中國(guó)有一句俗話叫做“民以食為天”疗韵，

“吃”在我們的生活中占據(jù)著相當(dāng)重要的地位，

我們每個(gè)人都是一日三餐李命，

有時(shí)候還要多個(gè)零食或者宵夜登淘。

這飯菜是天天吃，

可是如何把飯菜吃的營(yíng)養(yǎng)均衡吃的科學(xué)封字，

可是未必人人都知道的哦黔州。

看到這兒你可能有不同的意見(jiàn)啦耍鬓，

我怎么就不會(huì)吃了，

不就是葷素搭配流妻、每天吃水果堅(jiān)果牲蜀、

每天喝八杯水嘛，這我都知道绅这。

可是涣达，咱最好是不只會(huì)吃，

還是要懂得一些原理的對(duì)吧证薇！

你聽(tīng)說(shuō)過(guò)膳食寶塔嗎度苔？

你知道人體需要的營(yíng)養(yǎng)素有哪幾大類嗎？

你知道每一類營(yíng)養(yǎng)素中又包括哪些食物嗎浑度？

你知道每天怎樣搭配配飲食嗎寇窑？

你知道兒童青少年每天需要攝入哪些營(yíng)養(yǎng)素嗎？

這就是今天西貝要和大家探討的一些內(nèi)容

（1）營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)包括哪七大類箩张；

（2）中國(guó)居民平衡膳食寶塔甩骏；

（3）每天怎么具體搭配飲食；

（4）兒童青少年的營(yíng)養(yǎng)攝入先慷。

七 大 類 營(yíng) 養(yǎng) 素

營(yíng)養(yǎng)素（nutrient）是指食物中可給人體提供能量横漏、構(gòu)成機(jī)體和組織修復(fù)以及具有生理調(diào)節(jié)功能的化學(xué)成分。凡是能維持人體健康以及提供生長(zhǎng)熟掂、發(fā)育和勞動(dòng)所需要的各種物質(zhì)稱為營(yíng)養(yǎng)素缎浇。

目前，已知有40~45種人體必需的營(yíng)養(yǎng)素赴肚，其中人體最主要的營(yíng)養(yǎng)素有碳水化合物素跺、蛋白質(zhì)、脂肪誉券、水指厌、礦物質(zhì)、維生素踊跟、膳食纖維踩验，這就是七大類營(yíng)養(yǎng)素。

上圖就是七大營(yíng)養(yǎng)素的作用以及在人體中的比重商玫，大家可以了解一下箕憾，這里就不展開(kāi)討論了，后面西貝會(huì)在膳食寶塔部分具體說(shuō)下每一類都含有哪些食物拳昌。

?中 國(guó) 居 民 平 衡 膳 食 寶 塔

中國(guó)居民平衡膳食寶塔袭异，是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著的《中國(guó)居民膳食指南》這本書中的內(nèi)容，下圖就是平衡膳食寶塔炬藤，它以這種直觀的方式告訴居民每天應(yīng)該攝入的食物種類御铃、合理數(shù)量以及適宜的身體活動(dòng)量碴里。

從上圖可以看出，膳食寶塔一共分五層上真，包含了我們每天應(yīng)吃的主要食物種類咬腋，而且膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重睡互，西貝以表格的形式整理出來(lái)帝火，并附上哪一類營(yíng)養(yǎng)素對(duì)應(yīng)哪些食物。

名稱每天攝入量/克包含哪些食物建議

谷類250~400小麥粉湃缎、大米犀填、玉米、高粱等及其制品嗓违，如米飯九巡、饅頭、烙餅蹂季、玉米面餅冕广、面包、餅干偿洁、麥片等谷類薯類及雜豆是膳食中能量的主要來(lái)源撒汉，建議量是以未加工前的原料重量計(jì)算的；而且此類選擇應(yīng)重視多樣化涕滋、粗細(xì)搭配睬辐，建議每次攝入50~100g粗糧或全谷類制品，每周5~7次宾肺。

薯類紅薯溯饵、馬鈴薯等，可替代部分糧食

雜豆大豆以外的其他干豆類锨用，如紅小豆丰刊、綠豆、蕓豆等

蔬菜類300~500嫩莖增拥、葉啄巧、花菜類、根菜類掌栅、鮮豆類秩仆、茄果、瓜菜類渣玲、蔥蒜類及菌藻類深色蔬菜是指深綠色逗概、深黃色、紫色忘衍、紅色等顏色深的蔬菜逾苫，一般含維生素和植物化學(xué)物質(zhì)比較豐富，因此建議每天攝入蔬菜總量的一半以上是此類深色蔬菜枚钓。

