彩色為正確動(dòng)作
黑白為錯(cuò)誤動(dòng)作
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動(dòng)作一
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杠鈴深蹲
下蹲時(shí)要盡量保持上身直立涩搓，不要向前彎腰污秆，否則杠鈴重量都在脖子上，要蹲深一些蹲到大腿與小腿呈90度為宜昧甘。
動(dòng)作二
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卷腹
人們最容易做錯(cuò)的動(dòng)作良拼，不要抱頭用力往起拉，而是盡量保持頭脖子和上身在一條直線充边，腹部用力帶動(dòng)上身往上起庸推，脖子不要用力。
動(dòng)作三
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聳肩
手提杠鈴片讓肩部上下垂直運(yùn)動(dòng)浇冰，不要前后轉(zhuǎn)動(dòng)贬媒。
動(dòng)作四
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硬舉
背部不要彎不要彎不要彎，上半身要保持一條直線肘习，臀部用力前挺际乘，而不是腰部用力提拉杠鈴。
動(dòng)作五
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腿舉
類(lèi)似于深蹲漂佩，要蹲深一些脖含，大小腿呈90度為宜罪塔。
動(dòng)作六
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杠鈴彎舉
這個(gè)太多人做錯(cuò)，彎舉時(shí)上臂盡量保持不動(dòng)养葵，肘部保持位置固定征堪，不要前后跟著晃動(dòng)，那樣是沒(méi)效果的关拒。
動(dòng)作七
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懸垂舉腿
腹部用力帶動(dòng)腿上舉時(shí)佃蚜，盡量保持上半身不前后晃動(dòng)，不要利用腿部慣性來(lái)抬腿着绊。
動(dòng)作八
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啞鈴頸后臂屈伸
雙手托住啞鈴谐算，前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂時(shí)切勿擺動(dòng)上臂归露。
動(dòng)作九
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坐姿啞鈴彎舉
坐在凳上腰部挺直保持坐姿氯夷，彎舉時(shí)上臂不要晃動(dòng)，只彎曲前臂靶擦，上半身也不要晃動(dòng)，不要利用慣性來(lái)舉啞鈴雇毫，要一下一下慢慢做玄捕。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范是健身的基礎(chǔ)，練對(duì)動(dòng)作哪怕次數(shù)減少棚放，也能達(dá)到很好的效果枚粘。
