動作一
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杠鈴深蹲
下蹲時要盡量保持上身直立赤兴，不要向前彎腰妖滔，否則杠鈴重量都在脖子上，要蹲深一些蹲到大腿與小腿呈90度為宜桶良。
動作二
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卷腹
人們最容易做錯的動作座舍，不要抱頭用力往起拉，而是盡量保持頭脖子和上身在一條直線陨帆，腹部用力帶動上身往上起曲秉，脖子不要用力采蚀。
動作三
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聳肩
手提杠鈴片讓肩部上下垂直運動，不要前后轉(zhuǎn)動承二。
動作四
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硬舉
背部不要彎不要彎不要彎榆鼠，上半身要保持一條直線，臀部用力前挺亥鸠，而不是腰部用力提拉杠鈴妆够。
動作五
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腿舉
類似于深蹲，要蹲深一些读虏，大小腿呈90度為宜责静。
動作六
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杠鈴彎舉
這個太多人做錯袁滥，彎舉時上臂盡量保持不動盖桥，肘部保持位置固定，不要前后跟著晃動题翻，那樣是沒效果的揩徊。
動作七
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懸垂舉腿
腹部用力帶動腿上舉時，盡量保持上半身不前后晃動嵌赠，不要利用腿部慣性來抬腿塑荒。
動作八
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啞鈴頸后臂屈伸
雙手托住啞鈴，前臂向上挺伸至手臂完全伸直姜挺，挺伸前臂時切勿擺動上臂齿税。
動作九
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坐姿啞鈴彎舉
坐在凳上腰部挺直保持坐姿，彎舉時上臂不要晃動炊豪，只彎曲前臂凌箕，上半身也不要晃動，不要利用慣性來舉啞鈴词渤，要一下一下慢慢做牵舱。動作標準規(guī)范是健身的基礎(chǔ)，練對動作哪怕次數(shù)減少缺虐，也能達到很好的效果芜壁。