水果類200~400每天吃新鮮水果铅搓，在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品蔬菜和水果各有優(yōu)勢(shì)，不能完全替代搀捷。

畜禽

肉類

50~75豬肉星掰、牛肉、羊肉嫩舟、禽肉及動(dòng)物內(nèi)臟氢烘。豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦畜肉或禽肉家厌；動(dòng)物內(nèi)臟膽固醇含量較高播玖，不易過(guò)多食用。

水產(chǎn)

品類

75~100魚類饭于、甲殼類?和軟體類動(dòng)物性食物脂肪含量低蜀踏、蛋白質(zhì)豐富且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源掰吕，在建議攝取量的基礎(chǔ)上果覆，有條件的可以多吃一些。

蛋類25~50雞蛋殖熟、鴨蛋局待、鵝蛋、鵪鶉蛋菱属、鴿蛋及其加工制成的咸蛋燎猛、松花蛋等。每日建議攝取量相當(dāng)于?????? ??????半個(gè)至一個(gè)雞蛋照皆。

奶類及奶制品300牛奶重绷、羊奶和馬奶等、乳制品包括奶粉膜毁、酸奶昭卓、奶酪等，不包括奶油瘟滨、黃油候醒。建議量相當(dāng)于液態(tài)奶300g、酸奶360g杂瘸、奶粉45g倒淫，有條件可以多吃一點(diǎn)。嬰幼兒盡量選用配方奶败玉、飲奶多者敌土、中老年人镜硕、超重者和肥胖者建議選用脫脂或低脂奶；乳糖不耐人群食用酸奶或低乳糖奶及奶制品返干。

大豆類30~50黃豆兴枯、黑豆、青豆及常見(jiàn)豆制品包括豆腐矩欠、豆?jié){财剖、豆腐干及千張等。以提供蛋白質(zhì)的量計(jì)算癌淮，40g干豆相當(dāng)于80g豆腐干躺坟、120g北豆腐、240g南豆腐乳蓄、800g豆?jié){咪橙。

堅(jiān)果花生、瓜子栓袖、核桃匣摘、杏仁、榛子等?????堅(jiān)果的蛋白質(zhì)與大豆相似裹刮，有條件的居民可吃5~10g堅(jiān)果替代相應(yīng)量的大豆

油25~30植物油包括花生油音榜、大豆油、菜籽油捧弃、芝麻油赠叼、調(diào)和油等；動(dòng)物油包括豬油违霞、黃油等嘴办。盡量少使用動(dòng)物油，烹調(diào)油應(yīng)多樣化买鸽，經(jīng)常更換品種涧郊，食用多鐘植物油。

鹽6食鹽眼五、醬油妆艘、黃醬一般20ml醬油中含有3g食鹽、10g黃醬中含鹽1.5g看幼、如果菜肴需要用醬油和醬類批旺，應(yīng)按比例減少食鹽用量。

我們看上表的時(shí)候诵姜，還需要注意幾點(diǎn)汽煮，

（1）是以上表中建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重，就是未加工做熟之前的重量；

（2）是膳食寶塔中所標(biāo)示各類食物的建議量暇赤，是根據(jù)一般人每天需要消耗能量水平定的心例，能量水平范圍是7550KJ（1800kal）~10900KJ（2600kal），如果你每天消耗的能量比這個(gè)范圍多或者少翎卓，就要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整哦契邀，不能寶塔建議吃多少就嚴(yán)格吃多少哈摆寄；

（3）還有一點(diǎn)是西貝個(gè)人看法失暴，就是膳食寶塔中關(guān)于魚蝦、奶制品都建議有條件的人多吃一些微饥，但是西貝覺(jué)得好東西也不能一次吃太多逗扒，適量即可，不然會(huì)適得其反欠橘。

