驗(yàn)，我們可以從痛苦本身中抽離出來(lái)讹俊，更加理智地看待種種磨難垦沉。
關(guān)于微習(xí)慣的分享就到這里了，現(xiàn)在你是否躍躍欲試仍劈，開(kāi)始準(zhǔn)備計(jì)劃自己的微習(xí)慣了呢厕倍？記住，不用計(jì)劃贩疙，想到就做讹弯！
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