第2節(jié) 營養(yǎng)學原理和常識（下）
七大營養(yǎng)素
四：維生素：
負責調節(jié)我們的能量代謝，維持身體的正常運轉蛹疯。
維生素一般不能在體內合成，必須由食物提供人體热监，只需少量就可滿足捺弦，但絕不能缺少。
分類及食物獲取
1:脂溶性維生素：和脂肪一同被吸收儲存在脂肪組織中孝扛，所以一定要攝入優(yōu)質脂肪
【維生素A 】主要存在于紅色蔬菜和動物肝臟中列吼。牛肉、豬肝苦始、胡蘿卜寞钥、南瓜、紅心地瓜? 蛋黃陌选、菠菜理郑，韭菜牛奶
【維生素D】攝入途徑兩種
一食物：如魚類蹄溉、蝦、肝油香浩、蛋黃、牛奶臼勉、蘑菇等邻吭；
二：曬太陽(裸露的皮膚、不涂防曬霜宴霸，不隔著玻璃）
【維生素E】植物油囱晴、堅果、綠葉蔬菜瓢谢、花生畸写、杏仁、豆類氓扛、芝麻……
2:水溶性維生素：易吸收但無法被儲存在體內枯芬，所以飲食上規(guī)律補充。
【維生素B族】廣泛存在于谷物采郎、蔬菜千所、肉類、牛奶等食物中蒜埋。
【維生素 C】水果和蔬菜淫痰，如橙子、草莓整份、獼猴桃待错、西紅柿、辣椒等烈评，來獲取充足的維生素C火俄。（高溫蒸煮維生素C容易流失，所以一定要吃水果讲冠，能生吃的菜腸胃適應也可以攝入烛占。
【維生素B 12】隨著年齡增長，吸收能力下降沟启，食欲下降忆家，維生素B 12很難通過飲食獲得，50歲以上的老人缺少維生素B12容易抑郁德迹，可以適當補充B 12和葉酸芽卿。
【礦物質】
人體所需的微量營養(yǎng)素主要是指礦物質(微 量元素)和維生素。人體需要吸收足夠量的 13種維生素和11種礦物質胳搞，缺乏任何一種都 會導致營養(yǎng)不良卸例。
礦物質中的鈣 称杨，人體內 99%的鈣和 80% 的磷都存在于骨骼中，支撐著我們的身體筷转。
礦物質體內不能合成姑原，必須從食物和飲用水中攝取。所以為了保持健康呜舒，我們必須不斷地從食物中攝取锭汛。
礦物質食物來源也異常豐富，如各種蔬菜袭蝗、果品唤殴、動物肝臟以及海產品等。我們要保證飲食均衡到腥，攝取足夠的礦物質.
【水】是生命之源
《中國居民膳食指南 (2022)》 告訴我們朵逝，成年人每天需要從食物中攝取水分，另外還要額外喝 1500-1700 毫升的水乡范。
確保每天攝入水量充足
確保喝到健康的水 在家里安裝過濾器過濾家用水 飲水機定期清洗
不僅要喝水配名，喝健康的水，我們還要養(yǎng)成良好的飲水習慣晋辆。
定時 定量 喝 段誊，口渴再喝身體就已經缺水 。
平時注意觀察尿液顏色 正常顏色是淡黃色
【膳食纖維】? 像一把刷子栈拖，幫助食物在腸道中順暢地移動连舍，加快排便速度，防止便秘涩哟。膳食纖維在大腸中被發(fā)酵索赏，促進有益菌的大量增值，抑制腐生菌的生長贴彼，改善腸道菌群潜腻。
大多數(shù)的國人膳食纖維攝入過少不到推薦量的一半
我國膳食指南（2022建議，一般成人最好每天吃全谷物和雜豆類食物50-150克）
挑選富含膳食纖維的食物器仗，比如水果融涣、蔬菜、全谷類等精钮，讓它們成為我們健康生活的一部分威鹿。
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