每 天 如 何 搭 配 飲 食

看了上面的膳食寶塔矩肩，那我們就知道，每天都要吃哪些類的食物肃续，那每一天我們到底要怎么搭配飲食呢黍檩？那西貝告訴你吧！

（1）確定適合自己的能量水平

膳食寶塔中建議的每人每天各類食物適宜攝入量范圍始锚，是適用于一般健康成人刽酱，在實(shí)際應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別瞧捌、身高棵里、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度姐呐、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整殿怜。年輕人、身體活動(dòng)強(qiáng)度大的人需要的能量高曙砂，應(yīng)適當(dāng)多吃些主食头谜；年老、活動(dòng)少的人需要的能量少鸠澈，可少吃些主食柱告。

這個(gè)適合自己的能量水平，在《中國(guó)居民膳食指南》這本書中給出了中國(guó)城市及農(nóng)村的成年及老年男子與女子款侵，每天所需要攝入的能量水平末荐，但是給出的數(shù)據(jù)是根據(jù)2002年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果得來(lái)的，現(xiàn)在都過(guò)去15年了新锈，所以西貝覺(jué)得這個(gè)數(shù)據(jù)貼過(guò)來(lái)意義不大甲脏，不過(guò)感興趣的朋友可以去看書自己了解一下哦。

那既然沒(méi)有數(shù)據(jù)可以看（其實(shí)即使有數(shù)據(jù)，我們每天還會(huì)去計(jì)算什么時(shí)候有多少能量嗎块请？太麻煩了Ｄ仁稀！）墩新，那對(duì)于正常成年人來(lái)說(shuō)贸弥，體重是判斷能量平衡的最好指標(biāo)，每個(gè)人可以根據(jù)自身的體重和體重的變化來(lái)適當(dāng)調(diào)整食物的攝入海渊，需要強(qiáng)調(diào)的是绵疲，主要通過(guò)調(diào)整含能量較高的食物攝取量來(lái)調(diào)整哦！

（2）根據(jù)自己的能量水平確定食物需要

膳食寶塔建議的每日每人各類食物攝入量的范圍是適合一般健康成年人臣疑，我們平時(shí)就可根據(jù)自身的能量需要進(jìn)行調(diào)整盔憨。

但是，需要注意的是讯沈，膳食寶塔建議的各類食物攝取量是一個(gè)平均值郁岩，我們沒(méi)必要每天都嚴(yán)格按照膳食寶塔建議的各類食物的量來(lái)吃，但是要保證每天膳食中盡量包含膳食寶塔中的各類食物缺狠。

?例如问慎，燒魚比較麻煩，就不一定每天都吃50~100g的魚挤茄，可以改成每周吃2~3次的魚如叼，每次吃150~200g就好了。

?其實(shí)驮樊，平日喜歡吃魚的多吃些魚薇正、喜歡吃雞的多吃些雞都無(wú)妨，重要的是一定要遵循膳食寶塔各層中食物的大體比例囚衔，做到均衡攝入就好了挖腰。

（3）食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食

人們吃多種多樣的食物练湿，不僅是為了獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)猴仑，當(dāng)然也是為了使飲食更加豐富多彩，來(lái)滿足人們的味蕾肥哎。如果人們每天都吃同樣的50g肉辽俗、40g豆，難免會(huì)久食生厭篡诽，那么合理營(yíng)養(yǎng)就無(wú)從談起了崖飘。

膳食寶塔包含的每一類食物中都有很多品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同杈女，但是同一類中各個(gè)食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分往往是大體相近的朱浴，在膳食中就可以相互替換吊圾。

應(yīng)用膳食寶塔可以將營(yíng)養(yǎng)和美味結(jié)合起來(lái)，那么我們最好是按照同類互換翰蠢、多種多樣的原則來(lái)調(diào)配一日三餐项乒。

同類互換就是以糧換糧、以豆換豆梁沧、以肉換肉檀何。例如，大米可以和面粉或者雜糧互換廷支；饅頭可與相應(yīng)量的面條频鉴、烙餅、面包等互換酥泞；大豆可以相當(dāng)量的豆制品互換砚殿；瘦豬肉可與等量的雞啃憎、鴨芝囤、牛、羊辛萍、兔肉互換悯姊；魚可與蝦、蟹等水產(chǎn)品互換贩毕；牛奶可與羊奶悯许、酸奶、奶粉或奶酪等互換辉阶。

多種多樣就是選擇品種先壕、形態(tài)、顏色谆甜、口感多樣的食物和變化烹調(diào)方法垃僚。我們只要掌握每天需要攝入的幾大營(yíng)養(yǎng)素，然后每個(gè)營(yíng)養(yǎng)素類別內(nèi)選擇一種或幾種食物规辱，再變化菜的做法谆棺，就可以搭配出營(yíng)養(yǎng)均衡、品種豐富的營(yíng)養(yǎng)餐啦罕袋！

（4）養(yǎng)成習(xí)慣改淑，長(zhǎng)期堅(jiān)持

最后，西貝要強(qiáng)調(diào)的是浴讯，膳食對(duì)健康的影響是一個(gè)長(zhǎng)期作用的結(jié)果朵夏，所以，我們家里掌勺的大廚們需要有營(yíng)養(yǎng)學(xué)的意識(shí)榆纽，并堅(jiān)持不懈仰猖，才能打造出全家的健康飲食询吴，提高全家的身體營(yíng)養(yǎng)狀況！

兒 童 青 少 年 膳 食 指 南

兒童青少年時(shí)期是一個(gè)人體格和智力發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期亮元，也是一個(gè)人行為和生活方式行程的重要時(shí)期猛计。兒童青少年生長(zhǎng)速度較快，對(duì)各類營(yíng)養(yǎng)素的需要也更多爆捞，所以在以上成人這些營(yíng)養(yǎng)搭配的基礎(chǔ)上奉瘤，還需要額外注意以下內(nèi)容哦！

（1）?養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

青少年應(yīng)該養(yǎng)成適應(yīng)其生理需要的飲食習(xí)慣煮甥，一般為每日三餐盗温，兩餐間隔4~6小時(shí)。三餐比例要適宜成肘，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25~30%卖局，午餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的30~40%，晚餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的30~40%双霍。而且砚偶，正餐是不應(yīng)該以糕點(diǎn)、甜食取代主副食的洒闸。

（2）?早餐很重要

早餐是一天中能量和營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源染坯，對(duì)人體的營(yíng)養(yǎng)和健康狀況有著重要的影響。不吃早餐丘逸、或者早餐營(yíng)養(yǎng)不充足单鹿，不僅會(huì)影響學(xué)習(xí)成績(jī)和體能，還會(huì)影響消化系統(tǒng)的功能深纲，不利于健康仲锄。所以，早餐真的很重要湃鹊，青少年應(yīng)該天天吃早餐儒喊、天天吃營(yíng)養(yǎng)的早餐。

（3）?吃富含鐵和維生素C的食物

在我國(guó)兒童青少年中涛舍，缺鐵性貧血的患病率較高澄惊，這是因?yàn)樘幱谏L(zhǎng)發(fā)育期的他們，生長(zhǎng)迅速富雅、血容量增加掸驱，對(duì)鐵的需求量也明顯增加，而他們體內(nèi)的鐵相對(duì)不足就會(huì)造成貧血没佑。

貧血的危害這么西貝就不多說(shuō)了毕贼，就說(shuō)說(shuō)怎么來(lái)預(yù)防貧血。

首先蛤奢，兒童青少年應(yīng)注意飲食多樣化鬼癣、注意調(diào)換膳食品種陶贼，應(yīng)經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如動(dòng)物血待秃、動(dòng)物肝臟拜秧、瘦肉、蛋黃章郁、黑木耳枉氮、大豆等。

其次暖庄，還可以增加鐵強(qiáng)化食品的攝入聊替，如通過(guò)吃鐵強(qiáng)化醬油、鐵強(qiáng)化面包來(lái)改善鐵元素的攝入培廓。

最后惹悄，就是多吃富含維生素C的食物，因?yàn)榫S生素C可以顯著增加膳食中鐵的消化吸收率肩钠，所以兒童青少年每天的膳食均需含有新鮮的蔬菜泣港、受過(guò)等維生素C含量豐富的食物，也可以通過(guò)攝取強(qiáng)化食品或營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑來(lái)攝取足夠的維生素C蔬将。當(dāng)然爷速，如果已經(jīng)醫(yī)生診斷確診為缺鐵性貧血，就應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鐵劑霞怀。

以上，就是西貝今天和大家分享的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)莉给，

最后再?gòu)?qiáng)調(diào)一下

每天攝入飲食最好是涵蓋7大營(yíng)養(yǎng)素的食物毙石！

每天攝入飲食最好是涵蓋7大營(yíng)養(yǎng)素的食物！

每天攝入飲食最好是涵蓋7大營(yíng)養(yǎng)素的食物颓遏！

重要的事情說(shuō)三遍Ｐ炀亍！叁幢！